Tiền tiểu đường là một tình trạng được coi là một dạng sớm của bệnh tiểu đường. Những người bị tiền tiểu đường có mức đường huyết cao hơn bình thường, nhưng không đủ cao để được chẩn đoán là bệnh nhân tiểu đường. Những người bị tiền tiểu đường (còn được gọi là kháng insulin) có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường Loại 2 rất cao. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị tiền tiểu đường, bạn có thể đảo ngược các triệu chứng và trở nên khỏe mạnh hơn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Kiểm soát tiền tiểu đường bằng chế độ ăn uống
Bước 1. Hạn chế thực phẩm chế biến và chế biến sẵn
Giữ thức ăn của bạn càng gần với hình thức ban đầu hoặc tự nhiên càng tốt. Điều này có nghĩa là bạn nên cố gắng hạn chế bất kỳ loại thực phẩm chế biến hoặc chế biến sẵn nào. Nấu từ đầu càng nhiều càng tốt.
Thực phẩm chế biến đôi khi chứa một lượng đường rất lớn. Ví dụ, một thìa cà phê đường tương đương với khoảng 4 gam. Một khẩu phần sáu ounce sữa chua ít béo có 28 gam, tương đương với bảy muỗng cà phê đường trong một khẩu phần sữa chua. Một thìa mật ong nguyên chất chỉ có 16 gam
Bước 2. Bao gồm các carbohydrate phức tạp
Bất cứ khi nào bạn ăn carbohydrate, hãy chắc chắn rằng chúng là carbohydrate phức tạp chứ không phải đơn giản. Trong khi cả carbohydrate đơn giản và phức tạp đều được phân hủy thành glucose trong cơ thể, thì cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để phân hủy carbohydrate phức tạp. Carbohydrate phức hợp được tìm thấy trong thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến như ngũ cốc nguyên hạt, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu và rau. Hãy ăn gạo lứt, mì ống nguyên hạt và bánh mì nguyên hạt nếu bạn muốn ăn những món đó.
- Tránh các loại carbohydrate đơn giản. Một nguyên tắc chung là không có thực phẩm màu trắng. Không có bánh mì trắng, mì ống trắng, khoai tây trắng (như khoai tây chiên) hoặc cơm trắng. Cũng tránh kẹo, bánh quy, bánh ngọt, bánh mì tròn, bánh rán và các loại bánh kẹo khác. Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng cũng có carbohydrate đơn giản.
- Ăn hầu hết các loại carbohydrate phức hợp của bạn vào bữa sáng hoặc bữa trưa. Cắt giảm khẩu phần carbs phức tạp cho các bữa ăn sau đó trong ngày để ngăn lượng đường huyết của bạn tăng quá cao vào ban đêm.
Bước 3. Giảm lượng đường đã qua chế biến của bạn
Đường đã qua chế biến và đường tinh chế là những loại carbs đơn giản nên tránh. Đảm bảo đọc nhãn của tất cả các loại thực phẩm, không chỉ đồ ngọt. Đường xuất hiện trong nhiều món phổ biến, như nước sốt mì ống, tương cà, nước xốt salad và bánh mì.
- Đặc biệt cẩn thận với đồ uống. Một lượng đường đáng kể hàng ngày của mọi người là từ đồ uống. Tránh xa nước hoa quả, Koolaid, đồ uống trái cây, nước vitamin và đồ uống thể thao. Thay vào đó, hãy uống trà, nước và cà phê không đường - nhưng bỏ qua các loại cà phê chứa nhiều đường từ các chuỗi.
- Uống soda ăn kiêng thay vì soda thông thường. Soda thông thường chứa một lượng đường khổng lồ và là một trong những thứ tồi tệ nhất mà bạn có thể uống. Mặc dù vậy, hãy lưu ý, soda ăn kiêng cũng có những hạn chế của nó.
- Mặc dù đọc nhãn có thể hữu ích để xác định lượng đường trong thực phẩm, nhưng các nhà sản xuất không bắt buộc phải liệt kê các loại đường bổ sung. Bạn có thể tránh bất kỳ loại đường bổ sung nào bằng cách dính vào thực phẩm chưa chế biến.
