Sự kết hợp của di truyền, cân nặng, thói quen lối sống và lựa chọn chế độ ăn uống sẽ quyết định bạn có mắc bệnh tiểu đường loại 2 hay không. Căn bệnh mãn tính này ảnh hưởng đến hàng triệu người mỗi năm; tuy nhiên, nếu bạn bị bệnh tiểu đường loại 2, bạn có thể kiểm soát tốt hơn hoặc thậm chí đưa tình trạng của mình thuyên giảm. Điều này liên quan đến việc tuân theo một chế độ ăn kiêng đặc biệt dành cho bệnh nhân tiểu đường, tăng số lượng bạn tập thể dục và thực hiện các thay đổi lối sống thích hợp. Mặc dù không phải ai cũng có thể làm bệnh tiểu đường thuyên giảm, nhưng việc thực hiện những thay đổi hành vi lành mạnh, tích cực này có thể giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn, kiểm soát tốt hơn bệnh tiểu đường và thậm chí giảm cân.
Các bước
Phần 1/4: Lập kế hoạch chế độ ăn cho người tiểu đường
Bước 1. Viết kế hoạch ăn uống
Mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể gây khó khăn cho việc lập kế hoạch bữa ăn. Có những hạn chế khác nhau, lịch trình ăn uống và kỹ thuật nấu ăn. Viết kế hoạch ăn uống có thể giúp mọi thứ dễ dàng theo dõi hơn.
- Kế hoạch bữa ăn là một hướng dẫn mà bạn tạo ra để giúp bạn sắp xếp và có thể nhìn thấy trực quan tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của mình trong suốt một tuần.
- Bao gồm thông tin về mỗi bữa ăn (bữa sáng, bữa trưa, bữa tối), đồ ăn nhẹ và đồ uống mà bạn sẽ tiêu thụ trong ngày.
- Có kế hoạch bữa ăn này cũng có thể cho phép bạn tính lượng carbohydrate, khẩu phần carbohydrate hoặc calo.
- Ngoài ra, kế hoạch bữa ăn của bạn có thể đóng vai trò như một hướng dẫn về những gì nên mua ở cửa hàng tạp hóa. Điều này có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc.
- Nếu bạn có điện thoại thông minh, hãy xem qua các ứng dụng thể dục và ăn kiêng khác nhau. Có rất nhiều - như MyFitnessPal - có thể hoạt động như một bản ghi / nhật ký thực phẩm và giúp bạn tính toán lượng calo nạp vào.
Bước 2. Ăn các bữa ăn cân bằng
Các bữa ăn cân bằng rất quan trọng trong bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào; tuy nhiên, đảm bảo các bữa ăn của bạn được cân bằng khi bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2 thậm chí còn quan trọng hơn.
- Bữa ăn cân bằng tốt bao gồm hầu hết các nhóm thực phẩm (protein, sữa, ngũ cốc, trái cây và rau). Một chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là bạn đang tiêu thụ tất cả năm nhóm thực phẩm mỗi ngày và tiêu thụ nhiều loại thực phẩm trong mỗi nhóm thực phẩm.
- Các bữa ăn cân bằng sẽ giúp hỗ trợ lượng đường trong máu bình thường hóa hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Đó là sự kết hợp của các loại thực phẩm giúp ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến hoặc giảm nhanh lượng đường trong máu.
Bước 3. Lên kế hoạch ăn nhẹ lành mạnh
Nhiều người kết hợp "đồ ăn nhẹ" với các loại thực phẩm hoặc đồ uống có hàm lượng calo cao hoặc ngọt; tuy nhiên, một bữa ăn nhẹ có thể là một cơ hội tuyệt vời để bổ sung thêm dinh dưỡng cho ngày của bạn và giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu.
- Đồ ăn nhẹ có thể là một ý tưởng tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có một thời gian dài giữa các bữa ăn hoặc thường thấy lượng đường trong máu thấp giữa các bữa ăn. Lên kế hoạch chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ để bạn không bị hạ đường huyết.
- Cố gắng bao gồm một nguồn carbohydrate lành mạnh (trái cây, rau giàu tinh bột hoặc thực phẩm từ sữa) và protein trong mỗi bữa ăn nhẹ. Sự kết hợp này sẽ cung cấp cho bạn một chút năng lượng, giúp ổn định lượng đường trong máu và giữ cho bạn cảm thấy hài lòng.
