Power Yoga là một phong cách yoga có thể tùy chỉnh được ảnh hưởng bởi bài tập aerobic. Nó thường xuyên thay đổi các tư thế để cơ thể luôn trải nghiệm những điều mới mẻ. Power Yoga là một cách tuyệt vời để kết hợp các lợi ích về tinh thần, thể chất và tinh thần của yoga với các bài tập đốt cháy calo với cường độ cao. Power Yoga tăng cường cơ thể của bạn, tăng tính linh hoạt, thúc đẩy sức chịu đựng và giảm cân cũng như cải thiện tư thế và sự cân bằng. Nó cũng cải thiện lưu thông và hệ thống miễn dịch, tốt cho tim của bạn và củng cố xương, cơ và khớp của bạn. Những lợi ích về tinh thần có thể bao gồm cải thiện khả năng tập trung và giảm căng thẳng. Để có được toàn bộ lợi ích của Power Yoga, hãy điều chỉnh thói quen của bạn để đáp ứng mục tiêu của bạn và đừng hy sinh các nguyên tắc yoga cơ bản để tập luyện chăm chỉ.
Các bước
Phần 1/4: Học nền tảng Yoga
Bước 1. Học cách thở
Dù bạn ở cấp độ nào, yoga cũng bắt đầu bằng hơi thở. Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn giữ nhịp trong suốt quá trình luyện tập, biết giới hạn của bản thân và duy trì thói quen tốt. Khi nhịp thở và các tư thế (tư thế) của bạn đồng bộ hoàn hảo, bạn sẽ thực sự cảm nhận được luồng sức mạnh của yoga.
- Thông thường bạn phải nín thở hoặc thở ngắn, nông khi tập thể dục hoặc giữ tư thế. Tuy nhiên, điều này khiến cơ thể căng thẳng và căng thẳng, ngược lại với những gì bạn muốn để có được sức khỏe tối ưu.
- Có nhiều cách thở trong khi thực hiện các tư thế, tùy thuộc vào giáo viên. Tìm một phương pháp thở thích hợp phù hợp với bạn.
- Hầu hết các truyền thống yogic đều khuyến nghị thở sâu bằng bụng làm nền tảng. Kiểu thở này làm cho bụng của bạn tăng lên khi bạn hít vào và hạ xuống khi bạn thở ra. Bạn hít vào và thở ra bằng mũi từ từ, đồng thời đếm giây im lặng - hít vào trong 5 nhịp và thở ra thêm 5 trước khi bắt đầu một nhịp thở mới.
- Chú ý đến nhịp thở giúp bạn tập trung và thoải mái khi tập yoga.
Bước 2. Tập thở ujjayi
Power yoga có nguồn gốc từ các thực hành Ashtanga Yoga, sử dụng kỹ thuật "hơi thở chiến thắng" để kiểm soát hơi thở. Hít thở theo cách này tận dụng âm thanh và chuyển động với các bài tập để tăng cường sức khỏe. Đầu tiên, bạn hãy ngồi xuống với cột sống thẳng và nhắm mắt lại.
- Hít sâu từ từ bằng mũi. Thở ra bằng miệng. Tạo âm thanh “HAAA.” Lần tới khi bạn thở ra, hãy ngậm miệng lại và tạo ra âm thanh tương tự trong cổ họng.
- Giữ cho cổ họng của bạn thư giãn và hít vào trong khi tạo ra cùng một âm thanh. Nghe có vẻ hơi giống Darth Vader trong Star Wars, nhưng đừng nhắm đến việc trở thành người ồn ào nhất trong phòng. Thay vào đó, hãy nghĩ đến việc hít thở như một cách xoa bóp cho dây thanh quản của bạn.
- Bây giờ nâng cánh tay của bạn khi bạn hít vào. Hạ cánh tay xuống khi bạn thở ra. Đặt tay vào lòng và hít thở. Lặp lại.
- Trở lại nhịp thở bình thường khi bạn kết thúc. Sau khi thực hành, bạn sẽ có thể sử dụng kỹ thuật thở này khi thực hiện các tư thế. Nó có lợi cho cơ thể vì nó giúp cơ bắp nhận được oxy hiệu quả hơn và cho phép bạn hoạt động thể chất nhiều hơn mà không bị mệt mỏi.
Bước 3. Thực hành thiền định
Tập yoga là một hình thức thiền đòi hỏi sự tập trung cao độ. Tốt nhất là thực hành một bài thiền cơ bản để chuẩn bị cho bạn những hình thức khác. Thiền làm giảm huyết áp, lo âu, mất ngủ, trầm cảm và nhiễm trùng cúm.
