Thực hiện động tác đẩy hông là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ mông của bạn. Bằng cách sử dụng băng ghế thấp, bạn có thể tăng phạm vi chuyển động để cơ mông hoạt động nhiều hơn. Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài mà bạn có thể giữ trong khi thực hiện bài tập và có rất nhiều cách để tăng thêm lực căng hoặc thêm trọng lượng cho vật nâng. Điều quan trọng nhất là bạn phải giữ lưng thẳng, chân tạo góc 90 độ và cơ mông siết chặt để đảm bảo bạn thực hiện thành công các động tác đẩy hông.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Căn chỉnh cơ thể của bạn
Bước 1. Sử dụng một băng ghế thấp cao khoảng 16 inch (41 cm)
Nếu băng ghế quá cao, bạn sẽ không thể thực hiện động tác đẩy hông một cách chính xác, vì vậy hãy đảm bảo rằng đầu của băng ghế không cao hơn vai khi bạn ngồi xuống sàn. Điều quan trọng là băng ghế dự bị phải ổn định và không di chuyển xung quanh.
- Nếu bạn thấp hơn hoặc cao hơn hầu hết mọi người, bạn có thể cần một chiếc ghế dài ngắn hơn hoặc cao hơn một chút.
- Nếu băng ghế của bạn không ổn định, hãy đẩy nó lên một bức tường ổn định để nó không di chuyển xung quanh.
Bước 2. Ngồi tựa vai vào băng ghế
Quay lưng về phía băng ghế và đặt mông trên sàn, duỗi hai tay ra hai bên sao cho họ nằm trên băng ghế. Cánh tay của bạn sẽ giúp giữ cơ thể ổn định trong khi bạn thực hiện động tác đẩy hông.
Nếu vai của bạn không chạm đến băng ghế trong khi bạn đang ngồi xuống, bạn sẽ cần bắt đầu với tư thế lơ lửng trên mặt đất
Bước 3. Đặt hai bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất, cách nhau rộng bằng vai
Đặt bàn chân của bạn trên mặt đất sao cho chúng nằm ngay dưới đầu gối khi bạn nâng cơ thể lên với lực đẩy hông. Điều này có nghĩa là trong khi bạn ngồi xuống, bàn chân của bạn sẽ đặt trước đầu gối một chút.
Gót chân của bạn không được trồi lên khỏi mặt đất
Bước 4. Đảm bảo rằng cổ của bạn ở trạng thái trung tính trong suốt bài tập
Điều quan trọng là bạn không được căng cổ trước, trong hoặc sau khi thực hiện động tác để tránh kéo hoặc căng cơ.
Nó có thể giúp bạn giả vờ như bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm - nếu bạn căng cổ lên, bạn sẽ làm vỡ quả trứng, nhưng nếu bạn giữ cổ quá lỏng, bạn sẽ làm rơi nó
Phương pháp 2/3: Thực hiện động tác đẩy hông
Bước 1. Hít thở sâu và thở ra trước khi chuẩn bị tinh thần
Đặt chân và mông trên mặt đất và hai tay dang rộng trên băng ghế, hít thở sâu bằng mũi. Sau khi hít vào trong vài giây, từ từ thả ra hơi thở đó và siết chặt cơ thể để sẵn sàng nâng cơ thể lên.
Cơ thể bạn phải nằm trên mặt đất trong khi hít thở sâu
Bước 2. Nâng hông lên khỏi mặt đất trong khi tập cơ mông
Nâng mông lên khỏi mặt đất, sử dụng cơ mông để nâng phần lớn trọng lượng của bạn. Tránh làm điều này quá nhanh; Đẩy hông lên trần nhanh chóng sẽ không tập trung hoàn toàn vào cơ mông và không tốt cho lưng của bạn.
- Bạn có thể cần phải di chuyển bàn chân của mình cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông của mình hoàn toàn tập trung.
