Nếu bạn cảm thấy như mình mắc phải hội chứng tử vì đạo, thì tin tốt là bạn có thể làm những điều để vượt qua nó và bắt đầu sống một cuộc sống vui vẻ, tích cực hơn. Bằng cách học cách thể hiện cảm xúc của bạn nhiều hơn, thách thức những niềm tin và kỳ vọng tiêu cực, đồng thời đặt ra một số ranh giới lành mạnh, bạn sẽ nhanh chóng bắt đầu nhận thấy sự khác biệt lớn trong cách bạn cảm nhận về bản thân, hoàn cảnh và những người khác. Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, đừng lo lắng - bài viết này sẽ giúp hướng dẫn bạn quy trình giải quyết và vượt qua hội chứng tử vì đạo.
Các bước
Phần 1/3: Thể hiện nhu cầu của bạn
Bước 1. Ngừng mong đợi người khác đọc được suy nghĩ của bạn
Nếu người khác hiểu nhu cầu của bạn mà không cần bạn nói cho họ biết, thì bây giờ họ đã hiểu. Kỹ năng giao tiếp tốt bao gồm cả nói và nghe. Một cuộc trò chuyện đơn giản có thể giải tỏa một sự hiểu lầm lớn. Nếu bạn đang cố gắng thể hiện bản thân bằng cách bĩu môi, hờn dỗi hoặc hành động khác, bạn không thể mong đợi được mọi người hiểu. Nhận ra rằng cách duy nhất để người khác hiểu bạn là bạn liên hệ với người đó.
- Ví dụ, bạn cảm thấy mình bị yêu cầu làm quá nhiều việc trong công việc. Bạn đã nói với mọi người trong văn phòng rằng bạn cần giúp đỡ hay đơn giản là bạn tỏ ra lạnh nhạt với người khác?
- Nếu bạn chưa nói với bất kỳ ai rằng bạn cần giúp đỡ trong một dự án, rất có thể họ không biết. Lạnh lùng với đồng nghiệp không thực sự là giao tiếp và rất có thể, không ai biết vấn đề cuối cùng của bạn là gì.
Bước 2. Nêu cảm nghĩ của bạn một cách trực tiếp
Bước đầu tiên để giao tiếp trực tiếp là nói rõ cảm xúc của bạn. Khi thể hiện bản thân, hãy tập trung vào những gì bạn đang cảm thấy. Cố gắng từ bỏ bất kỳ suy nghĩ nào mà bạn có để thuyết phục bản thân rằng bạn vốn dĩ là nạn nhân hoặc mọi thứ vốn dĩ đang chống lại. Tất cả những gì bạn có thể biết chắc là cảm xúc của chính mình, vì vậy hãy tập trung vào việc thể hiện những điều này.
- Bắt đầu bằng những từ, “Tôi cảm thấy…” khi thể hiện bản thân và sau đó nêu ngắn gọn cảm xúc của bạn và hành vi gây ra chúng. Điều này giúp giảm bớt sự đổ lỗi khi bạn đang tập trung vào phản ứng cá nhân của mình trước những sự thật khách quan.
- Ví dụ, đừng nói, "Các bạn đã thông báo cho tôi quá ngắn cho dự án này và bây giờ tôi phải làm việc chăm chỉ hơn tất cả những người khác trong văn phòng." Thay vào đó, hãy nói điều gì đó như, "Tôi cảm thấy quá tải vì tôi không nhận được đủ thông báo về dự án."
- Tập trung vào thời điểm hiện tại. Thể hiện cảm giác của bạn lúc này. Đừng để những cảm xúc hoặc vấn đề trong quá khứ kiểm soát cách bạn hành động hiện tại.
Bước 3. Thể hiện nhu cầu của bạn
Những người mắc hội chứng tử vì đạo có thể ngại bày tỏ nhu cầu của họ hoặc yêu cầu giúp đỡ. Thay vì tiếp cận và giải thích những gì mọi người có thể làm để giúp đỡ, bạn có thể thích xem tình huống của mình là vô vọng và nuôi dưỡng sự phẫn uất. Tuy nhiên, điều này về lâu dài là không lành mạnh và có thể dẫn đến các mối quan hệ cá nhân và nghề nghiệp căng thẳng. Nếu bạn cần một cái gì đó, hãy nói như vậy.
Ví dụ, nếu bạn cần giúp đỡ, chỉ cần hỏi. Nói điều gì đó như, "Tôi thực sự có thể sử dụng thêm một số trợ giúp cho dự án này nếu bất kỳ ai trong số các bạn có bất kỳ thời gian chết nào."