- Carbohydrate đơn giản thường được tìm thấy trong các loại đường bổ sung, như glucose, sucrose (đường ăn) và fructose, thường được thêm vào dưới dạng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
Bước 4. Tăng chất xơ của bạn
Tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa. Nó cũng giúp cơ thể bạn loại bỏ chất béo và các chất chuyển hóa khác trong phân của bạn. Chất xơ được tìm thấy trong trái cây và rau quả, bao gồm cả rau lá xanh, cùng với đậu và các loại đậu.
Bước 5. Tăng trái cây và rau quả
Bạn nên tăng cường trái cây và rau quả ăn hàng ngày. Trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng cần thiết. Ăn các loại rau ít tinh bột như bông cải xanh, rau lá xanh, cà rốt và đậu xanh. Ăn ít nhất ba phần một ngày.
Ăn trái cây điều độ. Đường trong trái cây kết hợp với chất xơ, có nghĩa là quá trình hấp thụ đường từ trái cây bị chậm lại. Nhưng bạn vẫn muốn giảm lượng đường nạp vào cơ thể. Ăn một đến ba phần mỗi ngày
Bước 6. Ăn các loại thịt trắng
Hạn chế các loại thịt đỏ trong chế độ ăn uống của bạn, như thịt bò, bít tết, thịt cừu, thịt lợn và thịt nguội. Thay vào đó, hãy tăng lượng cá và thịt gia cầm không da mà bạn ăn. Tìm cá đánh bắt tự nhiên, chẳng hạn như cá hồi, cá tuyết, cá tuyết chấm đen và cá ngừ. Giảm các loại thịt đỏ không liên quan trực tiếp đến lượng đường trong máu của bạn; tuy nhiên, bệnh tiểu đường loại 2 thường là một phần của một tập hợp các bệnh lý lớn hơn được gọi là hội chứng chuyển hóa. Giảm mức cholesterol, huyết áp và giảm cân (có thể được hỗ trợ bằng cách cắt bỏ thịt đỏ) có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và do đó, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Những loại cá này là nguồn cung cấp axit béo omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe của bạn và có khả năng chống viêm
Bước 7. Ăn chất béo lành mạnh
Chất béo tốt bao gồm chất béo không bão hòa đa và một số chất béo bão hòa (chất béo từ sữa) và được tìm thấy trong dầu hạt, quả hạch và hạt thực sự có thể bảo vệ chống lại bệnh T2D chuyển hóa. Chất béo xấu bao gồm chất béo chuyển hóa, và được tìm thấy trong bơ thực vật, bánh nướng đóng gói sẵn, thực phẩm chiên.
- Ăn dầu ô liu, dầu dừa và dầu bơ. Quả bơ, quả óc chó, hạt mắc ca, hạt chia, hạt lanh, và hầu hết các loại hạt và quả hạch khác là những nguồn cung cấp chất béo lành mạnh.
- Cẩn thận với bất cứ thứ gì có chứa dầu đã được hydro hóa một phần.
Bước 8. Chọn thực phẩm ít calo hơn
Thay vì ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, hãy lựa chọn các loại thực phẩm có lượng calo thấp hơn. Ăn nhẹ thông minh hơn bằng cách bỏ khoai tây chiên, bánh quy giòn và đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao. Thay vào đó, hãy ăn bánh quy làm từ lúa mì, bơ đậu phộng tự nhiên hoặc trái cây và rau.
Bước 9. Nấu với rau thơm
Có một số lượng lớn các loại thảo mộc có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, mặc dù cần nghiên cứu thêm. Thêm các loại thảo mộc này để nếm thử bất cứ khi nào bạn muốn. Những loại thảo mộc này cũng có thể giúp bạn vượt qua một số cơn thèm đường. Các loại thảo mộc tốt là:
- Quế
- Cây thảo linh lăng
- gừng
- Tỏi và hành tây
- Húng quế
- Mướp đắng
Bước 10. Kiểm soát kích thước khẩu phần của bạn
Ăn quá nhiều có thể dẫn đến béo phì, dẫn đến cơ thể bạn kháng insulin và cuối cùng là T2D. Kiểm soát lượng bạn ăn trong các bữa ăn. Dùng một đĩa nhỏ hơn, như đĩa salad. Kiềm chế ăn giây. Ăn chậm và thưởng thức từng miếng.
