Bạn đã bao giờ muốn có thể ăn uống lành mạnh và vẫn có thể thưởng thức tất cả các món ăn ngon mà bạn thèm? Có vẻ như không thể, nhưng bạn có thể lấy được cả nhiên liệu và niềm vui từ thức ăn của mình. Cho phép bản thân thưởng thức một chút và cởi mở với những trải nghiệm thực phẩm mới sẽ giúp bạn đi đúng hướng để có một “chế độ ăn kiêng” lành mạnh cho cuộc sống.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Thưởng thức điều độ
Bước 1. Cân bằng những lựa chọn không lành mạnh với những lựa chọn tốt
Yêu cầu sự kết hợp đặc biệt của các mặt và nguồn điện, nhận biết rằng bạn không cần phải đặt hàng trực tiếp từ menu. Gọi một phần salad thay vì khoai tây chiên với bánh mì kẹp thịt của bạn hoặc lấy khoai tây chiên với một chiếc bánh mì kẹp thịt chay.
- Thực hiện một số nghiên cứu thực đơn trước để tránh căng thẳng trong khi gọi món. Điều này sẽ giúp bạn không có phản ứng đầu gối trước một lựa chọn không lành mạnh.
- Đừng ngại tra cứu thông tin dinh dưỡng của nhà hàng trực tuyến.
- Cố gắng sử dụng nguyên tắc Pareto để hướng dẫn lựa chọn ăn uống của bạn. Điều này có nghĩa là bạn nên chọn các phương án lành mạnh trong 80% thời gian và cho phép bản thân thưởng thức các phương án kém lành mạnh hơn 20% thời gian.
Bước 2. Hãy chiêu đãi bản thân một bữa ăn gian lận (một lần một tuần) hoặc một món tráng miệng (hai lần một tuần)
Đây là cơ hội để bạn cắt giảm tình trạng lỏng lẻo trong khi vẫn tuân thủ một lối sống lành mạnh. Bạn thậm chí có thể thấy rằng bạn quên những ngày gian lận này sau khi bạn đã quen với việc thưởng thức những món ăn bổ dưỡng hơn. Hoặc, những ngày ăn gian của bạn có thể trở nên lành mạnh hơn trong bố cục do sở thích thay đổi của bạn.
- Nếu bạn ăn gian với các món tráng miệng, hãy ăn một phần 200-300 calo của món ngọt chất lượng cao, chẳng hạn như sô cô la đen hoặc kem thật. Nếu bạn có xu hướng sử dụng cà phê, hãy mua một ly cà phê đậm đặc như một món ăn gian dối của bạn.
- Nếu bạn vẫn cảm thấy thiếu thốn sau bữa ăn gian dối, bạn có thể muốn chia nhỏ sự ham mê của mình trong tuần. Ví dụ, chia thanh sô cô la đó thành bốn miếng và thưởng thức một miếng nhỏ mỗi ngày.
Bước 3. Làm kỷ niệm món ăn
Nhận biết mức độ mà nhiều thời điểm yêu thích của bạn liên quan đến đồ ăn và sau đó khai thác nhận thức này để tạo lại những khoảnh khắc hạnh phúc. Nấu món súp yêu thích của bà bạn hoặc nấu món ăn thoải mái thời thơ ấu của bạn.
Những người duy trì kết nối cảm xúc tích cực với thực phẩm ít có khả năng thực hiện các thói quen không lành mạnh, chẳng hạn như ăn quá nhiều
Phương pháp 2 trên 4: Đề cao khía cạnh xã hội của việc ăn uống
Bước 1. Chống lại sự thôi thúc say sưa trong các sự kiện đặc biệt
Các kỳ nghỉ, đám cưới và sinh nhật đều có những cám dỗ ăn uống. Một loạt các loại thực phẩm thú vị (và thường là không giới hạn) có thể giúp bạn suy yếu sức mạnh ý chí.
- Mang theo một ít đồ ăn nhẹ, chẳng hạn như thanh granola thô, để giảm cơn đói của bạn trước khi dùng bữa tiệc tự chọn.
- Hãy tập trung vào các lựa chọn thực phẩm tươi sống, như món salad, thay vì các món ăn nặng hơn, nhiều nước sốt. Và, trong tình huống tự chọn, hãy hạn chế ăn một đĩa, không nạp thêm thức ăn.
Bước 2. Ăn với người khác
Lập kế hoạch thời gian ăn tối thường xuyên với gia đình hoặc sắp xếp ngày ăn nhất quán với bạn bè của bạn. Chia sẻ bữa ăn với người khác sẽ khuyến khích bạn ăn chậm lại và thưởng thức món ăn của mình. Những người cùng ăn cũng có thể khen ngợi những lựa chọn tốt của bạn trong khi hướng bạn khỏi những lựa chọn không lành mạnh.