- Giữ lưng thẳng trong khi thực hiện bài tập. Tránh cong lưng. Lưng của bạn phải ở trên một đường thẳng đứng khi bạn bắt đầu bài tập. Khi bạn thực hiện động tác đẩy hông, lưng của bạn phải nằm ngang.
Bước 3. Giữ bài tập khi hai chân tạo thành một góc 90 độ
Để thực hiện động tác đẩy hông thành công, cẳng chân của bạn phải vuông góc với mặt đất, đầu gối tạo một góc 90 độ với cẳng chân. Sau khi cơ thể của bạn song song với mặt đất và lưng phẳng, giữ lực đẩy hông trong 1-3 giây.
- Sử dụng cánh tay của bạn để giữ vào băng ghế, ổn định chuyển động của bạn.
- Siết chặt cơ mông của bạn trong thời gian giữ để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập.
Bước 4. Thả phần giữ và hạ hông xuống để lặp lại quá trình một lần nữa
Từ từ hạ hông trở lại mặt đất trước khi nâng lên một lần nữa để thực hiện một động tác đẩy hông khác. Hãy nhớ tập cơ mông hoàn toàn mỗi lần và giữ cho lưng phẳng.
Bước 5. Thực hiện các hiệp 6-12 lần, nghỉ giữa mỗi hiệp
Thực hiện 6-12 lần đẩy hông cùng một lúc, tùy thuộc vào cấp độ kỹ năng của bạn. Sau mỗi hiệp, nghỉ 1-3 phút trước khi tập tiếp.
Bạn nên tập 4-6 hiệp, tuy nhiên bạn có thể tập ít hơn hoặc nhiều hơn tùy thuộc vào sức của mình
Phương pháp 3/3: Thêm lực căng hoặc trọng lượng
Bước 1. Nhấc một chân lên khỏi mặt đất trong khi đẩy để tăng thêm độ khó
Đây là một cách đơn giản để đưa lực đẩy hông lên cấp độ tiếp theo, đặc biệt nếu bạn không có bất kỳ thiết bị bổ sung nào. Nâng một chân lên khỏi mặt đất một chút hoặc uốn cong trên chân còn lại của bạn trong khi bạn thực hiện mỗi động tác đẩy hông. Đảm bảo rằng bạn dành thời gian tập thể dục cho mỗi chân bằng nhau để cả hai đều có được sức mạnh như nhau.
Điều quan trọng là bạn phải sử dụng cánh tay để giữ thăng bằng trong khi giữ chặt băng ghế
Bước 2. Sử dụng một thanh tạ để tăng thêm trọng lượng cho lực đẩy hông của bạn
Vị trí dựa vào băng ghế với đáy của bạn trên mặt đất và cuộn thanh tạ qua hai chân của bạn với tạ được gắn chặt. Bắt đầu lực đẩy hông của bạn với thanh nằm ngang hông, sử dụng cánh tay của bạn để giữ thanh tại chỗ để nó không di chuyển. Mở rộng hông của bạn như khi bạn thực hiện động tác đẩy hông bình thường, đảm bảo rằng bạn không cong lưng.
- Sử dụng tạ cao để bạn có thể dễ dàng lăn thanh tạ qua chân.
- Đặt miếng đệm dưới thanh tạ để không làm đau hông của bạn.
- Vai của bạn không được di chuyển khi bạn đang thực hiện động tác đẩy hông.
- Nếu không có tạ, bạn có thể dùng tạ đòn, đai tạ hoặc tạ mắt cá chân.
Bước 3. Đặt dây xích ngang hông nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi sử dụng tạ nặng
Nếu bạn tình cờ có dây xích kim loại trong nhà, hãy cố gắng vào vị trí để thực hiện động tác đẩy hông đều đặn và sau đó đặt dây xích ngang hông. Thực hiện động tác đẩy hông bình thường, tập cơ mông và đi với tốc độ ổn định.