Bước 4. Tránh các cơ chế thoát
Những người mắc hội chứng tử vì đạo có thể đã xây dựng sẵn các cơ chế thoát hiểm để giúp họ tránh giao tiếp. Nếu bạn đang bực bội hoặc khó chịu trước một tình huống, hãy nghĩ về những cách bạn xử lý tình huống đó ngoài việc giao tiếp trực tiếp. Học cách nhận biết và tránh những cơ chế này ngay từ đầu.
- Một số người có thể cư xử theo cách tiêu cực để lôi kéo người khác đoán xem điều gì sai. Chẳng hạn, thay vì thể hiện bản thân một cách trực tiếp, bạn có thể hờn dỗi hoặc tỏ ra lạnh nhạt với người đang làm bạn khó chịu.
- Bạn cũng có thể phàn nàn về vấn đề này theo những cách không hiệu quả. Ví dụ, bạn có thể liên tục than vãn hoặc phàn nàn, từ chối lắng nghe lời khuyên hoặc đề xuất. Bạn cũng có thể phàn nàn với những người khác xung quanh người đang làm bạn bực bội hoặc khó chịu trong khi giấu thông tin từ họ.
- Bạn cũng có thể tìm lý do để không giao tiếp. Ví dụ, bạn sẽ thuyết phục bản thân rằng bạn quá mệt mỏi hoặc quá bận rộn để nói ra mọi thứ một cách trực tiếp.
- Viết nhật ký là một cách tuyệt vời để đối mặt với cuộc sống hàng ngày và xử lý cảm xúc của bạn một cách lành mạnh.
Phần 2/3: Thay đổi khuôn mẫu suy nghĩ của bạn
Bước 1. Kiểm tra cảm xúc của chính bạn
Hiểu được nguyên nhân và các vấn đề đằng sau sự tử đạo của bạn có thể giúp bạn tạo ra những thay đổi tích cực trong cuộc sống của mình. Cố gắng tiếp xúc với trạng thái cảm xúc của chính bạn. Câu hỏi tại sao bạn có thể hành động như một người tử vì đạo. Nếu bạn có thể xác định được nguyên nhân, bạn có thể xác định được giải pháp.
- Bạn có lòng tự trọng thấp? Bạn có bao giờ thấy mình nghĩ rằng bạn vô dụng hoặc không thể kiểm soát cuộc sống của chính mình?
- Khi bạn cảm thấy khó chịu, bạn có thể xác định được điều gì đang gây ra nó không? Hay bạn không chắc chắn?
- Bạn có thường ôm mối hận không? Có điều gì đó từ quá khứ mà bạn không thể buông bỏ?
- Bạn có thường thấy những tình huống là vô vọng không? Tại sao thế này? Nó có giúp bạn tránh được những tình huống khó chịu không? Nó có giúp bạn biện minh cho tình trạng cuộc sống hiện tại của mình không?
Bước 2. Nhận ra bạn có các lựa chọn
Hội chứng liệt sĩ thường được đánh dấu bằng cảm giác bất lực. Bạn có thể cảm thấy mình vốn dĩ là nạn nhân trong cuộc sống và điều đó sẽ không thay đổi. Mặc dù có rất nhiều điều mà bạn không thể thay đổi trong bất kỳ tình huống nhất định nào, nhưng hãy học cách nhận ra nơi bạn có thể đưa ra lựa chọn. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát cuộc sống của mình nhiều hơn.
- Ví dụ, mọi người đều thấy công việc của họ có lúc căng thẳng. Phải làm những điều bạn không thích tại nơi làm việc là một phần của cuộc sống và bạn không thể kiểm soát hoàn toàn các tình huống căng thẳng xảy ra. Tuy nhiên, bạn có thể kiểm soát phản ứng và cơ chế đối phó của mình.
- Lần tới khi bạn gặp căng thẳng trong công việc, hãy tạm dừng và nhớ rằng bạn có những lựa chọn. Hãy tự nghĩ: "Tôi không thể hoàn toàn thoát khỏi những tác nhân gây căng thẳng này, nhưng tôi có thể kiểm soát cách mình phản ứng. Tôi có thể đưa ra lựa chọn để giữ bình tĩnh và đối phó với điều này một cách hiệu quả."
- Khi đối mặt với một tình huống khó khăn, hãy ngồi xuống và lập danh sách mọi thứ bạn có thể làm để tạo ra sự khác biệt. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy như thể bạn có nhiều quyền kiểm soát hơn trong cuộc sống của mình.
