Hầu hết các kỹ thuật và tư thế trong yoga đều xoay quanh cách thở của yogic. Pranayama, tạm dịch là "mở rộng sinh lực", là nghệ thuật thở của yogic. Khi được thực hiện đúng cách, thở yogic đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng và căng thẳng, đồng thời giúp những người bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương. Tuy nhiên, khi thở yogic không đúng cách, nó có thể gây căng thẳng và khó chịu cho phổi và cơ hoành. Điều quan trọng là phải thực hiện tất cả các kỹ thuật yoga một cách cẩn thận và nếu bạn không chắc chắn về vị trí hoặc kiểu thở, bạn nên hỏi một người hướng dẫn yoga có chuyên môn. Học những điều cơ bản của Pranayama về hơi thở của yogic có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và có thể đưa bạn đến con đường thành công về yogic.
Các bước
Phương pháp 1/5: Học Dirga Pranayama
Bước 1. Hít vào ba mục tiêu ở bụng
Dirga Pranayama thường được gọi là hơi thở ba phần, do nó tập trung vào việc thở vào và thở ra ba vùng riêng biệt trong bụng. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng nó có thể khá khó để hoàn thiện.
- Hít vào bằng lỗ mũi trong một nhịp thở dài và liên tục.
- Hít vào mục tiêu bụng đầu tiên, bụng hóp thấp.
- Với cùng một nhịp thở, thở vào mục tiêu thứ hai: ngực dưới, ở cuối lồng ngực.
- Tiếp tục hít vào tương tự, thở vào mục tiêu thứ ba là hạ họng. Bạn sẽ cảm thấy nó ngay trên xương ức.
Bước 2. Thở ra theo thứ tự ngược lại
Khi bạn đã hít vào từng vùng trong ba vùng mục tiêu, bạn sẽ bắt đầu thở ra. Khi thở ra, tập trung vào ba mục tiêu ở bụng, nhưng theo thứ tự ngược lại.
- Thở ra bằng lỗ mũi trong một nhịp thở dài và liên tục, giống như khi hít vào.
- Tập trung vào cổ họng dưới trước, sau đó cảm nhận hơi thở ra di chuyển xuống ngực dưới và bụng dưới.
Bước 3. Thực hành kỹ thuật của bạn
Học cách hít vào và thở ra của ba mục tiêu ở bụng có thể khó đối với người mới bắt đầu. Khi bắt đầu, tốt nhất bạn nên cô lập từng mục tiêu vùng bụng riêng lẻ. Bạn có thể làm điều này bằng cách dùng tay để theo dõi chuyển động của hơi thở.
- Thử đặt một tay lên rốn và tay kia đặt ở giữa ngực. Sau đó, với mỗi lần hít vào, hãy đảm bảo rằng bạn đang làm đầy bụng và ngực của mình một cách đồng đều. Khi bạn thở ra, hãy tập trung vào việc đẩy tất cả không khí ra khỏi cả hai khu vực.
- Đặt một hoặc cả hai tay lên mỗi mục tiêu trong số ba mục tiêu ở bụng. Tập trung hơi thở của bạn vào và ra khỏi từng mục tiêu. Bạn sẽ cảm thấy (các) bàn tay của mình di chuyển lên xuống khi hít vào và thở ra.
- Khi bạn đã học cách tập trung hơi thở của mình vào từng mục tiêu trong ba mục tiêu ở bụng bằng tay, hãy tập từng mục tiêu mà không chạm vào bụng.
- Khi bạn đã thành thạo việc hít thở vào và thở ra từng vùng mục tiêu mà không cần dùng tay, hãy kết nối từng bước và thực hành toàn bộ quá trình trong một hơi thở trôi chảy.
Phương pháp 2/5: Thực hành Bhramari Pranayama
Bước 1. Hít vào một hơi thở sâu
Bhramari pranayama, thường được gọi là "hơi thở của ong", tập trung vào việc hít vào bằng mũi êm ái và giọng thở ra đều đặn qua lỗ mũi.
