Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời để tập cho cánh tay trên, cơ bụng, vai và ngực. Ném một quả bóng thuốc vào hỗn hợp có thể tăng cường độ của bài tập và cung cấp một cái gì đó mới cho thói quen tập luyện của bạn. Nếu bạn đã thực hiện chống đẩy mà không có bóng thuốc, bạn đã biết hầu hết những điều bạn cần biết để thực hiện động tác đẩy bóng bằng thuốc. Sử dụng cánh tay của bạn, chỉ cần đẩy lên và lên khỏi mặt đất bằng một tay (hoặc cả hai) trên quả bóng. Giống như chống đẩy thông thường, có rất nhiều biến thể về đẩy bóng thuốc.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thực hiện Động tác Đẩy Bóng Thuốc vào Cánh tay Luân phiên
Bước 1. Vào tư thế chống đẩy
Tư thế chống đẩy yêu cầu bạn đặt lòng bàn tay trên sàn rộng bằng vai và thẳng hàng với cổ. Đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau và uốn cong các ngón chân để chúng đẩy bạn về phía trước. Giữ cho lưng và chân của bạn cứng và thẳng. Đẩy người lên khỏi sàn sao cho cánh tay của bạn vuông góc hoàn toàn với mặt đất.
Tốt nhất là chống đẩy trên thảm tập thể dục hoặc khu vực trải thảm
Bước 2. Đặt 1 tay lên quả cầu thuốc
Bạn có thể sử dụng tay trái hoặc tay phải, vì bạn sẽ xen kẽ tay bạn có trên quả bóng khi bạn tiếp tục bài tập. Quả bóng phải được đặt ngay bên ngoài hoặc ngay bên dưới vai của bất kỳ tay nào bạn chọn để đặt trên quả bóng.
- Ví dụ: nếu bạn đang đặt tay phải lên quả bóng, quả bóng phải nằm ngay bên phải vai phải của bạn. Nếu đặt tay trái của bạn lên quả bóng, nó nên nằm ngay bên trái vai trái của bạn.
- Cánh tay tương ứng với cánh tay bạn cầm bóng sẽ được thực hiện thông qua một phạm vi chuyển động lớn hơn cánh tay còn lại của bạn.
Bước 3. Đẩy lên và lên quả bóng
Cánh tay không chạm vào bóng phải ở một góc khoảng 90˚. Nâng bàn tay của cánh tay đó lên và ngang người của bạn để đặt trên quả bóng. Di chuyển chậm để đảm bảo bóng không lăn đột ngột. Bạn có thể sẽ cần điều chỉnh vị trí của tay đã có bóng để nhường chỗ cho tay kia của bạn.
- Khi bạn đưa tay không có bóng lên trên và ngang người, hãy chuyển vị trí của tay cầm bóng sao cho nó nằm ngay phía giữa.
- Khi cả hai tay cầm bóng, ngón tay cái của bạn phải ở trên cùng và các ngón tay của bạn phải xòe ra xung quanh các cạnh của bóng.
Bước 4. Đưa tay kia xuống
Bây giờ, dựa cả hai tay vào quả bóng thuốc, bạn cần di chuyển tay đối diện (tay 1 trên quả bóng lúc đầu) xuống thảm, đồng thời giữ tay kia thăng bằng trên quả bóng. Ví dụ: giả sử bạn bắt đầu với tay phải trên quả bóng, và đã di chuyển tay trái sang quả bóng, và bây giờ đang dựa vào quả bóng với cả hai tay mở rộng. Động tác tiếp theo của bạn là cẩn thận rời tay phải của bạn khỏi quả bóng và chuyển tay trái của bạn về tâm trên cùng của quả bóng để giữ thăng bằng.
Bước 5. Hạ người xuống và lặp lại
Sử dụng ví dụ trước - di chuyển tay trái của bạn lên quả bóng, sau đó di chuyển tay phải khỏi quả bóng - đặt tay phải của bạn cách quả bóng một khoảng rộng bằng vai. Vị trí của bạn phải phản ánh vị trí của bạn khi tay trái của bạn ở trên thảm và tay phải ở trên bóng.