Bước 3. Ngừng mong đợi được đền đáp cho những đau khổ của bạn
Một số người tình nguyện chịu đựng nỗi đau và bỏ mặc với hy vọng được đền đáp bằng cách nào đó. Mọi người cảm thấy rằng trở thành một người tử vì đạo sẽ dẫn đến những thứ như được công nhận, tình yêu hoặc các phần thưởng khác. Hãy nghĩ về cách bạn mong đợi được thưởng vì sự tử đạo của mình.
- Hãy nghĩ về mức độ thường xuyên bạn nói với người khác về sự tử đạo của bạn. Bạn có nghĩ rằng bạn sử dụng hành vi này để thu hút sự chú ý từ người khác?
- Nhiều người là tử đạo trong mối quan hệ. Bạn có thể thấy mình đặt nhiều thứ hơn vào một mối quan hệ so với những gì bạn đang nhận được. Thông thường, mọi người cảm thấy cho đi và cho những người khó khăn cuối cùng sẽ dẫn đến việc những người đó thay đổi và trở nên yêu thương và quan tâm hơn.
- Hãy tự hỏi bản thân xem điều này đã bao giờ thực sự xảy ra chưa. Trong hầu hết các trường hợp, việc cho đi nhiều hơn những gì bạn nhận được trong một mối quan hệ không dẫn đến việc người kia thay đổi. Nó chỉ tạo ra sự bực bội và thất vọng về phía bạn.
Bước 4. Xác định những mong đợi không thành lời của bạn
Những người mắc hội chứng tử vì đạo thường kỳ vọng rất nhiều từ người khác. Bạn có những ý tưởng về cách mọi người nên cư xử mà không phải lúc nào cũng hợp lý hoặc thực tế. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mình là nạn nhân của người khác, hãy tạm dừng và kiểm tra kỳ vọng của chính bạn.
- Suy nghĩ về những yêu cầu bạn đặt ra đối với người khác. Hãy tự hỏi bản thân xem bạn mong đợi điều gì từ những người xung quanh và liệu những yêu cầu này có hợp lý hay không.
- Ví dụ, trong một mối quan hệ lãng mạn, bạn có thể mong đợi đối phương phù hợp với mình theo những cách nhất định. Giả sử bạn thích tập luyện với đối tác của mình hơn, nhưng đối tác của bạn thích tập luyện một mình. Bạn có thể thấy mình đang cho rằng mình là nạn nhân. Bạn có thể cảm thấy đối tác của mình nên muốn dành thời gian cho bạn để họ tự động làm sai.
- Hãy tự hỏi bản thân xem điều này có thực sự hợp lý hay không. Nếu không chắc chắn, bạn có thể hỏi một thành viên gia đình hoặc bạn bè đáng tin cậy để biết quan điểm của họ.
Bước 5. Kiểm tra niềm tin của bạn. Tử đạo gắn liền với những niềm tin tôn giáo và triết học nhất định. Nếu bạn mắc hội chứng tử vì đạo, nó có thể liên quan đến thế giới quan tiềm ẩn của bạn. Hãy nghĩ xem bạn có chọn đau khổ vì niềm tin của mình hay không. Cân nhắc xem bạn đang cố gắng sống theo một tiêu chuẩn bất khả thi hay đòi hỏi sự hoàn hảo từ bản thân.
Nếu bạn cảm thấy tội lỗi, hãy dành thời gian xem xét cách bạn nhìn thế giới. Thế giới quan của bạn có thể góp phần vào hội chứng tử vì đạo của bạn
Phần 3/3: Giảm tải công việc của bạn
Bước 1. Hạ thấp tiêu chuẩn của bạn
Nhiều người mắc hội chứng tử vì đạo cảm thấy quá tải hoặc trở thành nạn nhân vì cả hai đều phải gánh vác quá nhiều và kỳ vọng rất nhiều từ những người xung quanh. Hãy tự hỏi bản thân xem bạn mong đợi điều gì ở bản thân và kiểm tra xem điều này có thực tế không.
- Những gì bạn mong đợi ở bản thân thường giống với những gì bạn mong đợi từ người khác. Điều chỉnh kỳ vọng của bạn đến mức hợp lý hơn. Điều này sẽ cải thiện cả mối quan hệ của bạn với chính bạn và những người khác.
