Nhiều người muốn bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn và theo một chế độ ăn uống bổ dưỡng hơn. Khi bạn đang ăn kiêng có nhiều thực phẩm chế biến quá kỹ, thực phẩm giàu chất béo hoặc thực phẩm chứa nhiều đường, bạn sẽ tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Mặt khác, một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và cân bằng có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, phát triển lành mạnh và giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và huyết áp cao. Thực hiện những thay đổi nhỏ đối với chế độ ăn uống của bạn trong vài tuần thay vì nhiều thay đổi mạnh cùng một lúc, và bạn sẽ có thể duy trì một cách ăn uống lành mạnh hơn và tận hưởng những lợi ích sức khỏe của một chế độ ăn uống lành mạnh.
Các bước
Phần 1/3: Lập kế hoạch ăn kiêng lành mạnh
Bước 1. Đặt mục tiêu cho bản thân
Bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh hơn là một mục tiêu bao quát tuyệt vời; tuy nhiên, để làm cho mục tiêu của bạn trở nên thực tế và khả thi hơn, bạn sẽ cần phải nói rõ hơn về những gì bạn muốn từ một "chế độ ăn uống lành mạnh".
- Trước tiên, có thể hữu ích khi nghĩ về chế độ ăn uống hiện tại của bạn. Có gì không lành mạnh về nó? Có cần ăn nhiều rau xanh không? Bạn có cần uống thêm nước không? Bạn có nên ăn nhẹ ít hơn không?
- Viết ra danh sách những điều bạn muốn thay đổi, thêm hoặc dừng trong chế độ ăn uống hiện tại của mình. Sử dụng những ý tưởng này để hình thành nhiều mục tiêu nhỏ nhằm giúp bạn đạt được chế độ ăn uống lành mạnh hơn.
- Cách tốt nhất để đạt được bất kỳ mục tiêu nào là bắt đầu với một hoặc hai thay đổi rất nhỏ. Cố gắng đại tu toàn bộ chế độ ăn uống của bạn trong vài ngày có thể sẽ không hiệu quả. Chọn một việc nhỏ để làm mỗi tuần. Bạn sẽ thành công lâu dài hơn nhiều.
Bước 2. Bắt đầu nhật ký thực phẩm
Sau khi bạn đã đưa ra một vài mục tiêu và cách bạn có thể đạt được chúng, hãy cân nhắc bắt đầu viết nhật ký thực phẩm. Đây sẽ là một phương pháp để theo dõi và đánh giá sự tiến bộ của bạn.
- Viết tất cả các mục tiêu của bạn vào nhật ký thực phẩm. Bạn có thể xem lại chúng khi cần thiết hoặc thay đổi chúng khi bạn tiếp tục thay đổi chế độ ăn uống của mình.
- Đồng thời theo dõi tất cả các loại thực phẩm và đồ uống của bạn trong nhật ký thực phẩm của bạn. Điều này sẽ giúp bạn thấy được những gì còn thiếu trong chế độ ăn uống của bạn hoặc những gì bạn đang ăn quá nhiều. Đảm bảo viết ra mỗi bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, bữa ăn nhẹ (thậm chí một vài món ăn nhẹ) và đồ uống bạn tiêu thụ trong ngày. Bạn càng chính xác thì tài nguyên này sẽ càng tốt.
- Mỗi tuần trong nhật ký thực phẩm, hãy viết ra những thay đổi mà bạn muốn thực hiện. Ví dụ, "Tuần này, tôi sẽ uống tám cốc nước mỗi ngày." Vào cuối tuần, hãy xem lại nhật ký của bạn để xem bạn đã hoàn thành mục tiêu này chưa.
- Có rất nhiều ứng dụng có sẵn để tải xuống trên điện thoại thông minh của bạn có thể giúp bạn theo dõi lượng calo, tập thể dục và thậm chí là lượng nước bạn uống.
