bạn có cắn móng tay không? Nhai tóc của bạn? Bú ngón tay cái của bạn? Nhặt môi? Bất kể thói quen cụ thể của bạn là gì, hoặc nó đã ăn sâu đến mức nào, quá trình phá vỡ nó sẽ diễn ra tương tự. Với sự kiên trì và tư duy đúng đắn, bạn có thể phá bỏ những thói quen xấu của mình và những hướng dẫn này sẽ giúp bạn trong suốt quá trình thực hiện.
Các bước
Phần 1/2: Thay đổi suy nghĩ của bạn
Bước 1. Cam kết với một mục tiêu
Mặc dù điều đó có vẻ hiển nhiên, nhưng điều quan trọng là bạn phải hiểu rằng bước đầu tiên để phá bỏ một thói quen xấu là phát triển mong muốn thực sự và cam kết thay đổi cuộc sống của bạn.
Nhiều người dấn thân vào con đường phá bỏ một thói quen mà không chắc chắn rằng họ thực sự muốn thay đổi. Phá vỡ thói quen là một nhiệm vụ khó khăn, vì vậy nếu bạn không hoàn toàn cam kết với nó, bạn có khả năng thất bại
Bước 2. Hiểu thói quen của bạn
Hầu hết các hành vi theo thói quen là những khuôn mẫu đã phát triển vì chúng đã được khen thưởng theo một cách nào đó. Chúng giúp bạn dễ dàng thực hiện một công việc thông thường hoặc giải quyết các trạng thái cảm xúc khác nhau.
Một “vòng lặp thói quen” hình thành từ một tín hiệu hay một dấu hiệu kích hoạt, yêu cầu bộ não của bạn bắt đầu hành vi theo thói quen. Bộ não xử lý “phần thưởng” từ hành vi này, dưới dạng các chất hóa học thần kinh, giúp củng cố vòng lặp thói quen. Làm gián đoạn phần hành vi của vòng lặp này là cách phá vỡ một thói quen
Bước 3. Kiểm tra bối cảnh thói quen của bạn
Để xác định cách hiệu quả nhất để phá bỏ một thói quen, sẽ rất hữu ích khi xác định bối cảnh tình huống và cảm xúc gây ra thói quen đó. Điều này có thể giúp bạn hiểu bộ não của bạn đang tìm kiếm “phần thưởng” nào. Có được sự hiểu biết này sẽ cho phép bạn phát triển các phương tiện khác lành mạnh hơn để đạt được những phần thưởng tương tự như thói quen xấu mang lại.
- Nhiều thói quen xấu xuất hiện như một phương tiện để đối phó với các tình huống gây căng thẳng hoặc buồn chán.
- Ví dụ, đối với nhiều người, hút thuốc giúp giảm căng thẳng. Sự chần chừ tạm thời cung cấp thời gian rảnh rỗi để tham gia vào các hoạt động vui vẻ hơn.
- Khi bạn cảm thấy thôi thúc thực hiện hành vi theo thói quen của mình, hãy ghi lại hành vi đó. Thông thường, thói quen đã trở nên ăn sâu đến mức chúng ta thậm chí không nhận thấy lý do tại sao chúng ta lại làm chúng. Phát triển nhận thức đó sẽ giúp bạn xác định điều gì đang xảy ra để thúc đẩy thói quen của bạn.
- Khi bạn ghi chú, hãy ghi lại những gì đang diễn ra vào thời điểm đó. Ví dụ: nếu bạn là người thích cắn móng tay, hãy lưu ý bất cứ khi nào bạn cảm thấy muốn cắn móng tay của mình. Ghi lại một vài ghi chú về cảm giác của bạn, những gì đã diễn ra trong ngày, bạn đang ở đâu và bạn đang nghĩ gì.
Bước 4. Lập kế hoạch
Khi bạn hiểu tình huống gây ra thói quen của mình và phần thưởng bạn nhận được khi thực hiện hành vi không mong muốn, bạn có thể lập kế hoạch bao gồm các mục tiêu để thay đổi hành vi và các chiến lược để giảm thiểu tác nhân gây ra thói quen.
- Các nghiên cứu chỉ ra rằng có một kế hoạch rõ ràng, cụ thể sẽ làm tăng đáng kể cơ hội thành công trong việc phá bỏ thói quen. Nó giúp phá vỡ các hành vi không mong muốn và cũng giúp tạo ra các mô hình hành động mới.
