Dành thời gian để chăm sóc cho cơ thể và tâm trí của bạn là điều cấp thiết để ngăn chặn tình trạng kiệt sức. Không dành cho bản thân sự chăm sóc xứng đáng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, chệnh choạng, lo lắng và choáng ngợp. Bằng cách sống lành mạnh hơn và học cách nuông chiều cơ thể và tinh thần, bạn có thể giữ cho mình cảm giác sảng khoái.
Các bước
Phần 1/3: Làm mới bản thân bằng các bài tập tinh thần
Bước 1. Ngồi thiền mỗi ngày
Các nghiên cứu cho thấy rằng thiền định có thể thay đổi bộ não của bạn để giúp bạn hạnh phúc hơn, bình tĩnh hơn, đồng cảm hơn và tập trung hơn. Nhiều người bị đe dọa bởi suy nghĩ ngồi yên lặng trong thời gian dài, nhưng thậm chí chỉ một vài phút mỗi ngày cũng sẽ giúp ích.
- Đặt mục tiêu ngồi yên tĩnh với tinh thần minh mẫn trong 10 phút mỗi ngày. Điều này ban đầu sẽ không dễ dàng. Bạn có thể chỉ đi được 1 hoặc 2 giây trước khi một ý nghĩ bay vào đầu bạn.
- Khi những suy nghĩ và lo lắng xuất hiện trong tâm trí bạn, hãy quan sát chúng mà không phán xét, rồi để chúng trôi qua.
- Đối xử với tâm trí của bạn như một cơ bắp. Làm việc trong thời gian yên tĩnh lâu hơn giống như bạn tập với mức tạ nặng hơn khi nâng tạ.
- Một số người cảm thấy hữu ích khi đặt tên cho những suy nghĩ xuất hiện trong đầu họ khi họ đi qua. Ví dụ, nếu bạn nghĩ đến căng thẳng trong công việc, bạn chỉ cần nói trong đầu, “Làm việc đi” và sau đó cho phép suy nghĩ đó vụt qua khỏi tâm trí, giống như một đám mây trôi trên bầu trời.
Bước 2. Thực hiện thiền hành
Nếu bạn không đặc biệt giỏi ngồi và thiền, hãy thử bắt đầu bằng thiền hành. Tìm một không gian yên tĩnh và đi bộ từ đầu này đến đầu kia, tới lui, chú ý cẩn thận kinh nghiệm khi đi bộ.
- Chú ý đến cảm giác chân của bạn trên mặt đất; không khí xung quanh bạn cảm thấy như thế nào; đối với bất kỳ tiếng ồn nào mà bạn nghe thấy; hoặc bất kỳ mùi nào có thể có ở đó.
- Khi suy nghĩ xuất hiện trong đầu bạn, đừng tham gia vào chúng, hãy để chúng trôi qua và làm việc để tĩnh tâm lại một lần nữa. Điều quan trọng là bạn phải có mặt đầy đủ trong thời điểm này và thực sự trải nghiệm mọi thứ xung quanh bạn.
Bước 3. Học cách sống trong thời điểm này
Điều này cũng được gọi là lưu tâm. Cố gắng sống chậm lại và hiện diện trong từng khoảnh khắc, và làm mọi việc có chủ đích. Làm điều này sẽ giúp bạn cảm thấy vui vẻ và bình tĩnh hơn mỗi ngày.
Điều này có thể khó khăn lúc đầu, nhưng sẽ dễ dàng hơn theo thời gian. Bất cứ khi nào bạn bị phân tâm, chỉ cần nhẹ nhàng thu hút sự chú ý của bạn trở lại thời điểm và ý định của bạn
Bước 4. Viết nhật ký mỗi ngày
Viết nhật ký thường xuyên có thể giúp bạn liên hệ với bản thân và cảm nhận của bạn về mọi thứ. Nó cũng có thể giúp bạn giải quyết vấn đề và thư giãn. Dành 20 phút mỗi ngày để viết nhật ký.
