Bạn có thể nghĩ rằng thực hiện một loạt các bài tập ab sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng, nhưng bạn có thể thất vọng khi điều đó không hiệu quả. Thực ra không thể đốt cháy chất béo tại chỗ chỉ ở một phần cơ thể. Nếu bạn muốn trở nên thon gọn hơn, hãy thiết lập thói quen ăn uống, ngủ nghỉ và tập luyện lành mạnh để giúp bạn giảm cân toàn diện. Bạn cũng có thể làm săn chắc cơ bụng của mình với các bài tập ab! Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhiều hình dạng và kích thước khác nhau của cơ thể đều đẹp. Một số cô gái có dáng người đầy đặn hơn và một số cô thon gọn hơn một cách tự nhiên, và cả hai đều hoàn toàn ổn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thiết lập một quy trình tập luyện
Bước 1. Tìm một hoạt động thể chất mà bạn yêu thích
Không có lý do gì buộc bản thân phải thực hiện một loại bài tập mà bạn ghét. Điều đó sẽ không kéo dài lâu đâu! Thay vào đó, hãy tìm một hoạt động mà bạn yêu thích. Bạn có thể phải thử rất nhiều: yoga, khiêu vũ, bóng đá, bóng rổ, bơi lội, chạy bộ, chạy bộ… Các lựa chọn là vô hạn! Bạn có thể thấy mình thích các môn thể thao đồng đội tràn đầy năng lượng, như bóng chày, hoặc bạn thích sự đơn độc của một chuyến đi bộ dài trong thiên nhiên.
- Khi bạn đã tìm thấy một hoạt động thể chất mà mình yêu thích, hãy cố gắng thực hiện nó ít nhất 3 lần một tuần.
- Cố gắng thực hiện một số hoạt động thể chất khác 2 ngày khác trong tuần. Ví dụ, nếu bạn yêu thích chơi bóng rổ, hãy thử chơi bóng rổ 3 lần một tuần và nâng tạ hai lần một tuần.
- Chuyển đổi hoạt động nếu bạn cảm thấy buồn chán. Nếu bạn bị thương, hãy ngừng hoạt động đó và đến gặp bác sĩ.
Mẹo:
Bạn không cần phải trả phí cho tư cách thành viên phòng tập thể dục để có được một buổi tập luyện hiệu quả! YouTube có rất nhiều video tập thể dục miễn phí mà bạn có thể theo dõi trong phòng riêng của mình.
Bước 2. Tìm những người bạn tích cực để tập thể dục cùng
Cách tốt nhất để thúc đẩy bản thân tiếp tục tập thể dục là để người khác trông cậy vào bạn. Sau đó, bạn có thể cằn nhằn họ để xuất hiện, họ có thể cằn nhằn bạn… Một sự sắp xếp hoàn hảo! Nếu bạn không biết ai thích tập thể dục, hãy đến YMCA địa phương của bạn hoặc tham gia một môn thể thao hoặc câu lạc bộ ở trường trung học của bạn. Hoặc, bạn có thể khuyến khích bạn bè bắt đầu tập luyện cùng bạn.
Sau đó hãy lên kế hoạch cho những phần thưởng lành mạnh để làm cho sự kiện trở nên thú vị và hấp dẫn hơn. Giống như, tất cả chúng ta sẽ cùng nhau đi tập yoga, và sau đó đi uống cà phê. Hoặc, hãy đi đến phòng tập thể dục, và sau đó đi ăn tối
Bước 3. Đặt mục tiêu vận động cơ thể 1 giờ mỗi ngày
Điều này không cần phải căng thẳng! Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang di chuyển, cho dù đó là đi bộ, đi xe đạp, nâng tạ, đuổi theo em họ của bạn quanh công viên hay chơi bóng rổ.
Bạn không cần phải có một giờ di chuyển tất cả trong một lần. Ví dụ, bạn có thể dắt chó đi dạo 30 phút trước giờ học, sau đó chơi đá bóng với bạn bè trong 30 phút sau khi tan học
Bước 4. Tập luyện sức bền và nâng tạ khoảng hai lần một tuần
Phần tập tạ của phòng tập thể dục có thể khiến các chàng trai đông đúc đến đáng sợ, nhưng đã đến lúc thay đổi điều đó! Con gái cần phải mạnh mẽ để khỏe mạnh, và nâng tạ là một cách tuyệt vời để giảm mỡ và tăng cơ. Bạn nên tập thể dục tay, chân và cơ bụng. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy và gập bụng, và bắt đầu sử dụng tạ.
Nếu bạn không chắc về cách sử dụng tạ, rất nhiều phòng tập thể dục có các bài học giới thiệu hoặc nhờ người quen dạy cho bạn
Bước 5. Làm săn chắc cơ bụng của bạn với các bài tập ab
Tập thể dục toàn bộ cơ thể là điều sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng bạn có thể có được cơ bụng xác định bằng cách thêm vào một số bài tập cơ bụng. Hãy thử tập plank, trong đó bạn giữ mình ở tư thế chống đẩy với cánh tay duỗi thẳng hoặc đặt trên khuỷu tay. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và bắt đầu thực hiện từ đó.