- Lập kế hoạch để mắc sai lầm. Đừng lập một kế hoạch sẽ bị coi là thất bại do chỉ một lần trượt. Hầu hết mọi người đều đầu hàng trước sự cám dỗ của những thói quen cũ tại một thời điểm nào đó trong khi cố gắng phá bỏ chúng. Nếu bạn chấp nhận điều này trước, bạn sẽ ít có khả năng để suy nghĩ tiêu cực đánh bại toàn bộ doanh nghiệp trong việc phá vỡ thói quen.
- Bạn nên đưa vào kế hoạch các cơ chế để giữ cho mình có trách nhiệm, dưới dạng phần thưởng cho những thành công và phản hồi từ những người khác ủng hộ mục tiêu phá bỏ thói quen của bạn. Bạn có nhiều khả năng thành công trong mục tiêu của mình hơn nếu bạn chia sẻ nó với những người khác. Thêm chi tiết về điều này được cung cấp sau trong bài viết này.
Bước 5. Hình dung thành công
Trong suy nghĩ của bạn, hãy liên tục thực hành phá bỏ thói quen bằng cách tưởng tượng ra các tình huống mà bạn tham gia vào các hành vi mong muốn thay vì thói quen xấu. Hãy tưởng tượng các tình huống mà bạn sẽ bị cám dỗ để thực hiện hành vi không mong muốn và chọn một phương án tốt hơn. Điều này giúp củng cố các mẫu hành vi tích cực.
- Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là ăn ít đồ ăn vặt, hãy tưởng tượng mình đang vào bếp chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh và ngồi xuống để ăn.
- Một số người cảm thấy hữu ích khi viết ra "kịch bản" về hành vi mong muốn của họ và đọc chúng mỗi ngày.
Bước 6. Thực hành chánh niệm
Tăng cường chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày có thể giúp bạn nhận thức được hành động của mình, thay vì hoạt động trên “chế độ lái tự động”. Chánh niệm tập trung vào việc nhận thức được những gì bạn đang trải qua trong thời điểm này, và trải nghiệm nó mà không né tránh hay phán xét. Với thực hành, chánh niệm có thể trở thành một thói quen lành mạnh có thể chống lại những thói quen xấu mà bạn muốn tránh.
- Chánh niệm rèn luyện bộ não của bạn để phản ứng với các tình huống khác nhau. Nó thực sự có thể “lập trình lại” cách bạn phản ứng với các tình huống và tác nhân gây căng thẳng. Nó có thể giúp bạn có thời gian trước khi phản ứng với điều gì đó và giảm xu hướng “suy nghĩ tự động” của bạn, nảy sinh để phản ứng với một tình huống.
- Hãy nhận biết khi nào bạn bị cám dỗ để từ bỏ những thói quen xấu. Các tình huống dẫn đến hành vi không mong muốn là gì? Những cảm giác trong cơ thể hoặc những suy nghĩ trong tâm trí của bạn thúc đẩy hành vi không mong muốn là gì? Hiểu họ mà không đánh giá bản thân sẽ giúp bạn chống lại hành vi đó.
- Đừng đè nén suy nghĩ về thói quen. Trớ trêu thay, nếu bạn cố gắng không nghĩ về điều gì đó, bạn sẽ bắt đầu thấy nó ở khắp mọi nơi và trở nên choáng ngợp.
- Ví dụ, cố gắng không nghĩ đến việc hút thuốc có thể khiến bạn trở nên quá mẫn cảm với bất cứ thứ gì khiến bạn nhớ đến việc hút thuốc. Tốt hơn hết là bạn nên nhận ra sự thèm muốn của mình và những tình huống thúc đẩy nó, đồng thời giải quyết những vấn đề này một cách trực tiếp.
- Hãy thử thiền chánh niệm. Dành vài phút mỗi ngày để trở nên yên tĩnh và tập trung vào hơi thở sẽ giúp bạn phát triển nhận thức về cơ thể và suy nghĩ của mình.
- Yoga và Thái Cực Quyền cũng khuyến khích thiền định và chúng rất tốt cho sức khỏe của bạn.
- Lưu ý khi bạn cảm thấy thôi thúc thực hiện thói quen của mình, nhưng đừng phán xét những suy nghĩ đó. Bạn có thể thử nói điều gì đó như, "Tôi cảm thấy muốn hút thuốc ngay bây giờ" hoặc "Tôi thực sự muốn cắn móng tay của mình vào lúc này." Thừa nhận cảm xúc của mình sẽ giúp bạn vượt qua chúng mà không bị mắc kẹt trong những suy nghĩ.
