Ngủ cạnh người ngáy có thể là một thách thức. Rất may, có một số cách để cả bạn và người ngủ ngáy đều có thể ngủ ngon hơn. Tìm hiểu cách chặn âm thanh của tiếng ngáy và giúp bất kỳ ai đang ngáy để giảm số lượng họ ngáy.
Các bước
Phương pháp 1/2: Thực hiện các bước để cải thiện giấc ngủ của bạn
Bước 1. Đeo nút bịt tai
Cách đơn giản và nhanh chóng nhất để ngủ ngon hơn bên cạnh một người đang ngáy ngủ là mua một cặp nút bịt tai. Bạn sẽ muốn mua sắm loại phù hợp với tai của mình nhất.
- Nút bịt tai có thể được tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng có đồ dùng y tế cơ bản.
- Bạn có thể cần thời gian để thích nghi với việc đeo nút tai khi ngủ.
- Hầu hết các loại nút bịt tai được làm bằng xốp mềm, được đặt bên trong ống tai.
Bước 2. Mua một máy tiếng ồn trắng
Máy tạo tiếng ồn trắng tạo ra âm thanh liên tục giúp che đi những tiếng ồn gây mất tập trung khác. Bằng cách sử dụng máy tiếng ồn trắng, bạn sẽ ít bị quấy rầy bởi tiếng ngáy suốt đêm.
- Một số máy tiếng ồn trắng chỉ tạo ra một âm thanh, một âm thanh tĩnh nhẹ nhàng được coi là tiếng ồn trắng tinh khiết.
- Nếu bạn thích, các máy tiếng ồn trắng khác sẽ tạo ra âm thanh tự nhiên thư giãn như tiếng sóng biển.
- Máy tiếng ồn trắng có thể có loa ngoài, tuy nhiên, hầu hết được sử dụng với tai nghe kiểu nút tai.
- Điều chỉnh mức âm lượng cho đến khi bạn tìm thấy cài đặt thích hợp. Bạn muốn nó đủ lớn để chặn tiếng ồn bên ngoài nhưng không quá lớn để khiến bạn tỉnh táo.
- Để có một giải pháp thay thế rẻ hơn, bạn có thể sử dụng quạt hoặc thiết bị khác để tạo ra một mức độ tiếng ồn trắng thấp trong phòng.
Bước 3. Nói với người họ ngáy
Nhiều khi người ngủ ngáy không nhận thức được thực tế là họ đang ngủ. Đảm bảo rằng họ biết họ đang ngáy và cùng nhau tìm ra giải pháp phù hợp nhất cho cả hai bạn.
- Việc cố gắng ngủ bên cạnh một người đang ngáy ngủ có thể khó khăn như vậy, nhưng bạn cũng đừng coi thường việc đó. Hãy nhớ rằng ngáy không phải là một thất bại cá nhân.
- Có những phương pháp họ có thể sử dụng để ngừng ngáy nhiều. Tìm hiểu thêm về các phương pháp này để thử và khôi phục giấc ngủ ngon cho cả hai bạn.
Bước 4. Ngủ trong phòng khác
Mặc dù đôi khi không mong muốn, nhưng nếu bạn không thể ngủ bên cạnh một người đang ngáy, bạn có thể muốn ngủ cách xa nhau. Ngủ cách xa người ngáy sẽ giúp cải thiện giấc ngủ của bạn.
- Đảm bảo phòng mới của bạn đủ xa hoặc đủ yên tĩnh để đảm bảo rằng bạn vẫn không thể nghe thấy bất kỳ tiếng ngáy nào.
- Mặc dù có vẻ như vậy, nhưng việc ngủ riêng không phản ánh kém về mối quan hệ của bạn. Hãy nhớ rằng đơn giản là bạn đang cố gắng cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Việc các cặp vợ chồng ngủ riêng không có gì là lạ cả. Các ước tính hiện tại cho thấy khoảng 25% các cặp đôi đang ngủ xa nhau.
- Ngủ xa nhau có thể không được mong muốn, tuy nhiên, nó thực sự có thể cải thiện mối quan hệ của bạn. Ngủ xa nhau có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, điều này thực sự có thể làm tăng sự đánh giá cao đối với nhau.
Phương pháp 2/2: Giúp đối tác của bạn Ngừng ngủ
Bước 1. Yêu cầu đối tác của bạn thử ngủ nghiêng hoặc nằm sấp
Khuyến khích đối tác của bạn tránh nằm ngửa khi ngủ. Điều này có thể làm cho chứng ngủ ngáy tồi tệ hơn do gây áp lực lên cơ hoành của bạn tình.
Một số người khuyên bạn nên ngủ với thứ gì đó không thoải mái, chẳng hạn như một quả bóng tennis, được khâu vào sau áo sơ mi. Điều này sẽ khiến đối tác của bạn cảm thấy khó xử khi ngủ ngửa và buộc họ phải ngủ theo cách khác
Bước 2. Giảm cân
Thừa cân là một nguyên nhân phổ biến gây ra chứng ngủ ngáy. Trọng lượng tăng thêm ảnh hưởng đến phổi và cổ, làm cho luồng không khí bị tắc nghẽn hoặc căng thẳng trong khi ngủ.
