Chỉ số đường huyết là một công cụ được sử dụng để đo lường thực phẩm dựa trên tốc độ tiêu hóa và giải phóng carbohydrate dưới dạng đường vào máu. Tải lượng đường huyết tính đến lượng carbohydrate có trong thực phẩm cũng như tốc độ hấp thụ của chúng, giúp bạn biết rõ một loại thực phẩm nhất định sẽ ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu của bạn. Nhiều người có thể được hưởng lợi từ chế độ ăn uống ít đường huyết, đặc biệt là bệnh nhân tiểu đường. Duy trì một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp giúp bệnh nhân tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu và lượng insulin. Những hướng dẫn này sẽ chỉ ra cách xác định lượng đường huyết của một bữa ăn để bạn có thể đưa ra quyết định ăn kiêng khôn ngoan.
Các bước
Bước 1. Biết kích thước khẩu phần
Để có kết quả chính xác, bạn cần biết số lượng của từng phần trong bữa ăn. Trong suốt các hướng dẫn này, chúng tôi sẽ sử dụng một bữa ăn mẫu gồm:
- 1 cốc bột yến mạch ăn liền
- 1 quả táo vàng ngon cỡ trung bình
- 7oz sữa chua Hy Lạp nguyên chất
Bước 2. Tìm tổng lượng carbohydrate (carbs) trong bữa ăn
Thêm carbs của từng món trong bữa ăn với nhau. Thí dụ:
- Bột yến mạch có 22 carbs
- Quả táo có 16 carbs
- Sữa chua có 8 carbs
- 22 + 16 + 8 = 46 tổng lượng carbs trong bữa ăn.
Bước 3. Tính toán phần trăm carbohydrate (carbs) mà mỗi món trong bữa ăn đóng góp
Chia số lượng carbs trong mỗi món cho tổng số carbs trong bữa ăn. Thí dụ:
- Để tính ra phần trăm carbs mà bột yến mạch đóng góp, hãy lấy 22 (bột yến mạch) và chia nó cho 46 (tổng số carbs trong bữa ăn) để được 0,48. (Làm tròn để giữ cho phép toán đơn giản)
- Sau đó, làm điều tương tự với các mục còn lại:
- Bột yến mạch - 22/46 = 0,48
- Táo - 16/46 = 0,35
- Sữa chua - 8/46 = 0,17
Bước 4. Xác minh kết quả từ bước trước
Tất cả các số được tính ở bước cuối cùng phải cộng lại là 1,00 (có thể hơi lệch do làm tròn, điều đó không sao) Ví dụ:
- Bột yến mạch = 0,48
- Apple = 0,35
- Sữa chua = 0,17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Bước 5. Tìm giá trị của mỗi mục trên chỉ số đường huyết
Thông tin này có thể được tìm thấy tại https://www.glycemicindex.com chỉ cần nhập tên của mặt hàng vào thanh tìm kiếm trên trang đầu của chúng. Thí dụ:
- Bột yến mạch: GI là 83
- Apple: GI là 39
- Sữa chua: GI là 12
Bước 6. Tìm phần trăm giá trị đường huyết của mỗi mặt hàng
Lấy tỷ lệ phần trăm chúng ta đã tính được ở bước 3 cho mỗi mặt hàng và nhân với giá trị GI của mặt hàng đó. Thí dụ:
- Bột yến mạch: 0,48 * 83 = 39,84
- Táo: 0,35 * 39 = 13,65
- Sữa chua: 0,17 * 12 = 2,04
Bước 7. Tìm tổng giá trị đường huyết của bữa ăn
Cộng tất cả các con số bạn có ở bước trước để có được giá trị tổng thể của bữa ăn trên chỉ số đường huyết. Thí dụ:
(Bột yến mạch) 39,84 + (Táo) 13,65 + (Sữa chua) 2,04 = 55,53
Bước 8. Tìm tổng lượng chất xơ trong khẩu phần
Thêm chất xơ của từng món trong bữa ăn với nhau. Thông tin này có thể được tìm thấy trên nhãn dinh dưỡng của hầu hết các loại thực phẩm. Thí dụ:
- Bột yến mạch có 4 gam chất xơ
- Quả táo có 3 gam chất xơ
- Sữa chua có 0 gam chất xơ
- 4 + 3 + 0 = 7 tổng lượng chất xơ trong bữa ăn.
Bước 9. Tìm lượng carb thuần
Lấy tổng lượng carbs trong bữa ăn (tìm thấy trong bước 2) và trừ tổng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống ở bước cuối cùng. Thí dụ:
46 (carbs) - 7 (chất xơ) = 39 (carbs net)
Bước 10. Tìm lượng đường huyết của bữa ăn
Lấy tổng giá trị đường huyết của bữa ăn từ bước 7 và nhân nó với lượng carb thực của bữa ăn ở bước trước rồi chia câu trả lời của bạn cho 100. Ví dụ:
- 55,53 (giá trị GI) * 39 (lượng carb thuần) = 2165,67
- 2165,67/100 = 21,66 (làm tròn)
Bước 11. Tất cả đã xong
Bây giờ bạn đã biết lượng đường huyết của bữa ăn. Tải trọng đường huyết dưới 10 được coi là thấp và bất kỳ tải trọng đường huyết nào trên 20 được coi là cao. Trong ví dụ của chúng tôi, bữa ăn có lượng đường huyết là 21,66, được coi là cao.