- Lý tưởng nhất là viết nhật ký thể chất thay vì sử dụng máy tính của bạn. Hãy đến một hiệu sách và mua cho mình một cuốn nhật ký đẹp mà bạn cảm thấy hứng thú khi viết vào đó. Bạn cũng có thể kiếm cho mình một cây bút đẹp!
- Nếu bạn lo lắng về quyền riêng tư của mình đến mức không thể viết nhật ký, hãy sử dụng tài liệu văn bản được bảo vệ bằng mật khẩu để thay thế. Sử dụng nhật ký vật lý sẽ hiệu quả hơn, nhưng nhật ký nào còn hơn không!
Bước 5. Ngắt kết nối
Vô số nghiên cứu đã liên kết việc sử dụng công nghệ - bao gồm máy tính, điện thoại di động và TV - với các vấn đề về giấc ngủ và các triệu chứng trầm cảm. Điều quan trọng là dành thời gian mỗi ngày để làm việc gì đó không liên quan đến việc nhìn vào màn hình: đọc sách, đi dạo, thiền hoặc làm bất cứ điều gì có thể thu hút bạn.
- Những người dành nhiều thời gian trên Internet và mạng xã hội đặc biệt dễ bị mệt mỏi, khó ngủ và trầm cảm.
- Các dấu hiệu cho thấy bạn đang dành quá nhiều thời gian trực tuyến bao gồm việc trực tuyến lâu hơn dự định, mất thời gian khi trực tuyến và không thể cắt giảm thời gian trực tuyến.
- Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể gặp sự cố, hãy bắt đầu theo dõi lượng thời gian bạn dành cho trực tuyến. Bạn có thể thực hiện việc này trong lịch, sổ tay hoặc thiết bị khác, nhưng chỉ cần đảm bảo nhất quán. Ngoài ra còn có các tài nguyên trực tuyến có sẵn để giúp bạn giới hạn thời gian sử dụng máy tính của mình.
Bước 6. Dọn dẹp nhà cửa và / hoặc không gian làm việc của bạn
Có một ngôi nhà và không gian làm việc bừa bộn có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và choáng ngợp. Nếu bạn dành nhiều thời gian trong những không gian lộn xộn, bừa bộn, bạn có thể khó cảm thấy sảng khoái.
- Hành động làm sạch cơ thể thậm chí có thể giúp máu của bạn bơm đủ để khiến bạn cảm thấy tốt hơn một chút, và có một không gian sống / làm việc ít lộn xộn hơn chắc chắn sẽ giúp đầu óc bạn minh mẫn và sảng khoái hơn.
- Các chuyên gia khuyên bạn nên làm cho công việc dọn dẹp trở nên thú vị hơn bằng cách đặt danh sách nhạc yêu thích của bạn để làm sạch.
Phần 2/3: Nuông chiều bản thân
Bước 1. Giữ cho mình sạch sẽ và chải chuốt
Khi chúng ta cảm thấy chán nản, việc giữ gìn vệ sinh cơ bản có thể khó khăn. Làm những việc cơ bản như đánh răng, tắm, rửa mặt, cắt tỉa móng tay và chải tóc chắc chắn sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái.
Hãy biến thói quen vệ sinh hàng ngày của bạn thành một nghi thức thú vị bằng cách sử dụng các sản phẩm khiến bạn cảm thấy dễ chịu: kem đánh răng ngon, mặt thơm và / hoặc sữa tắm và kem dưỡng ẩm chất lượng tốt là tất cả những thứ sẽ giúp bạn thích làm sạch và trông đẹp nhất của bạn
Bước 2. Tắm lâu
Hình ảnh phổ biến để thư giãn là một người ngâm mình trong bồn nước ấm, sủi bọt. Thắp một vài ngọn nến, bật một vài bản nhạc nhẹ và thả mình vào bồn nước ấm. Cố gắng nằm trong bồn tắm ít nhất 15 phút trong khi thư thái tận hưởng bồn tắm - đừng nghĩ về công việc / trường học / v.v.
