Cố gắng để giảm cân? Nếu bạn là người ngày đêm lên mạng tìm kiếm cách giảm cân nhanh thì bài viết này có thể giúp ích cho bạn. Ăn kiêng lỗi mốt không phải là cách để làm điều đó. Các chuyên gia nói rằng sự nhất quán và thay đổi lối sống là cách để giảm cân và duy trì nó. Tuy nhiên, bạn có thể bắt đầu quá trình trao đổi chất và giảm cân ngay lập tức bằng cách làm theo một số mẹo chính. Đây là cách để tăng tốc độ giảm cân của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Ăn đúng loại thực phẩm
Bước 1. Tránh carbs đã qua chế biến
Cơ thể không thực sự cần những thứ này. Có carbs tốt và "xấu". Carbs xấu làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến. Điều quan trọng là chọn carbs có nhiều chất xơ để cơ thể hấp thụ chúng chậm hơn. Tránh carbs ít chất xơ.
- Carbs phức hợp tốt hơn nhiều cho bạn so với carbs đã qua chế biến hoặc tinh chế. Thực phẩm có carbs phức hợp bao gồm rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, quinoa, bột yến mạch và bỏng ngô.
- Tránh thực phẩm màu trắng. Đó là một trong những cách tốt nhất để tìm ra loại carbs nào thuộc loại "xấu". Gạo, khoai tây và bánh mì trắng là những loại tinh bột đã qua chế biến, tinh chế không tốt cho bạn. Loại bỏ chúng, bạn sẽ thấy giảm cân nhanh chóng.
- Ăn nhiều rau xanh. Nhiều chế độ ăn kiêng cho phép bạn ăn bao nhiêu loại này tùy thích. Chúng lành mạnh cho bạn, làm bạn no và ít calo. Bông cải xanh, cải xoăn và đậu xanh là những lựa chọn tuyệt vời. Bất cứ thứ gì xanh, tươi và rau đều có thể là carb "tốt".
Bước 2. Uống nhiều nước
Nước là tốt cho bạn, kỳ. Nó sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn, vì vậy hãy uống nó liên tục trong ngày. Đây là một trong những bí quyết hàng đầu được những người có khả năng giảm cân nhanh áp dụng. Hãy coi sự trao đổi chất giống như một cái lò. Bạn cần giữ cho lò luôn cháy để giảm trọng lượng.
- Tám ly nước mỗi ngày sẽ giúp giảm cân nhanh hơn.
- Những người uống nước ngọt có đường khó giảm cân. Nước là một lựa chọn tốt hơn nhiều.
- Nếu chán nước, bạn có thể uống trà xanh để thay thế. Giống như nước, nó sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn, đồng thời không chứa đường và ít calo.
Bước 3. Ăn sáng
Đúng rồi. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn sáng có nhiều khả năng giảm cân hơn. Vì vậy, bỏ bữa sớm thực sự có thể phản tác dụng sau này.
- Bạn sẽ muốn ăn ít hơn vào cuối ngày nếu ăn sáng.
- Tuy nhiên, hãy ăn đúng bữa sáng. Yến mạch cắt sợi, trái cây tươi hoặc thậm chí là trứng có thể giúp bạn no lâu. Sự lựa chọn tồi tệ nhất: Ngũ cốc ăn sáng có đường trong hộp, về cơ bản là calo rỗng.
Bước 4. Ghi nhật ký thực phẩm
Điều này rất quan trọng. Những người theo dõi những gì họ ăn sẽ mất nhiều hơn. Bạn có thể phát hiện ra rằng bạn ăn nhiều hơn bạn tưởng. Viết ra những gì bạn thực sự ăn hàng ngày có thể giúp bạn theo dõi lượng calo và theo dõi những gì bạn thực sự đưa vào cơ thể.
Bước 5. Hạn chế nước trái cây
Một số thực phẩm mà bạn có thể nghĩ là tốt cho sức khỏe, nhưng không phải vậy. Sử dụng nhãn. Tốt hơn nữa, hãy tránh những thứ đựng trong hộp và gói, và hãy để đồ tươi. Và đừng xây dựng chế độ ăn kiêng của bạn xung quanh nước trái cây. Rất nhiều người lầm tưởng nước ép trái cây sẽ giúp bạn giảm cân. Nó có thể chứa nhiều đường sẽ phá hoại quá trình giảm cân của bạn.
