Mỡ bụng, hay mỡ nội tạng, là chất béo được lưu trữ trong và xung quanh các cơ quan vùng bụng của bạn. Nó có thể làm tăng nguy cơ ung thư, cao huyết áp, đột quỵ, sa sút trí tuệ, bệnh tim và tiểu đường. Bạn không thể giảm một lượng lớn trọng lượng hoặc lượng mỡ thừa trong cơ thể trong vòng một tuần - đặc biệt là mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng. Để khỏe mạnh hơn và giảm mỡ bụng nguy hiểm, bạn cần thay đổi chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục và lối sống trong một thời gian dài. Tuy nhiên, trong một tuần, bạn có thể bắt đầu thực hiện một số thay đổi tuyệt vời, có lợi cho sức khỏe đối với lối sống của mình.
Các bước
Phần 1/3: Bổ sung thực phẩm hữu ích để giảm mỡ bụng
Bước 1. Sử dụng đúng loại chất béo
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đúng loại chất béo, như chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp giảm tới 20% mỡ bụng hoặc mỡ nội tạng so với chế độ ăn ít chất béo.
- Chất béo không bão hòa đơn là một loại axit béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện việc kiểm soát bệnh tiểu đường và cải thiện chức năng của các mạch máu của bạn.
- Mặc dù chất béo không bão hòa đơn được coi là lành mạnh, nhưng chúng vẫn rất giàu calo. Ngoài ra, không thêm những thứ này vào chế độ ăn uống không lành mạnh hoặc bổ sung vào các nguồn chất béo không lành mạnh. Chúng sẽ thay thế những nguồn chất béo không lành mạnh như chất béo chuyển hóa hoặc chất béo bão hòa.
- Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm dầu ô liu, ô liu, quả hạch, hạt, bơ hạt, bơ và dầu hạt cải.
- Các ý tưởng để thử bao gồm: thay thế bơ hoặc mỡ lợn bằng dầu ô liu, dầu hạt nho hoặc dầu bơ.
Bước 2. Ăn protein nạc
Nguồn protein nạc sẽ giúp bạn no lâu hơn trong ngày và giúp thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn.
- Đảm bảo rằng bạn ăn một nguồn protein nạc trong mỗi bữa ăn. Đo khẩu phần 3-4 oz (21-28 gam) để duy trì trong giới hạn calo của bạn.
- Thay thế tất cả các loại protein béo như pho mát giàu chất béo, thịt đỏ và xúc xích bằng các loại protein ít béo hơn như thịt gà, gà tây, cá, đậu / đậu lăng, trứng, sữa ít béo và các loại hạt.
Bước 3. Thêm trái cây tươi và rau vào mỗi bữa ăn
Đảm bảo ít nhất một nửa đĩa của bạn chứa đầy sản phẩm. Những thực phẩm ít calo này có nhiều chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng.
- Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là giảm calo. Khi bạn chế biến một nửa đĩa là trái cây hoặc rau, bản chất ít calo của những thực phẩm này sẽ giúp giảm lượng calo tổng thể trong bữa ăn của bạn.
- Đong 1 cốc rau, 2 cốc rau xanh hoặc 1/2 cốc trái cây. Bao gồm 1-2 phần ăn trong mỗi bữa ăn.
Bước 4. Chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt
Khi bạn đang cố gắng giảm mỡ bụng và loại bỏ chất béo nội tạng nguy hiểm, bạn sẽ cần chọn thực phẩm 100% ngũ cốc nguyên hạt khi ăn bánh mì, cơm hoặc mì ống.
- 100% ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất cao hơn đáng kể so với các loại ngũ cốc tinh chế hơn. Chúng là một sự lựa chọn bổ dưỡng hơn nhiều.
- Ngũ cốc tinh chế là những loại đã được chế biến quá kỹ và các chất dinh dưỡng quan trọng của chúng bị loại bỏ. Nên hạn chế các món như bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống thông thường hoặc bánh quy giòn.
- Bao gồm một hoặc hai khẩu phần 100% ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày. Định lượng 1 oz hoặc 1/2 cốc (125 ml hoặc 25-30 gam) các món như quinoa, gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, bánh mì nguyên cám hoặc hạt kê.
Bước 5. Uống đủ nước
Giúp cơ thể bạn cảm thấy hài lòng và đủ nước hơn bằng cách uống đủ lượng nước và các chất lỏng trong suốt khác mỗi ngày.
- Thông thường, bạn nên uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày. Tuy nhiên, thậm chí số lượng lên đến 13 ly mỗi ngày đã được khuyến nghị.
- Nước rất cần thiết để cung cấp nước cho cơ thể của bạn. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và huyết áp của bạn.