- Nếu bạn không có làn da nhạy cảm, bạn có thể thêm sữa tắm dạng bọt vào nước. Nếu bạn có làn da nhạy cảm, hãy thử dùng muối Epsom và hoa oải hương khô.
- Nếu bạn không thể tắm hoặc không thích chúng, bạn cũng có thể tắm thư giãn. Sử dụng sữa tắm hoặc xà phòng có mùi thơm thư giãn như hoa oải hương.
- Nếu bạn tắm vòi hoa sen thay vì tắm bồn, hãy lưu ý đến cảm giác của nước trên da, âm thanh khi nó dội vào bồn tắm và bất kỳ yếu tố nào khác của trải nghiệm có thể nổi bật với bạn.
Bước 3. Đối xử với bản thân
Đi mát-xa, đi spa, cắt tóc hoặc chỉ đi ra ngoài ăn tối. Làm điều gì đó mà bạn thường không làm, và điều đó khiến bạn cảm thấy được nuông chiều. Điều quan trọng là hãy cho bản thân nghỉ ngơi và nhờ ai đó làm điều gì đó tốt đẹp cho bạn.
-
Nếu bạn không có nhiều tiền, hãy để ý đến các giao dịch Groupon (hoặc phiếu giảm giá tương tự) tại địa phương. Các ý tưởng khác để nuông chiều bản thân với ngân sách tiết kiệm:
- Đi mua một ly cà phê hoặc sô cô la nóng ưa thích từ một quán cà phê đẹp, và ngồi trong đó chỉ để tận hưởng bầu không khí hoặc đọc một cuốn sách.
- Hãy đến một trung tâm cộng đồng địa phương có phòng xông hơi khô, và ngồi trong đó, thậm chí có thể ngâm mình trong bồn tạo sóng nước nóng và bơi lội.
- Xem có khu vườn nào trong khu vực của bạn cho phép vào cửa miễn phí hoặc giá rẻ không, sau đó đi bộ xung quanh và tận hưởng trải nghiệm - ví dụ như mùi, cảnh và cảm giác của bạn trên mặt đất khi bạn đi bộ.
Bước 4. Dành thời gian để tập trung vào điều gì đó bạn thích
Hãy dành thời gian để tận hưởng điều gì đó mà bạn yêu thích và thực sự dành thời gian của mình cho nó. Không kiểm tra điện thoại, truy cập máy tính hoặc bất kỳ thứ gì khác trong thời gian này. Ví dụ:
- Đắm mình trong chăn và gối với một ít trà nóng và một cuốn sách hay.
- Thắp một vài ngọn nến thơm hoặc nhang và lướt qua lời bài hát trong khi bạn nghe album yêu thích của mình từ đầu đến cuối.
- Hãy mặc một bộ trang phục mà bạn cảm thấy thực sự tuyệt vời.
- Ngồi xuống với một vài loại sôcôla yêu thích của bạn và ăn từng loại một cách chậm rãi và có tâm, chú ý đến hương vị, kết cấu và mùi hương phức tạp của chúng.
- Tránh màn hình là một ý tưởng hay khi bạn đang tìm cách làm mới bản thân, nhưng nếu thực sự muốn, bạn cũng có thể dành thời gian để cuộn tròn với đồ ăn nhẹ và đồ uống yêu thích của mình và xem một trong những bộ phim hoặc chương trình truyền hình yêu thích của mình.
Bước 5. Đừng cảm thấy tội lỗi
Trong khi nuông chiều bản thân, bạn nhất thiết không được nghĩ về công việc hoặc bất cứ điều gì khác khiến bạn căng thẳng. Khi những suy nghĩ đó nảy sinh trong đầu bạn, hãy nhẹ nhàng gạt chúng sang một bên và tiếp tục tận hưởng những gì bạn đang làm.