- Tìm một nơi thoải mái. Bạn có thể nằm hoặc ngồi, miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Nhắm mắt lại và chú ý đến hơi thở của bạn. Hít vào trong 5 giây và thở ra trong 5 giây.
- Dọn dẹp tâm trí hoặc tập trung vào một âm thanh, đối tượng, từ hoặc cụm từ cụ thể. Bạn cũng có thể tưởng tượng về một nơi nào đó khiến bạn hạnh phúc - chẳng hạn như bãi biển, một kỷ niệm cũ hoặc một địa điểm trong tưởng tượng.
- Bất cứ khi nào tâm trí của bạn bị cuốn vào những suy nghĩ khác, hãy nhẹ nhàng đưa nó trở lại với bất cứ điều gì bạn đã chọn để tập trung vào.
- Ngồi thiền bao lâu bạn muốn - vài phút đến một giờ hoặc lâu hơn. Ban đầu sẽ có rất nhiều phiền nhiễu nhưng bạn sẽ sớm có thể thiền trong thời gian dài hơn.
Phần 2/4: Bắt đầu chương trình Power Yoga
Bước 1. Chọn thời điểm thích hợp trong ngày
Bạn có thể muốn tập yoga tăng cường sức mạnh đầu tiên vào buổi sáng, khi một thói quen tràn đầy năng lượng có nhiều khả năng giúp bạn tiếp tục phần còn lại của ngày. Hãy thử kết hợp việc luyện tập đó với một thói quen thư giãn ngắn vào ban đêm nếu bạn có thể. Thậm chí chỉ một vài tư thế cũng có thể giúp bạn dễ ngủ và thiết lập tinh thần cho sáng hôm sau.
Bắt đầu mỗi bài tập với một số nhịp thở chậm và dễ dàng. Ngồi thẳng với cơ thể của bạn. Bắt đầu ujjayi pranayama bằng cách hít thở sâu hơn và thở ra bằng mũi. Hơi thở của bạn phải nghe được ở phía sau cổ họng. Khi bạn di chuyển, hãy cố gắng kết hợp từng chuyển động với hít vào hoặc thở ra
Bước 2. Bắt đầu dễ dàng, sau đó làm việc theo cách của bạn
Nhiều sinh viên chọn một lớp yoga tăng cường sức mạnh hoặc luyện tập tại nhà làm như vậy vì họ hy vọng đạt được những lợi ích về sức khỏe cùng với việc tập luyện aerobic. Power yoga cung cấp những điều này, nhưng điều quan trọng cần nhớ là lợi ích của yoga tích lũy từ từ, theo thời gian. Đừng bực bội nếu bạn cần tạm dừng trong một lớp học và nghỉ ngơi trong tư thế của đứa trẻ hoặc tư thế khác.
Sửa đổi các tư thế khó đối với bạn. Bạn sẽ học cách làm chúng một cách chính xác trong thời gian. Tốt hơn là bạn chỉ nên hoàn thành một nửa bài tập thực hiện một nửa tư thế còn hơn là bỏ cuộc giữa chừng
Bước 3. Xác định mục tiêu của bạn và đặt thời gian biểu thực tế cho chúng
Quyết định những gì bạn đang tìm kiếm và đặt các mục tiêu dần dần, tăng dần. Có thể hữu ích nếu bắt đầu với một lớp học ngắn và các tư thế dễ dàng, sau đó tập theo cách của bạn để tránh kiệt sức.
Trước khi bạn chọn một lớp học, DVD hoặc âm thanh thực hành tại nhà, hãy tìm hiểu những gì bạn muốn để thoát khỏi sức mạnh yoga. Bạn đang muốn tập thể dục nhịp điệu? Tập luyện sức bền? Tăng tính linh hoạt? Thoải mái về tinh thần? Điều này sẽ xác định những bước bạn thực hiện để hướng tới mục tiêu trong khung thời gian bạn muốn
Bước 4. Chọn một lớp học hoặc bài tập tại nhà dựa trên mục tiêu của bạn và phong cách yoga của bạn
Khi bạn đã xác định được mục tiêu của mình, hãy tìm lớp học đáp ứng những nhu cầu đó. Hãy suy nghĩ về tính cách của bạn cũng như khi chọn cách bạn sẽ thực hành yoga sức mạnh.