- Cố gắng không ăn ở những bữa tiệc tự chọn ăn thỏa sức.
- Nghĩ xem đĩa của bạn trông như thế nào. Một nửa đĩa phải là trái cây và rau. Một phần tư nên là carb phức hợp, như gạo lứt hoặc khoai lang. Thứ tư còn lại cần là thịt nạc, như gà nướng hoặc cá nướng.
Phương pháp 2/3: Đảo ngược tiền tiểu đường thông qua các thay đổi lối sống khác
Bước 1. Uống nhiều nước
Tăng lượng nước bạn uống. Cố gắng uống khoảng 6-8 cốc nước mỗi ngày. Nước không chỉ giúp tiêu hóa và thải độc tố ra ngoài mà còn không có đường. Thay thế đồ uống có đường bằng nước có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể.
Một số người nói rằng uống nước giúp họ cảm thấy no và không bị đói
Bước 2. Giảm thêm cân
Giảm cân có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Bạn thậm chí không phải mất nhiều. Giảm 5 đến 10% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hơn 50%.
- Nếu bạn nặng 300 pound, giảm 10 phần trăm trọng lượng cơ thể bạn chỉ còn 30 pound, và năm phần trăm chỉ là 15. Nếu bạn nặng 250, 10 phần trăm là 25 pound, và năm phần trăm là 13 pound. Các tổng số này không lớn đến mức không thể đạt được. Bạn có thể đạt được những mục tiêu này một cách an toàn.
- Đảm bảo giảm cân lành mạnh. Các biện pháp giảm cân khắc nghiệt, như ăn kiêng không lành mạnh hoặc không ăn, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu của bạn. Một đến hai pound một tuần (có thể đạt được bằng cách cắt giảm 500 calo mỗi ngày) là tốc độ giảm cân an toàn.
- Nếu bạn thực hiện thay đổi chế độ ăn uống để đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường, bạn sẽ bắt đầu thấy giảm cân. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, có nghĩa là bao gồm nhiều trái cây và rau quả, carbs phức hợp và protein nạc. Bạn nên hạn chế đường, carbs tinh chế, đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn và các loại đồ ăn vặt khác.
- Một cách giảm cân lành mạnh khác là tăng cường hoạt động thể chất. Đây có thể là những thay đổi nhỏ, chẳng hạn như đi bộ mỗi ngày, tăng thời gian đi bộ của bạn hoặc số ngày bạn đi bộ. Bạn cũng có thể bắt đầu đi cầu thang, nhảy xung quanh nhà, cuộn băng tập thể dục, bơi lội, đi bộ đường dài hoặc bất cứ điều gì khác giúp bạn di chuyển và nhịp tim của bạn tăng lên.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về một chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục nếu bạn không chắc chắn nên bắt đầu như thế nào.
Bước 3. Tăng hoạt động hàng ngày của bạn
Tăng cường hoạt động thể chất vừa phải có thể giúp đẩy lùi tiền tiểu đường. Bạn chưa bắt đầu một thói quen vất vả. Những thay đổi đơn giản và mức độ hoạt động tăng nhỏ có thể giúp ích cho bạn. Cố gắng vận động trong 30 phút, một hoạt động hỗn hợp nếu bạn muốn, ít nhất năm ngày một tuần. Bắt đầu từ từ để những thay đổi này trở thành lựa chọn lối sống lâu dài.
- Tìm một hoạt động mà bạn có thể cam kết. Đi bộ, leo nhiều cầu thang hơn, hoạt động ngoài trời nhiều hơn, đi bộ đường dài, làm vườn, thể dục nhịp điệu, sử dụng máy tập hình elip, chèo thuyền hoặc xe đạp đứng yên và duỗi người đều là những ví dụ về hoạt động thể chất vừa phải.
- Hãy đậu xe xa hơn văn phòng, hoặc xuống thang máy sớm từ hai đến ba tầng và đi bộ hết đoạn đường còn lại. Tuần sau, hãy đỗ xe xa hơn và xuống thang máy sớm hơn bốn đến năm tầng.
