Khi dạ dày của bạn bắt đầu réo, bạn có thể rất hấp dẫn khi chất đầy đĩa thức ăn yêu thích của mình. Thật không may, khẩu phần thực sự lớn có thể là một rào cản giữa bạn và mục tiêu sức khỏe và cân nặng của bạn. Đừng lo lắng! Ăn các phần nhỏ hơn, hoặc kiểm soát khẩu phần, rất dễ thành thạo với một chút thực hành. Chúng tôi đã tổng hợp một số mẹo, thủ thuật và đề xuất để giúp bạn bắt đầu.
Các bước
Phương pháp 1 trong số 14: Uống nước trước khi bạn bắt đầu ăn
Bước 1. Nhấm nháp nước trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no
Hãy thử uống một cốc nước 500 mL (17 fl oz) trước khi bắt đầu bữa ăn của bạn. Theo một số nghiên cứu, mọi người thực sự ăn những phần thức ăn nhỏ hơn sau khi uống nước. Đó không phải là trò ảo thuật - nước làm đầy bụng của bạn, vì vậy bạn không cảm thấy đói khi ăn.
Nói chung, các chuyên gia khuyên phụ nữ nên uống 11½ cốc (2,7 L) nước mỗi ngày và nam giới uống 15½ cốc (3,7 L)
Phương pháp 2 trong số 14: Ăn nhẹ với súp hoặc salad trước
Bước 1. Bạn có thể không cảm thấy no ngay sau khi ăn xong
Trước khi nhận được sự trợ giúp khác, hãy nghỉ ngơi trong ít nhất 10 phút và xem liệu bạn có cảm thấy no sau đó không. Mất khoảng 15 phút để cơ thể báo cho não biết rằng bạn đã no, vì vậy bạn có thể không đói như bạn nghĩ ban đầu!
Phương pháp 8 trên 14: Thực hành ăn uống có tâm
Bước 1. Ăn uống có tỉnh táo giúp bạn đưa ra quyết định cẩn thận, có chủ đích về khẩu phần thức ăn của mình
Chọn ăn khi đói nhưng không đói - theo cách này, bạn có thể đánh giá cao thức ăn của mình thay vì ăn thật nhanh. Sau đó, dọn ra một phần nhỏ cho chính mình. Hãy dành vài phút để nghĩ về thời gian và công sức đã dành cho việc chế biến bữa ăn. Khi bạn bắt đầu ăn, hãy thưởng thức thức ăn của bạn thành từng miếng nhỏ, dành thời gian để nhai kỹ.
Ví dụ: nếu bạn chuẩn bị ăn một ít mì Ý, hãy nghĩ về thời gian đã bỏ ra để mua mì Ý, nấu mì và chuẩn bị nước sốt. Sau đó, hãy gửi lời cảm ơn thầm lặng khi có cơ hội thưởng thức bữa ăn ngon này
Phương pháp 9 trên 14: Phục vụ các phần trái cây và rau có kích thước bằng quả bóng thể thao
Bước 1. Protein giúp bạn cảm thấy hài lòng và no sau khi ăn
Cố gắng ăn khoảng 1-2 khẩu phần thịt và gia cầm mỗi ngày. Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên ăn khoảng 1 khẩu phần các loại hạt, đậu, hạt và các loại đậu mỗi ngày và thưởng thức một khẩu phần cá và hải sản cách ngày.
- Một khẩu phần protein nạc giống như một bộ bài chơi. Một khẩu phần protein làm từ hạt có thể là 1 muỗng canh (15 mL) bơ đậu phộng, 2 muỗng canh (17 g) hạt hoặc quả hạch, hoặc ¼ cốc (15 g) đậu Hà Lan hoặc đậu nấu chín.
- Bơ đậu phộng, cá ngừ, đậu đen và cá hồi đều là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
Phương pháp 11 trên 14: Bao gồm một phần ngũ cốc nguyên hạt có kích thước bằng quả bóng chày
Bước 1. Cố gắng giới hạn bản thân trong khoảng 3 phần ăn mỗi ngày
Một khẩu phần dầu và mỡ có thể là 1 muỗng canh Mỹ (15 mL) dầu thực vật, 1 muỗng canh Mỹ (15 mL) bơ thực vật, 1 muỗng canh Mỹ (15 mL) nước xốt salad ít béo hoặc 1 muỗng canh Mỹ (15 mL)) của sốt mayonnaise ít béo. Một khẩu phần ăn duy nhất sẽ có cùng kích thước với 2 viên xúc xắc đang chơi cùng nhau.
Chọn chất béo không bão hòa, như dầu ô liu và dầu hạt cải
Phương pháp 14 trên 14: Bổ sung 21-38 gam chất xơ mỗi ngày
Bước 1. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no sau khi ăn
Chọn nhiều thực phẩm giàu chất xơ cho bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn, như ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt, đậu, trái cây và rau. Bằng cách ăn nhiều chất xơ hơn, bạn có thể cảm thấy no nhanh hơn, vì vậy khẩu phần của bạn không cần phải quá lớn. Các chuyên gia khuyến cáo rằng phụ nữ đến 50 tuổi nên ăn 25 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi đàn ông đến 50 tuổi ăn 38 gam. Phụ nữ trên 50 tuổi nên tiêu thụ 21 gam, trong khi đàn ông trên 50 tuổi nên tiêu thụ 30 gam.