Bước 3. Lập kế hoạch ăn uống
Kế hoạch bữa ăn là một công cụ tuyệt vời khi bạn đang cố gắng tuân theo bất kỳ kế hoạch ăn kiêng mới nào. Các kế hoạch này là hướng dẫn và kế hoạch chi tiết cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ trong tuần của bạn.
- Các kế hoạch ăn uống có thể giúp bạn luôn có tổ chức và đi đúng hướng trong suốt cả tuần. Bạn sẽ biết chính xác những gì bạn sẽ có và vào ngày nào. Bằng cách này, bạn có thể đến cửa hàng tạp hóa với một danh sách cụ thể, chỉ mua những thứ bạn định dùng trong các bữa ăn trong tuần. Bạn cũng có thể lên kế hoạch trước cho những ngày bận rộn - ví dụ: nếu bạn biết mình sẽ rất bận và làm việc muộn vào thứ Năm, hãy làm một món gì đó vào thứ Tư mà bạn có thể dễ dàng hâm nóng và có thức ăn thừa vào thứ Năm.
- Đồng thời ghi danh sách thực phẩm tương ứng vào kế hoạch bữa ăn của bạn. Điều này sẽ giúp bạn ra vào cửa hàng tạp hóa và đảm bảo bạn có tất cả các nguyên liệu cần thiết ở nhà để thực hiện tất cả các bữa ăn của mình.
- Đừng bỏ bữa. Nếu bạn hiện đang bỏ bữa, hãy đảm bảo sắp xếp một bữa ăn chính hoặc một bữa ăn nhẹ lành mạnh cho bản thân ít nhất bốn giờ một lần. Bỏ bữa có nhiều khả năng dẫn đến tình trạng ăn uống vô độ sau đó, góp phần làm tăng cân.
Bước 4. Chuẩn bị bữa ăn trong thời gian rảnh của bạn
Nếu bạn bận rộn và có ít thời gian để chuẩn bị bữa ăn từ đầu, chuẩn bị bữa ăn sẽ là chìa khóa để bạn tuân theo chế độ ăn mới lành mạnh hơn.
- Chuẩn bị bữa ăn giúp bạn hoàn thành công việc nấu nướng từ đầu hoặc nấu nướng ở nhà khi rảnh rỗi. Khi đến giờ ăn tối vào một đêm cuối tuần bận rộn, bạn nên chuẩn bị hầu hết hoặc thậm chí tất cả các công việc nấu nướng.
- Lập kế hoạch một hoặc hai ngày trong tuần khi bạn có chút thời gian rảnh để chuẩn bị bữa ăn. Xem lại kế hoạch bữa ăn và danh sách thực phẩm của bạn và cố gắng tìm cách nấu ăn.
- Chuẩn bị bữa ăn là linh hoạt. Bạn có thể nấu trước các bữa tối đầy đủ để bạn chỉ cần hâm nóng lại vào buổi tối mà bạn muốn ăn, hoặc bạn có thể rửa hoặc thái rau hoặc ướp thịt để có thể nấu nhanh vào buổi tối.
- Ngoài ra, hãy cân nhắc mua các loại thực phẩm cần ít công việc chuẩn bị hơn để bắt đầu. Ví dụ: bạn có thể mua rau diếp đóng túi đã được rửa sạch và cắt sẵn thay vì cả đầu của rau diếp, rau đông lạnh được đun nóng và phục vụ hoặc nướng trước protein nạc như thịt gà nướng.
- Chuẩn bị bữa ăn có thể là thời gian để bắt chuyện với mọi người. Yêu cầu bạn đời hoặc con cái của bạn giúp bạn chuẩn bị trong khi bạn nói về những gì đã và đang diễn ra trong cuộc sống của bạn.
Phần 2/3: Bao gồm Thực phẩm bổ dưỡng
Bước 1. Thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng
Mặc dù có nhiều phong cách ăn uống và kế hoạch ăn kiêng để tuân theo, nhưng dinh dưỡng nhất là một chế độ ăn uống cân bằng.
- Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ khác nhau đối với tất cả mọi người. Bạn sẽ cần ăn đúng khẩu phần phù hợp với độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của mình.
- Ngoài ra, một chế độ ăn uống cân bằng là một chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm mỗi ngày. Mặc dù nhiều chế độ ăn kiêng đề nghị từ bỏ gluten, từ bỏ tinh bột hoặc thậm chí tránh sữa, tất cả các nhóm thực phẩm đều cung cấp dinh dưỡng có lợi cho tất cả mọi người. Chỉ tránh các nhóm thực phẩm nếu bạn bị dị ứng với những thực phẩm đó.
- Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn có nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình. Ví dụ, không phải lúc nào bạn cũng chọn ăn một quả táo như bữa ăn nhẹ buổi chiều. Hãy xen kẽ giữa táo, chuối hoặc quả mọng để tăng sự đa dạng cho chế độ ăn uống của bạn.
Bước 2. Chọn protein nạc thay vì các nguồn protein có chất béo cao hơn
Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết cho bất kỳ chế độ ăn uống bổ dưỡng nào; tuy nhiên, nên chọn các nguồn protein gầy hơn.
- Protein cần thiết cho nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể, bao gồm cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ khối lượng cơ nạc, cung cấp cơ sở cho nhiều enzym và hormone, cung cấp cấu trúc và hỗ trợ cho các tế bào.
- Các nguồn protein nạc ít chất béo và calo hơn so với các nguồn protein béo cao hơn. Nhiều loại protein giàu chất béo (chủ yếu từ nguồn động vật) có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn. Tập trung vào protein gầy hơn để giảm lượng chất béo hấp thụ tổng thể của bạn.
- Để nhận được lượng protein khuyến nghị mỗi ngày, hãy bao gồm một hoặc hai phần ăn trong mỗi bữa ăn. Một phần ăn có kích thước khoảng 3 - 4 oz hoặc khoảng bằng lòng bàn tay của bạn.
- Nguồn protein nạc bao gồm thịt gia cầm, trứng, sữa ít béo, thịt lợn, hải sản, đậu và các loại hạt, và thịt bò ít chất béo hơn.
Bước 3. Tìm cách bao gồm năm đến chín phần trái cây và rau mỗi ngày
Trái cây và rau quả là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Đây là những thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết.
- Trái cây và rau quả đều có hàm lượng calo khá thấp nhưng lại có nhiều chất dinh dưỡng (khiến chúng trở thành thực phẩm giàu chất dinh dưỡng). Chúng là một số nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tốt nhất.
- Thông thường, bạn nên tiêu thụ từ 5 đến 9 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày. Vì vậy, hãy đo lường 1 cốc rau, 2 cốc rau xanh và 1/2 cốc trái cây để giúp bạn đáp ứng khuyến nghị này.
- Nếu bây giờ bạn không thường ăn nhiều trái cây hoặc rau quả, thì việc tăng lượng tiêu thụ của bạn lên từ 5 đến 9 khẩu phần ăn hàng ngày có thể khó khăn. Tìm những cách dễ dàng để có được một số loại thực phẩm cần thiết này. Hãy thử: trộn rau xào vào trứng cho bữa sáng, rắc sữa chua hoặc phô mai tươi với trái cây, thêm rau diếp, cà chua và hành tây vào bánh mì hoặc thử thêm một số loại rau hấp vào công thức món phô mai và mac của bạn.
Bước 4. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế
Một cách dễ dàng để tăng dinh dưỡng và ăn một chế độ ăn lành mạnh hơn là chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này tốt cho bạn hơn nhiều so với ngũ cốc tinh chế.
- 100% ngũ cốc nguyên hạt có cả ba phần của hạt - mầm, cám và nội nhũ. Chúng được chế biến ít hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn như chất xơ, protein và khoáng chất.
- Ngũ cốc tinh chế được chế biến nhiều hơn ngũ cốc nguyên hạt. Chúng thường bị loại bỏ cám và mầm nên ít chất xơ và protein hơn. Tránh thực phẩm làm bằng bột mì trắng - như mì ống trắng, gạo trắng, bánh ngọt, khoai tây chiên và bánh quy giòn.
