Bạn đã bình phục sau cú sốc, trốn khỏi bệnh viện và đang tự hỏi làm cách nào để vượt qua tình trạng ảm đạm trong khi hồi phục sau khi bị gãy mắt cá chân. Bạn sẽ phải bó bột hoặc nẹp trong nhiều tuần, tùy thuộc vào loại và mức độ nghiêm trọng của chấn thương. May mắn thay, có một số phương pháp chắc chắn để tận dụng thời gian tốt nhất của bạn để phục hồi sau khi bị gãy mắt cá chân.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Duy trì trí óc nhạy bén và cơ thể năng động
Bước 1. Nhận biết tình hình
Thật đáng tiếc nếu bạn bị gãy mắt cá chân! Sự kiên nhẫn và sự thoải mái về thể chất của bạn sẽ được thử thách. Bạn sẽ cảm thấy thất vọng và khó chịu hơn bình thường. Bạn có thể xử lý nó.
Hãy đặt mình vào không gian tinh thần phù hợp để làm như vậy. Chấp nhận thực tế hoàn cảnh của bạn để tiếp thêm sức mạnh cho bản thân. Thực hành chấp nhận là một cách tốt để cảm thấy tốt hơn về tình hình của bạn. Như lời cầu nguyện Thanh thản nói, "Hãy thay đổi những gì bạn có thể và chấp nhận những điều bạn không thể thay đổi."
- Hãy bình tĩnh và nhận ra rằng bạn sẽ bình phục. Điều này sẽ làm cho quá trình phục hồi diễn ra suôn sẻ hơn và cho phép bạn cảm thấy thích thú hơn trong suốt quá trình. Nhận ra rằng bạn có cơ hội sắp xếp thời gian và năng lượng của mình, tuy nhiên bạn muốn làm như vậy. Mặc dù điều đó có vẻ gượng ép, nhưng hãy tự nhủ rằng bạn có quyền tự do lựa chọn cách bạn sẽ được hưởng lợi từ (và tận hưởng!) Thời gian tìm thấy mới của bạn.
- Hãy thử thiền, hít thở sâu và thực hành chánh niệm để giúp bạn bình tĩnh.
Bước 2. Duy trì hoạt động
Trong suốt quá trình khôi phục, bạn có thể duy trì hoạt động theo nhiều cách. Tuy nhiên bạn chọn làm như vậy, điều quan trọng là bạn phải thực hiện một số loại bài tập bất chấp chấn thương của bạn. Ví dụ, bạn có thể sử dụng các dụng cụ tập thể dục như tạ hoặc băng cản hoặc đi bộ (với nạng! - hướng dẫn trong bài viết này).
Hãy chắc chắn để kéo dài sau khi thực hiện bất kỳ loại hoạt động thể chất nào. Bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn cơ thể trên và dưới khi ngồi
Bước 3. Ra khỏi nhà
Nhiều công viên được thiết kế để rất dễ tiếp cận. Tìm một công viên trong khu phố mà bạn chưa từng đến. Nếu thời tiết ảm đạm, các rạp chiếu phim thường có chỗ ngồi với nhiều chỗ hơn cho những người có những thứ như nạng và bó bột.
Bước 4. Cảnh giác với chứng trầm cảm do hoàn cảnh
Nhạc blues nhanh chóng đến với những người phải dành nhiều thời gian ngồi ở nhà. Đây là một phần lý do tại sao điều quan trọng là phải duy trì hoạt động. Tham gia một nhóm hỗ trợ trực tuyến nếu bạn thấy căng thẳng và khó chịu khi hồi phục sau chấn thương mắt cá chân. Thậm chí còn có các nhóm hỗ trợ trực tuyến dành riêng cho những người đang phục hồi sau chấn thương ở chân!
Hãy nhớ rằng để được chẩn đoán mắc chứng trầm cảm, bạn phải có ít nhất một hoặc hai triệu chứng trầm cảm tiếp diễn trong ít nhất hai tuần
Bước 5. Hãy sáng tạo
Mọi người đều có một dự án mà họ muốn thực hiện nhưng không có thời gian. Đây là cơ hội của bạn! Hoặc chọn một kỹ năng mới mà bạn luôn muốn học. Biết đâu, chấn thương này có thể dẫn bạn đến một sở thích mới. Một ý tưởng: học đan. Điều này sẽ xảy ra vào mùa đông tới, khi đôi tai của bạn ấm nhất trên khu vực và bạn đã sẵn sàng làm những món quà rẻ tiền, tiện ích cao và chân thành.