- Nhẹ nhàng hạ người xuống sao cho cánh tay phải của bạn uốn cong một góc 90˚.
- Lặp lại bao nhiêu lần tùy thích.
Phương pháp 2/3: Thử các biến thể đơn giản
Bước 1. Thử bài tập đẩy bóng thuốc cao bằng chân
Động tác chống đẩy kiểu này sẽ tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể của bạn. Đặt chân của bạn trên một chiếc ghế dài. Thay vì giữ chân trên mặt đất, hãy móc chân qua một băng ghế thấp (cao khoảng 12-15’’). Thực hiện động tác chống đẩy với bóng thuốc như bình thường. Điều này sẽ khiến cánh tay của bạn hoạt động nhiều hơn và tăng cường độ tập luyện.
Đảm bảo rằng vai của bạn thẳng hàng ngay trên cổ tay khi bạn thực hiện bài tập này
Bước 2. Thử động tác đẩy bóng bằng thuốc hai tay
Đây là một biến thể đơn giản của động tác đẩy bóng dùng tay xen kẽ. Để thực hiện biến thể này, bạn chỉ cần đặt cả hai tay lên quả cầu thuốc giống như cách bạn thực hiện khi thực hiện động tác đẩy quả bóng thuốc xen kẽ. Thay vì chuyển từ tay này sang tay kia, hãy giữ cả hai tay ở hai bên của quả bóng. Hạ người về phía quả bóng cho đến khi ngực chạm vào quả bóng, tạm dừng, sau đó đẩy người lên trở lại.
Một phiên bản thay thế của động tác chống đẩy này là động tác đẩy tay cầm gần. Quy trình tương tự như trên, ngoại trừ bạn đặt tay ở tâm trên cùng của quả bóng. Ngón cái trái và ngón cái phải chạm nhau, ngón trỏ phải và ngón trỏ trái cũng vậy
Bước 3. Thử động tác chống đẩy với 2 quả bóng
Kỹ thuật này yêu cầu bạn đặt 1 viên thuốc dưới mỗi tay. Về cơ bản, nó là một động tác chống đẩy thông thường với một quả bóng thuốc bên dưới mỗi bàn tay. Đặt các viên thuốc cách nhau khoảng bằng vai. Giữ chân thẳng và các ngón chân uốn cong. Lưng, cổ và chân của bạn phải tạo thành một đường thẳng. Đẩy người lên khỏi quả bóng thuốc và hạ người xuống cho đến khi ngực của bạn ở dưới đỉnh của quả bóng.
Bước 4. Tăng số lần lặp lại của bạn
Mặc dù bạn có thể bắt đầu thực hiện 10 đến 12 lần chống đẩy mỗi ngày, nhưng khi bạn có thêm sức mạnh, bạn nên thử thách bản thân bằng cách thực hiện nhiều lần chống đẩy hơn. Sau một tuần với 10 đến 12 lần chống đẩy hàng ngày, hãy thử thực hiện 12 đến 14 lần chống đẩy hàng ngày. Tuần sau, tăng cấp lên đến 14 đến 16 lần chống đẩy, v.v.
- Số lần chống đẩy phù hợp với bạn tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và sức mạnh cá nhân của bạn. Nói chung, phụ nữ sẽ không thể chống đẩy nhiều như nam giới và người lớn tuổi (trên 30 tuổi) sẽ có khả năng chống đẩy ít hơn so với những người trẻ tuổi.
- Thử nghiệm với chế độ chống đẩy của bạn để tìm ra số hiệp và số lần tập phù hợp với bạn.
Bước 5. Thử bài chống đẩy gập gối nếu bạn là người mới bắt đầu
Để thực hiện bài tập này ít thử thách hơn, hãy thực hiện bất kỳ động tác chống đẩy nào bằng cách sử dụng bóng thuốc, nhưng vẫn giữ đầu gối của bạn trên mặt đất. Giữ thân và cổ thẳng hàng khi bạn đẩy lên và hạ người xuống. Cẩn thận không cong lưng nếu bạn chọn chống đẩy theo cách này.