- Bao gồm một vài khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Định lượng khẩu phần 1 oz hoặc 1/2 cốc để giúp bạn có khẩu phần ăn phù hợp.
- Hãy thử các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, hạt kê, bánh mì Farro hoặc bánh mì nguyên cám và gói.
Bước 5. Chọn nguồn chất béo lành mạnh
Mặc dù chất béo cần được theo dõi trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng có một số loại chất béo đặc biệt lành mạnh và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Nếu bạn đang cố gắng ăn nhiều hơn các nguồn chất béo lành mạnh, hãy đảm bảo đổi chúng để lấy chất béo không lành mạnh. Không thêm nhiều chất béo - có lợi cho sức khỏe hoặc không - vào chế độ ăn có chứa chất béo không lành mạnh.
- Chất béo omega 3 và chất béo không bão hòa đơn đều rất tốt cho cơ thể của bạn. Chúng đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch và cải thiện mức cholesterol.
- Nguồn tốt nhất của những chất béo lành mạnh này là bơ, dầu ô liu, ô liu, quả hạch, bơ hạt, dầu hạt cải, hạt chia, hạt lanh và cá béo (như cá hồi, cá ngừ và cá thu). Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chúng cũng có thể có lượng calo cao, vì vậy hãy ăn vừa phải.
- Nhiều chuyên gia y tế khuyến nghị nên ăn cá béo ít nhất hai lần một tuần và bao gồm một nguồn chất béo lành mạnh khác hàng ngày.
Bước 6. Uống nước đầy đủ
Mặc dù nước không nhất thiết phải là nhóm thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng riêng, nhưng nó là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh và một cơ thể khỏe mạnh.
- Uống nước đầy đủ mỗi ngày giúp cơ thể luôn đủ nước. Nó rất quan trọng để giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, huyết áp và giúp ngăn ngừa táo bón.
- Thông thường, bạn nên uống ít nhất 8 ly 8 oz (2 lít) nước mỗi ngày. Tuy nhiên, hiện nay nhiều chuyên gia y tế khuyên bạn nên tiêu thụ tối đa 13 ly (3 lít) mỗi ngày.
- Ngoài nước lọc, bạn có thể thử nước có hương vị, cà phê không đường và trà. Những đồ uống này không chứa calo và không chứa caffeine, là những chất lỏng tốt nhất và cung cấp nước cho cơ thể.
Phần 3/3: Hạn chế thực phẩm không lành mạnh
Bước 1. Tuân theo quy tắc 80/20
Mặc dù bạn muốn theo một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, nhưng vẫn thích hợp để thưởng thức các món ăn yêu thích của bạn. Tuân theo quy tắc 80/20 có thể giúp bạn tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh trong khi ăn các loại thực phẩm dễ gây nghiện một cách điều độ.
- Mặc dù ăn một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và cân bằng là rất quan trọng, nhưng thực tế là không thực tế nếu bạn ăn uống hoàn toàn lành mạnh mỗi ngày trong suốt phần đời còn lại của bạn. Mọi người có được rất nhiều niềm vui từ việc ăn uống và đôi khi ăn những thức ăn dễ gây nghiện hơn.
- Thỉnh thoảng hãy chiêu đãi bản thân một món ăn hấp dẫn, một ly rượu hoặc những phần lớn hơn. Đây vẫn được coi là việc ăn uống bình thường và lành mạnh; tuy nhiên, chỉ thưởng thức 20% thời gian. Hầu hết thời gian, hoặc 80% thời gian, bạn nên chọn thực phẩm lành mạnh.
Bước 2. Hạn chế các nguồn bổ sung và chế biến nhiều đường
Có một số nhóm thực phẩm mà bạn nên hạn chế và chỉ ăn với lượng vừa phải. Đường bổ sung là thứ chắc chắn nên ăn vừa phải vì chúng thường không có giá trị dinh dưỡng.