- Ngoài ra, hydrat hóa đầy đủ giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Ngoài ra, uống một cốc nước ngay trước bữa ăn có thể giúp bạn giảm lượng tiêu thụ tổng thể và hỗ trợ giảm cân.
Phần 2/3: Loại bỏ thực phẩm có vấn đề để giảm mỡ bụng
Bước 1. Cắt bỏ đường và bột mì trắng tinh luyện
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một trong những thủ phạm lớn nhất của chất béo nội tạng là đồ uống có đường, đồ ngọt và thực phẩm làm từ bột mì trắng tinh chế. Hạn chế hoặc cắt bỏ những thực phẩm này để giúp giảm mỡ bụng.
- Đồ uống có đường như nước ngọt, nước hoa quả và đồ uống thể thao cùng với kẹo, món tráng miệng hoặc bánh ngọt có thể làm tăng mỡ nội tạng. Ngoài ra, thực phẩm được làm bằng bột mì trắng hoặc các loại carbohydrate đã qua chế biến cao cũng là nguyên nhân dẫn đến tích tụ chất béo. Chú ý đến bánh quy giòn, bánh mì trắng, mì ống đơn giản và cơm trắng.
- Nếu bạn thèm đồ ngọt, hãy thử thay thế bữa ăn nhẹ điển hình của bạn hoặc điều trị bằng thực phẩm bổ dưỡng hơn. Ví dụ, hãy thử sữa chua Hy Lạp ít chất béo hoặc trái cây.
Bước 2. Cắt bỏ đồ uống có cồn
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống nhiều rượu có liên quan đến việc tăng lượng mỡ nội tạng. Hạn chế hoặc cắt bỏ đồ uống có cồn để giúp giảm mỡ bụng.
- Ngoài ra, nhiều đồ uống có cồn được pha trộn với đồ uống có đường, ngọt. Sự kết hợp của đường và rượu với nhau sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh mỡ nội tạng.
- Nói chung, phụ nữ không nên uống nhiều hơn 1 ly rượu mỗi ngày và nam giới nên hạn chế uống rượu ở mức 2 ly mỗi ngày.
Bước 3. Hạn chế thức ăn nhiều chất béo
Ngoài việc chọn các nguồn chất béo lành mạnh để đưa vào chế độ ăn uống của bạn, bạn cũng nên cố gắng hạn chế hoặc tránh một số loại chất béo có thể làm tăng mỡ bụng và các bệnh mãn tính liên quan đến nó.
- Tránh tất cả các chất béo chuyển hóa. Những chất béo này do con người tạo ra và có thể gây ra xơ cứng động mạch, tăng LDL (cholesterol xấu) và giảm HDL (cholesterol tốt). Tránh tất cả các sản phẩm có chứa dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần. Chúng được tìm thấy trong thực phẩm chiên, thực phẩm chế biến và thịt chế biến.
- Chỉ ăn một lượng vừa phải chất béo bão hòa. Đã có rất nhiều nghiên cứu về việc chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe hay không. Vì chất béo nói chung có hàm lượng calo cao hơn nên bạn đang cố gắng giảm trọng lượng và chất béo trong cơ thể, hãy hạn chế những loại chất béo này. Chúng được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như bơ, pho mát đầy đủ chất béo, thịt đỏ và mỡ lợn.
- Đảm bảo hạn chế cắt thịt nhiều mỡ, thức ăn nhanh, đồ chiên rán, thịt chế biến sẵn vì những loại thực phẩm này là nguồn cung cấp chất béo không lành mạnh cao nhất.
Phần 3/3: Tăng cường hoạt động và tập thể dục
Bước 1. Thực hiện các bài tập cách quãng 2-3 ngày trong tuần này
Các bài tập với cường độ cao hơn đã trở nên phổ biến hơn. Chúng được biết là đốt cháy calo, nhưng đặc biệt đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể cao hơn so với cardio truyền thống.
- Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Virginia cho thấy những người có 3 trong số 5 buổi tập tim mạch mỗi tuần đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn, mặc dù về mặt kỹ thuật họ đã đốt cháy cùng một lượng calo trong quá trình tập luyện.
- Hầu hết các máy tập gym đều có các chương trình ngắt quãng. Bạn có thể thực hiện các chương trình ngắt quãng trên máy chạy bộ, xe đạp tĩnh và máy elip.
- Bạn có thể tạo chương trình ngắt quãng cường độ cao của riêng mình bằng cách xen kẽ giữa các đợt ngắn các bài tập cường độ rất cao với các đợt dài hơn các bài tập cường độ vừa phải hơn. Ví dụ, bạn có thể thử xen kẽ giữa 1 phút chạy nước rút và 5 phút chạy bộ.
Bước 2. Cam kết tập cardio ít nhất 30 phút 5 ngày mỗi tuần
Ngoài việc tập luyện cách quãng, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập các bài tập tim mạch ít nhất 30 phút mỗi tuần cũng quan trọng không kém.