- Chấp nhận không phải mọi thứ sẽ diễn ra theo cách bạn muốn. Nếu bạn mong đợi bản thân sẽ hoàn thành một số lượng công việc nhất định trong ngày, đừng đánh bại bản thân nếu bạn bỏ lỡ dấu ấn. Thay vào đó, hãy đánh giá cao những gì bạn đã làm được.
- Đánh giá cao những gì họ làm, ngay cả khi họ không đáp ứng được kỳ vọng chính xác của bạn. Ví dụ, giả sử vợ / chồng của bạn mang về nhà loại kem đánh răng không đúng nhãn hiệu từ cửa hàng. Thay vì tức giận, hãy đánh giá cao rằng bạn có kem đánh răng và đây là một điều bạn ít phải làm.
Bước 2. Tập trung dành thời gian chất lượng cho người khác
Thay vì lúc nào cũng phải chạy đua với bản thân, hãy dành thời gian cho người khác. Điều này sẽ giúp bạn học cách đánh giá cao mọi người trong và ngoài bản thân họ, bất kể họ có đáp ứng kỳ vọng của bạn hay không. Cố gắng thực hiện các tương tác thư giãn nhỏ, chẳng hạn như trò chuyện trong bữa trưa, cũng như dành một ngày nghỉ để thư giãn với bạn bè và các thành viên trong gia đình.
- Hãy nhớ rằng không phải ai cũng là công ty tốt. Nếu một số thành viên trong gia đình hoặc bạn học nào đó khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân, đừng dành thời gian cho họ.
- Tập trung dành thời gian cho những người khiến bạn cảm thấy vui vẻ và thoải mái. Tránh những người tiêu hao quá nhiều năng lượng của bạn, vì tương tác với họ có thể khiến bạn mệt mỏi.
Bước 3. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ người khác
Những người có phức cảm về liệt sĩ có thể tự thuyết phục rằng họ không thể yêu cầu sự giúp đỡ. Nếu bạn cảm thấy có xu hướng yêu cầu ai đó giúp đỡ, bạn có thể thấy mình đang viện cớ để ngăn bản thân tiếp cận. Ví dụ, bạn có thể thuyết phục bản thân rằng người đó quá bận hoặc bạn không muốn tạo gánh nặng cho họ. Hãy nhớ rằng mọi người đôi khi cần được giúp đỡ và không có gì phải xấu hổ khi tiếp cận.
Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là ai đó sẽ nói "Không." Ngay cả khi ai đó không thể giúp đỡ, họ có thể sẽ không nghĩ đến bạn vì phải yêu cầu sự giúp đỡ. Hầu hết mọi người đều cần tìm đến những người khác để được giúp đỡ vào một thời điểm nào đó
Bước 4. Học cách thiết lập ranh giới hiệu quả
Mỗi khi bạn nói có khi bạn không có nghĩa là bạn đang phá hoại chính mình. Bạn có thể học cách từ chối một cách lịch sự và tôn trọng những gì mọi người yêu cầu bạn làm. Trước khi bạn đồng ý với yêu cầu của ai đó, hãy tự hỏi mình một số câu hỏi. Tự hỏi bản thân nếu bạn thực sự có thời gian. Sự cam kết sẽ khiến bạn cảm thấy hài lòng về bản thân và không bị cay đắng và choáng ngợp.
- Bạn có thể nói "không" mà không bao giờ thực sự nói "không". Ví dụ: bạn có thể nói, "Xin lỗi, tôi không thể cam kết điều đó ngay bây giờ" hoặc "Tôi đã có kế hoạch."
- Hãy nghĩ về những cam kết thực sự khiến bạn hài lòng và ưu tiên chúng hơn những điều khiến bạn kiệt sức. Nói "Có" rằng những điều sẽ khiến bạn cảm thấy bản thân hoàn thành và chuyển giao những cam kết khác.
Bước 5. Làm điều gì đó cho bản thân mỗi ngày
Ngay cả khi đó là một việc nhỏ, làm điều gì đó cho bản thân mỗi ngày có thể giúp bạn bớt cảm thấy như bị tử vì đạo. Tìm cách tự thưởng cho mình một món quà nhỏ. Ví dụ, dành nửa giờ trước khi ngủ mỗi đêm để thư giãn với một cuốn sách.
- Hãy biến nó thành một nghi thức hoặc một thói quen, chẳng hạn như dành thêm 5 phút để tắm, thư giãn hoặc thiền vào buổi sáng.
- Cân nhắc việc tự thưởng cho bản thân một điều gì đó lớn lao hơn mỗi tuần một lần, chẳng hạn như làm móng tay hoặc tắm bong bóng.