Bước 6. Nấu một cái gì đó
Nấu ăn là một công việc theo đuổi sáng tạo và thiết thực mà bạn vẫn có thể làm khi bị gãy mắt cá chân. Kiểm tra các tài nguyên trực tuyến để nhận các công thức nấu ăn khác nhau. Bạn có thể tìm thấy công thức nấu ăn cho mọi thứ từ bữa tối đến nướng bánh.
Bước 7. Tìm hiểu
Kiểm tra danh sách khóa học tại trường cao đẳng cộng đồng gần bạn nhất. Các lớp học thường rẻ đáng kể và bạn có thể sẽ thấy thứ gì đó khiến bạn quan tâm.
- Ngoài ra, có rất nhiều cơ hội học tập chất lượng cao mà bạn có thể truy cập trực tuyến, bao gồm các bài giảng miễn phí từ các trường đại học như MIT.
- Bạn thậm chí có thể học các kỹ năng cụ thể và có tính thị trường cao như viết mã hoặc chỉnh sửa ảnh trực tuyến miễn phí!
- Có thể là mùa thu và bạn muốn tham gia một lớp học nhiếp ảnh hoặc có thể là mùa hè và bạn muốn tham gia một lớp học làm vườn, cách này rất tốt để tự hoàn thiện và phát triển bản thân.
Bước 8. Viết
Viết là cách tuyệt vời để thể hiện bản thân một cách sáng tạo. Nó cũng có thể giúp bạn sắp xếp suy nghĩ của mình cho các kế hoạch trong tương lai. Hơn hết: đóng góp hiệu quả cho một tổ chức hoặc trang web trực tuyến mà bạn đã yêu thích và muốn trở thành một phần của họ. Bạn thậm chí có thể viết bài viết “Cách thực hiện…” của riêng mình cho WikiHow hoặc chỉnh sửa bài viết này!
Bước 9. Đánh giá lại vị trí của bạn và sự tiến bộ của bạn
Bất cứ khi nào bạn cảm thấy thất vọng hoặc mất tinh thần vì cảm giác khó chịu hoặc bất ổn, hãy ném cho não bộ của bạn một quả bóng tròn và chúc mừng bản thân vì đã vượt qua một tuần khó khăn hoặc thậm chí chỉ là một ngày khó khăn. Tương tự như vậy, sau những khoảnh khắc của niềm vui bất ngờ (hoặc hoàn toàn mong đợi), hãy chúc mừng bản thân vì đã tận hưởng cuộc sống bất chấp vết thương của bạn!
Phương pháp 2/4: Chuẩn bị cho cơ thể của bạn để thoải mái và phục hồi
Bước 1. Nghỉ ngơi
Giảm trọng lượng của chân bị thương là rất quan trọng cho quá trình hồi phục ban đầu của bạn. Bác sĩ sẽ cho bạn biết khi nào thì có thể đặt bất kỳ trọng lượng nào lên mắt cá chân bị thương của bạn. Hầu hết thời gian, điều này sẽ kéo dài ít nhất từ 6 đến 10 tuần. Đừng đè nặng lên mắt cá chân của bạn quá sớm, vì điều này có thể khiến xương của bạn lành lại không đúng cách. Rest là chữ cái đầu tiên trong từ viết tắt chăm sóc chấn thương thể thao được gọi là RICE, viết tắt của:
- R = Nghỉ ngơi. Chống mắt cá chân lên một chiếc gối và nghỉ ngơi.
- I = Ice. Đá trong chu kỳ hai mươi phút.
- C = Nén. Nén mắt cá chân bằng băng quấn mắt cá chân đàn hồi hoặc vớ nén.
- E = Nâng cao. Nâng cao chân và nghỉ ngơi.
