Gân Achilles của bạn chạy xuống mặt sau của mắt cá chân và kết nối cơ bắp chân với xương gót chân. Nếu bạn làm việc quá sức hoặc bị thương ở gân Achilles, bạn có thể bị đau nhiều ở mặt sau của mắt cá chân. May mắn thay, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho gân Achilles của mình bằng cách kéo căng bắp chân và mắt cá chân. Ngoài ra, hãy vận động phần thân dưới của bạn để xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt ở các cơ hỗ trợ mắt cá chân và gân Achilles của bạn. Tuy nhiên, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện bất kỳ bài tập mới nào, đặc biệt nếu bạn đang hồi phục sau viêm gân.
Các bước
Phương pháp 1/2: Kéo căng bắp chân và gân của bạn
Bước 1. Khởi động trong 5 phút trước khi kéo căng để tránh bị thương
Khi bạn hoạt động, gân Achilles của bạn có xu hướng chặt hơn, và do đó dễ gãy hơn. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải làm nóng cơ thể trước khi thực hiện các động tác căng cơ hoặc bất kỳ bài tập tăng cường nào. Thực hiện một vài phút hoạt động tim mạch trước khi kéo căng để bảo vệ cơ thể. Ví dụ: bạn có thể chọn một trong các bài tập sau:
- Đi bộ
- Xe đạp
- Chạy bộ
- Nhảy
- Tháng 3 tại chỗ
Bước 2. Kéo căng cơ bắp chân và gân Achilles bằng cách sử dụng một bước
Đứng trước bậc thềm hoặc chiếc hộp chắc chắn. Đặt quả bóng của bàn chân phải lên trên bậc thang, sau đó nhón gót chân xuống sàn cho đến khi bạn có thể cảm nhận được độ căng dọc theo mặt sau của mắt cá chân và bắp chân. Giữ trong 15-30 giây, sau đó thả ra và đổi bên.
- Lặp lại động tác này 2-4 lần cho mỗi bên.
- Đảm bảo hạ nhiệt sau khi bạn tập thể dục.
Biến thể:
Thực hiện bài tập này với cả chân thẳng và chân cong để hoạt động nhiều cơ hơn.
Bước 3. Thực hiện động tác hạ gót chân hai bên để hoạt động gân Achilles của bạn
Đứng trên cầu thang, bậc thềm hoặc hộp chắc chắn, bám vào lan can hoặc tường để được hỗ trợ. Di chuyển bàn chân của bạn sao cho gót bàn chân bạn đang làm việc treo lên khỏi mép của bước. Từ từ đứng lên trên quả bóng của bàn chân của bạn, sau đó đi xuống trở lại. Tiếp tục chuyển động để nhúng gót bàn chân bạn đang làm việc xuống dưới mép của bước càng xa càng tốt.
- Bất kỳ hoạt động nào liên quan đến việc sử dụng cơ bắp chân của bạn sẽ giúp tăng cường gân Achilles của bạn.
- Lặp lại bài tập 20 lần, sau đó đổi bên.
Biến thể:
Sau khi bài tập này trở nên dễ dàng, bạn có thể tăng cường độ bằng cách dồn toàn bộ trọng lượng lên chân mà bạn đang tập. Nâng nhẹ chân không hoạt động của bạn ra khỏi cầu thang để chuyển trọng lượng của bạn lên chân đang hoạt động của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ bám vào thanh vịn hoặc tường để được hỗ trợ trong toàn bộ bài tập.
Bước 4. Thực hiện động tác duỗi ngón chân để làm giãn gân gót chân
Ngồi trên sàn hoặc thảm tập, sau đó uốn cong đầu gối. Đặt gót chân phải của bạn trên sàn với các ngón chân hướng lên trên. Nắm nhẹ ngón chân cái trong tay, sau đó nhẹ nhàng kéo về phía cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc phía sau mắt cá chân. Giữ trong khoảng 15-30 giây, sau đó thả ra.
Lặp lại động tác kéo giãn 2-4 lần cho mỗi bên
Bước 5. Thực hiện động tác kéo căng cơ bắp chân cho cả gân và bắp chân
Ngồi trên sàn hoặc thảm tập với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Quấn khăn quanh phần dưới bàn chân phải, đặt ngay dưới ngón chân. Hai tay nắm hai đầu khăn, đặt tay trên đầu gối. Nhẹ nhàng kéo khăn trở lại sao cho bàn chân của bạn hơi hướng về phía cơ thể. Giữ trong 15-30 giây, sau đó thả ra.
Lặp lại động tác này 2-4 lần cho mỗi bên
Bước 6. Tập duỗi bắp chân dựa vào tường để có bắp chân khỏe và linh hoạt
Đứng trước một bức tường. Ngả người về phía trước với hai tay duỗi thẳng và ấn tay vào tường. Giữ chân phải thẳng để giữ thăng bằng, đưa chân trái về phía trước một chút, uốn cong ở đầu gối. Sau đó, ấn hông của bạn về phía trước về phía tường và giữ căng trong 10 giây trước khi thả ra.