- Nếu bạn cảm thấy khó tập luyện, hãy nhờ một người bạn đến tập yoga cùng nhau có thể khiến bạn thành thật và ít có khả năng bỏ qua hơn so với một mình hoặc với một nhóm.
- Nếu bạn lo lắng về chấn thương hoặc chưa biết cách căn chỉnh phù hợp, có thể bạn sẽ muốn luyện tập với một giáo viên. Hướng dẫn có thể rất quan trọng khi bạn học những kiến thức cơ bản về sức mạnh yoga và tận dụng tối đa những lợi ích của nó.
- Nếu ngân sách là một mối quan tâm hoặc bạn muốn luyện tập tại nhà, có nhiều lớp học audio và DVD. Một số người thích tập yoga đơn lẻ, điều này cũng hoàn toàn ổn.
- Các lớp chuyên khoa nhắm đến sức mạnh, tính linh hoạt, giảm cân và các mục tiêu khác. Bạn thậm chí có thể tìm thấy các lớp học cho phụ nữ mang thai, cơ thể lớn hơn, chạy bộ, đi xe đạp và nhiều nhóm khác. Đừng ngại mua sắm xung quanh và thử nhiều thứ khác nhau cho đến khi có thứ gì đó "cảm thấy phù hợp".
Bước 5. Xem xét các lớp trung gian
Nếu bạn chọn yoga sức mạnh vì bạn dễ mất kiên nhẫn, bạn có thể không muốn tham gia các lớp mới bắt đầu. Trước tiên, hãy dành một chút thời gian để học các tư thế và cách căn chỉnh phù hợp, sau đó chuyển sang lớp học dành cho người mới bắt đầu hoặc lớp trung cấp nâng cao để tham gia vào vinyasa (kết hợp hơi thở với chuyển động) ngay lập tức. Nhiều lớp học dành cho người mới bắt đầu bắt đầu khá chậm khi họ giải thích từng tư thế và thể hiện hình thức phù hợp.
Bước 6. Luôn dành thời gian trong savasana
Nếu bạn thích bận rộn, có thể bạn đã chọn yoga sức mạnh vì nó cảm thấy ít thử thách hơn so với một lớp học thiền định chậm rãi hơn. Tuy nhiên, sau mỗi buổi tập luyện đầy thử thách, đừng quên dành ít nhất năm phút trong savasana, thiền định để tối đa hóa lợi ích:
- Nằm ngửa, hai chân hơi dạng ra, lòng bàn tay úp vào hai bên.
- Để chân bạn mở ra và mắt bạn nhắm lại.
- Hít thở sâu và tập trung vào hơi thở của bạn. Tư thế này có lợi hơn tất cả các phương pháp khác cộng lại và là thời điểm tuyệt vời để tận hưởng những lợi ích của việc luyện tập đầy thử thách của bạn.
Phần 3/4: Thực hành các tư thế Power Yoga
Bước 1. Thực hiện Tadasana với tạ
Đây là "tư thế ngọn núi" và là tư thế khởi đầu cho hầu hết các tư thế đứng. Thực hành tư thế này rất hữu ích để học các tư thế khó hơn sau này.
- Bạn có thể đưa tạ vào các tư thế của mình để thực sự có được hiệu quả tập luyện. Tuy nhiên, nó không phải là một yêu cầu bắt buộc vì chỉ riêng Power Yoga đã là một bài tập luyện tuyệt vời.
- Bạn cần phải đứng thẳng với hai tay đặt ngang hông, lưng thẳng. Các ngón chân cái của bạn phải chạm vào nhau và hai gót chân của bạn phải hơi cách nhau một chút. Chồng lồng ngực lên xương chậu và xương chậu qua mắt cá chân. Nhặt một số quả tạ và giữ chúng ở bên cạnh bạn.
- Nâng cánh tay của bạn lên trên và duỗi tay về phía trần nhà như thể bạn có thể chạm vào nó. Hóp xương chậu của bạn xuống dưới và đan lồng ngực vào nhau để giữ cho ngực của bạn không bị ưỡn ra. Đồng thời, nâng người lên và cố gắng giữ thăng bằng trên các ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
- Đừng quên hít thở song song với các động tác của bạn.
- Cần biết rằng hầu hết các bài tập Power Yoga có rất ít hoặc không có thời gian nghỉ giữa các tư thế.