Bước 2. Làm đá
Chườm lạnh bằng cách bọc đá vào một chiếc khăn ẩm. Không chườm đá trực tiếp lên da. Giữ miếng gạc ở mắt cá chân của bạn trong 20-30 phút sau mỗi 1-2 giờ, đặc biệt là trong vài ngày đầu tiên bạn có thể làm như vậy. Sau 2 hoặc 3 ngày, chườm lạnh từ 10 đến 20 phút, 3 lần mỗi ngày nếu cần.
Bước 3. Nén mắt cá chân của bạn
Bạn có thể băng mắt cá chân bằng cách quấn băng ACE đàn hồi hoặc đeo tất ép. Hỏi bác sĩ của bạn về lựa chọn tốt nhất cho tình huống của bạn.
Bước 4. Nâng cao để giảm sưng
Nâng cao mắt cá chân của bạn là hữu ích trong suốt các giai đoạn khác nhau của quá trình phục hồi, nhưng đặc biệt là khi bạn cảm thấy khó chịu vì sưng tấy. Định kỳ ngồi gác chân lên trên đầu gối, có thể là khi bạn đóng băng.
Bước 5. Tăng dần hoạt động thể chất
Bạn có thể bị nẹp hoặc đi ủng khi lành. Ngay cả khi xương thực sự của bạn đã hoàn toàn lành lặn, các cơ và dây chằng ở mắt cá chân, bàn chân và cẳng chân của bạn sẽ cứng và yếu.
- Tiến hành vật lý trị liệu với chuyên gia nếu bạn cảm thấy đặc biệt yếu hoặc không khỏe. Không tăng cường hoạt động thể chất của bạn mà không nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước.
- Không trở lại chơi thể thao hoặc đứng trong thời gian dài cho đến khi bạn có toàn bộ sức mạnh ở cơ bắp chân và chuyển động hoàn toàn hoặc gần như hoàn toàn ở mắt cá chân và bàn chân.
Bước 6. Giữ cho mình sạch sẽ
Điều này có thể khó hơn bình thường, đặc biệt nếu bạn đang thực hiện một nhiệm vụ. Để tắm, hãy đặt một cái xô hoặc ghế nhựa lộn ngược vào trong bồn, bọc băng bó bột vào một túi rác, chống lên và nghiêng sang một bên và tắm bình thường cho phần còn lại của cơ thể.
Bước 7. Cào
Lưu ý: Phương pháp này có thể không đi kèm với khuyến nghị của bác sĩ chính thức, vì họ có xu hướng không thích khi bạn dán vật liệu vào băng bột của mình. Điều đó nói lên rằng, những que nhựa được gắn vào bóng bay ở lối đi trong cửa hàng tạp hóa của bạn có thể nói lên điều gì đó về chứng ngứa ngoài tầm với của bạn.
Bước 8. Sục khí cho mắt cá chân đã bó bột của bạn
Có một số cách để lấy không khí trong băng bột của bạn để ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn gây mùi và các nguồn gây khó chịu khác bên trong bó bột của bạn. Có lẽ cách tốt nhất là sử dụng máy hút, có thể hút không khí qua vật liệu xốp tạo nên băng bó của bạn, buộc không khí trong lành và khô thay thế và làm mới làn da của bạn.
Bạn có thể mua các phần đính kèm chân không được thiết kế cho mục đích này hoặc chỉ cần thử các phần đính kèm mà bạn có thể đã có. Bạn chỉ cần một cái gì đó bịt kín giữa ống chân không và thành của vật đúc của bạn
Bước 9. Ăn uống dinh dưỡng
Tất cả chúng ta nên chú ý đến chất lượng và số lượng của những gì chúng ta tiêu thụ. Điều này đặc biệt quan trọng khi cơ thể chúng ta đang làm việc để tự sửa chữa. Có một số sự thật đáng ngạc nhiên liên quan đến việc phục hồi xương nói riêng. Một số điểm hữu ích cần biết:
- Bạn có thể thực sự cần phải tăng lượng calo nạp vào. Điều này có vẻ kỳ quặc, vì bạn có thể sẽ ít vận động hơn khi bị gãy mắt cá chân. Tuy nhiên, quá trình phục hồi xương đôi khi dẫn đến nhu cầu trao đổi chất tăng lên, do đó lượng calo lý tưởng của bạn sẽ cao hơn nhiều so với bình thường. Nếu nhu cầu trao đổi chất của bạn không được đáp ứng bởi lượng calo của bạn, quá trình chữa bệnh của bạn có thể bị chậm lại.
