Nhiều quốc gia, bao gồm cả Nhật Bản, đưa ra các hướng dẫn về chế độ ăn uống và tập thể dục 5 năm một lần. Các hướng dẫn này được phát triển bởi các chuyên gia y tế để giúp hướng dẫn người dân về cách ăn gì, ăn bao nhiêu, vận động thường xuyên và cách thực hành ăn uống lành mạnh và có tinh thần. Nhiều người bên ngoài Nhật Bản hiện đang quan tâm đến việc tuân theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của Nhật Bản vì các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng người Nhật Bản có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và đột quỵ thấp hơn so với người Mỹ. Xem lại Hướng dẫn chế độ ăn uống của người Nhật và cân nhắc tuân theo để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Các bước
Phần 1/3: Đáp ứng Hướng dẫn Chế độ ăn uống Khuyến nghị của Nhật Bản
Bước 1. Ăn các bữa ăn cân bằng
Như nhiều nền văn hóa khác, Hướng dẫn chế độ ăn uống của Nhật Bản khuyên bạn nên ăn những bữa ăn cân bằng. Khái niệm này rất giống với ở Mỹ; tuy nhiên, các hướng dẫn của Nhật Bản đề nghị nhấn mạnh vào một số loại thực phẩm.
- Trước tiên, bạn nên đảm bảo rằng mình có "lương thực chính" trong mỗi bữa ăn. Đây là dạng hạt giống như mì hoặc gạo.
- Ngoài ra còn có sự nhấn mạnh vào việc kết hợp trái cây, rau, sữa, đậu và cá trong chế độ ăn uống. Sự kết hợp của các loại thực phẩm này giúp bạn đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày và giúp cân bằng các bữa ăn.
- Các hướng dẫn của Nhật Bản cho phép ăn thịt bò hoặc thịt lợn, nhưng nhiều người Nhật không ăn những thực phẩm này thường xuyên. Phần lớn protein của chúng đến từ hải sản và các loại đậu.
Bước 2. Ăn đủ khẩu phần của từng nhóm thực phẩm
Các hướng dẫn của Nhật Bản sử dụng một con quay để hiển thị số lượng khẩu phần của mỗi nhóm thực phẩm nên ăn mỗi ngày. Nó tương tự như khái niệm về Kim tự tháp thực phẩm ở Mỹ.
- Nhóm lương thực lớn nhất là nhóm ngũ cốc (vì nó là lương thực chính). Bạn nên có ít nhất một khẩu phần ngũ cốc trong mỗi bữa ăn và nhắm đến năm đến bảy phần ăn mỗi ngày. Mỗi khẩu phần nên là 40 gram (hoặc khoảng 1/4 chén gạo).
- Nhóm lớn nhất tiếp theo là nhóm rau hoặc các món ăn từ rau. Các hướng dẫn của Nhật Bản đề nghị ăn 5-6 phần rau mỗi ngày. Mỗi khẩu phần là 70 gram (hoặc hơn 1/3 chén hoặc rau cắt nhỏ một chút).
- Bạn chỉ nên ăn 3-5 khẩu phần cá và thịt hàng ngày với khẩu phần là 6 gam một khẩu phần (khoảng 2 ounce). Một lần nữa, hầu hết người Nhật ăn cá và các loại đậu thay vì thịt lợn và thịt bò.
- Nhóm nhỏ nhất trên con quay là sự kết hợp của trái cây và thực phẩm từ sữa. Bạn chỉ nên ăn hai khẩu phần những thực phẩm này mỗi ngày với khẩu phần là 100 gam cho cả hai (2/3 cốc trái cây cắt nhỏ hoặc dưới 1/2 cốc sữa).
Bước 3. Uống nước đầy đủ hàng ngày
Các hướng dẫn của Nhật Bản khuyên bạn nên uống đủ lượng chất lỏng mỗi ngày. Điều này được nêu ở đầu hướng dẫn thực phẩm quay vòng của họ để hình dung tầm quan trọng của nó.