- Để đặc biệt giảm mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng, một số chuyên gia y tế thậm chí còn khuyến nghị thực hiện các hoạt động aerobic tới 60 phút mỗi ngày để có tác dụng đáng kể hơn đối với mỡ nội tạng.
- Hãy thử đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, đi bộ đường dài, chạy, tập thể dục trên máy tập hình elip hoặc chèo thuyền.
- Cố gắng thực hiện những hoạt động này với tốc độ vừa phải. Điều này thường được mô tả là khi nào có thể, nhưng khó, để bắt kịp cuộc trò chuyện khi bạn thực hiện hoạt động.
Bước 3. Tăng mức độ hoạt động hàng ngày của bạn
Các hoạt động trong lối sống là một cách tuyệt vời để bạn tập thể dục nhiều hơn trong ngày. Hoạt động nhiều hơn trong ngày đã được chứng minh là có lợi ích tương tự với 150 phút tập tim mạch theo kế hoạch mỗi tuần.
- Chọn thời gian bạn ít vận động, chẳng hạn như xem TV, giờ giải lao tại văn phòng hoặc đi làm và đưa hoạt động vào hỗn hợp. Nghĩ về những thời điểm bạn có thể di chuyển nhiều hơn hoặc thực hiện nhiều bước hơn.
- Ví dụ: ngồi lên, chống đẩy và plank trong thời gian nghỉ thương mại. Hãy vươn vai khi bạn bị kẹt xe và đi bộ quanh văn phòng trong giờ giải lao.
- Bạn cũng có thể cân nhắc mua máy đếm bước đi hoặc tải xuống ứng dụng đếm bước chân trên điện thoại thông minh của mình. Những điều này sẽ giúp theo dõi mức độ hoạt động của bạn trong ngày và là một cách tốt để xem bạn đã tăng mức độ hoạt động của mình lên bao nhiêu.
Bước 4. Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh 1-3 lần trong tuần này
Tập tạ xây dựng khối lượng cơ nạc có thể giúp tăng sự trao đổi chất của cơ thể và khả năng đốt cháy calo khi nghỉ ngơi.
- Ngoài ra, rèn luyện sức đề kháng giúp tăng mật độ xương và giảm nguy cơ mắc các bệnh như loãng xương.
- Bao gồm các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, plank, squats hoặc lunge. Đây là những bài tập săn chắc tuyệt vời nhưng cũng làm tăng nhịp tim của bạn.
- Học cách sử dụng tạ tự do hoặc máy tập tạ. Bắt đầu với các bài tập phổ biến như ép ngực, đẩy hàng, bay pec, ép trên đầu, nâng cánh tay trước và bên hông, lắc người và ngồi xổm hoặc máy ép chân, nâng bắp chân và bắp tay / cơ ba đầu. Các bài tập tricep bao gồm tricep overhead press, tricep pulldowns khi kéo cáp và bật lại bằng tricep.
- Bạn có thể cân nhắc đầu tư vào một buổi tập với huấn luyện viên cá nhân nếu bạn chưa bao giờ sử dụng tạ trước đây. Họ sẽ có thể chỉ cho bạn cách nâng tạ và cung cấp cho bạn một chương trình nâng tạ phù hợp.
Làm thế nào tôi có thể thu nhỏ dạ dày của tôi mà không cần tập thể dục?
Đồng hồ
Thay đổi chế độ ăn uống và các bài tập để giúp giảm mỡ bụng
Thực phẩm cần tránh để giảm mỡ bụng
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Kế hoạch ăn kiêng để giảm mỡ bụng trong một tuần
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Kế hoạch tập thể dục để giảm mỡ bụng trong một tuần
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Họ sẽ có thể cho bạn biết liệu việc giảm cân có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
- Hãy nhớ rằng, mặc dù bạn muốn đặt mục tiêu giảm mỡ thừa ở bụng, nhưng điều quan trọng cần biết là bạn không thể điều trị tại chỗ bất kỳ vùng nào trên cơ thể. Bạn sẽ cần giảm cân tổng thể và giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể.
- Thay vì tự cân đo vào đầu và cuối tuần, hãy đo vòng eo của bạn. Đây là cách tốt nhất để xác định xem bạn có đang giảm mỡ bụng hay không. Những người có vòng eo trên 35 inch (0,8m) nên tiếp tục thói quen giảm béo để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư.
- Bạn nên ngủ đủ giấc. Thời lượng ngủ nghỉ thích hợp (7,5 đến 9 giờ) mỗi ngày rất quan trọng để giảm cân cũng như kiểm soát căng thẳng. Quá nhiều hormone căng thẳng, cortisol, cản trở quá trình giảm cân.
- Ăn nhiều vitamin C!
