Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh trong khi mang thai, bạn sẽ muốn tiếp tục đưa ra những lựa chọn lành mạnh sau khi sinh con. Nếu bạn không ăn uống lành mạnh trong khi mang thai và tăng cân nhiều hơn mong muốn, thì bạn sẽ muốn bắt đầu đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn. Để đáp ứng những thách thức trong việc chăm sóc trẻ sơ sinh và bản thân, hãy lên kế hoạch cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ bổ dưỡng. Chế độ ăn uống lành mạnh của bạn nên có đầy đủ các loại thực phẩm chứa vitamin và khoáng chất mà cơ thể sau sinh cần. Bạn cũng có thể dễ dàng chuẩn bị và ăn chúng trong khi chăm sóc em bé của bạn. Hãy nhớ rằng thay đổi lối sống lành mạnh cũng rất quan trọng, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung hoặc bắt đầu chế độ ăn kiêng.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thiết lập bản thân để thành công
Bước 1. Hãy nhớ ăn các bữa ăn bình thường
Bạn có thể cảm thấy bất kỳ thói quen nào mà bạn từng có sẽ không còn nữa khi bạn mang một em bé về nhà. Thậm chí có thể khó nhớ việc ngồi xuống và ăn khi bạn đã chăm sóc em bé. Nhắc nhở bản thân rằng bạn cần ăn các bữa đều đặn trong ngày. Điều này sẽ cung cấp cho bạn năng lượng ổn định. Ăn các bữa ăn thông thường cũng sẽ giúp bạn không đưa ra quyết định thức ăn kém khi bụng đói.
- Nếu bạn cần, hãy đặt báo thức trên điện thoại để nhắc bạn đến giờ ăn.
- Nếu bạn cần sự giúp đỡ, hãy nhờ người chăm sóc em bé trong khi bạn ngồi ăn.
Bước 2. Yêu cầu giúp đỡ
Bạn bè và các thành viên trong gia đình thường muốn giúp đỡ khi một em bé mới chào đời. Một cách tuyệt vời mà họ có thể giúp là mang bữa ăn cho bạn. Có một số ứng dụng hoặc chương trình chia sẻ bữa ăn, vì vậy bạn bè và gia đình của bạn có thể sắp xếp ngày nào và khi nào họ muốn trả đồ ăn. Chỉ cần cho họ biết rằng bạn thích thức ăn lành mạnh.
Ví dụ, đừng ngại yêu cầu không có đồ ăn vặt, bánh quy hoặc đồ chiên. Nhiều ứng dụng cũng có một nơi để bạn liệt kê bất kỳ hạn chế ăn kiêng nào
Bước 3. Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Vì bạn thức suốt đêm và bận chăm sóc em bé trong ngày, bạn có thể thấy mình đói hơn bình thường. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang cho con bú. Cố gắng có những món ăn nhẹ bổ dưỡng mà bạn có thể ăn bằng một tay. Nếu bạn có thể, hãy chia chúng thành các khẩu phần. Một số ví dụ điển hình về đồ ăn nhẹ bao gồm:
- Cắt trái cây tươi với sữa chua nhúng
- Thanh granola
- Trứng luộc chín
- Cắt rau và mùn hoặc đậu nhúng
Bước 4. Đặt kỳ vọng thực tế
Trao đổi với bác sĩ về lượng calo hợp lý trong thời kỳ hậu sản. Một trong những lợi ích của việc nuôi con bằng sữa mẹ là bạn thực sự cần thêm khoảng 500 calo mỗi ngày, để cơ thể bạn có thể sản xuất sữa (tổng cộng 2200 đến 2400 calo mỗi ngày). Nếu bạn không cho con bú, bạn có thể cần nạp từ 1900 đến 2200 calo mỗi ngày.
Tránh cắt giảm quá nhiều calo trong thời kỳ đầu sau sinh, vì cơ thể bạn cần có cơ hội phục hồi sau khi sinh
Phương pháp 2/3: Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Giữ đủ nước
Cố gắng uống ít nhất 13 cốc nước 240 ml mỗi ngày, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú. Hãy tập thói quen uống bất cứ khi nào bạn khát hoặc cân nhắc mang theo một chai nước để bạn có thể đủ nước suốt cả ngày. Uống nước có thể ngăn ngừa táo bón và giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi sinh.
Sữa, nước trái cây và trà cũng được tính vào lượng chất lỏng hàng ngày của bạn. Chỉ cần hạn chế lượng nước trái cây bạn uống vì nó có nhiều đường
Bước 2. Bao gồm các axit béo omega-3
Axit béo omega-3 là chất béo lành mạnh như DHA và EPA thường được tìm thấy trong hải sản hoặc thực phẩm bổ sung. (Luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào.) Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm sau sinh. Bạn có thể bổ sung omega-3 trong chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn cá hồi, cá tuyết, cá ngừ hoặc cá mòi. Bạn cũng có thể dùng dầu cá để nhận được những lợi ích cho sức khỏe.