- Các chất lỏng được nhấn mạnh chủ yếu là nước và trà. Trà truyền thống được phục vụ không đường và không thêm đường.
- Tương tự như ở Mỹ, các hướng dẫn của Nhật Bản không khuyến khích uống đồ uống có đường. Bạn nên hạn chế uống đồ uống có đường như nước ngọt, cocktail nước hoa quả hoặc đồ uống có cồn.
Bước 4. Tránh thức ăn có quá nhiều chất béo hoặc natri
Có những loại thực phẩm không được khuyến khích trong Hướng dẫn chế độ ăn uống của người Nhật. Nên hạn chế những thực phẩm có quá nhiều natri hoặc chất béo trong chế độ ăn uống.
- Nếu bạn ăn thực phẩm có nhiều natri và chất béo thường xuyên hoặc với số lượng lớn, trọng lượng của bạn có thể tăng lên. Ngoài ra, nguy cơ cao huyết áp và đột quỵ cũng tăng lên.
- Mặc dù các hướng dẫn không khuyên bạn nên tránh hoàn toàn những loại thực phẩm này, nhưng hãy đảm bảo hạn chế các loại thực phẩm như: khoai tây chiên, thức ăn nhanh, thức ăn chiên rán, thịt chế biến sẵn (như xúc xích hoặc xúc xích Ý), các bữa ăn đông lạnh và thực phẩm đóng hộp.
Bước 5. Tiếp tục giáo dục bản thân về dinh dưỡng
Hướng dẫn chế độ ăn uống của Nhật Bản không chỉ về việc ăn các loại thực phẩm cụ thể hoặc ăn một số lượng thực phẩm nhất định. Họ cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của kiến thức dinh dưỡng và sức khỏe.
- Hướng dẫn chế độ ăn uống của Nhật Bản nhấn mạnh sự cần thiết của Shokuiku. Đây là nhu cầu tiếp tục học hỏi và giáo dục bản thân về dinh dưỡng và thói quen ăn uống tốt.
- Chính phủ Nhật Bản có các chương trình giáo dục giúp các cá nhân, gia đình và cộng đồng tìm hiểu và thực hiện các thói quen ăn uống hợp lý.
- Trong khu vực địa phương của bạn, hãy tìm kiếm các chương trình dinh dưỡng. Bạn có thể tìm thấy họ thông qua các trung tâm cộng đồng, nhà thờ hoặc trung tâm thể dục. Ngoài ra, chính phủ Hoa Kỳ có nhiều tài nguyên giáo dục trực tuyến có thể được sử dụng để nâng cao kiến thức dinh dưỡng của bạn.
Phần 2/3: Thực hành theo phương pháp ăn uống có tâm của người Nhật
Bước 1. Làm việc để thực sự thưởng thức bữa ăn của bạn
Ăn uống có ý thức không phải là điều đã được nhấn mạnh đáng kể trong Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Hoa Kỳ; tuy nhiên, ăn uống có ghi nhớ là điều mà các hướng dẫn của Nhật Bản khuyên bạn nên thực hiện bên cạnh chế độ dinh dưỡng tốt.
- Một kỹ thuật được sử dụng trong văn hóa Nhật Bản được gọi là Hara Hachi Bu hay "ăn cho đến khi bạn no 80%."
- Để ngừng ăn khi no 80%, bạn nên dành thời gian, ăn chậm và nhai chậm. Điều này cho phép bạn nhận ra khi nào bạn hài lòng và không no.
- Ngoài ra, khi dành thời gian, bạn có cơ hội thưởng thức trọn vẹn các món ăn và bữa ăn của mình. Điều này cũng có thể giúp bạn hài lòng với ít hơn.
Bước 2. Ăn các bữa ăn phù hợp và thường xuyên
Các hướng dẫn của Nhật Bản cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn các bữa ăn đều đặn và nhất quán. Họ đề nghị xây dựng một lịch trình ăn uống và tuân thủ nó.
