Để duy trì mức cholesterol thấp, bạn cần phải làm nhiều điều tương tự như bạn sẽ làm để giảm mức cholesterol của mình. Đó là, để duy trì lượng cholesterol tốt, bạn phải ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Bạn cũng có thể thực hiện một số thay đổi lối sống sẽ hữu ích.
Các bước
Phần 1/3: Giữ chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Tiêu thụ chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh tốt hơn cho cholesterol của bạn so với các loại chất béo khác, vì vậy chọn chất béo lành mạnh sẽ giúp giữ cho lượng cholesterol xấu của bạn ở mức thấp. Chất béo không lành mạnh chủ yếu là chất béo bão hòa, như chất béo có trong thịt đỏ và chất béo chuyển hóa, giống như chất béo có trong thực phẩm chế biến như bánh quy và bánh quy giòn. Chất béo không bão hòa đơn tốt hơn nhiều cho sức khỏe của bạn và được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như bơ, bơ đậu phộng, hạt, quả hạch, dầu ô liu, dầu mè, dầu hạt cải và dầu đậu phộng.
- Ngoài ra, hãy tìm các loại thực phẩm có nhiều axit béo omega-3, chẳng hạn như một số loại cá (như cá hồi, cá trích và cá thu) và các loại hạt.
- Điều đó không có nghĩa là bạn cần cắt bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa, nhưng ít hơn 7% lượng calo nạp vào cơ thể là từ chất béo bão hòa.
- Tuy nhiên, bạn nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa nếu có thể.
Bước 2. Tránh một số cholesterol trong chế độ ăn uống
Một số thực phẩm đã chứa cholesterol. Mặc dù chúng không ảnh hưởng đến cholesterol của bạn nhiều như chất béo chuyển hóa hoặc chất béo bão hòa, nhưng chúng vẫn có thể ảnh hưởng phần nào đến nó. Một số thực phẩm có chứa cholesterol bao gồm lòng đỏ trứng, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, tôm và thịt nội tạng. Cố gắng giữ cholesterol ở mức 200 miligam mỗi ngày.
Bước 3. Bổ sung đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn
Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều tốt cho bạn, nhưng chất xơ hòa tan, đặc biệt, rất hữu ích trong việc giữ cho lượng cholesterol của bạn ở mức thấp. Đảm bảo bạn ăn ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, trái cây, rau, đậu và đậu lăng thường xuyên để tăng chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống của bạn.
Tương tự như vậy, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế và cố gắng tránh đường tinh luyện càng nhiều càng tốt
Bước 4. Tăng lượng whey protein của bạn
Bạn có thể biết rằng các sản phẩm từ sữa có thể giúp bạn nhận được lượng canxi cần thiết; tuy nhiên, bạn có thể không biết rằng whey protein trong các sản phẩm từ sữa có thể giúp giảm lượng cholesterol của bạn. Khi chọn sữa, hãy chọn các loại ít chất béo hoặc không có chất béo. Bạn cũng có thể mua bột whey protein ở những nơi như cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, và bạn có thể sử dụng nó trong những thứ như sinh tố.
Phần 2/3: Tập thể dục đủ
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Nếu bạn vẫn chưa tập, tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm cholesterol. Cố gắng tập thể dục 30 phút mỗi ngày hầu hết các ngày trong tuần. Bạn không cần phải làm tất cả 30 phút cùng một lúc. Bạn có thể chia nhỏ thành các khối dài 5 hoặc 10 phút nếu cần.
Khi bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với thời gian tập thể dục ngắn hơn và làm việc theo cách của bạn lên đến 30 phút mỗi ngày
Bước 2. Làm cho nó vừa phải
Khi tập thể dục, bạn cần cố gắng hết sức để cảm thấy ấm và hơi khó thở; tuy nhiên, bạn vẫn có thể trò chuyện với ai đó, mặc dù bạn không thể hát.
Cố gắng tìm một bài tập mà bạn yêu thích. Bạn có thể đi bộ, chạy, sử dụng máy tập hình elip, chơi quần vợt, tập Zumba, bơi lội hoặc chơi bóng chuyền, chỉ để kể tên một số môn
Bước 3. Tăng mức độ hoạt động cơ bản của bạn
Một lối sống ít vận động, hoặc một lối sống mà bạn không thường xuyên hoạt động thể chất, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm tăng cholesterol. Mặc dù các hoạt động cơ bản - chẳng hạn như đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc đi bộ đến cửa hàng gần đó thay vì lái xe - không nhất thiết được tính vào mục tiêu 30 phút tập thể dục của bạn (những loại hoạt động này thường nhẹ nhàng, không phải cường độ vừa phải), bạn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của mình bằng cách tăng mức hoạt động cơ bản.
- Ví dụ, bạn có thể đậu xe xa hơn khi đi mua sắm.
- Khi bạn nghỉ giải lao tại nơi làm việc, hãy thử xoay một hoặc hai vòng quanh văn phòng.
Bước 4. Duy trì động lực
Có thể khó duy trì động lực với một chương trình tập thể dục; tuy nhiên, bạn có thể thực hiện các bước để giúp bạn đi đúng hướng. Ví dụ, hãy đảm bảo chọn các chương trình mà bạn biết rằng bạn có thể gắn bó. Nói cách khác, đừng cắn nhiều hơn những gì bạn có thể nhai.
- Thực hiện những thay đổi nhỏ, dần dần thay vì cố gắng đại tu nhiều lĩnh vực trong cuộc sống của bạn cùng một lúc. Ví dụ: thay vì nhảy vào một lịch trình dày đặc (và khó duy trì) là chạy năm ngày một tuần, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ 30 phút quanh khu phố của bạn ba lần một tuần.
- Việc có một người bạn cùng tập thể dục cũng rất hữu ích. Bằng cách đó, cả hai bạn đều có trách nhiệm với nhau.
- Một lựa chọn khác là tự thưởng cho mình những phần thưởng nhỏ. Ví dụ, nếu bạn tập thể dục trong ngày, bạn có thể cho phép mình xem chương trình truyền hình yêu thích của mình.
Phần 3/3: Duy trì lối sống lành mạnh
Bước 1. Tránh hút thuốc
Nếu bạn không hút thuốc, hãy đảm bảo rằng bạn không uống thuốc nếu bạn muốn duy trì lượng cholesterol. Tương tự, nếu bạn hút thuốc, hãy cố gắng từ bỏ, vì hút thuốc có thể dẫn đến mức cholesterol cao hơn. Ý tưởng tốt nhất là đừng bao giờ bắt đầu, vì vậy đừng coi nó như một trò tiêu khiển.
Bước 2. Duy trì cân nặng hợp lý
Mức cholesterol của bạn bị ảnh hưởng bởi cân nặng của bạn; do đó, điều quan trọng là phải duy trì cân nặng hợp lý cho kích thước và kiểu cơ thể của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về trọng lượng khỏe mạnh có ý nghĩa như thế nào đối với bạn.
Ăn uống lành mạnh và tập thể dục, các phần khác của việc duy trì lượng cholesterol thấp, cũng sẽ giúp bạn duy trì cân nặng
Bước 3. Tránh uống quá nhiều rượu
Rượu có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch của bạn theo một số cách, mặc dù không ảnh hưởng trực tiếp đến cholesterol. Đối với một, nó thêm calo và đường vào chế độ ăn uống của bạn, làm tăng cân nặng của bạn. Ngoài ra, nó có thể làm tăng chất béo trung tính của bạn, điều này cũng không tốt cho tim của bạn.
- Nếu bạn không phải là người hay uống rượu, tốt nhất là bạn không nên uống.
- Không uống nhiều hơn một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
