Sirsasana thường được coi là “vua” của tất cả các tư thế yoga và đúng như vậy, vì đây là một trong những cách luyện tập khó thành thạo nhất. Sirsasana, có nghĩa gần như là “headstand” trong tiếng Phạn, là một kiểu đảo ngược hoàn toàn, trong đó cơ thể được giữ thẳng bằng cánh tay, với bàn chân trên không, trong khi đầu đặt trên mặt đất. Chỉ cần luyện tập và tập trung, bạn có thể nắm vững tư thế và thực hiện một trong những động tác lộn ngược phức tạp nhất của yoga.
Các bước
Phần 1/3: Xây dựng nền tảng của bạn
Bước 1. Ngồi xổm trên đầu ngón chân
Từ tư thế đứng, hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Giữ thăng bằng trên các ngón chân với cánh tay đặt giữa hai đầu gối và hai bàn tay đan vào nhau.
Bước 2. Hạ người xuống đầu gối
Chống đầu gối xuống đất, đặt bàn tay và cẳng tay duỗi thẳng trước mặt. Bạn sẽ ở tư thế rất giống tư thế của trẻ nhỏ. Mở rộng đầu gối của bạn, đồng thời đảm bảo rằng các ngón chân cái của bạn chạm vào nhau. Đặt mông của bạn trên gót chân của bạn và đặt trán của bạn trên sàn nhà.
Bước 3. Sử dụng cánh tay của bạn để xây dựng nền tảng của bạn
Khóa các ngón tay lại và đặt khuỷu tay của bạn rộng bằng vai trên thảm. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn nằm ngang ra phía trước.
Hai khuỷu tay phải cách nhau khoảng một chiều dài của cẳng tay. Đây là khoảng 30cm hoặc 1ft
Bước 4. Vị trí hai tay của bạn để giữ đầu của bạn
Tạo một cái bát bằng tay của bạn sẽ ôm đầu của bạn. Đảm bảo rằng các ngón tay của bạn được thoải mái và không bị bí.
Tùy thuộc vào bàn tay nào ở dưới cùng, đôi khi ngón út hoặc ngón út có thể bị cản trở. Bạn có thể đặt nó trong bát do hai bàn tay đan vào nhau của bạn hoặc hơi đặt bên dưới bát
Bước 5. Đặt đầu của bạn vào tay của bạn
Cúi người về phía trước và đặt đỉnh đầu của bạn trên mặt đất và phần sau của đầu giữa hai lòng bàn tay. Đảm bảo rằng vai của bạn không gây quá nhiều áp lực lên đầu và cổ. Kiểm tra điều này bằng cách đưa tay di chuyển đầu từ bên này sang bên kia.
Phần 2/3: Nâng cao cơ thể của bạn
Bước 1. Duỗi thẳng chân
Mở rộng cả hai chân của bạn và nâng cao mông của bạn trong không khí. Giữ đầu gối của bạn thẳng.
- Động tác này tương tự như động tác được thực hiện trong tư thế chó hoặc cá heo hướng xuống.
- Đảm bảo khởi động trước khi thử tư thế này. Nếu gân kheo của bạn bị căng, động tác này sẽ rất khó thực hiện.
Bước 2. Đi chân về phía tay
Từ từ thực hiện các bước nhỏ về phía trước cho đến khi đầu, cổ và lưng tạo thành một đường thẳng và vuông góc với mặt đất. Phần thân trên của bạn phải hoàn toàn thẳng đứng.
- Tránh nhìn vào gương vì điều này có thể khiến bạn mất thăng bằng. Nếu bạn đang thử tư thế lần đầu tiên, hãy chắc chắn có một người tập yoga có kinh nghiệm ở đó để giúp bạn.
- Những người tập nâng cao hơn có thể nhấc thẳng chân lên mà không cần hướng chúng về phía đầu.
Bước 3. Từ từ nhấc chân lên khỏi sàn
Từng người một, uốn cong đầu gối của bạn và dần dần nhấc chân lên khỏi sàn. Kéo từng đầu gối vào ngực và giữ cho các ngón chân hướng lên trên. Để giữ thăng bằng, hãy tập trung đẩy lưng và vai xuống đất.
Đối với những người tập nâng cao hơn, hãy thử duỗi thẳng chân ra trước mặt, thay vì gập đầu gối vào ngực
MẸO CHUYÊN GIA
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Hướng dẫn viên Yoga
Hãy cẩn thận để không làm tổn thương bản thân khi mới bắt đầu.
Ellen East cho chúng tôi biết có thể là một ý kiến hay"
Bước 4. Duỗi chân lên trên
Từ từ mở rộng chân của bạn về phía trần nhà. Duỗi thẳng chân và giữ cho các ngón chân hướng vào nhau. Giữ thăng bằng bằng cách tập trung đẩy lưng, vai và cánh tay xuống đất.
Tập trung vào hơi thở của bạn. Thở ra khi bạn đã đưa đầu gối về phía ngực và sau đó duỗi thẳng về phía trần nhà khi bạn hít vào
Phần 3/3: Giải phóng khỏi tư thế
Bước 1. Hạ đầu gối trở lại ngực
Khi bạn đã hoàn thành tư thế, dần dần đưa đầu gối trở lại ngực. Gập hông cho đến khi đầu gối của bạn gần với ngực. Tiếp tục tập trung vào nhịp thở và đẩy người xuống đất để giữ thăng bằng.
Bước 2. Đặt cả hai chân trên sàn
Lần lượt hạ ngón chân xuống đất. Giữ đầu gối và lưng thẳng. Nếu cần, hãy giữ tư thế này trong giây lát để cân bằng lại bản thân.
Bước 3. Trở lại tay và đầu gối
Gập đầu gối và hạ thấp hông. Di chuyển về phía mặt đất cho đến khi trọng lượng của bạn dồn vào chân. Đưa thân trên xuống và tựa đầu xuống đất. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 đến 30 giây.
Bước 4. Lăn trở lại vị trí ngồi
Nâng đầu của bạn và thẳng lưng của bạn. Từ từ chuyển trọng lượng của bạn về phía trước lên các ngón chân. Lần lượt duỗi thẳng chân sang tư thế ngồi, đặt mông trên mặt đất. Lưng của bạn vẫn phải thẳng và thẳng đứng với mặt đất.
Bước 5. Hạ người xuống tư thế nằm ngửa
Ngả người ra sau và đặt khuỷu tay của bạn trên mặt đất. Dần dần hạ thấp phần thân trên của bạn cho đến khi lưng chạm đất. Mở rộng cánh tay và chân của bạn một chút, tạo tư thế thoải mái và thư giãn. Nhắm mắt lại và tập trung vào nhịp thở.