Nếu bạn cảm thấy tội lỗi khi dành thời gian cho bản thân, nó sẽ khiến bạn trở nên căng thẳng thay vì cảm thấy sảng khoái, vì vậy hãy cố gắng giữ cho tâm trí của bạn không bị ảnh hưởng bởi công việc hoặc bất kỳ tác nhân gây căng thẳng nào khác trong khi bạn đang nuông chiều bản thân
Phần 3 của 3: Sống một lối sống lành mạnh
Bước 1. Uống đủ nước
Các dấu hiệu cho thấy bạn không uống đủ nước bao gồm cảm giác đói, cảm thấy mệt mỏi, cay mắt và khô miệng, giảm hoạt động trí óc, bao gồm cả tâm trạng thấp và không thể tập trung.
- Để tính lượng nước bạn nên uống mỗi ngày, hãy lấy trọng lượng cơ thể bạn tính bằng pound và chia đôi. Đó là lượng bạn nên uống mỗi ngày, tính bằng ounce. Ví dụ, một phụ nữ nặng 150 pound cần uống khoảng 75 ounce nước mỗi ngày.
- Nếu bạn sống ở một nơi nóng hoặc bạn tập thể dục thường xuyên (tức là bạn đổ nhiều mồ hôi), con số này sẽ tăng lên. Một phụ nữ nặng 150 pound sống trong khí hậu nóng với lối sống năng động có thể uống từ 75 đến 150 ounce nước, tùy thuộc vào ngày của cô ấy.
Bước 2. Ăn uống lành mạnh
Các chuyên gia thường khuyên bạn nên ăn protein nạc, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt, và tránh thực phẩm chế biến có chứa nhiều natri và / hoặc đường. Điều quan trọng là ăn nhiều loại thực phẩm để có được tất cả các chất dinh dưỡng và vitamin bạn cần.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn quá nhiều và / hoặc ăn không đúng loại thực phẩm có thể gây hại cho não và ảnh hưởng đến tâm trạng và trí nhớ của bạn.
- Axit béo omega-3 (có trong cá), chất chống oxy hóa (có trong quả việt quất) và axit folic (có trong rau bina, nước cam và men bia) giúp cải thiện chức năng não.
Bước 3. Không ăn quá nhiều
Cố gắng sử dụng (“đốt cháy”) nhiều calo mà bạn tiêu thụ. Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, kích thước và mức độ hoạt động thể chất của bạn.
Ví dụ: Một phụ nữ ở độ tuổi 19-30 hoạt động vừa phải nên tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày. Hoạt động vừa phải bao gồm đi bộ khoảng 1,5 đến 3 dặm mỗi ngày (với tốc độ 3 đến 4 dặm một giờ), cộng với bất kỳ hoạt động hàng ngày nào
Bước 4. Tập thể dục thường xuyên
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục tổ chức lại bộ não, giúp nó dẻo dai hơn trước căng thẳng. Tập thể dục cũng đã được chứng minh để cải thiện trí nhớ và kỹ năng tư duy. Khi bạn có thể suy nghĩ rõ ràng và ít bị căng thẳng, bạn sẽ ít cảm thấy kiệt sức hơn.
- Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải (đi bộ) hoặc 75 phút hoạt động thể chất mạnh mẽ (chạy, lớp học tim mạch) mỗi tuần. Bạn cũng có thể kết hợp cả hai. Ba mươi phút mỗi ngày là khuyến nghị phổ biến nhất.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm thời gian để lên lịch cho các buổi tập luyện thông thường, hãy thực hiện các phút của bạn trong khoảng thời gian 10 hoặc 20 phút trong suốt cả tuần. Ví dụ, một ngày bạn có thể đi bộ 10 phút vào buổi sáng, 20 phút vào bữa trưa, sau đó 10 phút sau giờ làm việc.
Bước 5. Suy nghĩ tích cực
Kỷ niệm những thành công hàng ngày của bạn, bất kể chúng có vẻ nhỏ bé đến mức nào. Khi bạn mắc sai lầm, hãy tha thứ cho chính mình. Hãy cố gắng sống trong hiện tại và bỏ qua mọi lo lắng mà bạn có về quá khứ hay tương lai.