- Cũng thực hiện động tác nâng chân, trong đó bạn nằm thẳng lưng và nhấc chân lên khỏi mặt đất rồi hạ xuống.
- Hãy nhớ rằng chỉ tập cơ bụng sẽ không đốt cháy mỡ bụng, nhưng nó sẽ tạo cơ bắp.
- Nghỉ ngơi vài ngày giữa các buổi tập bụng của bạn.
Phương pháp 2/3: Ăn uống lành mạnh
Bước 1. Ăn sáng lành mạnh mỗi ngày
Đừng bỏ bữa sáng! Một số người lầm tưởng rằng bỏ bữa sáng sẽ giúp họ giảm cân, nhưng điều đó không hiệu quả và điều đó có hại cho bạn. Thay vào đó, hãy ăn một bữa sáng lành mạnh, chẳng hạn như bột yến mạch, sữa chua với granola hoặc trứng bác.
- Tránh ngũ cốc và bánh rán có đường. Chúng không chỉ thực sự không tốt cho sức khỏe mà còn đốt cháy nhanh chóng, khiến bạn đói cho một bữa ăn khác rất nhanh.
- Một bát ngũ cốc nguyên hạt với sữa tươi tách béo và trái cây tươi là bữa sáng ngon lành và tốt cho sức khỏe.
- Trứng bác với bánh mì nướng là một cách giàu protein để bắt đầu một ngày mới.
Bước 2. Ăn trái cây tươi và rau quả hàng ngày
Cố gắng bao gồm trái cây tươi và rau trong hầu hết các bữa ăn của bạn. Ví dụ, bạn có thể ăn trái cây với ngũ cốc vào bữa sáng, salad với bánh mì sandwich vào bữa trưa và một số loại rau nấu chín với thịt gà và cơm cho bữa tối.
- Cố gắng tránh chất béo bão hòa, như bơ hoặc mỡ lợn. Nhưng hãy ăn nhiều chất béo lành mạnh, không bão hòa, như cá và bơ.
- Thay thế carbs tinh chế, như bánh mì trắng hoặc khoai tây chiên, bằng carbs chưa tinh chế, như gạo lứt.
Bước 3. Uống nước thay vì soda hoặc nước trái cây
Uống soda hoặc nước trái cây sẽ đưa hàng tấn đường thẳng vào máu của bạn, điều này thực sự không tốt cho sức khỏe và khiến bạn tăng cân. Thay vào đó, hãy uống 6-8 cốc nước mỗi ngày. Hãy tập thói quen mang theo một chai nước trong ngày để bạn có thể nhâm nhi thường xuyên, thay vì chờ đến khi siêu khát. Uống đủ nước thực sự quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể và có thể giúp bạn giảm cân.
Đừng quá khắt khe với bản thân nếu bạn đứng lên và uống nước ngọt hoặc nước trái cây. Vấn đề là bạn nên uống nó như một món ăn không thường xuyên, và có nước là thức uống giải khát của bạn
Bước 4. Tự phục vụ cho mình một phần hợp lý trong bữa ăn và giấu các bát phục vụ đi
Mọi người đều biết cảm giác đó khi bạn ngồi quanh bàn nói chuyện hàng năm trời và bạn tiếp tục ăn vì món ăn đang phục vụ ở ngay trước mặt bạn, cho đến khi bạn cảm thấy quá no một cách khó chịu. Tránh mô hình phổ biến này bằng cách phục vụ mọi người một phần có kích thước hợp lý và bỏ các món ăn được phục vụ ngay lập tức.
Nếu bạn thấy mình rất khó chịu trong một bữa ăn dài và bạn muốn làm gì đó với bản thân, hãy thử rót cho mình một cốc nước khác hoặc nghỉ ngơi một chút để đi dạo xung quanh
Bước 5. Tránh thức ăn nhanh
Đây là một khó khăn! Bạn sẽ làm gì khi tất cả bạn bè của bạn lại muốn đi chơi ở McDonalds? Bạn có thể đề xuất một hoạt động khác ngay sau giờ học, chẳng hạn như đi chơi trong công viên hoặc nghe nhạc. Nếu đó không phải là một lựa chọn, hãy cân nhắc ăn một bữa ăn lành mạnh trước khi tham gia cùng bạn bè. Sau đó, khi bạn đến đó, chỉ cần lấy một ít nước để uống. Bạn vẫn có thể đi chơi với bạn bè và có khoảng thời gian vui vẻ, nhưng bạn sẽ không phải ăn thực phẩm không lành mạnh.
Rất nhiều nhà hàng thức ăn nhanh có các lựa chọn lành mạnh hơn trong thực đơn mà mọi người không biết. Bạn có thể ăn salad với nước sốt ít béo
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống lành mạnh
Bước 1. Đảm bảo rằng bạn thực sự cần giảm cân
Nhiều cô gái nghĩ rằng họ cần phải giảm cân dựa trên những gì người mẫu trông như thế nào. Hóa ra, rất nhiều cô gái làm người mẫu trên tạp chí bị áp lực về việc phải gầy đi một cách không lành mạnh, vì vậy tốt nhất bạn không nên đánh giá cân nặng hợp lý trên các tạp chí. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn không chắc mình có cần giảm cân hay không.
