Ăn ít hơn trong bữa ăn có thể là một thách thức. Bạn rất dễ ăn quá nhiều trong các bữa ăn thông thường, đặc biệt nếu bạn không chú ý đến các tín hiệu từ cơ thể. Để cắt giảm việc ăn uống, hãy tập hợp các bữa ăn bằng cách sử dụng đúng phần và đúng loại thực phẩm. Học cách ăn một cách cẩn thận bằng cách chú ý đến hương vị và kết cấu. Bạn cũng có thể sử dụng các thủ thuật, chẳng hạn như sử dụng đĩa nhỏ hơn, để khiến bản thân cảm thấy no nhanh hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Kiểm soát kích thước phần
Bước 1. Chọn protein
Protein cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh và giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn hầu hết các loại thực phẩm. Một khẩu phần protein đặc trong bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn, vì bạn sẽ no nhanh hơn. Đảm bảo chọn các nguồn protein lành mạnh, như thịt nạc, cá và gia cầm.
- Kiểm tra khẩu phần khi cố định protein. Một số thực phẩm protein có thể có hàm lượng calo cao, vì vậy bạn có thể muốn tránh khẩu phần ăn lớn.
- Nếu bạn đang gọi món tại một nhà hàng, hãy xem liệu bạn có thể nhận được một nửa món như bít tết đóng hộp trước khi được phục vụ hay không. Bạn có thể mang về nhà và ăn sau. Phần ăn của nhà hàng có xu hướng lớn hơn.
Bước 2. Chọn thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ có xu hướng làm bạn no. Dự trữ đĩa của bạn với thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn. Ngoài việc giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, chất xơ sẽ giúp bạn no lâu. Điều này sẽ ngăn bạn ăn vặt sau bữa tối.
- Hãy ăn các nguồn chất xơ có hàm lượng calo thấp như đậu, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
- Khi ăn ở ngoài, hãy đổi ngũ cốc trắng lấy ngũ cốc nguyên hạt khi bạn có thể. Ví dụ như yêu cầu ăn gạo lứt thay vì gạo trắng.
Bước 3. Ăn thức ăn dạng nước
Nước sẽ giúp bạn no mà không cần thêm calo vào bữa ăn của bạn. Trái cây và rau có xu hướng có hàm lượng nước cao, vì vậy hãy chuẩn bị sẵn nhiều đồ trong đĩa. Chọn những thứ như nho, dưa chuột, rau diếp và cà chua. Súp có nhiều nước dùng cũng có hàm lượng nước cao.
Khi đi ăn ngoài, hãy gọi món salad ăn kèm hoặc ăn kèm salad trước bữa ăn chính
Bước 4. Đong thức ăn của bạn
Đầu tư vào cốc đo lường hoặc cân nhà bếp tại một cửa hàng bách hóa địa phương. Những thiết bị này sẽ giúp bạn đo chính xác kích thước khẩu phần. Nếu bạn chỉ ước lượng, bạn rất dễ làm quá tay khi chuẩn bị thức ăn. Ví dụ, nếu hộp đậu của bạn nói rằng một nửa cốc là một khẩu phần, hãy đảm bảo rằng bạn chỉ ăn nửa cốc đậu.
Bước 5. Đọc nhãn
Thông thường, bạn vô tình tiêu thụ nhiều calo hơn do dán nhãn lừa đảo. Điều này có thể khiến bạn ăn những phần lớn hơn mà bạn nhận ra. Mặc dù món salad phụ làm sẵn có thể chỉ 250 calo nhưng đây có thể là lượng "mỗi khẩu phần ăn". Bản thân gói có thể chứa hai phần ăn, cung cấp cho bạn 500 calo cho một món ăn phụ.
- Tạo thói quen kiểm tra khẩu phần mỗi khi bạn chuẩn bị bữa ăn. Nếu một thực phẩm có nhiều khẩu phần trong một gói, hãy đảm bảo chỉ ăn số lượng đó.