- Ví dụ về đồ ăn nhẹ bổ dưỡng bao gồm: 1/3 chén hummus và 1 chén rau sống, 1/4 chén hạt, 1/4 chén pho mát nhỏ với trái cây hoặc 1 quả táo nhỏ và thanh pho mát.
- Cũng có thể là thông minh nếu bạn luôn giữ một bữa ăn nhẹ trong thời hạn sử dụng để phòng trường hợp lượng đường trong máu thấp. Hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên sử dụng nước ép trái cây 100% hoặc soda thông thường để bạn không bị nghẹn khi ăn thức ăn đặc nếu bạn bị chóng mặt hoặc ngất xỉu do lượng đường trong máu rất thấp.
- Hạn chế ăn vặt ở mức 200–300 calo mỗi lần ngồi và cố gắng tránh ăn vặt vào ban đêm.
Bước 4. Không bỏ bữa ăn
Nếu bạn bỏ bữa, bạn có nguy cơ bị giảm lượng đường trong máu xuống mức rất thấp.
- Điều này rất quan trọng nếu bạn đang dùng thuốc làm giảm lượng đường trong máu, như hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường. Để giữ cho cơ thể hoạt động bình thường, bạn phải ăn các bữa trong ngày đồng thời dùng thuốc.
- Lên kế hoạch ăn uống có thể giúp bạn không bỏ bữa hoặc không chuẩn bị.
- Ngoài ra, hãy cố gắng tuân thủ cùng một lịch trình ăn uống mỗi ngày. Để giúp cơ thể điều chỉnh lượng đường trong máu và giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng, bạn nên cố gắng tuân thủ một kế hoạch ăn uống trong đó bạn ăn các bữa chính và bữa ăn nhẹ gần như cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Tương tự, bạn cũng nên cố gắng dùng các loại thuốc bạn đang dùng để kiểm soát bệnh tiểu đường vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Hầu hết các loại thuốc điều trị tiểu đường phải được uống trong bữa ăn, vì vậy khi bạn ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bạn cũng có thể uống thuốc.
Phần 2/4: Tuân theo chế độ ăn kiêng dành cho người tiểu đường
Bước 1. Gặp chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, CDE
Khi bạn bị tiểu đường, sẽ rất hữu ích nếu gặp một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cũng là CDE hoặc Nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận. Các chuyên gia dinh dưỡng này sẽ có thể hướng dẫn bạn chế độ ăn uống bổ dưỡng cũng có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.
- Chuyên gia dinh dưỡng sẽ xem xét bệnh tiểu đường loại 2 là gì, thực phẩm ảnh hưởng như thế nào đến tình trạng của bạn và giúp bạn thiết kế một kế hoạch ăn uống giúp bạn khỏe mạnh và phù hợp với lối sống của bạn.
- Bạn có thể muốn gặp chuyên gia dinh dưỡng vài lần cho đến khi bạn kiểm soát được bệnh tiểu đường và cách ăn uống của mình.
- Nhiều công ty bảo hiểm sẽ đài thọ chi phí của một số cuộc họp với CDE. Đôi khi, gặp CDE thậm chí còn được yêu cầu bởi các công ty bảo hiểm sau khi bạn được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Bước 2. Chọn nguồn protein nạc
Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống và là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng đối với cơ thể của bạn. Nó giúp duy trì chức năng trao đổi chất, hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa mô.
- Protein nạc là một thực phẩm tuyệt vời để bao gồm trong bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào của bệnh nhân tiểu đường. Chúng giúp bạn cảm thấy hài lòng lâu hơn và khi kết hợp với carbohydrate sẽ làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu của bạn.
- Có nhiều lựa chọn protein nạc. Những protein này là nạc và không chứa bất kỳ carbohydrate: thịt gia cầm, trứng, thịt bò nạc, thịt lợn và hải sản.
- Các nguồn protein nạc khác bao gồm: các sản phẩm từ sữa ít béo, các loại hạt, các loại đậu và đậu phụ. Mặc dù chúng có chứa protein, nhưng những thực phẩm này cũng chứa carbohydrate và sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn một chút.
- Bao gồm một khẩu phần 3-4 oz thực phẩm dựa trên protein trong mỗi bữa ăn. Bạn cũng có thể muốn bao gồm 1-2 oz protein nạc vào bữa ăn nhẹ để giúp kiểm soát việc giải phóng glucose vào máu.
Bước 3. Làm cho một nửa đĩa của bạn là trái cây hoặc rau
Cả trái cây và rau quả đều chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ cần thiết. Mặc dù một số loại thực phẩm này có chứa carbohydrate, chúng vẫn là một phần dinh dưỡng trong chế độ ăn kiêng của bệnh nhân tiểu đường.