- Thừa cân không phải lúc nào cũng là nguyên nhân gây ra chứng ngủ ngáy, tuy nhiên, nó làm tăng khả năng xảy ra chứng ngủ ngáy.
- Lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ làm tăng khả năng mắc chứng ngưng thở khi ngủ.
- Thay đổi các khía cạnh của lối sống, chẳng hạn như giảm cân, thường được khuyến nghị là điểm khởi đầu để ngừng ngáy.
- Yêu cầu đối tác của bạn hỏi bác sĩ của bạn để biết thêm thông tin về cách bạn có thể giảm cân tốt nhất.
Bước 3. Thử dải mũi
Miếng dán mũi là một phương pháp không kê đơn để cải thiện luồng không khí qua mũi. Dải mũi hoạt động bằng cách hơi kéo mở và giữ cho lỗ mũi mở. Luồng không khí được cải thiện sẽ giúp giảm ngáy.
- Ban đầu, bạn có thể ngủ gật khi đang bật miếng dán mũi. Tiếp tục sử dụng sẽ giúp đối tác của bạn quen với dải mũi.
- Những miếng dán này sẽ không hữu ích đối với những ai bị chứng ngưng thở khi ngủ vì chứng ngưng thở khi ngủ là do các mô mềm ở phía sau cổ họng bị xẹp xuống.
Bước 4. Tránh uống rượu và hút thuốc
Uống rượu và hút thuốc có thể ảnh hưởng đến cổ họng và hệ hô hấp. Yêu cầu đối tác của bạn giảm việc sử dụng một trong hai để giúp ngăn ngừa ngáy ngủ xảy ra.
- Rượu khiến cổ và lưỡi giãn ra, có thể cản trở luồng không khí.
- Không bao giờ uống rượu ngay trước khi ngủ vì điều này sẽ làm cho chứng ngủ ngáy trở nên trầm trọng hơn.
- Hút thuốc lá gây hại cho cổ họng và hệ hô hấp. Bằng cách giảm số lượng bạn đời của bạn hút thuốc, khả năng xảy ra ngáy ngủ cũng sẽ giảm.
Bước 5. Đến gặp bác sĩ của bạn
Hãy nhớ rằng ngáy là một triệu chứng của một số vấn đề khác. Yêu cầu đối tác của bạn đến gặp bác sĩ của bạn để xác định chính xác nguyên nhân gây ra chứng ngủ ngáy của họ có thể là gì. Kiểm tra danh sách các khả năng sau để biết những gì sẽ xảy ra:
- Nghẹt mũi. Điều này có thể là do tắc nghẽn mãn tính hoặc cấu trúc của đường mũi của bạn, chẳng hạn như vách ngăn bị lệch.
- Dị ứng chưa được điều trị. Dị ứng có thể làm sưng mô trong mũi và cổ họng, cũng như sản xuất chất nhầy có thể gây khó thở.
- Khó thở khi ngủ. Ngưng thở khi ngủ là một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng tiềm ẩn mà bác sĩ sẽ muốn giải quyết. Điều này xảy ra khi mô cổ họng của bạn chặn đường thở và ngăn cản việc thở hoàn toàn.
Bước 6. Khám phá các lựa chọn phẫu thuật để chấm dứt ngáy ngủ
Nếu các lựa chọn khác vẫn chưa chấm dứt tình trạng ngủ ngáy, hãy hỏi bác sĩ về các lựa chọn phẫu thuật. Tùy thuộc vào tình hình đối tác của bạn, có một số phẫu thuật khác nhau có thể được bác sĩ đề nghị:
- Nếu vòm miệng của bạn tình là nguyên nhân gây ra chứng ngủ ngáy của họ, bác sĩ có thể đề nghị cấy ghép vòm miệng. Đây là những sợi polyester filament được đặt trong vòm miệng mềm mại, có tác dụng làm cứng và ngăn ngáy.
- Phẫu thuật tạo hình vòm họng (UPPP) có thể được khuyến nghị nếu đối tác của bạn có mô thừa hoặc lỏng lẻo trong hoặc xung quanh cổ họng. Bằng cách loại bỏ và thắt chặt mô này, nguyên nhân gây ngủ ngáy sẽ được loại bỏ.
- Các phương pháp điều trị dựa trên tia laser và radio / âm thanh cũng có thể được sử dụng để thu nhỏ bất kỳ lượng mô quá mức nào trong cổ họng. Đây là cả hai thủ tục ngoại trú và không xâm lấn như phẫu thuật truyền thống.
Lời khuyên
- Tuy nhiên, người ngủ ngáy có thể khó ngủ tiếp theo, tuy nhiên, người ngủ ngáy thường có thể làm việc để giảm số lượng và tần suất họ ngáy.
- Tai nghe loại bỏ tiếng ồn sẽ không loại bỏ âm thanh của tiếng ngáy. Thay vào đó, hãy thử sử dụng nút bịt tai.
