Với rất nhiều lời khuyên về cách giảm cân trên mạng, thật khó để biết bắt đầu từ đâu. Tin tốt là bạn không cần phải mua thiết bị cầu kỳ hay sách ăn kiêng để bắt đầu giảm béo. Tạo một kế hoạch phù hợp với nhu cầu thể chất của bạn và kiên trì thực hiện nó là cách tốt nhất để giảm béo. Nghe không tệ lắm, phải không?
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Bắt đầu giảm mỡ bằng chế độ ăn kiêng mới
Bước 1. Tiêu thụ một cách cân bằng đầy đủ chất đạm và chất béo
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại protein nạc như thịt gà, thịt bò nạc, đậu và chất béo lành mạnh có trong cá, quả bơ, quả hạch và hạt có tác dụng giảm béo. Chọn protein và chất béo không chứa hormone và chưa qua chế biến.
- Tiêu thụ 1200 mg canxi mỗi ngày có thể giúp bạn giảm lượng mỡ trong cơ thể. Cố gắng ăn ba phần sữa mỗi ngày. Chọn các sản phẩm làm từ sữa tách béo để giảm lượng calo bạn nạp vào từ sữa mỗi ngày.
- Chọn dầu ô liu và dầu hạt nho thay vì dầu hạt cải và bơ khi bạn nấu ăn.
Bước 2. Uống nhiều nước
Các nghiên cứu cho thấy uống nhiều nước thực sự làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, dẫn đến giảm mỡ nhiều hơn. Cố gắng uống 2 lít nước mỗi ngày, nhiều hơn nếu bạn hoạt động nhiều.
- Thay rượu, soda (bao gồm cả soda ăn kiêng), cà phê và các thức uống khác bằng nước.
- Bắt đầu ngày mới bằng cách uống một cốc nước lớn khi thức dậy, trước khi ăn sáng.
Bước 3. Ăn sáng mỗi ngày
Bắt đầu ngày mới với một bữa sáng lành mạnh mang lại cho bạn nền tảng phù hợp để ăn ngon suốt cả ngày. Bởi vì quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại vào ban đêm, ăn sáng vào buổi sáng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn ở trạng thái tích cực hơn. Nếu bạn bỏ bữa sáng, bạn sẽ dễ ăn quá nhiều hoặc mất ý chí ăn những thức ăn bổ dưỡng sau đó trong ngày.
- Ăn nhiều protein và chất xơ vào bữa sáng để giúp bạn no trong vài giờ. Sinh tố trái cây, trứng và rau củ là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng.
- Tránh ăn bánh kếp và các loại bánh nướng khác vào bữa sáng. Những thứ này cung cấp cho cơ thể bạn một lượng đường mà không có chất dinh dưỡng lành mạnh, vì vậy bạn sẽ nhanh đói hơn. Thêm vào đó, bạn sẽ bắt đầu một ngày với chế độ ăn uống bất lợi.
Bước 4. Hãy lấp đầy một ngày của bạn với chất xơ
Chất xơ hòa tan, được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, làm giảm mức insulin trong cơ thể bạn và dẫn đến giảm béo. Ăn nhiều chất xơ trong mỗi bữa ăn cũng sẽ khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn, vì vậy bạn sẽ không bị cám dỗ để ăn những thực phẩm có hàm lượng calo cao.
- Ăn toàn bộ trái cây và rau quả. Các loại rau và trái cây tươi, toàn phần như táo, anh đào, cam, bông cải xanh, rau bina, cải xoăn và khoai lang có rất nhiều chất xơ.
- Ăn ngũ cốc nguyên hạt. Hãy thử bột yến mạch cắt hạt lựu thay vì ăn liền, và chọn bột mì nguyên cám thay vì màu trắng. Quinoa là một loại ngũ cốc nguyên hạt ngon khác để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.
- Đừng uống nước hoa quả. Trái cây chứa nhiều đường, điều này rất tốt khi bạn tiêu thụ nó cùng với chất xơ của trái cây. Nhưng khi một loại trái cây được ép trái cây, đường của nó được chiết xuất và chất xơ bị loại bỏ, để lại cho bạn đường tinh khiết.
Bước 5. Không ăn thức ăn có calo rỗng
Đối với một số người, nó thực sự là đơn giản. Một số loại thực phẩm dễ chuyển hóa thành chất béo trong cơ thể bạn hơn. Chúng cung cấp rất nhiều calo, nhưng lượng calo không đi kèm với chất dinh dưỡng và chất xơ mà cơ thể bạn cần để duy trì sức khỏe. Bước đầu tiên để giảm béo là cắt giảm hoặc loại bỏ các loại thực phẩm như:
- Đường. Nước ngọt có đường, bánh nướng và kẹo có thể dẫn đến tích tụ nhiều chất béo hơn. Khi bạn cắt giảm những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn có thể sẽ thấy kết quả trong vòng tuần đầu tiên.