- Nhiều bệnh nhân tiểu đường tự hỏi liệu họ có thể ăn trái cây không vì nó có chứa đường (một loại carbohydrate). Câu trả lời là có, bạn có thể và nên ăn một số loại trái cây trong hầu hết các ngày.
- Ăn một phần trái cây tại một thời điểm. Đong ra 1/2 cốc trái cây cắt nhỏ hoặc một miếng nhỏ. Cố gắng tránh nước trái cây và trái cây sấy khô vì đây là những nguồn tập trung nhiều đường hơn.
- Ăn nhiều rau lá xanh và không chứa tinh bột tùy thích. Chúng rất ít carbohydrate và sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Một phần ăn là 1 chén hoặc 2 chén rau xà lách lá.
- Các loại rau giàu tinh bột, như khoai tây, khoai lang, cà rốt, đậu Hà Lan và ngô, chứa lượng carbohydrate cao hơn. Những thực phẩm này vẫn nên được bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn; tuy nhiên, việc tuân theo các kích cỡ khẩu phần thích hợp là rất quan trọng. Ăn 1 chén rau không chứa tinh bột trong mỗi khẩu phần ăn.
Bước 4. Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Nhiều bệnh nhân tiểu đường cố gắng tránh xa các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc vì chúng chứa một lượng rất cao carbohydrate. Mặc dù điều này đúng, một số loại ngũ cốc vẫn có thể được ăn như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng.
- Một trong những điều quan trọng nhất cần nhớ khi bạn ăn ngũ cốc là tuân theo khẩu phần ăn phù hợp. Mặc dù chúng sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn, nhưng việc kiểm soát khẩu phần sẽ giúp giữ lượng đường trong máu của bạn trong phạm vi bình thường hơn.
- Một khẩu phần ngũ cốc là 1 oz hoặc 1/2 cốc. Ví dụ, 1 lát bánh mì khoảng 1 oz hoặc bạn có thể chọn 1/2 chén bột yến mạch.
- Cũng cố gắng chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này có nhiều chất xơ hơn và các chất dinh dưỡng có lợi khác so với các loại ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng. Chất xơ bổ sung cũng sẽ giúp giảm thiểu lượng đường trong máu tăng đột biến.
- Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt nên thử bao gồm: gạo lứt, hạt quinoa, mì ống 100% lúa mì, bột yến mạch hoặc bánh mì 100% lúa mì.
Bước 5. Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3
Mặc dù carbohydrate được chú ý nhiều nhất khi nói đến bệnh tiểu đường loại 2, nhưng chất béo là một thành phần quan trọng khác trong chế độ ăn uống của bạn.
- Chất béo lành mạnh, như axit béo Omega-3 có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, đặc biệt là khi bạn bị tiểu đường. Bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Những chất béo này cũng đã được chứng minh là giúp chống lại chứng viêm và cải thiện tâm trạng của bạn.
- Thực phẩm chứa nhiều omega-3 bao gồm: hạt lanh, quả óc chó, cá béo như cá mòi và cá hồi, dầu ô liu và ô liu, hạt chia và quả bơ.
Bước 6. Đổ đầy chất xơ
Chế độ ăn nhiều chất xơ hơn đã được chứng minh là tốt hơn cho bệnh nhân tiểu đường bằng cách giúp họ kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu.
- Khi bạn có một chế độ ăn nhiều chất xơ, chất xơ có thể giúp làm chậm hoặc trì hoãn quá trình làm rỗng dạ dày (tốc độ tiêu hóa thức ăn). Điều này làm mờ lượng đường trong máu hoặc glucose được giải phóng vào máu của bạn.
- Ăn tối thiểu 20 đến 25 gam chất xơ mỗi ngày để giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate của cơ thể. Bạn thậm chí có thể ăn tới 38 g (đặc biệt là đối với nam giới).
- Chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ này giúp hỗ trợ nhu động ruột và tốc độ tiêu hóa. Bạn có thể tìm thấy chất xơ không hòa tan trong hạt, cám, rau và ngũ cốc.
- Chất xơ hòa tan: Những thực phẩm này hòa tan trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ nước, do đó chúng giúp giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường. Bạn có thể tìm thấy chất xơ hòa tan trong lúa mạch, các loại đậu và trái cây.