- Ăn nhiều protein hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả sự gia tăng nhỏ trong việc tiêu thụ protein cũng sẽ đẩy nhanh quá trình phục hồi xương của bạn.
- Đảm bảo rằng bạn đang nhận được chất dinh dưỡng của mình. Kẽm, canxi, đồng, phốt pho, magiê và silic đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe và sự phục hồi của xương.
- Uống vitamin của bạn. Trên thực tế, hãy tăng lượng vitamin của bạn. Trong khi protein và khoáng chất cung cấp nguyên liệu giúp xương được xây dựng lại, thì vitamin lại tạo nên điều đó. Vitamin C, vitamin D, vitamin K và vitamin B đã được chứng minh là có vai trò trong quá trình này.
Phương pháp 3/4: Duy trì thiết bị di động
Bước 1. Yêu cầu tư vấn vật lý trị liệu
Nếu bạn đã nhập viện vì bị gãy mắt cá chân, thì bạn có thể yêu cầu được tư vấn với bác sĩ vật lý trị liệu. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể hướng dẫn bạn cách sử dụng nạng đúng cách và cung cấp thông tin quan trọng khác về cách di chuyển an toàn khi bạn bị gãy mắt cá chân.
Bước 2. Học cách sử dụng nạng
Nếu bạn muốn đi lại trong khi đeo băng bột hoặc nẹp - và bạn nên làm vậy - bạn sẽ cần phải sử dụng nạng. Nạng sẽ giúp giữ thăng bằng và ổn định, đồng thời cho phép bạn đi bộ mà không gây áp lực lên chân bị thương. Để đi nạng một cách an toàn, hãy nhớ mang giày có đế cao su, chống trượt ở chân khỏe và không bị thương của bạn.
- Đặt trọng lượng của bạn lên chân không bị thương và chống nạng một cách thoải mái. Di chuyển đồng thời từng nạng về phía trước. Chú ý không để bị thương vào mắt cá chân. Đặt nạng trước mặt bạn khoảng một bàn chân, rộng hơn vai một chút.
- Dựa trọng lượng của bạn vào giá đỡ của nạng và bước về phía trước với chân không bị thương của bạn. Nạng sẽ giữ bạn trong suốt bước, cho đến khi bạn tiếp đất bằng chính chân mà bạn đã bước tới. Chỉ chân không bị thương của bạn mới được chạm đất.
- Xoay người bằng cách xoay người trên bàn chân tốt của bạn và không bao giờ để mắt cá chân bị thương của bạn chạm vào bất cứ thứ gì. Đi chậm!
- Lặp lại quá trình cho đến khi bạn đến bất cứ nơi nào bạn muốn.
Bước 3. Ngồi xuống một cách an toàn
Có một bàn chân có thể hoạt động và hai nạng làm cho việc ngồi xuống trở nên khó khăn hơn. Bạn có thể xử lý nó. Lùi về phía bất cứ thứ gì bạn muốn ngồi cho đến khi nó chạm vào chân của bạn. Di chuyển chân bị thương của bạn về phía trước và ra xa trong khi giữ thăng bằng trên chân khỏe, không bị thương của bạn. Đôi nạng của bạn có thể giúp ích ở đây - chúng có thể hoạt động như một chiếc bàn chân thứ hai giúp ổn định. Ngồi xuống:
- Giữ cả hai nạng trong tay tương ứng với bên của cơ thể có chân bị thương, dồn trọng lượng của bạn lên chân khỏe và nạng bên yếu. (Nếu bạn không thể cầm cả hai nạng trong một tay, hãy đặt nạng bên vững trong tầm với.)
- Đưa tay còn lại ra sau và lấy vật gì đó gắn chắc vào bất cứ thứ gì bạn định ngồi xuống.
- Từ từ ngồi xuống.