Bước 3. Chia món ăn với bạn bè của bạn
Bạn sẽ tiết kiệm được tiền và giảm tác động đến vòng eo của mình. Hoặc, áp dụng tâm lý ăn uống "kiểu gia đình" và nếm thử một chút từ các món ăn của mọi người.
Ví dụ, tại Công ty bánh mì Panera, ăn nguyên một chiếc bánh mì Napa Almond Chicken Salad Sandwich trên Sesame Semolina cung cấp 700 calo. Một món salad rau xanh theo mùa cung cấp 180 calo. Vì vậy, nếu bạn chia sandwich và salad với một người bạn, mỗi người bạn sẽ tiêu thụ 440 calo, có thể sẽ phù hợp với mục tiêu calo của bạn
Bước 4. Thiết lập một thử nghiệm mùi vị của nhiều loại thực phẩm giống nhau
Tập trung vào cây có múi và cắt bỏ cam, chanh, chanh, v.v. để lấy mẫu. Tạo khay thức ăn hấp dẫn và mời những người khác đến để biến đây thành một cuộc phiêu lưu của nhóm.
Phương pháp 3/4: Yêu thích thực phẩm lành mạnh
Bước 1. Tìm loại trái cây hoặc rau yêu thích
Chọn một loại trái cây và một loại rau để "làm nổi bật" trong chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần. Cố gắng bao gồm các loại thực phẩm đặc trưng của bạn trong ít nhất một bữa ăn mỗi ngày. Sau đó, vào cuối mỗi tuần, hãy viết một vài ghi chú nhanh về những điều bạn thích và không thích về những lựa chọn của bạn. Tiếp tục cho đến khi bạn có thể chắc chắn nói rằng bạn đã tìm thấy mục yêu thích của mình!
Tạo một khuôn khổ giải đấu cho rau và trái cây. Bao gồm bạn bè của bạn và xem loại thực phẩm nào giành chiến thắng khi họ đối đầu
Bước 2. Giáo dục bản thân về các loại thực phẩm cụ thể
Chọn một loại thực phẩm duy nhất và nghiên cứu mọi thứ bạn có thể về nó. Trở thành một chuyên gia về mặt hàng đó. Tìm hiểu xem nó được trồng ở đâu, dược tính của nó là gì (nếu có) và có những loại nào khác nhau. Những kiến thức này sẽ khiến bạn hào hứng khi thử những gì bạn đã học được trong thế giới thực tại bàn.
Bước 3. Thử nghiệm với các chế phẩm khác nhau
Thật khó để rời xa đồ chiên truyền thống, nhưng có rất nhiều lựa chọn chuẩn bị đang chờ bạn. Ví dụ, bí có vẻ là một món ăn khá nhàm chán nhưng nó có thể được biến tấu bằng cách nướng, nướng, nhồi hoặc áp chảo. Nắm vững các kỹ thuật nấu ăn khác nhau này sẽ khiến cho việc chuẩn bị thức ăn trở thành một cuộc phiêu lưu thay vì một cuộc phiêu lưu.
Bước 4. Khám phá những sản phẩm thay thế phù hợp với bạn
Bạn có thể tìm thấy nhiều phiên bản thay thế của thực phẩm yêu thích và thường được tiêu thụ nhất. Xác định một loại thực phẩm hoặc đồ uống cụ thể và điều tra các lựa chọn của bạn. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên uống sữa nguyên kem, hãy cân nhắc chuyển sang loại 1% hoặc không có chất béo. Bạn sẽ nhận được cùng một lượng canxi và chất dinh dưỡng với ít chất béo bão hòa hơn.
Thử thay dầu và bơ khi nướng. Ví dụ, bạn có thể sử dụng nước sốt táo hoặc mận xay nhuyễn cho một nửa số bơ, dầu ăn ngắn được gọi trong công thức nấu ăn
Bước 5. Che giấu thực phẩm lành mạnh trong tầm nhìn dễ thấy
Đánh lừa vị giác của bạn bằng cách thêm một cách tinh tế trái cây và rau vào công thức nấu ăn mà bạn đã thưởng thức. Điều này sẽ tăng cường chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn, đồng thời duy trì thói quen thường xuyên của bạn, có nghĩa là bạn có nhiều khả năng tiếp tục.
- Nướng là một trong những cách tốt nhất để "giấu" những thứ ngon. Làm bánh mì bí ngòi và tăng số lượng bí ngòi hoặc nướng bánh mì hạt chuối với chuối thêm.
- Đối với các món nướng, luôn thay thế dầu tinh luyện bằng dầu ô liu hoặc nước sốt táo. Bạn sẽ không cảm nhận được sự khác biệt và một số người thậm chí còn tin rằng nó bổ sung độ ẩm cho thành phẩm cuối cùng.