Bước 2. Thực hiện tư thế Utkatasana
Tư thế này còn được gọi là “tư thế chiếc ghế”. Tư thế này, giống như hầu hết các tư thế khác, có thể được thực hiện gần một bức tường để giúp bạn giữ thăng bằng. Khi bạn cúi người về phía trước, xương cụt của bạn có thể chạm vào tường và giúp bạn giữ thăng bằng.
- Đứng ở tư thế bắt đầu, Tadasana. Hít vào trong khi nâng cánh tay lên, duỗi thẳng với tạ. Thở ra khi uốn cong đầu gối giống như bạn đang ngồi trong ô tô trong khi vẫn giữ trọng lượng ở gót chân.
- Giữ đùi song song với sàn và thân trên hơi nghiêng một góc vuông với đùi. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
- Hít vào và duỗi thẳng đầu gối. Khi bạn thở ra, di chuyển cánh tay của bạn trở lại hai bên vào vị trí bắt đầu.
Bước 3. Thực hành Trikonasana
Đây là “tư thế tam giác” và yêu cầu bạn phải mở mắt để giữ thăng bằng. Nó có thể là một thách thức nhưng có nhiều lợi ích vì nó ảnh hưởng đến nhiều vùng của cơ thể. Giống như các tư thế khác, bạn sẽ bắt đầu trong Tadasana.
- Tách đôi chân của bạn cách nhau khoảng 4 ft, hoặc bất kỳ khoảng cách nào là thoải mái. Giữ thanh tạ, nếu muốn. Xoay chân phải của bạn ra ngoài khoảng 90 độ trong khi chân trái của bạn hơi chếch vào trong.
- Hít vào. Trong khi thở ra, uốn cong cơ thể sang bên phải, vươn người ra ngoài sau đó hướng xuống từ hông. Giữ cho thắt lưng của bạn thẳng và di chuyển cánh tay trái của bạn lên trên không. Di chuyển cánh tay phải của bạn về phía sàn - cả hai cánh tay sẽ nằm trên một đường thẳng giống như cơ thể bạn bị ép vào giữa 2 tấm kính. Giữ trong 30 giây đến 1 phút.
- Lặp lại tư thế này ở bên trái.
Bước 4. Sử dụng tư thế Virabhadrasana
Đây là "tư thế chiến binh" và có nhiều biến thể tư thế. Nó đại diện cho chiến binh tinh thần khi anh ta hoặc cô ta đối mặt với sự thiếu hiểu biết của bản thân trong trận chiến.
- Bắt đầu bằng Tadasana, sau đó tách hai bàn chân của bạn cách nhau khoảng 1,2 m. Giữ tạ, nâng cao cánh tay và duỗi thẳng. Xoay chân phải của bạn 90 độ sang bên phải và bàn chân trái của bạn khoảng 45 độ theo cùng một hướng.
- Thở ra và xoay thân trên sang trái, giữ lưng thẳng. Gập đầu gối phải qua mắt cá chân. Nhìn ra ngoài qua ngón tay giữa phía trước của bạn.
Bước 5. Thực hiện Balasana
Balasana, "tư thế của đứa trẻ", là tư thế nghỉ ngơi và có thể được sử dụng trước hoặc sau bất kỳ tư thế nào khác. Nhiều người sử dụng nó khi họ bắt đầu mệt mỏi. Nó kéo dài hông, đùi và mắt cá chân đồng thời giảm căng thẳng cũng như đau lưng hoặc cổ.
Ngồi trên gót chân với các ngón chân cái chạm vào nhau và thẳng hàng đầu gối với hông. Trong khi thở ra, uốn cong phần thân trên của bạn về phía trước và nằm trên mặt đất, hai cánh tay của bạn dọc theo, lòng bàn tay hướng lên. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây
Bước 6. Thực hành các tư thế khác và sửa đổi các tư thế này
Power Yoga không có một nhóm các tư thế hoặc trình tự mà bạn phải sử dụng. Khám phá các tư thế khác và thực hiện những tư thế bạn thấy khó khăn. Theo thời gian, sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện.
Phần 4/4: Khen ngợi bài tập Yoga của bạn
Bước 1. Ăn uống đầy đủ
Dinh dưỡng tốt sẽ nuôi dưỡng cơ thể, cung cấp năng lượng, giúp bạn tập trung, giữ cân nặng cân đối và cho phép bạn tập yoga hiệu quả. Tập trung vào thực phẩm tự nhiên, chẳng hạn như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, quả hạch, đậu và rau. Không bao giờ ăn thức ăn của bạn một cách vội vàng hoặc trong một môi trường căng thẳng.