- Bắt đầu với 10 phút hoạt động mỗi ngày và bắt đầu thêm vài phút mỗi tuần. Bạn có thể khá ngạc nhiên về thời gian trôi qua nhanh như thế nào. Đừng quên khởi động, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng lao ngay vào đó.
- Cân nhắc tham gia một phòng tập thể dục và tìm một huấn luyện viên cá nhân. Đảm bảo rằng bạn biết và hiểu bất kỳ điều kiện thể chất nào có thể hạn chế hoạt động của bạn và tìm một huấn luyện viên để giúp bạn vượt qua những điều kiện đó một cách an toàn.
Bước 4. Tìm một nhóm hỗ trợ
Thay đổi lối sống, đi đúng hướng và giảm cân là rất khó. Tìm những người sẽ cổ vũ bạn, giúp bạn có trách nhiệm và cung cấp hỗ trợ. Đây có thể là gia đình hoặc bạn bè, hoặc một nhóm hỗ trợ bệnh tiểu đường.
Phương pháp 3/3: Tìm hiểu tiền tiểu đường
Bước 1. Đi khám bác sĩ thường xuyên
Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh tiền tiểu đường, bạn nên cho bác sĩ biết bạn đã thay đổi chế độ ăn uống như thế nào để cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cân và đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường. Đi khám sức khỏe định kỳ, ba đến sáu tháng một lần, bao gồm xét nghiệm máu và nước tiểu theo lời khuyên của bác sĩ.
Theo dõi các phòng thí nghiệm của bạn để bạn có thể biết bạn đang làm tốt như thế nào và ăn mừng sự tiến bộ của bạn
Bước 2. Biết ai đang gặp rủi ro
Một số yếu tố khiến mọi người có nhiều nguy cơ mắc tiền tiểu đường hơn. Những người có nguy cơ mắc tiền tiểu đường là:
- Những người thừa cân hoặc béo phì.
- Những người tập thể dục không thường xuyên.
- Những người trên 45 tuổi.
- Người có tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường.
- Phụ nữ có tiền sử tiểu đường thai kỳ.
- Người Mỹ gốc Phi, Người Mỹ gốc Mexico, Người Mỹ da đỏ, Người Hawaii bản địa, Người dân đảo Thái Bình Dương và Người Mỹ gốc Á
Bước 3. Biết các triệu chứng của tiền tiểu đường
Thông thường, không có triệu chứng của bệnh tiền tiểu đường. Nếu bạn gặp bác sĩ thường xuyên và xét nghiệm máu, bác sĩ có thể nhận thấy rằng lượng đường trong máu của bạn có xu hướng cao, nhưng không đủ cao để chẩn đoán T2D. Bạn có thể hiển thị các triệu chứng của bệnh tiểu đường hoặc có các vấn đề liên quan đến bệnh tiểu đường với giai đoạn tiền tiểu đường.
- Mức đường huyết lúc đói từ 100 đến 125 mg / dL là dấu hiệu của tiền tiểu đường.
- Bác sĩ cũng có thể đo Hemoglobin A1C để kiểm tra tình trạng tiền tiểu đường. Đây là mức đường huyết trung bình trong ba tháng. Bình thường là dưới 5,7. Chẩn đoán bệnh đái tháo đường được thực hiện nếu hai lần xét nghiệm A1C liên tiếp trên 6,5. Bệnh nhân có A1C từ 5,7 đến 6,5 bị tiền tiểu đường.
- Một dấu hiệu ban đầu có nguy cơ mắc bệnh T2D và có thể báo hiệu tiền tiểu đường là một tình trạng da được gọi là acanthosis nigricans. Ở acanthosis nigrican, da quanh cổ, nách, khuỷu tay, đầu gối và các khớp ngón tay trở nên sẫm màu hơn.
- Bạn cũng có thể cảm thấy đói, khát, mệt mỏi, tăng cân hoặc đi tiểu nhiều hơn.
Bước 4. Biết rằng tiền tiểu đường có thể được đảo ngược
Chỉ vì bạn bị tiền tiểu đường không có nghĩa là bạn sẽ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tiền tiểu đường có thể được đảo ngược bằng cách giảm cân. Bạn cũng có thể đảo ngược tác dụng bằng cách thay đổi cách ăn uống và tập thể dục.