Bước 6. Trồng vườn
Hãy sở hữu sáng tạo chế độ ăn uống của bạn bằng cách trồng trái cây, rau và thảo mộc của riêng bạn. Bạn sẽ đánh giá cao từng miếng ăn mà bạn thực hiện khi bạn đã nỗ lực vào quá trình này. Bắt đầu với các loại thảo mộc, thường được coi là “khu vườn cửa ngõ” cho người mới bắt đầu.
Húng tây, húng quế và hương thảo là những lựa chọn thông minh và cứng rắn, chúng cũng được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn
Phương pháp 4/4: Ăn vì Nhiên liệu
Bước 1. Đếm lượng calo của bạn
Duy trì cân nặng hợp lý thường phụ thuộc vào lượng calo nạp vào và lượng calo nạp ra. Sử dụng chương trình trực tuyến hoặc bút và giấy để theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Cố gắng duy trì mức mục tiêu calo lý tưởng nhất có thể. Giảm 500 calo mỗi ngày có thể giúp giảm cân 1 lb mỗi tuần.
Xem đồ uống của bạn! Ví dụ, một ly trà ngọt 12oz cung cấp 88 calo, một lon Coca Cola 12oz cung cấp 140 calo và cocktail có thể bao gồm 500 calo mỗi ly. Chỉ uống một ít đồ uống ngọt trong ngày có thể bổ sung một lượng calo đáng kể và điều này có thể ảnh hưởng đến mục tiêu ăn kiêng của bạn
Bước 2. Ăn mỗi bữa
Bỏ bữa (đặc biệt là bữa sáng) khiến bạn gặp bất lợi về năng lượng cho thời gian còn lại trong ngày. Bạn có thể tránh calo từ một bữa ăn, nhưng bạn có thể sẽ say sưa vào bữa tiếp theo hoặc đưa ra những lựa chọn không lành mạnh khác. Thay vào đó, hãy chọn thời gian cụ thể cho các bữa ăn và tuân theo chúng. Nếu bạn phải đẩy lùi một bữa ăn, hãy ăn một bữa ăn nhẹ bổ sung trong thời gian chờ đợi.
Bỏ bữa sáng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2, mệt mỏi và hoạt động trí óc kém
Bước 3. Đặt món từ thực đơn dành cho trẻ em
Đây là một cách sáng tạo và thú vị để thực hành kiểm soát khẩu phần ăn. Quét thực đơn để tìm một lựa chọn tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như gà nướng và sốt táo, và gọi món ngay. Bạn sẽ nhận được một bữa ăn cân bằng trong khi tiết kiệm tiền và calo.
Bước 4. Yêu cầu một hộp đi từ máy chủ của bạn khi bạn đặt hàng
Khi thức ăn của bạn được chuyển đến, hãy tiếp tục đóng hộp một nửa số đó để dành cho lần sau. Điều này sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều và cung cấp đủ cho bạn cho một bữa ăn khác vào ngày hôm sau!
Bước 5. Ngừng ăn khi bạn đã no
Ăn chậm và có phương pháp sẽ cho phép bạn theo dõi các dấu hiệu cho thấy bạn kết thúc bữa ăn. Cẩn thận nhai thức ăn và uống từng ngụm nước giữa mỗi miếng ăn. Hãy kiềm chế ham muốn dọn dẹp đĩa của bạn và không tự động gọi món tráng miệng - hãy đảm bảo rằng bạn thực sự đói. Xem Cách Ăn Từ Từ Để Tránh Ăn Quá Nhiều.
Mất khoảng 20 phút để não của bạn đăng ký và báo hiệu rằng bạn đã no
Bước 6. Chọn cẩn thận tại các nhà hàng thức ăn nhanh, đặc biệt
Thực phẩm giàu chất béo bão hòa và đường thường rẻ hơn và do đó hấp dẫn hơn, nhưng đừng để bị ảnh hưởng bởi con đường lành mạnh! Thay vì mua một bữa ăn đặt trước, hãy mua một nhóm các mặt hàng phụ tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như cà rốt và nước sốt táo.
Trước khi bạn đến một nhà hàng, hãy nghiên cứu một số để giúp bạn có những lựa chọn tốt khi đến. Lên mạng để tìm thực đơn và thông tin dinh dưỡng của họ
Bước 7. Đăng ký dịch vụ giao đồ ăn
Nhận bữa ăn của bạn được giao đến tận nhà cũng giống như bạn nhận được một món quà mỗi ngày. Bạn có thể chọn từ nhiều lựa chọn khác nhau, chỉ bao gồm một số bữa ăn nhất định hoặc chỉ một số loại thực phẩm cụ thể, và điều này sẽ giúp thức ăn không bị ngán. Đừng ngần ngại thử nghiệm một số công ty trước khi quyết định một công ty cụ thể.