- Điều quan trọng là phải đảm bảo bạn ăn thường xuyên. Bạn muốn ăn một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ sau mỗi bốn giờ hoặc lâu hơn. Bạn có thể ăn ba bữa chính cộng với một bữa ăn nhẹ hoặc kết thúc bằng năm bữa ăn nhỏ hàng ngày. Điều này sẽ thay đổi tùy theo lịch trình và sở thích của bạn.
- Nếu bạn bỏ bữa, bạn thường cảm thấy mệt mỏi hơn, có thể bị đau đầu, có nhiều khả năng bỏ buổi tập vào buổi chiều và cũng có nhiều khả năng ăn quá nhiều (đặc biệt là thức ăn nhiều chất béo hơn).
- Xây dựng một lịch trình ăn uống cho bản thân. Bạn có thể muốn soạn ra một kế hoạch ăn uống với thời gian để bạn có thể biết thời gian của mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của mình.
Bước 3. Tận dụng các món ăn địa phương hoặc văn hóa
Một điểm nhấn thú vị của Hướng dẫn chế độ ăn uống của Nhật Bản là gợi ý tận dụng các món ăn địa phương hoặc văn hóa. Đây là điều bạn có thể không mong đợi trong các hướng dẫn về chế độ ăn uống; tuy nhiên, làm như vậy có thể giúp hỗ trợ một chế độ ăn uống đa dạng.
- Nếu bạn cố gắng tập trung vào các món ăn địa phương hoặc các món ăn văn hóa, bạn sẽ mở ra cho mình nhiều loại thực phẩm khác nhau. Bạn có thể thử các loại thực phẩm hoặc món ăn mới có thể giúp bạn đáp ứng được lượng thức ăn khuyến nghị hàng ngày cho mỗi loại thực phẩm.
- Hãy thử đi đến các chợ nông sản địa phương hoặc quầy trang trại nếu họ có sẵn. Những loại thực phẩm được trồng tại địa phương này có thể rẻ hơn và nhiều hương vị hơn so với mua ở cửa hàng.
- Nếu bạn sống ở một thành phố, hãy thử đến các nhà hàng dân tộc khác nhau. Hoặc nếu có một khu vực trong thành phố của bạn có các món ăn khác nhau, hãy ghé thăm một số nhà hàng đó. Bạn sẽ có thể thử những món mới hoặc thức ăn được chế biến theo những cách mới.
Bước 4. Giảm lãng phí thực phẩm
Một trọng tâm độc đáo khác của Hướng dẫn chế độ ăn uống của Nhật Bản là đề xuất cố gắng giảm lãng phí thực phẩm. Họ nhấn mạnh sự cần thiết phải suy nghĩ thông qua kế hoạch bữa ăn, nấu ăn và sử dụng thực phẩm của bạn trong tuần.
- Bắt đầu bằng cách lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn trong tuần. Có sẵn một kế hoạch có thể giúp bạn mua một số lượng hạn chế hàng tạp hóa và tránh mua những thứ bạn không cần hoặc sẽ không sử dụng.
- Cũng có kế hoạch giữ thức ăn thừa. Nếu bạn nấu món gì đó với số lượng lớn hơn, hãy đảm bảo rằng bạn có kế hoạch cho những món ăn thừa đó. Bạn có thể đóng gói chúng cho bữa trưa ngày hôm sau hoặc đông lạnh để ăn nhanh vào cuối tháng.
- Hãy để ý các loại thực phẩm của bạn trong tuần. Nếu có món ăn nào sẽ nhanh hỏng hơn, hãy nhớ nấu món đó trước để món ăn không bị hỏng trong tuần.
Phần 3/3: Đáp ứng các khuyến nghị của Nhật Bản về việc tập thể dục
Bước 1. Hướng đến mục tiêu năng động mỗi ngày
Hướng dẫn chế độ ăn uống của người Nhật không chỉ tập trung vào thói quen ăn uống và dinh dưỡng. Giống như các hướng dẫn của Hoa Kỳ, họ cũng cung cấp hướng dẫn và khuyến nghị về hoạt động thể chất.