- Chỉ số BMI nói chung cho bạn biết bạn đang thiếu cân, cân nặng hợp lý hay thừa cân. Tuy nhiên, nó đôi khi không chính xác, bởi vì nếu bạn có nhiều cơ, nó có thể khẳng định rằng bạn đang thừa cân, khi bạn thực sự khỏe mạnh và cơ chỉ nặng.
- Các cô gái tự nhiên điền vào khi họ bước vào tuổi dậy thì. Cùng một chất béo mang lại cho bạn ngực và mông tròn hơn mang lại cho bạn một chút mỡ xung quanh bụng. Điều này là bình thường!
Bước 2. Mục tiêu giảm tối đa 1 pound (0,45 kg) một tuần
Các chế độ ăn kiêng sai lầm hoặc giả mạo sẽ được cho là giúp bạn giảm cân nhanh hơn, nhưng cách thực sự duy nhất để giảm cân là thiết lập những thói quen hợp lý, lành mạnh và sau đó tuân thủ chúng. Nếu bạn xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục, bạn sẽ giảm được khoảng 0,45 kg, một cách bền vững. Nếu bạn cố gắng giảm cân nhanh hơn, cuối cùng bạn sẽ tăng trở lại khi kết thúc chế độ ăn kiêng lỗi mốt, bởi vì bạn đã không xây dựng được thói quen lành mạnh.
- Giảm 1 pound (0,45 kg) một tuần nghe có vẻ không nhiều, nhưng đó là cách tốt cho sức khỏe và nó thực sự mang lại hiệu quả. Chỉ trong một năm, bạn có thể giảm được 24 kg.
- Tránh dùng thuốc giảm cân, thuốc nhuận tràng, gây nôn mửa và ăn uống thiếu chất. Đây là những kỹ thuật nguy hiểm thực sự không tốt cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn biết bạn bè của mình đang làm những điều này, hãy hỏi họ vì đó là dấu hiệu của chứng rối loạn ăn uống và họ cần sự trợ giúp của chuyên gia để khỏi bệnh.
Bước 3. Ăn khi bạn thấy đói
Đừng cố gắng giảm cân bằng cách ăn không đủ. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, gắt gỏng và không thể tập trung ở trường. Thay vào đó, hãy mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh khi đến trường hoặc nơi làm việc. Hãy thử bánh quy giòn với pho mát, táo, chuối, bánh sandwich bơ đậu phộng hoặc cà rốt que. Đóng gói đồ ăn nhẹ lành mạnh sẽ có nghĩa là bạn sẽ không phải dựa vào máy bán hàng tự động khi đói.
Ăn trước khi siêu đói, vì khi siêu đói, bạn không thể đưa ra quyết định tốt về dinh dưỡng, bạn chỉ ăn bất cứ thứ gì trong tầm mắt
Bước 4. Ngủ 8-9 tiếng mỗi đêm
Ngủ đủ giấc là điều vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và giảm cân. Ngủ 8-9 tiếng sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng, tỉnh táo và có thể đưa ra quyết định thông minh về thực phẩm bạn đang ăn. Nó cũng làm giảm căng thẳng và buồn bã, đây là 2 nguyên nhân chính gây ra tình trạng ăn quá nhiều.
- Đi ngủ đúng giờ sẽ giảm thiểu thói quen ăn vặt vào đêm khuya.
- Tương tự như cách bạn đặt báo thức để thức dậy, đặt báo thức để đi ngủ. Đi ngủ đúng giờ mỗi đêm khiến bạn ngủ sâu và thức dậy cảm thấy sảng khoái.
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm vào cuối tuần. Điều này có vẻ điên rồ, nhưng nó thực sự mang lại cảm giác tuyệt vời và giúp bạn giảm cân. Bạn có thể ngủ muộn hơn một chút vào cuối tuần, nhưng đừng thức khuya.
Lời khuyên
- Đừng bao giờ bỏ bữa sáng! Nó làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn vào cuối ngày và khiến bạn ăn nhiều hơn dự định.
- Chỉ tập gập bụng sẽ không giúp bạn giảm cân. Tốt nhất bạn nên tập luyện toàn thân để đốt cháy nhiều calo hơn. Thực hiện nhiều bài tập khác cùng với gập bụng để đạt kết quả tốt nhất.
- Cắt giảm đồ uống có ga và thay vào đó là uống nước lọc.
Cảnh báo
- Bỏ đói bản thân là hành động không tốt cho sức khỏe và về lâu dài sẽ khiến bạn tăng cân hơn.
- Thay đổi bài tập của bạn. Cơ thể của bạn có thể quen với việc thực hiện cùng một thói quen và sau đó việc tập luyện sẽ không hiệu quả.
- Đừng sụp đổ chế độ ăn kiêng.
- Động tác gập người hoặc ngồi lên quá nhiều có thể làm đau lưng của bạn, vì vậy hãy nghỉ ngơi giữa các ngày.