- Nếu bạn bắt buộc phải có nước trái cây, tốt hơn hết bạn nên chọn loại nước trái cây tự chế, có màu xanh được xây dựng chủ yếu từ rau củ (tuy nhiên, hãy nhớ rằng ngay cả cà rốt và ngô ngọt cũng có thể được nạp đường tự nhiên. Rau xanh thì tốt hơn).
- Trái cây tươi có chất xơ và các chất dinh dưỡng khác mà nước trái cây không có. Nếu bạn đang thèm trái cây, hãy thử mua một ít trái cây tươi để thay thế.
Bước 6. Ăn ớt cay
Ớt jalapeno và ớt cayenne có thể thúc đẩy nhẹ quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn. Chúng có thể được thêm vào đồ uống hoặc thức ăn đặc để tăng cường hiệu quả giảm cân.
- Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ớt làm tăng chất được gọi là "chất béo nâu". Bạn càng có nhiều chất béo nâu, bạn càng có nhiều khả năng giảm cân.
- Capsaicin là một hợp chất có trong ớt cay làm tăng adrenaline.
Bước 7. Chọn các phần nhỏ hơn nhiều lần trong ngày
Điều này giúp quá trình trao đổi chất của bạn luôn bùng cháy. Thật hoang đường rằng bạn sẽ giảm cân và giảm cân bằng cách bỏ đói bản thân hoặc giới hạn bữa ăn của bạn thành một bữa mỗi ngày. Tốt hơn là bạn nên ăn ít hơn, thường xuyên hơn.
Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn các bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ sau mỗi ba đến bốn giờ để duy trì hiệu quả giảm cân
Bước 8. Không ăn khuya vào buổi tối
Bạn có thể sử dụng ít năng lượng hơn vào ban đêm, vì vậy ăn sau đó là một ý kiến tồi. Nếu bạn ăn khuya - và đặc biệt là nếu bạn ăn không đúng bữa vào thời điểm đó - sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng và phá hoại mọi nỗ lực giảm cân.
Bước 9. Theo dõi mức tiêu thụ rượu
Nó không chỉ là calo. Vấn đề với rượu là nó làm suy giảm hệ thống thần kinh trung ương của bạn, có nghĩa là bạn sẽ giảm cân ít hơn. Bạn cũng có nhiều khả năng sẽ say sưa với những món ăn thoải mái yêu thích của mình khi bị ảnh hưởng.
- Rượu bao gồm "calo rỗng". Điều đó có nghĩa là nó không có giá trị dinh dưỡng.
- Một vấn đề khác khi uống nhiều rượu là cơ thể sẽ đốt cháy nó trước. Vì vậy, bạn đang lãng phí năng lượng mà nếu không có thể đã đốt cháy chất béo.
Phương pháp 2/3: Làm đúng bài tập
Bước 1. Đốt cháy calo và theo dõi chúng
Vấn đề này. Thực ra, toán học ở đây rất đơn giản. Bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Đó là một phương trình đơn giản. Đôi khi mọi người làm cho việc giảm cân trở nên quá khó khăn.
- Để giảm được một pound, bạn phải mất tới 3, 500 calo để giảm cân. Vì vậy, nếu bạn đốt cháy thêm 500 calo mỗi ngày, bạn đang trên đà giảm 1 pound mỗi tuần. Nghe có vẻ không nhiều, nhưng trong hơn một năm, đúng là như vậy.
- Sự trao đổi chất cơ bản của bạn sẽ đốt cháy một số calo (có nghĩa là những gì bạn đốt cháy chỉ từ hoạt động sống và vận động). Bạn có thể tính toán sự trao đổi chất cơ bản của mình bằng máy tính trực tuyến.
Bước 2. Biết các bài tập khác nhau đốt cháy bao nhiêu calo
Bạn có thể tìm thấy máy tính calo trực tuyến sẽ cung cấp một ước tính chi tiết. Đừng giảm cân bằng cách phỏng đoán.