- Các hướng dẫn tập thể dục của Nhật Bản rất bao quát. Bạn nên vận động ít nhất 60 phút mỗi ngày (cao hơn nhiều so với ở Mỹ); tuy nhiên, nó không nói cụ thể nên dành bao nhiêu thời gian cho các loại hoạt động khác nhau.
- Những hướng dẫn này đưa ra khuyến nghị cho những người mắc các bệnh mãn tính như huyết áp cao. Người ta cho rằng hoạt động thể chất là một phương pháp điều trị lối sống có lợi cho một số tình trạng mãn tính này.
- Bạn có thể thực hiện bất kỳ loại hoạt động nào để đạt được 60 phút mỗi ngày. Các hướng dẫn của Nhật Bản đề xuất bất cứ điều gì từ việc nhà, làm vườn, thể dục nhịp điệu dưới nước, đi bộ hoặc chạy.
Bước 2. Thêm vào đào tạo sức mạnh
Hướng dẫn chế độ ăn uống của Nhật Bản không có khuyến nghị cụ thể cho việc tập luyện sức mạnh. Các bài tập này được thực hiện như một phần trong 60 phút hoạt động của bạn mỗi ngày.
- Các bài tập rèn luyện sức bền được gợi ý bao gồm: bài tập thể dục hoặc nâng tạ.
- Những hướng dẫn này đưa ra các khuyến nghị nếu bạn đã từng bị mất khối lượng cơ hoặc sức mạnh. Bạn nên tập trung vào các hoạt động rèn luyện sức mạnh để giúp hỗ trợ cơ thể khi bạn già đi.
Bước 3. Tích cực trong thời gian giải trí của bạn
Hướng dẫn chế độ ăn uống của Nhật Bản nhấn mạnh việc làm cho thời gian giải trí trở nên năng động hơn. Ngoài ra, nó được nhấn mạnh rằng hoạt động thể chất có thể được sử dụng để thêm ý nghĩa cho cuộc sống.
- Các hướng dẫn của Nhật Bản nhấn mạnh tầm quan trọng của việc mang lại ý nghĩa cho mọi việc bạn làm (như chú tâm trong khi ăn). Liên quan đến hoạt động thể chất, bạn nên chọn các bài tập nâng cao sự hài lòng của bản thân và hỗ trợ các tương tác xã hội.
- Kiểu tập trung vào hoạt động này có thể giúp việc tập thể dục trở nên vui vẻ và thú vị hơn. Nếu bạn thực sự thích bài tập của mình, nhiều khả năng bạn sẽ gắn bó với thói quen của mình.
- Hướng dẫn của Nhật Bản đưa ra các ví dụ về các hoạt động như vậy và chúng bao gồm: mua sắm với một thành viên trong gia đình hoặc bạn bè, làm vườn với một thành viên trong gia đình, đi bộ cùng nhau, chơi thể thao hoặc khiêu vũ.
Lời khuyên
- Hướng dẫn chế độ ăn uống của Nhật Bản rất giống với các nguyên tắc được cung cấp ở Mỹ; tuy nhiên, chúng nhấn mạnh sự cần thiết phải có chánh niệm nhiều hơn và tập trung vào cách bạn ăn, những gì bạn ăn và cách hoạt động có thể hỗ trợ một cuộc sống lành mạnh.
- Một trọng tâm khác trong các hướng dẫn của Nhật Bản là nhu cầu tiếp tục giáo dục. Cố gắng liên tục học những điều mới về dinh dưỡng và thử áp dụng những điều này trong cuộc sống của bạn.
- Mặc dù các hướng dẫn của Nhật Bản rất chung chung, nhưng trước tiên hãy đảm bảo rằng bạn thảo luận về bất kỳ thay đổi nào mà bạn định thực hiện với bác sĩ.