Bước 4. Đứng lên một cách an toàn
Việc đứng sẽ cần thêm nỗ lực chỉ với một chân có thể hoạt động. Vị trí của bạn trên mép trước của chỗ ngồi của bạn. Đặt chân bị thương của bạn nhẹ nhàng trước mặt bạn. Đưng lên:
- Giữ cả hai nạng trong tay tương ứng với bên của cơ thể với chân bị thương. (Nếu không thể làm như vậy, hãy dựng nạng lên sao cho bạn có thể dễ dàng tiếp cận nó trong khi vẫn giữ được sự ổn định khi đứng.)
- Dùng tay còn lại để đẩy người khỏi ghế khi bạn đứng lên bằng chân không bị thương.
- Cẩn thận giữ thăng bằng trên chân khỏe và không bị thương khi bạn đặt nạng ở mỗi tay.
Bước 5. Học cách leo cầu thang
Đừng cố gắng đi lên hoặc xuống cầu thang bằng nạng cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi sử dụng chúng. Cho đến lúc đó, hãy ngồi xuống và tự di chuyển lên xuống cầu thang từng bước một. Bạn có thể cảm thấy ngớ ngẩn, nhưng sẽ đỡ ngớ ngẩn hơn và đỡ đau hơn so với việc bạn bị thương lại ở chân hoặc bị thương ở mắt cá chân còn lại! Khi bạn đã sẵn sàng để sử dụng nạng trên cầu thang:
- Lên: Bước lên bằng chân mạnh của bạn trước, sau đó đưa nạng lên đồng thời, mỗi tay một nạng, đặt ở hai bên cơ thể.
- Xuống: Đặt hai đầu nạng của bạn ở bậc thang tiếp theo xuống, mỗi đầu một cái ở hai cánh tay, rộng hơn vai một chút. Di chuyển chân yếu của bạn về phía trước và xuống mà không đặt trọng lượng lên nó. Di chuyển chân mạnh mẽ của bạn xuống cuối cùng.
- Với tay vịn: Giữ tay vịn bằng một tay nếu bạn cảm thấy vững chắc hơn. Tay kia giữ cả hai nạng ở phía bên kia của bạn.
- Đặc biệt đi chậm khi bạn đang ở cầu thang, đường dốc hoặc mặt đất không bằng phẳng.
Bước 6. Giữ cho nạng và nhà của bạn an toàn để di chuyển
Kiểm tra các đầu nạng của bạn thường xuyên và thay chúng khi chúng bị mòn rõ rệt. Giảm các vật cản trong nhà của bạn. Loại bỏ những tấm thảm lỏng lẻo, những tấm thảm có góc nhô lên, và những sợi dây có thể làm vướng hoặc làm bạn hoặc nạng của bạn bị rối. Giữ cho sàn nhà không bị lộn xộn, sạch sẽ và khô ráo.
Phương pháp 4/4: Thuốc tại nhà
Bước 1. Sử dụng IcyHot
IcyHot có thể được sử dụng để điều trị các chứng đau nhức nhẹ của cơ và khớp. Các sản phẩm như IcyHot sử dụng tinh dầu bạc hà và methyl salicylate để làm cho da cảm thấy mát và sau đó ấm lên. Điều này có hiệu quả đánh lạc hướng cảm giác của bạn khỏi cảm giác đau nhức bên dưới bề mặt da.
- Chỉ sử dụng IcyHot trên da. Không sử dụng IcyHot trên khuôn mặt của bạn hoặc các vùng lân cận của bạn. Không chạm vào những vùng đó của cơ thể khi IcyHot trên tay của bạn.
- Bôi một lớp mỏng lên vùng khó chịu lên đến 4 lần một ngày, nhưng không nhiều hơn. Xoa thuốc mỡ vào da nhẹ nhàng nhưng kỹ lưỡng. Rửa tay sau khi bôi thuốc.
- Không sử dụng IcyHot, Biofreeze hoặc Bengay trên vùng da bị cắt, trầy xước, cháy nắng hoặc bị thương. Không sử dụng thuốc này gần các hoạt động hoặc môi trường có thể làm tăng nhiệt độ da của bạn.