Chèo thuyền trong nhà, burpees và nhảy dây đều là những động tác đốt cháy calo lớn
Bước 3. Tập tim mạch
Các chuyên gia nói rằng các bài tập tim mạch đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập sức mạnh. Chèo thuyền, chạy, đi bộ hoặc đi xe đạp đều là những hoạt động tốt cho tim mạch.
- Thay đổi cường độ tập luyện.
- Cardio là một kỹ thuật giảm cân tuyệt vời vì nó yêu cầu cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn đốt cháy nhiên liệu đầu tiên.
Bước 4. Tập thể dục 60 phút mỗi ngày
Bạn nên tập thể dục 60 phút mỗi ngày khoảng 5 hoặc 6 ngày trong tuần. Tuy nhiên, đừng nghĩ rằng bạn có thể tập thể dục mà không theo dõi chế độ ăn uống và giảm cân nhanh chóng. Cả hai đều đóng vai trò then chốt.
- Thực hiện đủ các bước. Mua Fitbit để theo dõi số bước của bạn và cố gắng đạt được 10.000 bước mỗi ngày. Đi cầu thang bộ khi bạn có thể đi thang máy. Đi bộ đến nơi làm việc, thay vì lái xe. Dành thời gian trong vườn. Những điều nhỏ nhặt sẽ tăng lên.
- Cố gắng đạt được sự nhất quán. Đó là chìa khóa. Bạn không thể tập thể dục một lần dưới ánh trăng xanh và nghĩ rằng điều đó sẽ quan trọng. Xây dựng bài tập thể dục vào cuộc sống hàng ngày của bạn.
- Uống cà phê trước khi tập thể dục. Một tách cà phê trước khi tập luyện sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng giúp bạn làm việc hăng say hơn và đốt cháy nhiều hơn. Nhưng bỏ qua chất tạo ngọt và kem.
Bước 5. Sử dụng tạ ấm
Quả tạ ấm là quả tạ cỡ quả bóng bowling được làm bằng gang. Chúng được sử dụng để rèn luyện sức mạnh. Chúng rất tốt cho cốt lõi của bạn và chúng cung cấp cho bạn một buổi tập toàn thân.
- Đung đưa tạ có thể đốt cháy 400 calo trong 20 phút.
- Các loại tạ có trọng lượng từ 2 đến 100 pound. Bắt đầu với một cái phù hợp với bạn.
- Đòn bẩy qua đòn gánh là một cách hay để sử dụng tạ ấm.
Bước 6. Sử dụng dây thừng
Đánh dây có thể đốt cháy rất nhiều calo và đây là một kỹ thuật thể dục phổ biến được tìm thấy tại các phòng tập thể dục. Bạn có thể đốt cháy tới 10,3 calo mỗi phút với các trận đấu trên dây. Bạn cầm một sợi dây dày trong mỗi tay và thực hiện các chuyển động khác nhau với nó.
Bước 7. Thử luyện mạch
Chuyển đổi các bài tập trong các khoảng thời gian nhanh chóng. Theo cách đó, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn so với việc đứng cùng một chỗ trên máy chạy bộ.
- Các buổi đào tạo về mạch thường có các bài tập như leo núi, ngồi xổm, gập bụng bằng xe đạp và lắc lư.
- Bởi vì bạn liên tục chuyển đổi các bài tập, đào tạo về mạch ít nhàm chán hơn đối với nhiều người.
- Bạn sẽ đốt cháy calo nhiều hơn 30% với bài tập luyện mạch so với các loại bài tập khác.
Phương pháp 3/3: Tìm giải pháp sáng tạo
Bước 1. Ngủ đủ giấc
Nếu bạn luôn cảm thấy mệt mỏi và bạn không thể ngủ, điều này thực sự có thể cản trở quá trình giảm cân của bạn. Nhiều nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa thiếu ngủ và tăng cân. Cố gắng ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm.
- Ngủ ít hơn bốn giờ mỗi đêm làm giảm sự trao đổi chất.
- Anh đào chứa một chất hóa học có thể giúp bạn ngủ lâu hơn.