- Tránh ăn trực tiếp từ một gói, vì điều này khiến bạn khó đo lường được mình đang ăn bao nhiêu. Thay vào đó, hãy đo khẩu phần và chỉ ăn như vậy.
- Nếu bạn cảm thấy khó ăn, chẳng hạn như cả một gói khoai tây chiên, hãy tìm những chiếc túi chỉ có một khẩu phần mỗi gói. Bạn có thể mua các túi khoai tây chiên 100 calo như món ăn phụ thay vì các túi lớn hơn chứa hai hoặc nhiều phần ăn.
Bước 6. Đầu tư vào các tấm kiểm soát khẩu phần
Đĩa được kiểm soát theo khẩu phần là đĩa được chia thành các phần cho tinh bột, protein và rau. Bạn có thể mua đĩa được kiểm soát theo khẩu phần tại một số cửa hàng bách hóa hoặc trực tuyến. Bạn có thể sử dụng chúng để ăn ít hơn bằng cách lấp đầy đĩa của mình với khẩu phần thức ăn chính xác trong mỗi bữa ăn.
Bước 7. Sử dụng các thủ thuật để đo kích thước phần
Kích thước phần ăn có thể gây nhầm lẫn, đặc biệt nếu nó được giải thích bằng các thuật ngữ như "ounce" và "cốc". Có một số quy tắc chung mà bạn có thể sử dụng để nhắc nhở bản thân về kích thước khẩu phần ăn phù hợp mà không cần phải dừng lại và đo lường.
- Một khẩu phần thịt to bằng một thanh xà phòng.
- Một phần mì ống nên có kích thước gần bằng nắm tay của bạn.
- Ba lạng cá có kích thước bằng một cuốn séc.
- Một muỗng cà phê dầu có kích thước bằng đầu ngón tay cái của bạn. Một muỗng canh có kích thước bằng cả ngón tay cái của bạn.
- Khẩu phần trái cây và rau nên có kích thước bằng quả bóng chày hoặc bóng tennis.
Phương pháp 2/3: Ăn uống có tâm
Bước 1. Tạo môi trường ăn uống thư giãn
Nếu bạn muốn ăn một cách có tâm hơn, hãy tạo ra một bầu không khí phù hợp. Bạn có nhiều khả năng sống chậm lại và thưởng thức bữa ăn nếu bạn đã thiết lập được bầu không khí thoải mái cho mình. Ngồi xuống trong phòng ăn hoặc nhà bếp và loại bỏ những thứ gây xao nhãng trước khi ăn.
- Dọn bàn. Ngay cả khi bạn đang ăn một mình, việc đặt bàn có thể tạo ra một môi trường yên tĩnh cho việc ăn uống.
- Giảm ánh sáng. Điều này sẽ giúp bạn thư thái và tận hưởng bữa ăn của mình.
- Bạn cũng nên để thức ăn khỏi tầm nhìn để tránh ăn trong bếp giữa các bữa ăn. Giữ đồ ăn nhẹ trong tủ cao vì vậy bạn sẽ phải làm việc để lấy chúng.
Bước 2. Tự chuẩn bị thức ăn
Nếu bạn làm bữa ăn mỗi ngày, điều này có thể làm giảm lượng bạn ăn. Chuẩn bị thức ăn ở nhà có nghĩa là bạn kiểm soát khẩu phần ăn, giúp bạn ăn ít hơn bằng cách tự chế biến các khẩu phần ăn nhỏ hơn. Điều này cũng có thể giúp bạn chuyển sang chế độ ăn uống có tinh thần, điều này làm chậm thói quen ăn uống nói chung. Bạn sẽ học cách đánh giá cao thức ăn và công việc chuẩn bị, khiến bạn chậm lại trong khi ăn. Dành thời gian để gọt vỏ, cắt nhỏ và chuẩn bị thức ăn của bạn.