Phần 2/2: Thay đổi hành vi của bạn
Bước 1. Thay đổi môi trường của bạn
Nghiên cứu cho thấy rằng đôi khi môi trường của chúng ta có thể yêu cầu chúng ta thực hiện một số hành vi nhất định, ngay cả khi chúng ta đang tích cực cố gắng dừng lại. Do đó, phá bỏ một thói quen là một phần vấn đề của việc giảm thiểu các tác nhân gây ra tình huống cho đến khi bạn có thể phát triển các cách mới để đối phó với chúng.
- Các tình huống mới lạ thúc đẩy việc sử dụng nhiều hơn các phần não của bạn hướng đến việc đưa ra quyết định một cách có ý thức, thay vì sa đà vào các mẫu hành vi tự động.
- Một cách tốt để tránh những thói quen xấu là tìm cách thay đổi khung cảnh của bạn và xem liệu thói quen xấu của bạn có trở nên ít hấp dẫn hơn không. Ví dụ, nếu bạn muốn hút thuốc ngoài hiên, hãy dỡ bỏ chiếc ghế bạn ngồi và thay bằng một chậu cây. Nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều tại cùng một vị trí trên bàn ăn, hãy chuyển sang một chỗ ngồi khác hoặc sắp xếp lại đồ đạc sao cho bạn quay mặt về hướng khác với bình thường khi ăn. Những thay đổi tinh tế đối với môi trường có thể làm cho một thói quen ít thuộc lòng hơn và buộc tâm trí của bạn phải đánh giá lại những gì đang xảy ra.
- Tạo mối quan hệ với những người ủng hộ hành vi mong muốn của bạn. Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn những người bạn cũ của mình, nhưng tìm một số người mới sống theo cách bạn muốn có thể giúp giảm thiểu tác nhân gây ra.
- Đi nghỉ, nếu bạn có thể. Một trong những cách hiệu quả nhất để phá bỏ những thói quen cũ là đặt bản thân vào một tình huống hoàn toàn mới trong một thời gian và phát triển những thói quen mới lành mạnh hơn mà bạn có thể cấy ghép vào cuộc sống bình thường của mình khi trở lại.
Bước 2. Tạo rào cản cho thói quen
Nếu bạn có thể tạo ra những trở ngại khiến thói quen khó thực hiện hoặc khó thực hiện hơn một số hành động khác, điều này có thể giúp bạn phá vỡ các quy trình đã củng cố thói quen này trong quá khứ. Dưới đây là một vài gợi ý:
- Nói với những người ủng hộ về kế hoạch của bạn để phá bỏ thói quen của bạn và mời họ gọi bạn ra trong lần trượt ngã của bạn. Điều này sẽ tạo ra hậu quả cho việc không thể khuất phục trước sự cám dỗ.
- Hoặc, thậm chí tốt hơn, hãy tìm một người khác muốn phá bỏ thói quen giống bạn, và cùng nhau bỏ, giữ cho nhau trách nhiệm.
- Bất cứ điều gì bạn có thể làm để phá vỡ chuỗi sự kiện thường dẫn đến hành vi không mong muốn cũng là một ý kiến hay. Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng ngừng hút thuốc, hãy giữ thuốc lá của bạn ở một phòng khác. Nếu bạn đang cố gắng ngừng đăng nhập Facebook trong giờ làm việc, hãy ngắt kết nối Internet hoặc sử dụng một trong các ứng dụng có sẵn chặn quyền truy cập vào các trang web như thế này. Mặc dù những trở ngại này có thể dễ dàng vượt qua, nhưng đôi khi chúng cũng đủ để phá vỡ khuôn mẫu hành vi dẫn đến hành vi không mong muốn.
- Tạo ra những "hình phạt" nhỏ cho những sai sót. Ví dụ, bạn có thể sử dụng cơ sở lý luận tương tự đằng sau một cái lọ thề: mỗi khi bạn trở lại thói quen, hãy bỏ một đô la (hoặc nhiều hơn) vào một cái lon hoặc cái lọ. Đặt ra một lượng mà bạn sẽ ghét phải ho mỗi khi thôi thúc, và kiên trì sử dụng. Khi bạn đã thành công trong việc loại bỏ thói quen này, hãy tiêu tiền vào một phần thưởng hoặc quyên góp nó cho một hoạt động từ thiện.