Bước 2. Chọn để được hạnh phúc
Căng thẳng làm tăng cortisol, đây là một loại hormone có thể dẫn đến tăng cân. Đôi khi, tâm trạng ảnh hưởng đến nhiều thứ hơn chúng ta nhận ra. Cân nặng có thể là một trong số đó.
Cortisol cũng được tạo ra khi bạn không tập thể dục
Bước 3. Uống rượu vang đỏ với lượng vừa phải
Trong một số nghiên cứu, nó có liên quan đến việc giảm cân, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể thu được nhiều lợi nhuận.
- Rượu vang đỏ có chứa một chất hóa học gọi là axit ellagic, giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn. Nó cũng được tìm thấy trong nước ép nho.
- Phụ nữ chỉ nên uống khoảng 5 oz rượu vang trở xuống mỗi ngày trong khi nam giới nên uống ít hơn 10 oz mỗi ngày.
Bước 4. Kích hoạt tất cả các giác quan của bạn
Khứu giác. Cảm giác của thị giác. Kích hoạt những thứ này có thể giúp bạn ít cảm thấy đói hơn. Điều này nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng nó có thể hữu ích.
Ngửi mùi bạc hà hoặc táo khi bạn đói và cảm giác thèm ăn có thể biến mất
Bước 5. Nhìn vào thứ gì đó màu xanh lam
Màu xanh lam là màu ngăn chặn sự thèm ăn. Vì vậy, hãy nhìn vào nó nhiều, và bạn sẽ ăn ít hơn. Ăn trên đĩa màu xanh lam hoặc sơn tường nhà bếp của bạn màu xanh lam.
Bước 6. Đánh răng
Nếu bạn đánh răng sau bữa ăn, bạn sẽ ăn ít hơn. Đó là bởi vì bạn sẽ ít có xu hướng đưa thêm thức ăn hoặc đồ uống vào miệng sau khi đã làm sạch răng.
Bước 7. Tự cân hàng ngày
Điều này sẽ cho phép bạn phát hiện ra sự gia tăng nhỏ của trọng lượng và thực hiện hành động điều chỉnh trước khi bạn tăng thêm nhiều cân. Nếu bạn không bao giờ tự cân, bạn có thể sẽ gặp khó khăn khi đoán cân nặng của mình.
Bước 8. Xem tivi ít hơn
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người xem tivi ít hơn, cân nặng sẽ thấp hơn. Đó là bởi vì họ không ngồi nhiều, và họ hoạt động nhiều hơn. Những người ít vận động không đốt cháy nhiều calo.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ một giờ xem tivi mỗi ngày có thể liên quan đến việc tăng cân
Bước 9. Nhai kẹo cao su không đường
Nếu bạn vẫn đói sau bữa ăn, hãy thử nhai kẹo cao su không đường. Làm điều này sẽ giúp bạn ít cảm thấy đói hơn. Đó là một nỗ lực tâm lý nhanh chóng để đánh lừa bộ não giúp bạn không muốn ăn.
- Kẹo cao su không đường có khoảng 5 calo mỗi que, và nó có thể ngăn cảm giác thèm ăn.
- Tuy nhiên, đừng sử dụng kẹo cao su để thay thế cho một chế độ ăn kiêng tốt. Nếu bạn đang xúc những thứ không tốt cho sức khỏe vào miệng hàng ngày, thì việc nhai kẹo cao su vào thời gian còn lại trong ngày sẽ không thành vấn đề.
Bước 10. Chụp ảnh
Chụp ảnh bản thân sẽ cho phép bạn theo dõi tiến trình của mình. Điều này có thể giúp thúc đẩy bạn bằng cách cho bạn thấy bạn đã đi được bao xa.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Nếu bạn có một bữa ăn hoặc thậm chí một ngày không lành mạnh, hãy bắt đầu ăn lại ngay càng sớm càng tốt để giảm thiểu ảnh hưởng của nó đến chế độ ăn uống của bạn.
- Cách tốt nhất để tăng cường trao đổi chất là xây dựng khối lượng cơ.
- Đừng bỏ bữa. Làm như vậy sẽ giết chết sự trao đổi chất của bạn và làm cho việc giảm cân khó khăn hơn.
- Bạn có thể ăn vặt, nhưng hãy chọn những món phù hợp