- Vì có nhiều sản phẩm tương tự như IcyHot có sẵn ở nhiều mức độ khác nhau, hãy luôn đọc nhãn thuốc của bạn và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có bất kỳ câu hỏi nào.
Bước 2. Cân nhắc các lựa chọn thuốc giảm đau của bạn
Bạn sẽ phải đối mặt với rất nhiều đau nhức, ngứa ngáy và sưng tấy. Cân nhắc dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID). Tuy nhiên, lưu ý rằng việc sử dụng NSAID kéo dài có thể dẫn đến xuất huyết và loét dạ dày. Do đó, hãy cẩn thận thời gian bạn dùng thuốc. NSAID có sẵn dưới dạng nhiều loại thuốc giảm đau không kê đơn bao gồm:
- Aspirin (chẳng hạn như Bayer hoặc Excedrin). Uống 650mg (thường là hai viên) mỗi bốn lần, cùng với thức ăn. Không cho trẻ em uống aspirin.
- Naproxen natri (Aleve). Uống 400-440mg x 2 lần / ngày, cùng thức ăn. Không dùng quá 500mg trong một ngày. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về Aleve cho bệnh nhân dưới 13 tuổi.
- Ibuprofen (chẳng hạn như Advil hoặc Motrin IB). Ibuprofen có thể lý tưởng cho các chấn thương ở mắt cá chân vì nó vừa là thuốc giảm đau vừa là thuốc chống viêm. Uống 200-400mg mỗi 4-6 giờ. Không dùng nhiều hơn 1, 200mg trong một ngày trừ khi được bác sĩ khuyên làm như vậy.
Bước 3. Hỏi bác sĩ của bạn về NSAIDS nếu bạn không chắc chắn về những gì cần dùng
Nếu bạn bị choáng ngợp bởi sự lựa chọn của mình, hãy hỏi bác sĩ của bạn. Các lý do khác để nói chuyện với bác sĩ của bạn trước tiên là nếu bạn:
- Trên 60 tuổi.
- Đang mang thai hoặc cho con bú.
- Uống ba hoặc nhiều đồ uống có cồn mỗi ngày.
- Bị bệnh gan, thận hoặc tim.
- Đang dùng thuốc để làm loãng máu, huyết áp cao hoặc các vấn đề về chảy máu khác. Nếu bạn đang dùng aspirin để giúp ngăn ngừa cục máu đông, hãy luôn uống aspirin 30 phút trước bất kỳ loại NSAID nào khác.
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Khi dùng trong vòng chưa đầy mười ngày liên tục, NSAID an toàn cho hầu hết mọi người. Điều đó nói rằng, một số nghiên cứu đã nêu lên mối quan tâm về việc chữa lành xương và sử dụng NSAID. Nhiều nghiên cứu đã được khuyến nghị. Không có bằng chứng rõ ràng về tác dụng tiêu cực, NSAID được coi là loại thuốc hữu ích trong việc chống lại cơn đau cho những người bị thương ở chân, mặc dù một số chuyên gia y tế khuyến khích sử dụng acetaminophen (chẳng hạn như Tylenol), giúp giảm đau nhưng không có đặc tính chống viêm. Không dùng NSAID nếu bạn có nguy cơ cao bị suy giảm khả năng lành xương.
Lời khuyên
-
Gọi cho bác sĩ nếu băng bột hoặc nẹp của bạn bị hỏng, hoặc cảm thấy quá lỏng hoặc quá chặt. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về chấn thương hoặc sự hồi phục của mình nói chung, bác sĩ phải là nguồn thông tin đáng tin cậy nhất của bạn. Cũng liên hệ với bác sĩ của bạn nếu:
- Bạn đang trải qua cơn đau dữ dội.
- Chân của bạn bị phồng lên xung quanh các mép bó bột hoặc nẹp.
- Bạn cảm thấy tê, lạnh hoặc ngứa ran ở bàn chân hoặc nếu ngón chân của bạn sẫm màu hơn bình thường.
- Bạn không thể cử động ngón chân của mình.
- Sử dụng ba lô nhỏ hoặc túi nhỏ để đựng các vật dụng bạn thường xuyên sử dụng hoặc có thể cần.