Lặp lại động tác này 20 lần cho mỗi bên
Phương pháp 2 trên 2: Tăng cường cơ thể dưới của bạn
Bước 1. Thực hiện động tác nâng bắp chân để làm việc cho cẳng chân của bạn
Động tác nâng bắp chân sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân, giúp kết nối với gân Achilles của bạn. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Sau đó, từ từ nhấc ngón chân lên. Giữ trong 1 giây, sau đó hạ người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 20 lần.
Bạn có thể làm cho động tác này trở nên khó khăn hơn bằng cách đứng trên mép cầu thang hoặc một chiếc hộp chắc chắn
Biến thể:
Khi việc nâng bắp chân không còn gây khó khăn cho bạn nữa, hãy thử kết hợp với tạ. Bạn có thể giữ tạ ở hông hoặc trên đầu khi nâng bắp chân.
Bước 2. Tập squat để làm việc cơ dưới của bạn.
Squats là một bài tập tuyệt vời cho phần thân dưới có thể tăng cường sức mạnh cho toàn bộ chân của bạn, bao gồm cả bắp chân của bạn. Đứng thẳng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút. Từ từ hạ người xuống hết mức có thể. Giữ trong 1-2 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 20 lần.
- Giữ lưng thẳng khi bạn ngồi xổm và không để đầu gối vượt qua mắt cá chân khi bạn ngồi xổm.
- Đi xuống càng xa càng tốt mà không cảm thấy đau. Khi bạn ngồi xổm tốt hơn, bạn sẽ có thể đi xuống xa hơn.
Biến thể:
Thêm trọng lượng vào bài squat của bạn để tăng cường độ. Bạn có thể đặt một thanh tạ ngang vai hoặc giữ một bộ tạ ngang hông.
Bước 3. Kết hợp động tác lắc chân để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn
Phổi hoạt động toàn bộ chân của bạn, vì vậy chúng rất tốt để tăng cường sức mạnh cho gân Achilles của bạn. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên chân trái, sau đó bước ra phía trước bằng chân phải. Gập cả hai đầu gối để hạ thấp cơ thể về phía sàn, sau đó giữ trong 1 giây. Từ từ đẩy khỏi sàn qua gót chân để trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 8-10 lần lung, sau đó đổi bên và lặp lại cho chân còn lại.
- Đừng để đầu gối trước của bạn ra xa hơn ngón chân của bạn.
- Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
Bước 4. Thực hiện động tác nhảy hộp để làm việc chân và cải thiện tính linh hoạt
Đứng trước một chiếc hộp chắc chắn, có thể chịu được sức nặng của bạn. Đặt bàn chân của bạn sao cho chúng cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Ngồi xổm xuống và hơi vung tay về phía sau. Sau đó, đưa cánh tay của bạn về phía trước khi bạn nhảy để đẩy người lên trên hộp. Tiếp đất ở tư thế ngồi xổm một phần, sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 1-3 động tác từ 3-5 lần nhảy ô
Bước 5. Thực hiện động tác squat để toàn bộ cơ thể hoạt động
Động tác ngồi xổm hoạt động tất cả các cơ của bạn, bao gồm cả phần thân dưới của bạn. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay đặt ngang hông. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, sau đó đặt hai tay xuống sàn ngay phía trước cơ thể và bên trong bàn chân. Quay trở lại tư thế plank, tiếp đất bằng quả bóng của chân bạn. Nhảy chân của bạn trở lại vị trí ban đầu, đứng lên, sau đó vươn hai tay qua đầu và nhảy khỏi sàn. Khi bạn tiếp đất, hãy bắt đầu đại diện tiếp theo của bạn.
- Động tác ngồi xổm còn được gọi là cơ bắp chân.
- Thực hiện 8-10 động tác squat cùng một lúc.
- Cố gắng làm cho chuyển động của bạn bùng nổ nhất có thể.
- Khi bạn ở tư thế plank, đừng để lưng chùng xuống hoặc hướng mông lên không trung.
- Bạn có thể sửa đổi bài tập này bằng cách làm chậm lại. Thay vì nhảy, hãy bước vào và ra khỏi tư thế plank của bạn. Sau đó, vươn người lên khi bạn thoát ra khỏi lực đẩy ngồi xổm, nhưng không nhảy khỏi sàn.
Cảnh báo của Chuyên gia:
Nếu bạn không tập thể dục thường xuyên, hãy tránh các bài tập có nhiều chuyển động bùng nổ. Thay vào đó, hãy tập trung vào các bài tập điều hòa, nơi mọi thứ được củng cố liên tục để bạn không có nguy cơ bị chấn thương nhiều.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Bạn có thể bảo vệ gân Achilles của mình khỏi chấn thương bằng cách tăng từ từ cường độ tập luyện và thực hiện các bài tập chéo, có nghĩa là chuyển đổi giữa các loại bài tập khác nhau.
- Nếu bạn chạy, hãy thử sải bước ngắn hơn, điều này có thể giúp bạn tránh bị đau gân Achilles.
- Mang giày hỗ trợ có hỗ trợ vòm tốt khi hoạt động thể chất.
Cảnh báo
- Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn trước khi thử bất kỳ bài tập mới nào.
- Đi khám bác sĩ ngay lập tức nếu bạn bị đau dây chằng Achilles dai dẳng hoặc bị đau cấp tính khiến bạn không thể đi lại. Đây có thể là những dấu hiệu cho thấy bạn cần được chăm sóc bổ sung để giúp bạn hồi phục.