- Tránh thực phẩm chế biến, chiên và thực phẩm nhân tạo. Chúng bao gồm chất làm ngọt nhân tạo, thực phẩm có đường như bánh rán, thực phẩm làm từ bột mì trắng và đồ uống như soda.
- Không ăn mặn, thực phẩm đóng hộp chế biến quá kỹ. Chỉ ăn thực phẩm đóng hộp nếu nó được đóng hộp tự nhiên mà không có chất bảo quản hóa học.
- Tránh rượu, thuốc lá và thực phẩm biến đổi gen. Ngoài ra, không ăn thức ăn đã được nấu quá chín hoặc nướng trong lò vi sóng.
Bước 2. Cân nhắc chế độ ăn chay
Vì lý do đạo đức, tâm linh và sức khỏe, bạn có thể chỉ ăn thức ăn không gây hại cho động vật có lợi cho sức khỏe. Yoga thúc đẩy tình yêu thương, lòng trắc ẩn và khái niệm không gây hại cho tất cả chúng sinh, bao gồm cả động vật. Một số người tập yoga tin rằng ăn thịt sẽ khó tiêu hóa hơn và gây ra sự bất hòa và căng thẳng trong cơ thể.
Bước 3. Thực hiện các bài tập vận động tự nhiên
Bơi lội, khiêu vũ, đi bộ và tập pilate đều là những lựa chọn tốt để khen ngợi quá trình luyện tập Power Yoga của bạn. Ví dụ, sức mạnh cốt lõi được phát triển trong pilates có thể cung cấp sự ổn định nâng cao với các tư thế yoga. Bạn sẽ muốn tập Power Yoga ít nhất 3 lần một tuần nhưng thêm các bài tập khác vào thói quen hàng tuần của bạn có thể thú vị và thêm đa dạng.
Bạn có thể tránh tập tạ vì một số bài tập cảm thấy có thể làm căng cứng cơ và giảm khả năng tập yoga của bạn
Bước 4. Nuôi dưỡng lòng biết ơn
Hãy biết ơn cơ hội được sống và tất cả những trải nghiệm và mối quan hệ tuyệt vời dành cho bạn. Trước khi bạn tiêu thụ bất kỳ thực phẩm nào hoặc trong khi chuẩn bị thức ăn, hãy nhớ cảm thấy biết ơn những gì bạn sẽ ăn. Mỗi ngày, trước khi đi ngủ, hãy nghĩ lại tất cả những điều tốt đẹp đã xảy ra với bạn trong ngày hôm đó. Hãy biết ơn vì một mái nhà trên đầu, nước sạch để uống, vì tình yêu và lòng tốt và bất cứ điều gì khác mà bạn có thể nghĩ đến.
Lời khuyên
Nếu bạn tập yoga nhiều, bạn sẽ đổ mồ hôi trên thảm. Thường xuyên vò tấm thảm bằng chất tẩy rửa hoặc dùng khăn lau tay để không bị trượt ngã
Cảnh báo
- Không bao giờ bắt đầu thực hành yoga mà không có giáo viên, hoặc ít nhất là một hướng dẫn tư thế rất tốt. Cách dễ nhất để tự chấn thương trong yoga là sự liên kết kém, điều mà người mới bắt đầu có thể không nhận ra. Sự liên kết kém có thể gây ra chấn thương hoặc căng thẳng theo thời gian, và nó không chỉ khó chữa lành mà còn khó điều chỉnh các thói quen kém. Ngay cả một vài buổi học với giáo viên cũng có thể giúp bạn chuẩn bị cho việc luyện tập tại nhà thành công.
- Đừng nhảy ngay vào thói quen quyền lực. Luôn bắt đầu với ít nhất một vài động tác chào mặt trời để làm ấm cơ thể và giúp hơi thở lưu thông. Nếu bạn thực hiện các tư thế thử thách quá nhanh, khả năng bị thương sẽ cao hơn rất nhiều.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, bao gồm cả Power Yoga.
- Đừng bao giờ làm nhiều hơn cơ thể bạn cho phép. Hơi thở là một công cụ tuyệt vời để xác định thời điểm bạn đạt đến giới hạn của mình. Nếu bạn không thở thoải mái trong một tư thế, có thể bạn đang làm quá nhiều. Cố gắng lùi lại, ngay cả khi vết rạn có cảm giác nhỏ hoặc không tồn tại. Bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn theo thời gian.
