Yoga trên không có thể trông giống như một tiết mục xiếc hơn là một bài tập luyện hàng ngày, nhưng nó thực sự đã được chứng minh là có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó tạo điều kiện thuận lợi cho việc giải nén cột sống, giảm bớt áp lực lên các khớp của bạn, tăng cường cơ bắp và thậm chí có thể rèn luyện khả năng tập trung tinh thần và ý thức. Cho dù bạn là người mới tập yoga hay đã thường xuyên tham gia lớp yoga trên sàn, bạn có thể thử yoga trên không bằng cách mua võng hoặc tham gia một lớp học, khởi động bài tập, mặc quần áo phù hợp và bắt đầu với một số tư thế cơ bản trên không.
Các bước
Phần 1/3: Thu thập đồ dùng của bạn
Bước 1. Mua xích đu hoặc võng tập yoga
Không giống như một số môn thể thao và chế độ tập luyện khác, yoga trên không chỉ cần một thiết bị duy nhất: một dải vải lụa chắc chắn - thường được gọi là xích đu hoặc võng - treo trên trần nhà. Khi chọn xích đu yoga, hãy xem các nhà bán lẻ trực tuyến và các cửa hàng bán đồ thể thao tốt để so sánh giá cả và thương hiệu trước khi mua. Nói chung, bạn có thể nhận được một cú swing chất lượng với giá từ $ 50- $ 150.
- Trong số những điều khác cần xem xét, bạn nên kiểm tra các tùy chọn tay cầm trên các xích đu khác nhau. Một số xích đu chỉ là những tấm màn bằng vải thô, nhưng những xích đu khác bao gồm một hoặc vài bộ tay cầm bằng nhựa hoặc cứng để sử dụng cho tay cầm của bạn.
- Ngoài ra, hãy kiểm tra sức nặng của xích đu mà bạn đang cân nhắc mua. Hầu hết các xích đu đều có sức chứa 300 pound (140 kg), nhưng một số xích đu đặc biệt sẽ chịu nhiều trọng lượng hơn.
Bước 2. Cài đặt xích đu của bạn trong một khu vực an toàn
Để luyện tập yoga trên không một cách hiệu quả và an toàn, bạn cần treo xích đu từ xà trần 4 in × 4 inch (10 cm × 10 cm) hoặc 2 inch × 6 inch (5,1 cm × 15,2 cm). Bạn cũng sẽ cần đặt nó ở một khu vực mở trong nhà hoặc sân của bạn - nhiều người thích sử dụng nhà để xe hoặc khu vực tập thể dục tại nhà - để bạn có chỗ để di chuyển. Nói như vậy, mỗi xích đu đều khác nhau, vì vậy hãy đảm bảo tuân theo chỉ dẫn của nhà sản xuất đi kèm với xích đu của bạn.
Nếu bạn không quá bận rộn trong nhà, hãy thuê một nhà thầu để hỗ trợ thiết lập xích đu
Bước 3. Mặc áo sơ mi và quần dài tay
Do tính chất ma sát cao của yoga trên không, bạn nên mặc áo dài tay và quần dài khi tập. Rốt cuộc, vùng da nách và da đùi trong có thể đặc biệt mỏng manh và bạn không muốn những cái véo quá sắc khiến bạn không thể tập luyện.
Ngoài ra, hãy nhớ cởi bỏ bất kỳ đồ trang sức nào! Ngay cả những chiếc vòng bông tai nhỏ cũng có thể mắc vào vải xích đu và gây thương tích cho bạn và xích đu
Phần 2/3: Đặt An toàn thành Ưu tiên
Bước 1. Hãy quan tâm đến đồ ăn và thức uống
Giống như yoga thông thường, yoga trên không có thể gây nhiều áp lực lên các bộ phận cơ thể chưa quen và khiến cơ thể bạn phải giải phóng khí. Để tránh đau bụng hoặc cảm giác khó chịu, hãy tránh xa đồ uống có ga ít nhất 2 giờ trước buổi tập của bạn.
Vì những lý do tương tự, có thể bạn sẽ muốn đợi ít nhất 2 giờ sau khi ăn để bắt đầu phiên của mình
Bước 2. Có một người tập yoga hoặc một người bạn tập yoga với bạn
Khi đã là một người dày dạn kinh nghiệm về yoga, bạn có thể tập luyện một mình. Tuy nhiên, trong khi chờ đợi, bạn nên thường xuyên tập yoga trên không với người khác. Ít nhất, hãy có một người nào đó trong phòng để họ có thể hỗ trợ nếu bạn bị ngã hoặc thấy mình ở một vị trí bấp bênh.
Điều đó đang được nói, đừng sợ những động tác yoga! Đối với hầu hết các bước di chuyển, bạn thực sự sẽ chỉ cách mặt đất khoảng 3 inch (7,6 cm), vì vậy ngay cả khi bạn bị ngã, bạn sẽ không phải đi bao xa
Bước 3. Tìm một phòng tập yoga trên không trong khu vực của bạn
Nếu bạn không thoải mái với việc tập yoga trên không tại nhà hoặc bạn không có nơi để treo võng, hãy đăng ký một lớp học tại phòng tập thể dục hoặc studio địa phương. Trong những năm gần đây, một số trường phái yoga trên không đã xuất hiện, bao gồm Air Yoga, AntiGravity Aerial Yoga và Unnata Aerial Yoga.