- Biến thể này sẽ không giúp bạn xây dựng sức mạnh nhanh chóng như chống đẩy tiêu chuẩn, nhưng có thể giúp bạn làm quen với động tác chống đẩy.
- Hãy tìm những cách khác để xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể khi thực hiện chống đẩy. Ví dụ, hãy thử nâng tạ hoặc thực hiện động tác kéo.
Phương pháp 3/3: Thử nghiệm với các biến thể nâng cao
Bước 1. Thử bài chống đẩy bóng bằng thuốc một cánh tay
Đẩy bóng bằng thuốc một cánh tay yêu cầu cách tiếp cận hơi khác so với cách chống đẩy truyền thống. Thay vì đưa chân thẳng ra phía sau, hãy dang rộng chúng theo hình chữ “V” để tăng khả năng giữ thăng bằng. Đặt 1 tay lên tâm trên cùng của quả cầu thuốc và đặt tay còn lại ra phía sau, ở phần nhỏ ở lưng. Hạ người xuống cho đến khi ngực của bạn song song với đỉnh của quả bóng. Đẩy người lên, cẩn thận để giữ thăng bằng trên quả bóng.
- Lặp lại bao nhiêu lần tùy thích, sau đó đổi cánh tay và thực hiện và số lần chống đẩy bằng với cánh tay đối diện của bạn.
- Bài tập này rất tốt để xây dựng cơ tam đầu.
Bước 2. Thử bài chống đẩy bóng một chân
Như tên gọi của nó, kiểu chống đẩy này yêu cầu bạn nhấc 1 chân lên trong khi thực hiện động tác đẩy bóng thuốc. Thực hiện bất kỳ động tác đẩy bóng bằng thuốc nào như bình thường nhưng nhấc chân sau lên khỏi mặt đất phía sau. Bạn có thể giữ thẳng chân hoặc uốn cong ở đầu gối và đưa chân về phía sau. Dù bạn chọn gì, hãy giữ 1 chân cách mặt đất.
Nếu bạn đang gặp khó khăn nghiêm trọng, hãy thử bài chống đẩy một chân với bóng lăn
Bước 3. Thử bài T-pushup
Một phiên bản thay thế của bài đẩy bóng dùng tay đôi là T-pushup. Trong phiên bản này, bạn bắt đầu với hai chân gần nhau hơn, như khi bạn ở tư thế chống đẩy thông thường. Đặt cả hai tay lên quả cầu thuốc bằng ngón tay cái của bạn ở tâm trên cùng. Chống đẩy và khi bạn đã đạt đến đỉnh điểm chống đẩy, hãy xoay người về phía trái hoặc phải và nhấc thẳng tay tương ứng lên và ra xa bạn. Giữ mặt khác trên quả bóng thuốc.
- Ví dụ, nếu bạn muốn xoay người sang phải, hãy từ từ chuyển trọng lượng sang tay trái, xoay người sang phải, giữ thăng bằng trên mắt cá chân trái. Giữ chân và cơ thể của bạn trên một đường thẳng.
- Đẩy thẳng tay phải lên. Giữ nguyên tư thế trong 3 đến 5 giây, sau đó trả bàn tay đã giơ lên với bóng và tiếp tục vị trí ban đầu.
- Chú ý giữ cân bằng tay không thuận của bạn trên đầu quả bóng.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
Lời khuyên
- Nếu bạn muốn cải thiện độ ổn định của quả bóng, hãy cuộn một chiếc khăn theo chiều dọc và quấn quanh đế quả bóng. Điều này sẽ giúp bóng không lăn quá nhiều và giúp bạn làm quen với nó như một điểm tựa.
- Lợi ích của các bài tập này là tăng sức mạnh và sự linh hoạt ở bắp tay, cơ bụng, cơ bụng và vai của bạn.
Cảnh báo
- Các chấn thương tiềm ẩn cho lưng dưới của bạn có thể phát sinh nếu bài tập này được thực hiện không đúng cách.
- Đừng thúc ép bản thân đến mức bạn tự làm mình bị thương. Chú ý đến các tín hiệu đau của cơ thể.