Bước 7. Uống chủ yếu là nước
Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và sự khỏe mạnh. Mặc dù nó không nhất thiết phải cải thiện lượng đường trong máu của bạn, nhưng uống chất lỏng ít calo không đường sẽ giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
- Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ khoảng 8 đến 13 ly đồ uống không đường, rõ ràng mỗi ngày. Khuyến cáo tương tự cũng thích hợp cho bệnh nhân tiểu đường.
- Bám sát đồ uống không đường như: nước lọc, nước có hương vị, cà phê decaf, trà decaf và đồ uống thể thao không đường.
- Bỏ qua hoặc hạn chế đồ uống có chứa calo hoặc có đường như rượu, soda thông thường, nước hoa quả hoặc cocktail nước trái cây, đồ uống cà phê có đường hoặc đồ uống thể thao.
Bước 8. Hạn chế ăn thức ăn và đồ uống có đường
Chỉ vì bạn bị tiểu đường không nhất thiết có nghĩa là bạn cần phải cắt hoàn toàn đồ ngọt ra khỏi chế độ ăn uống của mình. Đồ ngọt đôi khi có thể không được bổ sung vào chế độ ăn kiêng điều độ của bệnh nhân tiểu đường.
- Cố gắng ăn thức ăn ngọt trong bữa ăn. Khi bạn ăn đồ ngọt, chúng có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến.
- Chìa khóa để đưa đồ ngọt hoặc món tráng miệng vào chế độ ăn uống của bạn là thỉnh thoảng ăn những phần nhỏ. Phần lớn đồ ngọt sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh hơn và lên mức cao hơn.
Phần 3/4: Tập thể dục để hỗ trợ quản lý bệnh tiểu đường
Bước 1. Bao gồm tập thể dục nhịp điệu thường xuyên
Kết hợp chế độ ăn uống mới với bài tập tim mạch có thể giúp bạn giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn.
- Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe nói chung, giảm huyết áp và cholesterol, giảm cân và giúp vượt qua trạng thái kháng insulin để bạn có thể trở lại mức dung nạp glucose bình thường.
- Các chuyên gia y tế khuyến nghị nên tập ít nhất 30 phút cardio 5 lần mỗi tuần và tập thể dục tối thiểu 150 phút mỗi tuần.
- Ngoài ra, bạn không nên đi quá hai ngày mà không thực hiện một số loại hoạt động hiếu khí.
- Bạn có thể bao gồm nhiều hoạt động hoặc bài tập khác nhau mỗi tuần bao gồm: đi bộ, bơi lội, đi bộ đường dài, khiêu vũ hoặc đi xe đạp.
Bước 2. Bắt đầu với các bài tập cường độ thấp, thời gian ngắn
Nếu bạn không tập thể dục nhiều trong thời gian gần đây, tốt nhất nên bắt đầu từ mức độ nhỏ và tăng dần thời gian bạn tập thể dục.
- Bắt đầu với những khoảng thời gian ngắn (như 10 phút) tập thể dục và tăng cường tập thể dục 30 phút trong năm ngày một tuần.
- Bạn cũng có thể bắt đầu thói quen tập thể dục mới bằng cách tăng cường hoạt động cơ bản. Những hoạt động lối sống hàng ngày này là những việc bạn đã và đang làm - như làm việc nhà và đi bộ đến và đi từ ô tô của bạn.
- Tăng tổng số bước và chuyển động của bạn trong suốt cả ngày để giúp bạn năng động hơn suốt cả ngày.
Bước 3. Bắt đầu tập luyện sức mạnh
Tập luyện sức mạnh tập trung vào việc xây dựng cơ bắp của bạn để giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và tăng khả năng hấp thụ glucose của cơ bắp.
- Khi bạn khỏe hơn, cơ thể bạn sử dụng nhiều insulin hơn, do đó có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn. Cụ thể, nó giúp hạ thấp hemoglobin A1c của bạn.
- Thông thường, bạn nên bao gồm hai đến ba ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần. Cố gắng tập từng nhóm cơ chính mỗi buổi.
- Nói chuyện với nhà vật lý trị liệu hoặc chuyên gia tại phòng tập thể dục của bạn để xác định bài tập rèn luyện sức mạnh nào phù hợp nhất với bạn và tình trạng của bạn.
Bước 4. Chuẩn bị điều trị hạ đường huyết
Bất kỳ ai mắc bệnh tiểu đường đều có thể bị hạ đường huyết hoặc hạ đường huyết trong hoặc sau khi tập thể dục. Điều quan trọng là phải chuẩn bị để đối phó với tình huống này một cách thích hợp.
- Khi bạn đang tập thể dục, cơ thể của bạn sử dụng glucose và insulin hiệu quả hơn và có thể hấp thụ glucose nhanh hơn.