Khi bạn tìm thấy một studio cung cấp yoga trên không, hãy hỏi về việc cung cấp lớp học của họ để bạn có thể tìm thấy một studio phục vụ cho mức độ chuyên môn yoga và thể lực chung của bạn
Bước 4. Tham gia một lớp yoga trên không để đảm bảo rằng nó phù hợp với bạn
Vì yoga trên không có thể khó học và thậm chí nguy hiểm, hãy lên kế hoạch bắt đầu tại một studio và tham gia một lớp học với chuyên gia trước khi tự mình thử. Nếu bạn thích lớp học và thấy rằng yoga trên không là một bài tập tốt cho bạn, bạn có thể bắt đầu thực hiện nó một mình.
Phần 3/3: Bắt đầu thực hành Yoga của bạn
Bước 1. Nằm dài trước khi lên võng
Vì cơ thể của bạn có thể chưa quen với các chuyển động và áp lực trong yoga trên không, điều đặc biệt quan trọng là bạn phải làm nóng cơ trước khi bắt đầu tập luyện. Hãy chuẩn bị và sẵn sàng bằng cách kéo căng tất cả các nhóm cơ chính - bao gồm cả chân, tay và cốt lõi trong ít nhất 15 đến 20 phút.
Đặc biệt chú ý đến vai, bàn tay và cánh tay của bạn, vì chúng được đặt dưới sức căng đặc biệt trong quá trình tập luyện yoga trên không
Bước 2. Đứng ở giữa tấm thảm của bạn và tách các bên của xích đu
Từ vị trí này, bạn có thể bắt đầu thực hiện một số động tác yoga trên không cơ bản nhất, chẳng hạn như động tác nhào lộn trên không. Bạn phải đứng đủ gần xích đu sao cho mặt bạn chạm vào hoặc gần như chạm vào vải và phần dưới của chữ “U” của xích đu phải chạm ngang bằng xương mu.
- Nếu cú swing chạm cao hơn hoặc thấp hơn xương mu của bạn, bạn nên điều chỉnh nó trước khi thực hiện cú swing.
- Động tác nhào lộn trên không giúp cải thiện sức mạnh cơ tứ đầu và kéo dài cơ gấp hông của bạn.
Bước 3. Đặt chân phải của bạn vào bên trong chữ “U” của võng
Để hoàn thành động tác nhào lộn trên không, bạn chỉ cần đặt chân phải của mình vào hình chữ U của võng và uốn cong sao cho xích đu nằm trên bề mặt dưới của chân bạn phía trên đầu gối. Đu quay phải hỗ trợ chân phải của bạn trong khi chân trái của bạn vẫn cố định trên thảm.
Bước 4. Vị trí hai tay của bạn ngang với hông và từ từ nghiêng người về phía trước
Với cánh tay kimbo, bạn nên cúi người về phía trước khi hít vào. Giữ nguyên chân trái của bạn như cũ và cảm thấy cơ tứ đầu và hông bên trái của bạn duỗi ra.
- Chú ý cúi người thẳng về phía trước thay vì nghiêng người sang hai bên. Ban đầu có thể khó, nhưng khả năng thăng bằng của bạn sẽ được cải thiện khi bạn luyện tập.
- Để giữ thăng bằng, bạn có thể giữ chặt bên ngoài của xích đu.
Bước 5. Đá trở lại vị trí ban đầu khi thở ra
Khi bạn đã nghiêng người về phía trước ở tư thế lunge, bạn nên thở ra và dùng chân phải áp vào võng. Thao tác này sẽ đẩy bạn trở lại vị trí bắt đầu để bạn có thể lặp lại động tác nhào lộn trên không một lần nữa.
Sau khi bạn đã lặp lại động tác này vài lần, hãy đổi chân và thực hiện động tác lắc lư bằng chân trái trên võng
Bước 6. Hãy thử các động tác phức tạp hơn một chút, chẳng hạn như tư thế nửa thuyền
Khi bạn đã hạ được động tác cơ bản trên không, bạn có thể chuyển sang các tư thế cơ bản và thường có thể tiếp cận khác. Ví dụ như tư thế nửa thuyền yêu cầu bạn đặt lưng dưới trên võng, ngả người ra sau và nhấc chân lên. Giữ tư thế này trong 5 giây để tập trung vào cốt lõi của bạn và phát triển sức mạnh và nhận thức cốt lõi.
Các tư thế trên không cơ bản khác cần thử là tư thế trẻ em và chó quay mặt xuống. Để được hướng dẫn thêm, hãy xem các video hướng dẫn trực tuyến
Bước 7. Tập trung vào việc tinh chỉnh các vị trí đã học
Giống như yoga thông thường, bạn nên cố gắng cải thiện các tư thế đã học. Có vẻ như các chi tiết nhỏ, chẳng hạn như hướng của bàn chân hoặc bàn tay, cách duỗi chân hoặc ngón chân nhọn có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn đối với lợi ích và tính bền vững của một vị trí. Hãy chú ý đến việc thực hiện mọi tư thế, ngay cả khi bạn cảm thấy nó đang trở nên cũ kỹ.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc phát hiện các vấn đề trong kỹ thuật của mình, hãy cân nhắc đặt một chiếc gương lớn để bạn có thể theo dõi quá trình tập luyện của mình
Bước 8. Hãy chuẩn bị cho một số đau nhức và bầm tím
Yoga trên không là một trong những bài tập trị liệu, ít tác động nhất mà bạn có thể thực hiện, nhưng rất có thể nó sẽ không suôn sẻ khi bắt đầu. Vì bạn đang vận động cơ bắp theo những cách mà bạn chưa từng làm và gây áp lực lên các khớp và da chưa quen, bạn sẽ cảm thấy khó chịu ở mức độ nhẹ đến trung bình trong và sau quá trình tập luyện ban đầu.
- Hầu hết mọi người nhận thấy rằng các bài tập yoga trên không trở nên dễ dàng hơn và ít đau hơn sau khoảng 2 tuần tập luyện.
- Hãy đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau bất thường.