Hít vào chậm và sâu bằng cả hai lỗ mũi
Bước 2. Thở ra bằng giọng khàn
Khi thở ra, bạn nên huấn luyện cổ họng của mình để tạo ra tiếng ngân nga mềm mại và kéo dài của chữ cái "e". Điều này sẽ tạo ra âm thanh vo ve đặc trưng liên quan đến "hơi thở của ong".
- Thở ra từ từ qua cả hai lỗ mũi.
- Bắt đầu bằng một tiếng "eee" nhẹ và im lặng, và tăng dần âm lượng khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với thói quen thở này. Đừng làm căng cổ họng của bạn. Tiếng vo ve sẽ cảm thấy hơi tự nhiên.
Bước 3. Thêm phương sai cho kỹ thuật của bạn
Khi bạn đã thực hành đầy đủ hơi thở của con ong, bạn có thể thêm một số loại vào kỹ thuật của mình. Điều này có thể giúp mang lại cho bạn cảm giác bình tĩnh sâu sắc hơn khi bạn hoàn thiện món Bhramari pranayama.
- Mở rộng các ngón tay và sử dụng ngón cái của bàn tay phải để chặn lỗ mũi bên phải của bạn.
- Thực hiện hít vào và thở ra tương tự như trước, nhưng đẩy hết hơi vào và ra khỏi lỗ mũi trái.
- Đổi bên, dùng tay trái chặn lỗ mũi trái. Đẩy hết hơi vào và ra khỏi lỗ mũi bên phải.
Phương pháp 3/5: Học Ujjayi Pranayama
Bước 1. Thì thầm một "h
"Ujjayi pranayama thường được gọi là" chiến thắng "hoặc" hơi thở như âm thanh đại dương ", bởi vì mục đích là tái tạo âm thanh của sóng vỗ. Để làm được điều này, hãy tập co dây thanh âm cho đến khi bạn có thể tạo ra âm thanh ổn định và kéo ra. âm "h".
Bạn sẽ cảm thấy cổ họng co thắt nhẹ khi thì thầm âm "h". Nó sẽ không gây đau đớn hoặc khó chịu
Bước 2. Thở vào bằng miệng
Hít một hơi dài và sâu qua đôi môi hé mở của bạn. Tập trung vào việc co các dây thanh âm trong khi hít vào, để bạn tạo ra "âm thanh đại dương" nhẹ nhàng khi hít vào.
Bước 3. Thở ra bằng miệng
Khi bạn thở ra bằng đôi môi hé mở của mình, hãy tập trung vào việc tiếp tục co các dây thanh âm để tạo ra âm "h" duy trì liên quan đến Ujjayi pranayama.
Khi bạn đã hoàn thành việc thở ra bằng miệng, hãy tập thở ra bằng lỗ mũi. Với một số kinh nghiệm, bạn sẽ có thể tạo ra âm "h" khi thở ra bằng mũi giống như khi bạn thở bằng miệng
Phương pháp 4/5: Tham gia vào Shitali Pranayama
Bước 1. Cuộn lưỡi của bạn
Thay vì hít vào và thở ra bằng lỗ mũi, phương pháp thực hành yogic này bao gồm việc hít vào bằng "ống", được thực hiện bằng cách cuộn lưỡi của bạn. Nếu bạn không thể cuộn lưỡi của mình thành một cái ống hoàn hảo, hãy cố gắng tạo hình lưỡi của bạn thành hình trụ càng nhiều càng tốt.
- Tạo thành một ống (hoặc càng nhiều hình trụ càng tốt) bằng lưỡi của bạn. Đẩy đầu "ống lưỡi" ra vừa qua môi.
- Nếu không thể tự cuộn lưỡi, bạn có thể phải dùng tay để “nắn” lưỡi.
Bước 2. Hít vào qua ống
Hít sâu và chậm qua chiếc lưỡi cuộn lại của bạn. Cố gắng giữ môi quấn chặt lấy lưỡi để đẩy toàn bộ không khí đi qua "ống" mà bạn đã hình thành bằng lưỡi.
- Khi bạn hít vào, nghiêng đầu xuống và chống cằm vào ngực.