- Đường bổ sung được thêm vào một số loại thực phẩm trong quá trình chế biến chúng. Chúng không cung cấp dinh dưỡng, chỉ bổ sung calo. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đường bổ sung có thể dẫn đến béo phì.
- Đường bổ sung được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Cố gắng hạn chế các món như bánh ngọt ăn sáng, bánh quy, bánh ngọt, kem, kẹo và ngũ cốc.
- Đồng thời hạn chế đồ uống có đường. Chúng không chỉ chứa nhiều đường và calo bổ sung, mà nhiều người cũng không nghĩ rằng coi những loại đồ uống này là nguồn cung cấp calo vì chúng không làm bạn no nhiều như thức ăn. Bạn có thể sẽ uống nhiều calo hơn thông qua những đồ uống này.
- Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng phụ nữ tiêu thụ không quá 6 muỗng cà phê và nam giới tiêu thụ không quá 9 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày.
Bước 3. Hạn chế các nguồn chất béo không lành mạnh
Ngoài các loại đường bổ sung, bạn cũng nên hạn chế một số nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo. Đặc biệt, bạn muốn tránh lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa cao hơn.
- Đã có một số tranh cãi về việc liệu chất béo bão hòa có nguy hiểm hay không tốt cho sức khỏe như người ta vẫn nghĩ trước đây hay không. Tuy nhiên, chất béo bão hòa vẫn là chất béo có nghĩa là nó rất giàu calo và nếu ăn với số lượng lớn vẫn có thể dẫn đến tăng cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
- Bạn không cần phải tránh tất cả các chất béo bão hòa, nhưng hãy ăn chúng một cách điều độ. Đặc biệt là các loại thực phẩm như: sữa đầy đủ chất béo, thịt bò hoặc thịt lợn có mỡ, thịt nguội và các loại thịt chế biến sẵn khác.
- Chất béo chuyển hóa có liên quan trực tiếp đến một số tác động xấu đến sức khỏe như tăng mức cholesterol xấu và giảm loại tốt, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và đột quỵ và tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Cố gắng tránh những thực phẩm này càng nhiều càng tốt.
- Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt, bơ thực vật, bánh nướng, thức ăn nhanh, thực phẩm chiên, bánh nướng và nước tương.
- Không có giới hạn trên an toàn cho chất béo chuyển hóa. Những điều này nên tránh nếu có thể.
Bước 4. Uống một lượng rượu có giới hạn
Nếu bạn chọn uống, hãy uống có chừng mực. Uống một lượng vừa phải thường không gây nguy hiểm cho sức khỏe đối với hầu hết mọi người.
- Nếu bạn uống một lượng lớn rượu (hơn ba phần ăn mỗi ngày), bạn có thể tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, bệnh gan, đột quỵ do bệnh tim và trầm cảm.
- Không giống như một số loại thực phẩm, có một định nghĩa cụ thể về việc uống rượu vừa phải. Phụ nữ không nên uống nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày và nam giới không nên uống nhiều hơn hai khẩu phần mỗi ngày.
- Nếu bạn có uống rượu, hãy cân nhắc bỏ qua đồ uống hỗn hợp được trộn với đồ uống có đường hoặc nước hoa quả vì chúng chứa thêm calo và đường bổ sung.
- Một khẩu phần tương đương với bia 12 oz, 5 oz rượu vang hoặc 1,5 oz rượu.
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống của bạn. Họ sẽ có thể cho bạn biết liệu nó có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
- Hãy nhớ rằng, hãy thực hiện các thay đổi từ từ trong một khoảng thời gian dài hơn. Bạn sẽ có thời gian dễ dàng hơn để duy trì những thay đổi tích cực theo cách này.
- Cân nhắc việc nhờ một nhóm hỗ trợ để giúp bạn. Yêu cầu bạn bè và gia đình bắt đầu với mô hình ăn uống lành mạnh mới của bạn.