Điều quan trọng là bạn phải trút bỏ mọi lo lắng về người khác. Bạn không thể kiểm soát chúng. Lo lắng về những gì người khác nghĩ hoặc những gì họ có thể làm sẽ chỉ khiến bạn kiệt sức
Bước 6. Giao lưu
Đảm bảo rằng bạn ra khỏi nhà / nơi làm việc và đi chơi với những người mà bạn thích dành thời gian. Giao lưu với những người khiến bạn cảm thấy mình là phiên bản tốt nhất của bạn, những người luôn ủng hộ và vui vẻ khi ở bên.
- Khi cảm thấy căng thẳng và kiệt sức, chúng ta có xu hướng tự cô lập mình. Tránh sự thôi thúc này, vì nó sẽ chỉ khiến tình cảm của bạn trở nên tồi tệ hơn. Cố gắng nói chuyện với ít nhất một người bạn tốt về cảm giác của bạn. Ra ngoài đi dạo hoặc uống trà với họ.
- Nếu bạn đang sống xa bạn bè, hãy cố gắng tìm thời gian để nói chuyện với họ qua điện thoại hoặc trực tuyến. Hiện nay có rất nhiều cách để giao tiếp ngoài mặt đối mặt và nhiều cách trong số đó là miễn phí, vì vậy hãy tận dụng chúng.
Bước 7. Cười và vui vẻ
Đi khiêu vũ, xem một bộ phim hài đặc biệt, đi chơi với những người khiến bạn cười - bất cứ điều gì khiến bạn hạnh phúc, hãy làm điều đó! Dành thời gian để tận hưởng cuộc sống sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tránh cho bạn cảm thấy kiệt sức.
Ngay cả khi bạn không cảm thấy hạnh phúc ngay bây giờ, hãy buộc bản thân ra ngoài và làm điều gì đó có thể cải thiện tâm trạng của bạn
Bước 8. Làm những điều mà bạn quan tâm
Chọn một hoặc hai sở thích khiến bạn cảm thấy thỏa mãn trong cuộc sống. Học một nhạc cụ hoặc ngôn ngữ thứ hai; tham gia một lớp học nấu ăn; tham gia một lớp nghệ thuật hoặc viết văn tại một trường cao đẳng địa phương.
Dành thời gian để phát triển sở thích của mình sẽ khiến bạn cảm thấy thỏa mãn hơn trong cuộc sống. Nếu tất cả những gì bạn làm là thức dậy, làm việc / đi học, về nhà, ăn và ngủ, thì không có gì lạ khi bạn cảm thấy kiệt sức. Giúp bản thân luôn sảng khoái và có cảm hứng học hỏi những điều mới
Bước 9. Ngủ đủ giấc
Khuyến nghị phổ biến của giấc ngủ hàng đêm là 7 đến 9 giờ đối với người lớn và 8,5 đến 9,5 giờ đối với thanh thiếu niên. Tuy nhiên, một nghiên cứu thử nghiệm những người tham gia sau 9 giờ ngủ so với 7 giờ ngủ cho thấy rằng thậm chí 7 giờ ngủ mỗi đêm là quá ít.
- Nếu bạn luôn cảm thấy mệt mỏi và trằn trọc, hãy thử tăng cường thời gian ngủ mỗi đêm. Mục tiêu 9 giờ mỗi đêm. Nếu không thể, hãy đặt mục tiêu càng gần 9 càng tốt.
- Một số nhà nghiên cứu đề xuất lập kế hoạch cho giấc ngủ của bạn theo quy tắc chu kỳ 90 phút. Khi bạn ngủ, bạn chuyển qua 5 giai đoạn đi từ giấc ngủ sâu đến tương đối tỉnh táo. Bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo nhất khi thức dậy trong giai đoạn tỉnh táo.