Khi bạn chuẩn bị thức ăn, hãy chú ý đến hình ảnh, mùi, âm thanh và kết cấu
Bước 3. Loại bỏ phiền nhiễu điện tử
Khi bạn ngồi ăn, hãy để đồ điện tử ra khỏi phòng. Tắt điện thoại thông minh của bạn và không ăn trước tivi. Tập trung toàn bộ vào thức ăn.
Bước 4. Chú ý đến thị hiếu và kết cấu
Ăn thức ăn của bạn từ từ và tập trung vào mùi vị và kết cấu. Nhai từng miếng nhiều lần và thưởng thức hương vị. Hãy nhận biết những gì bạn đang ăn trong toàn bộ thời gian, tập trung toàn bộ năng lượng vào thức ăn của bạn. Nếu bạn giảm tốc độ ăn, bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn. Điều này sẽ dẫn đến việc bạn ăn ít hơn về tổng thể.
Có thể giúp bạn đặt thìa hoặc nĩa xuống giữa các lần cắn
Bước 5. Ngừng ăn khi bạn đã no 80%
Có thể mất đến 20 phút để dạ dày thông báo rằng bạn đã no. Để tránh ăn quá nhiều, hãy dừng lại khi bạn cảm thấy no khoảng 80%. Đây là một phương pháp của Nhật Bản được biết đến với cái tên Hara Hachi Bu.
Bước 6. Ăn với người khác
Bất cứ khi nào có thể, hãy ăn bữa ăn của bạn với những người xung quanh. Có bạn bên cạnh trong khi ăn có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và khuyến khích bạn ăn ít hơn.
- Chia sẻ bữa ăn với gia đình cũng có thể giúp củng cố mối quan hệ của bạn.
- Cố gắng ăn trưa với đồng nghiệp bất cứ khi nào có thể.
- Nếu bạn sống một mình, hãy cố gắng mời bạn bè đến ăn tối.
Phương pháp 3/3: Sử dụng thủ thuật để cảm thấy no
Bước 1. Uống một cốc nước trước khi ăn
Trước mỗi bữa ăn, hãy uống một cốc nước 8 ounce. Nước sẽ làm đầy dạ dày của bạn, nhưng không có calo. Vào bữa ăn hơi no sẽ khiến bạn ăn ít hơn về tổng thể.
Bước 2. Mặc quần áo chặt hơn khi bạn ăn
Quần áo chật hơn sẽ gây cảm giác chật chội khi bạn ăn no. Mặc một cái gì đó như áo khoác hoặc áo blouse vừa vặn trong khi ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn. Khi quần áo chật hơn, bạn có thể cảm thấy khó chịu và muốn bỏ ăn sớm hơn bình thường.
Đảm bảo không mặc bất cứ thứ gì quá chật, khó ăn. Bạn muốn đảm bảo rằng bạn vẫn nhận đủ thức ăn
Bước 3. Sử dụng các đĩa nhỏ hơn
Dọn dẹp đĩa ăn sẽ khiến bạn cảm thấy như vừa ăn một bữa no. Bạn có thể đánh lừa bộ não của mình để cảm thấy hài lòng bằng cách sử dụng các đĩa nhỏ hơn. Bạn sẽ không thể nhét được nhiều thức ăn vào người và sẽ cảm thấy no sau khi ăn từng phần nhỏ hơn.
Đảm bảo đĩa của bạn đủ lớn để chứa các phần rau, protein và ngũ cốc thích hợp. Bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang nhận được lượng thức ăn phù hợp
Bước 4. Đánh răng sau khi trám răng
Sau khi ăn xong, bạn có thể có thói quen nhặt thức ăn trong khi cất thức ăn thừa hoặc nhặt từ tủ lạnh sau bữa tối. Để ngăn ngừa điều này, hãy đánh răng sau bữa ăn. Vì thức ăn sẽ không ngon ngay sau khi đánh răng, điều này có thể làm giảm ham muốn gặm cỏ của bạn. Bạn cũng có thể không muốn đánh răng lần nữa sau này.