- Hoặc, nếu bạn đang cố gắng ngừng ăn quá nhiều, hãy thêm 10 phút để tập luyện mỗi khi bạn ăn quá nhiều. Một hình phạt liên quan đến hành vi có lẽ sẽ hiệu quả nhất.
Bước 3. Bắt đầu nhỏ
Một số thói quen, chẳng hạn như trì hoãn, có thể khó thay đổi vì giải pháp có vẻ quá khó khăn. “Ngừng trì hoãn” có vẻ như là một nhiệm vụ lớn đến nỗi bạn sẽ không thể làm được. Hãy thử chia mục tiêu của bạn thành các bước nhỏ và có thể đạt được. Bạn sẽ nhận được “phần thưởng” khi nhìn thấy thành công sớm hơn và bộ não của bạn ít có khả năng chống lại mục tiêu cuối cùng là “quá lớn” để hoàn thành. Thay vì nói "Tôi sẽ ngừng ăn đồ ăn vặt", hãy nói, "Tôi sẽ ăn một bữa sáng lành mạnh." Thay vì nói "Tôi sẽ đến phòng tập thể dục thường xuyên hơn", hãy nói, "Tôi sẽ đi tập yoga vào sáng thứ Bảy." Khi bạn tìm thấy thành công trong những bước nhỏ đó, hãy tăng chúng lên để đạt được mục tiêu cuối cùng của bạn.
- Ví dụ: thay vì nói “Hôm nay tôi sẽ ngừng trì hoãn”, hãy đặt cho mình mục tiêu “Tôi sẽ tập trung vào công việc trong 30 phút hôm nay”.
- “Phương pháp Pomodoro” rất phổ biến có thể giúp bạn. Sử dụng bộ đếm thời gian và đặt cho mình một khoảng thời gian mà bạn sẽ tập trung vào công việc của mình mà không phải làm bất cứ điều gì khác. Làm cho khối này ngắn, không quá 45 phút. Nó có thể ngắn nhất là 20. Mục tiêu là đặt ra cho mình một nhiệm vụ hợp lý và có thể đạt được.
- Sau khi bạn hoàn thành khối đó, hãy nghỉ ngơi một chút! Làm điều gì đó vui vẻ, lướt Facebook, kiểm tra tin nhắn của bạn. Sau đó, đặt cho mình một khối khác.
- Loại kỹ thuật này có thể “lừa” bộ não của bạn thiết lập những thói quen mới, tốt vì bạn thấy thành công ngay lập tức (thứ mà bộ não của bạn thích).
Bước 4. Thưởng cho những thành công của bạn
Bởi vì thói quen được tạo ra khi một hành vi được khen thưởng theo một cách nào đó, một cách tuyệt vời để tạo ra thói quen mới là tự thưởng cho mình cho hành vi tốt.
- Phần thưởng thành công nhất sẽ là phần thưởng đến ngay sau hành vi mong muốn và là thứ bạn thực sự muốn hoặc thích.
- Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng phá bỏ thói quen đi làm muộn, bạn có thể tự thưởng cho mình một tách cà phê ngon mỗi ngày khi bạn đến đúng giờ, cho đến khi phần thưởng không còn cần thiết nữa.
Bước 5. Tìm một trình giữ chỗ
Cố gắng thay thế thói quen của bạn bằng một điều gì đó mới mẻ và tích cực trong cuộc sống của bạn. Điều quan trọng là phải có một kế hoạch cho một hành động thay thế để thực hiện khi bị cám dỗ tham gia vào một thói quen xấu.
- Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng ngừng hút thuốc, hãy ăn một miếng mút, tập thở hoặc đi bộ xung quanh khu nhà khi bạn thường thức dậy. Lấp đầy khoảng trống do thói quen cũ của bạn để lại bằng một hoạt động khác sẽ giúp bạn tránh bị trượt dài.
- Cố gắng đảm bảo rằng hành động thay thế không nhàm chán hoặc không hấp dẫn. Nếu bạn có thể thực hiện thói quen mới của mình thành điều bạn thực sự muốn làm, điều gì đó bạn thích hoặc điều gì đó mang lại kết quả tích cực rõ ràng (và lý tưởng là ngay lập tức), bạn sẽ dễ dàng chuyển đổi hơn.