- Mua dây chuyền từ một cửa hàng sửa chữa nhà, nếu muốn.
- Nếu bạn không có dây xích nặng, bạn có thể sử dụng bất kỳ vật nặng nào mà bạn có xung quanh nhà. Ví dụ, bạn có thể dùng một bao khoai tây, một túi sách hoặc một gallon nước.
Bước 4. Co hai chân vào nhau bằng cách đặt con lăn xốp giữa hai đầu gối
Trượt con lăn bọt giữa hai đầu gối khi bạn đã vào tư thế. Khi bạn nâng cơ thể lên với lực đẩy hông, hãy ép hai đầu gối của bạn lại với nhau để giữ con lăn xốp ở đúng vị trí.
Nếu bạn không có con lăn bọt, một quả bóng cũng hoạt động tốt
Bước 5. Sử dụng băng cản ở vị trí đánh cầu truyền thống
Nằm trên sàn, lưng tựa xuống đất và đầu gối gập lại. Quấn băng cản lực qua hông. Duỗi hai tay ra hai bên, ghim dải kháng cự ở hai bên xuống. Nâng hông của bạn từ từ, đẩy vào dải kháng lực.
- Giữ lưng thẳng khi bạn nâng hông lên khỏi sàn. Đầu gối của bạn phải ở một góc 90 độ và vai của bạn sẽ giữ nguyên trên sàn.
- Băng tập thể dục có thể được tìm thấy tại một cửa hàng đồ thể thao địa phương, cửa hàng hộp lớn hoặc thậm chí trực tuyến.
Bước 6. Thực hiện động tác xoay tạ để tạo lực đẩy hông khi đứng
Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ tạ ấm trước mặt với cánh tay duỗi thẳng xuống. Ngồi xổm, từ từ đung đưa tạ ấm giữa hai chân. Sau đó, đứng thẳng, vung tạ lên. Dừng lại với tạ ấm mở rộng ngang ngực.
- Lặp lại bài tập trong 1-3 hiệp với 8-16 reps.
- Nếu bạn chưa quen với tạ ấm, hãy bắt đầu với trọng lượng 10 đến 15 lb (4,5 đến 6,8 kg) nếu bạn là nữ hoặc trọng lượng 20 đến 25 lb (9,1 đến 11,3 kg) nếu bạn là nam. Tăng trọng lượng của bạn khi bạn có thể.
Kết luận
- Bắt đầu bài tập thân thiện với cơ mông này bằng cách ngồi trên mặt đất với vai của bạn dựa vào một băng ghế thấp và ổn định.
- Để vào vị trí, hãy gồng hai bàn chân của bạn trên mặt đất, rộng bằng vai và đặt cánh tay của bạn trên băng ghế.
- Khi bạn đã sẵn sàng nâng, hãy kéo hông và đẩy hông lên khỏi mặt đất, đảm bảo giữ thẳng lưng trong suốt thời gian.
- Giữ tư thế này trong 1-3 giây để đạt được hiệu quả tối đa, sau đó hạ thấp hông xuống cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
Lời khuyên
Từ từ tăng trọng lượng và phạm vi chuyển động của bạn để tiếp tục tiến bộ. Tuy nhiên, đừng thúc ép bản thân làm nhiều hơn những gì bạn có thể thoải mái
Cảnh báo
- Thực hiện động tác đẩy hông không đúng cách có thể gây đau thắt lưng. Thực hành biểu mẫu của bạn để đảm bảo bạn đang làm đúng và không vội vàng tiến độ.
- Đừng vượt quá phạm vi vận động thoải mái của bạn, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương hoặc đau.
- Tránh thêm tạ hoặc lực đẩy hông của bạn cho đến khi bạn đã tập được hình thức ban đầu.
- Đảm bảo rằng băng ghế của bạn được cố định chắc chắn và không bị xê dịch trước khi thử các động tác đẩy hông.