- Bột mi trăng. Nên tránh sử dụng bột mì trắng đã qua chế biến để làm bánh mì, bánh ngọt, bánh ngọt, mì ống và các sản phẩm lúa mì khác.
- Đồ chiên rán. Quá trình chiên thực phẩm làm cho nó ít dinh dưỡng hơn nhiều, dẫn đến nhiều chất béo hơn. Cắt giảm khoai tây chiên, gà rán và bất kỳ thực phẩm nào khác bằng cách tẩm bột chiên. Hầu hết các loại thức ăn nhanh đều thuộc loại này.
- Đồ ăn nhẹ và thịt đã qua chế biến. Thực phẩm ăn nhẹ, đồ ăn tối đóng gói sẵn, thịt xông khói và thịt ăn trưa được chế biến bằng hóa chất và chất bảo quản có hại cho sức khỏe của bạn. Chúng chứa rất nhiều calo mà không nuôi dưỡng cơ thể của bạn, vì vậy hãy tránh những thứ này khi bạn đang cố gắng giảm béo. Sử dụng đĩa nhỏ hơn để nếu bạn xếp đầy đĩa thì ít có khả năng bạn sẽ không ăn hết thức ăn như khi bạn dùng đĩa lớn hơn.
Phương pháp 2/3: Bài tập để chia bảng
Bước 1. Nâng tạ
Tập thể dục với tạ sẽ xây dựng cơ bắp và giữ cho sự trao đổi chất của bạn ở mức cao trong một thời gian dài, giúp bạn giảm mỡ. Ngay cả khi bạn không tập thể dục, cơ bắp sẽ đốt cháy nhiều calo hơn là chất béo. Nếu bạn chưa quen với cử tạ, hãy bắt đầu bằng cách tham gia một phòng tập thể dục và nhờ huấn luyện viên cá nhân giúp bạn một số bài tập cho người mới bắt đầu. Hãy ghi nhớ những mẹo sau:
- Tập từng nhóm cơ. Đảm bảo bạn thực hiện các bài tập vận động cánh tay, lưng, ngực, bụng và chân để giảm mỡ toàn thân.
- Tập trung thực hiện 2-4 hiệp, 8-12 lần lặp lại với 70-80% tổng số lần lặp lại tối đa của bạn. Đừng chỉ nâng mức tạ nặng nhất mà bạn có thể bởi vì hình thức quan trọng hơn khối lượng trọng lượng đã nâng, và hình thức thường được hy sinh để tập trung vào việc nâng mức tạ nặng hơn.
- Đừng lạm dụng nó. Đảm bảo rằng bạn có một vài ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập và không tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp. Cơ bắp của bạn cần thời gian để sửa chữa sau các buổi tập luyện để trở nên mạnh mẽ hơn.
Bước 2. Tập tim mạch
Kết hợp tập luyện sức bền với bài tập tim mạch là chìa khóa để giảm mỡ thành công. Các bài tập cardio giúp tim của bạn bơm máu và giúp bạn đốt cháy nhiều calo. Bất kỳ loại tim mạch nào cũng được, nhưng hãy cố gắng chọn một bài tập mà bạn yêu thích để thực hiện, như vậy bạn sẽ có động lực để gắn bó với chế độ tập luyện của mình.
- Loại tim mạch tốt nhất để giảm mỡ là HIIT (luyện tập cường độ cao cách quãng). HIIT liên quan đến việc thực hiện các đợt tim mạch cường độ cao với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp. HIIT giúp cơ thể bạn đoán và đốt cháy nhiều calo hơn so với thời gian dài với cường độ ổn định.
- Đạp xe, bơi lội và chạy là những bài tập tốt cho tim mạch. Thực hiện một trong những hoạt động này trong nửa giờ bốn lần một tuần hoặc kết hợp tất cả chúng với nhau.
- Tập thể dục với một người bạn. Đôi khi có một người bạn đi cùng có thể biến một buổi tập luyện mệt mỏi thành một buổi trò chuyện vui vẻ. Tìm một người bạn có cùng mục tiêu và động lực, đồng thời lên lịch tập thể dục cùng nhau vài lần mỗi tuần.
Bước 3. Tìm cách sáng tạo để năng động hơn
Chúng ta đốt cháy calo suốt cả ngày, không chỉ khi tập thể dục. Nói chung, tích cực hơn có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc đốt cháy calo hàng ngày của bạn. Hãy thử các mẹo sau để hoạt động thể chất nhiều hơn, đặc biệt nếu bạn có công việc phải ngồi cả ngày:
- Đi cầu thang. Đây là một mẹo cổ điển, nhưng nó thực sự tạo ra sự khác biệt! Thay vì đi thang máy hoặc thang cuốn, hãy đi bộ lên cầu thang bộ. Khi bạn rời khỏi tòa nhà, hãy đi bộ xuống cầu thang.