- Bạn có thể làm điều này bằng cách quyết định thời điểm bạn muốn thức dậy, sau đó đếm ngược theo từng đoạn 90 phút để tìm ra thời điểm bạn cần đi ngủ. Ví dụ: để thức dậy với cảm giác được nghỉ ngơi đầy đủ lúc 7 giờ sáng, bạn cần phải đi ngủ trước 10 giờ tối.
Bước 10. Cân bằng công việc / cuộc sống tốt
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc thiếu cân bằng công việc / cuộc sống sẽ thực sự khiến bạn kiệt sức và làm cho bạn kém hiệu quả về lâu dài. Ngăn chặn tình trạng kiệt sức bằng cách giảm thời gian làm việc và dành nhiều thời gian hơn để giữ cho bản thân vui vẻ và khỏe mạnh.
- Sinh viên và những người làm công việc thường xuyên làm việc tốt ngoài giờ toàn thời gian là điều phổ biến. Điều này vốn đã rất mệt mỏi, nhưng điều tồi tệ hơn là nhiều nhà tuyển dụng và giáo viên khuyến khích hành vi này.
- Nhiều người dường như tin rằng kiệt sức và thiếu thời gian rảnh là dấu hiệu cho thấy bạn đang làm việc chăm chỉ hơn. Bạn thậm chí có thể có ý định tốt nhất và thực sự tin rằng bạn đang làm việc chăm chỉ hơn, nhưng bạn sẽ chỉ khiến bản thân kém hiệu quả hơn về lâu dài.
Lời khuyên
- Nếu bạn thực sự cảm thấy kiệt sức vào giữa ngày, đừng cảm thấy tội lỗi khi chợp mắt 30 phút. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ trưa có thể cải thiện đáng kể sự tỉnh táo về tinh thần và thể chất cũng như năng suất của bạn. Thời gian ngủ trưa sẽ có hiệu quả ngay cả khi bạn chỉ nghỉ ngơi và không thực sự chìm vào giấc ngủ.
- Khi đưa ra lựa chọn ăn gì, hãy nghĩ đến thức ăn là nhiên liệu cho cơ thể của bạn. Thay vì với lấy một túi kẹo khi bạn bắt đầu mất năng lượng vào khoảng 3 giờ chiều. (hoặc bất cứ khi nào bạn mất năng lượng), hãy ăn một quả táo và một ít quả hạnh.
- Dành thời gian ở những nơi xanh tươi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi dạo / dành thời gian trong không gian xanh - ví dụ như công viên hoặc khu rừng - làm giảm sự mệt mỏi của não bộ và thúc đẩy tâm trạng hiệu quả hơn các khu vực khác.
- Bắt buộc phải sắp xếp thời gian để chăm sóc bản thân. Viết nó vào sổ kế hoạch của bạn như khi bạn thực hiện một cuộc hẹn hoặc một cuộc họp. Điều này có vẻ trái ngược với trực giác, nhưng việc lên lịch cho cả thời gian thư giãn của bạn sẽ thực sự giúp bạn hiệu quả hơn trong công việc và có thể thư giãn tốt hơn trong thời gian nghỉ ngơi.
- Đừng để bản thân cảm thấy tội lỗi vì đã chăm sóc bản thân. Bạn cần làm mới thường xuyên giống như xe của bạn cần điều chỉnh dầu. Nếu không có những điều chỉnh đó, bạn sẽ suy sụp, vì vậy lợi ích tốt nhất của mọi người là bạn dành cho mình sự chăm sóc xứng đáng.
Cảnh báo
- Có rất nhiều lời khuyên ở đây. Đừng cố gắng làm tất cả cùng một lúc nếu không bạn sẽ tự đốt cháy mình nhiều hơn!
- Nếu bạn đã làm tất cả những điều này mà vẫn không cảm thấy sảng khoái, hãy đến gặp bác sĩ để đảm bảo rằng bạn không mắc phải bất kỳ vấn đề sức khỏe nào. Các vấn đề về tuyến giáp và lượng sắt là những nguyên nhân phổ biến và có thể điều trị được của tình trạng kiệt sức.