- Nếu bạn bắt đầu cảm thấy như đang có lượng đường trong máu thấp, hãy ngừng tập thể dục và đối xử với bản thân như bình thường.
- Ăn một phần nhỏ carbohydrate như đồ uống thể thao, soda thông thường hoặc 100% nước trái cây. Chờ 15-20 phút và kiểm tra lại lượng đường trong máu để xem nó có bình thường hóa hay không.
Phần 4/4: Thay đổi các yếu tố lối sống để hỗ trợ quản lý bệnh tiểu đường
Bước 1. Tái khám với bác sĩ thường xuyên
Bất kể tình trạng sức khỏe của bạn là gì, việc theo dõi thường xuyên với bác sĩ là rất quan trọng.
- Bệnh tiểu đường đòi hỏi phải theo dõi và kiểm tra thường xuyên với bác sĩ chăm sóc chính hoặc bác sĩ nội tiết của bạn. Luôn nói chuyện với họ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống hoặc chương trình tập thể dục của bạn.
- Nếu bạn nhận thấy lượng đường trong máu của bạn đang thay đổi (do thay đổi chế độ ăn uống hoặc tập thể dục), hãy nhớ gọi cho bác sĩ của bạn và thông báo cho họ về những gì đang xảy ra. Họ có thể thay đổi loại thuốc của bạn hoặc yêu cầu bạn ngừng những gì bạn đang làm.
Bước 2. Đo lượng đường trong máu của bạn thường xuyên
Để kiểm tra phản ứng của cơ thể với các loại thực phẩm cụ thể mà bạn ăn như thế nào, các bác sĩ thường khuyên bạn nên kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi ăn. Làm điều này thường xuyên để biết cơ thể bạn phản ứng với thức ăn và thuốc như thế nào.
- Có thể là khôn ngoan nếu bắt đầu nhật ký hoặc nhật ký lượng đường trong máu để theo dõi các con số của bạn trông như thế nào mỗi ngày. Điều này cũng có thể giúp hướng dẫn bác sĩ của bạn khi họ kê đơn thuốc hoặc thay đổi liều lượng của bạn.
- Nếu bạn nhận thấy rằng một loại thực phẩm nhất định đã làm cho lượng đường trong máu của bạn vượt quá mức bình thường, bạn có thể muốn xem xét hạn chế lượng bạn ăn thực phẩm cụ thể đó.
Bước 3. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc không chỉ không tốt cho phổi mà còn có thể gây hại cho tim và mạch máu của bạn. Hút thuốc kết hợp với bệnh tiểu đường được quản lý kém có thể là một hỗn hợp rất nguy hiểm.
- Nếu bạn cảm thấy có thể, hãy thử bỏ món gà tây lạnh hoặc từ từ bỏ thuốc lá. Bạn càng nhanh chóng dừng lại, thì càng tốt.
- Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia nếu bạn gặp khó khăn trong việc bỏ thuốc lá. Các bác sĩ có thể cho bạn thuốc hoặc giúp bạn đăng ký tham gia chương trình cai thuốc lá.
Bước 4. Quản lý căng thẳng
Giảm căng thẳng để cải thiện sự hấp thu insulin của bạn. Căng thẳng và lo lắng thực sự có thể làm tăng sức đề kháng insulin của cơ thể. Do đó, điều quan trọng là phải giảm mức độ căng thẳng của bạn nếu bạn đang cố gắng đẩy lùi bệnh tiểu đường. Hãy thử những cách sau:
- Bài tập cường độ nhẹ. Các bài tập cường độ nhẹ như đi bộ, là một cách tuyệt vời để thư giãn và giảm căng thẳng.
- Tập yoga có thể giúp thư giãn đầu óc và tăng cường thể chất. Nó cũng có thể làm tăng sự trao đổi chất, hoạt động chuyển động, tính linh hoạt của cơ bắp và tâm trạng.
- Trị liệu bằng hương thơm: Những mùi hương cụ thể có thể làm sảng khoái tinh thần và cơ thể của bạn. Đặc biệt, hoa nhài, hoa oải hương và bạc hà được cho là hữu ích khi giảm căng thẳng.
- Châm cứu: Bác sĩ chuyên khoa nhắm vào các điểm áp lực trong cơ thể bạn có thể chứa căng thẳng. Chuyên gia sử dụng kim rất nhỏ để giảm bớt căng thẳng cho các túi này.
- Nói chuyện với một cố vấn hoặc chuyên gia hành vi.