- Đi dạo trong thời gian nghỉ ngơi. Ngay cả khi nó chỉ có nghĩa là rời khỏi tòa nhà để ăn trưa bên ngoài, hãy đứng dậy và đi đâu đó.
- Đi dạo buổi tối với bạn bè hoặc đối tác. Đi bộ sau bữa tối giúp bạn thư giãn, tiêu hóa thức ăn và đốt cháy thêm một ít calo.
- Đi bộ, đi xe đạp hoặc đi phương tiện công cộng đến nơi làm việc. Lái xe liên quan đến ít hoạt động thể chất hơn bất kỳ phương thức vận chuyển nào trong số này. Ngay cả khi đi xe buýt hoặc xe lửa đến nơi làm việc cũng cần nhiều hoạt động hơn là lái xe, vì trước tiên bạn phải đi bộ đến xe buýt hoặc ga xe lửa.
Phương pháp 3/3: Lấy động lực về mặt tinh thần
Bước 1. Gặp bác sĩ của bạn
Trước khi bắt đầu bất kỳ loại chương trình giảm cân chuyên sâu nào, bạn nên gặp bác sĩ để thảo luận về điều gì tốt cho sức khỏe của bạn.
Hãy chắc chắn rằng việc giảm mỡ trong cơ thể sẽ không ảnh hưởng đến bất kỳ tình trạng nào bạn có thể mắc phải
Bước 2. Đặt mục tiêu
Xem xét lời khuyên của bác sĩ và kiến thức của bạn về cơ thể của chính mình, hãy viết ra một số mục tiêu. Nó có thể hữu ích để vạch ra một lịch trình giảm mỡ mà bạn sẽ tuân theo trong sáu tháng tới. Thiết lập một số cột mốc bạn muốn đạt được trong suốt chặng đường để tạo động lực cho hành trình giảm cân của bạn.
- Mục tiêu giảm từ 1 đến 2 pound (0,5 đến 1 kg) mỗi tuần nếu bạn có trọng lượng trung bình. Mất nhiều hơn thế có thể gây hại cho cơ thể của bạn.
- Đặt mục tiêu hợp lý và có thể đạt được. Nếu bạn cố gắng giảm quá nhiều chất béo quá nhanh, hoặc nhiều chất béo hơn mức cần thiết để giảm, bạn sẽ cảm thấy thất vọng.
Bước 3. Tự hứa với bản thân
Giảm béo đòi hỏi nhiều thời gian, sức lực và nhiều lựa chọn khó khăn. Sẽ có lúc bạn cảm thấy thiếu thức ăn mình yêu thích, hoặc mệt mỏi vì cảm thấy đau nhức sau khi tập thể dục. Sự cam kết về tinh thần là một trong những yếu tố quan trọng nhất để giảm béo thành công. Nếu không có nó, bạn sẽ rơi vào những thói quen cũ và thậm chí bạn có thể nhận lại được nhiều hơn những gì bạn đã mất ban đầu.
- Có một cái nhìn tích cực về cơ thể của bạn. Hãy nghĩ về bản thân bạn là một người mạnh mẽ, có năng lực với cơ thể mà bạn có thể sử dụng để trải nghiệm thế giới. Biết ơn những điểm mạnh của cơ thể sẽ giúp thúc đẩy bạn chăm sóc nó thật tốt.
- Mặt khác, nếu bạn có xu hướng trách móc bản thân vì ngoại hình không như ý muốn, thì sẽ khó hơn để dành cho cơ thể bạn sự quan tâm và chăm sóc mà cơ thể cần để giảm béo.
Thực phẩm nên ăn và tránh và các bài tập mẫu và cách để duy trì hoạt động
Thực phẩm nên ăn và tránh để giảm mỡ trong cơ thể
Các bài tập để giảm mỡ trong cơ thể
Các cách sáng tạo để duy trì hoạt động
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Học cách kiểm soát tâm trí để ăn uống và có cuộc sống lành mạnh hơn. Hãy nhớ nó là tâm trí của bạn. Bạn kiểm soát nó và chỉ nghĩ rằng cuối cùng nó sẽ được đền đáp.
- 10 phút nhảy dây là một bài tập thể dục / khởi động rất tốt cho tim mạch.
- Bạn có thể tải xuống một ứng dụng để theo dõi tập thể dục và thức ăn.
- Hãy đối xử tốt với cơ thể của bạn; lạm dụng nó không bao giờ là tốt. Tự thưởng cho bản thân hoặc nghỉ giải lao để kỷ niệm cam kết của bạn và giúp bạn có thêm động lực.
- Các chế độ ăn kiêng có xu hướng không bền vững. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc thay đổi dần thói quen ăn uống và tập thể dục để giúp bạn cảm thấy tốt hơn về lâu dài.