Bước 6. Hãy kiên nhẫn
Điều chỉnh hành vi là một quá trình lâu dài, và việc phá bỏ một thói quen cần có thời gian, vì vậy bạn phải kiên trì với nó. Hãy kiên nhẫn và tử tế với chính mình.
- Những cuốn sách thông thường về trí tuệ và sự tự lập đã gợi ý rằng cần 28 ngày để phá bỏ một thói quen. Thực tế phức tạp hơn, vì các nghiên cứu gần đây đã gợi ý rằng quá trình này mất bao lâu tùy thuộc vào cả cá nhân và thói quen, và có thể dao động từ 18 ngày hoặc nhiều nhất là 245.
- Mặc dù quá trình này khác nhau giữa các cá nhân, nhưng có lẽ an toàn khi nói rằng những ngày đầu tiên sẽ là khó khăn nhất. Một số nhà khoa học thần kinh đề nghị mọi người trải qua giai đoạn "cai nghiện" trong hai tuần đầu tiên, khi hệ thống thần kinh của chúng ta phải vật lộn để đối phó với sự thay đổi trong các chất hóa học kích hoạt các trung tâm "phần thưởng" trong não của chúng ta.
Bước 7. Hãy tử tế với chính mình
Nói với bản thân rằng bạn không thể làm điều gì đó là một thói quen nhận thức xấu sẽ củng cố niềm tin của bạn rằng bạn không thể. Hãy nhớ rằng: khắt khe với bản thân vì đã gặp khó khăn hoặc đang gặp khó khăn không có ích cho bạn và nó có thể làm cho những thói quen xấu trở nên tồi tệ hơn.
- Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang chỉ trích bản thân, hãy nhớ rằng những điều có vẻ mâu thuẫn có thể cùng tồn tại. Ví dụ, hãy tưởng tượng rằng bạn muốn phá bỏ thói quen ăn đồ ăn vặt, nhưng bạn đã “nhượng bộ” và có một túi khoai tây chiên trong bữa trưa. Có thể dễ dàng đánh bại bản thân vì điều này. Tuy nhiên, đối xử tốt với bản thân sẽ thừa nhận sự sai sót của bạn và nhận ra rằng đây không phải là thất bại. Bạn không cần phải tiếp tục nhượng bộ vì bạn đã nhượng bộ một lần.
- Hãy thử thêm và vào các tuyên bố của bạn và tạo ra các kế hoạch tích cực cho lần tới khi bạn đối mặt với thử thách. Ví dụ: “Tôi đã có một túi khoai tây chiên đó với bữa trưa. Tôi buồn với bản thân vì điều đó và tôi có thể tự giúp mình bằng cách đóng gói đồ ăn nhẹ để mang đi làm để máy bán hàng tự động không cám dỗ tôi”.
- Bạn cũng có thể thêm từ "nhưng" và theo sau nó bằng một câu khẳng định, ví dụ: "Tôi hoàn toàn sai lầm, NHƯNG ai cũng có lúc mắc sai lầm."
Lời khuyên
- Khi mọi việc trở nên khó khăn, hãy nghĩ về những gì sẽ xảy ra trong tương lai khi cuối cùng bạn đã vượt qua được thói quen xấu của mình.
- Hãy thực hiện một thói quen tại một thời điểm, nhiều nhất là hai thói quen. Nhiều hơn thế nữa, và bạn sẽ cảm thấy choáng ngợp.
- Một số người nhận thấy việc giảm dần các hành vi theo thói quen trở nên dễ dàng hơn, những người khác lại thấy dễ dàng hơn khi bỏ "gà tây lạnh", dừng hoàn toàn cùng một lúc. Tìm ra những gì phù hợp với bạn, ngay cả khi nó có nghĩa là bạn phải thử một vài lần.
- Nếu bạn cắn móng tay, hãy sơn chúng. Nó chỉ trông quá đẹp để cắn và nó có vị kinh khủng.
Cảnh báo
- Tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe tâm thần (nhà tâm lý học, bác sĩ tâm thần hoặc chuyên gia tư vấn) nếu bạn thấy rằng bạn không thể kiểm soát thói quen, đặc biệt nếu nó là một thói quen nguy hiểm.
- Lạm dụng chất kích thích, rối loạn ăn uống, tự cắt tóc và các kiểu tự hủy hoại bản thân khác có thể là dấu hiệu của chứng nghiện hoặc rối loạn tâm thần. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp để chống lại chúng.