- Cảm nhận hơi thở vào phổi và giữ hơi thở trong khoảng năm giây.
Bước 3. Thở ra bằng lỗ mũi
Đẩy hơi ra khỏi lỗ mũi bằng cách thở ra chậm và có kiểm soát. Cố gắng thở ra như bạn đã làm trong pranayama Ujjayi. Tập trung vào ngực và co các dây thanh âm khi hơi thở rời khỏi cơ thể qua mũi.
Không tập Shitali pranayama trừ khi cơ thể bạn đang ở trạng thái ấm. Một số thiền sinh tin rằng Shitali pranayama làm mát cơ thể, điều này có thể gây nguy hiểm nếu bạn bị lạnh hoặc nếu bạn tập luyện trong mùa đông
Phương pháp 5/5: Thực hành Kapalabhati pranayama
Bước 1. Hít vào bằng lỗ mũi
Hít thở chậm và ổn định qua mũi. Hãy chắc chắn rằng đó là một hơi thở sâu đầy đủ, vì quá trình thở ra sẽ yêu cầu cung cấp không khí ổn định.
Bước 2. Tập thở ra chủ động
Khi bạn thở ra, nhịp thở ra phải nhanh, “bơm”. Có thể hữu ích cho những người mới bắt đầu đặt một tay lên bụng để cảm nhận động tác bơm vào bụng đang hoạt động.
- Thở ra những tiếng "khịt mũi" ngắn, có kiểm soát (không phát ra bất kỳ âm thanh nào) qua lỗ mũi. Có thể hữu ích khi tưởng tượng rằng bạn đang thổi tắt một ngọn nến bằng hơi thở của mình.
- Tập nhả ra những tiếng "khịt mũi" nhanh và im lặng liên tiếp. Người mới bắt đầu nên đặt mục tiêu khoảng 30 lần thở ra trong khoảng thời gian 30 giây.
- Giữ nhịp thở ra đều đặn và có kiểm soát. Cố gắng đạt được sự nhất quán trước khi bạn cố gắng tăng nhịp thở ra.
Bước 3. Tăng dần nhịp thở ra của bạn
Tốt nhất nên bắt đầu chậm, nhưng khi bạn đã thở ra thoải mái 30 lần trong 30 giây, bạn có thể tăng dần nhịp thở ra. Từ từ thực hiện theo cách của bạn lên đến 45 đến 60 lần thở ra trong khoảng thời gian 30 giây. Đừng thúc ép bản thân quá khó hoặc quá nhanh. Tốt nhất nên bắt đầu với hai đến ba hiệp với bất kỳ số lần thở ra nào là thoải mái trước khi cố gắng tăng nhịp thở ra.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Mỗi chu kỳ hít vào / thở ra cần vài giây để hoàn thành. Sử dụng tốc độ phù hợp với bạn, nhưng bạn có thể thở càng sâu và chậm thì càng tốt.
- Ban đầu có thể hơi khó để hiểu được điều này, nhưng sẽ giúp bạn hình dung chu kỳ thở như một vòng tròn. Trong mỗi chu kỳ, ngực và bụng lên xuống một cách nhịp nhàng, không bị gián đoạn.
- Nếu bạn gặp khó khăn với việc tâm trí đang trôi đi trong khi tập thở, hãy thử tìm một tiêu điểm, chẳng hạn như ngọn nến hoặc một bông hoa trên giá.
- Giữ vững bản thân bằng cách chú ý đến tất cả các giác quan của bạn. Điều này sẽ giúp đưa bạn vào khoảnh khắc hiện tại, điều này có thể giúp cải thiện việc luyện tập thở của bạn.
Cảnh báo
- Tham khảo ý kiến của một hướng dẫn viên yoga có chuyên môn nếu bạn không chắc chắn về bất kỳ kỹ thuật thở yogic nào.
- Nếu bạn bắt đầu cảm thấy choáng váng hoặc gặp các hiện tượng bất thường khác, hãy ngừng bài tập. Thở Yogic sẽ cảm thấy thư giãn nhưng tràn đầy sinh lực. Nó sẽ không bao giờ gây đau đớn hoặc khó chịu.