Nếu bạn muốn dùng thực phẩm bổ sung và đang cho con bú, hãy tìm loại có chứa 625mg DHA và 410 mg EPA. Nếu bạn không cho con bú, hãy chọn loại có khoảng 300 mg mỗi loại. Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung nào
Bước 3. Bổ sung protein từ các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn
Rất nhiều đồ ăn nhẹ hoặc thực phẩm tiện lợi có hàm lượng carbohydrate cao có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng nhanh chóng. Nhưng bạn cũng cần bổ sung protein trong bữa ăn nhẹ và bữa chính của mình. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng ổn định hơn. Các nguồn protein tốt bao gồm:
- Bơ đậu phộng
- Trứng
- Sữa chua
- Phô mai
Bước 4. Ăn thực phẩm giàu chất sắt
Hầu hết phụ nữ có thể nhận đủ sắt từ chế độ ăn uống cân bằng. Cơ thể bạn cần chất sắt để giúp phục hồi sau khi mất máu sau khi sinh. Tăng lượng sắt cũng rất quan trọng nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc yếu. Cố gắng ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt, như rau xanh, thịt nạc, đậu phụ và ngũ cốc tăng cường.
Nếu bạn bị mất nhiều máu trong quá trình sinh nở hoặc đã có nhiều hơn một lần mang thai và sinh nở trong vòng hai năm qua, bác sĩ có thể sẽ đề nghị bổ sung sắt
Bước 5. Tiêu thụ nhiều chất xơ hơn
Cơ thể bạn sẽ trải qua những điều chỉnh lớn khi trở lại trạng thái trước khi mang thai. Để ngăn ngừa táo bón, hãy đảm bảo rằng bạn đang bổ sung nhiều chất xơ. Để bổ sung chất xơ, hãy ăn vài phần trái cây tươi, rau và ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Bạn cũng có thể trao đổi với bác sĩ về việc bổ sung chất xơ.
Các nguồn chất xơ tốt bao gồm ngũ cốc giàu chất xơ, đậu và các loại đậu, quả mọng và trái cây khô
Phương pháp 3/3: Lựa chọn lối sống lành mạnh
Bước 1. Tránh ăn kiêng khắc nghiệt
Bạn có thể muốn cắt giảm đáng kể lượng calo nạp vào để giảm cân nhanh chóng khi mang thai, nhưng đây không phải là cách giảm cân lành mạnh nhất. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc điều chỉnh dần dần, để bạn giảm một hoặc hai cân một tuần. Bạn sẽ có nhiều khả năng giảm cân và giảm cân theo cách có lợi cho sức khỏe của bạn và con bạn (nếu bạn đang cho con bú).
Hãy nhớ rằng cho con bú đốt cháy 500 calo mỗi ngày. Nếu bạn có kế hoạch cho con bú sữa mẹ, có thể bạn sẽ không cần phải cắt giảm lượng calo trong một thời gian
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các chất bổ sung
Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng và không cho con bú, bác sĩ có thể không đề nghị bất kỳ chất bổ sung dinh dưỡng nào. Nhưng nếu bạn đang cho con bú hoặc lo ngại rằng bạn không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết, bác sĩ có thể khuyên bạn nên uống vitamin sau sinh hoặc tiếp tục dùng vitamin trước khi sinh. Đảm bảo rằng vitamin chứa:
- Vitamin D
- Canxi
- Sắt (nếu nghi ngờ thiếu máu)
Bước 3. Hạn chế hoặc tránh caffein và rượu
Bạn có thể muốn uống thêm cà phê hoặc nước ngọt có chứa caffein để tăng mức năng lượng, nhưng bạn nên hạn chế hoặc tránh chúng. Nước sô-đa chứa đầy đường không có giá trị dinh dưỡng. Nếu bạn dự định cho con bú sữa mẹ, con bạn có thể nhạy cảm với caffein, vì vậy hãy lên kế hoạch cắt giảm hoặc hạn chế lượng tiêu thụ của bạn. Bạn cũng nên theo dõi hoặc tránh uống rượu, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú.
Tránh uống nhiều rượu nếu bạn đang căng thẳng hoặc lo lắng về việc chăm sóc em bé của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đối phó, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc một người bạn của bạn
Bước 4. Tập thể dục nhiều
Thúc đẩy cảm giác thèm ăn lành mạnh và giảm cân từ từ bằng cách tập thể dục thường xuyên. Mặc dù bạn có thể không có nhiều thời gian để tập gym như trước khi sinh em bé, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng theo khuyến nghị của bác sĩ.
