Bị bỏ rơi là một trải nghiệm phần lớn tiêu cực mà ít người thích thú. Trở lại sau một thất bại hoặc một loạt khó khăn đòi hỏi rất nhiều sức mạnh và tình yêu đối với bản thân. May mắn thay, học cách yêu thương bản thân sẽ duy trì hạnh phúc và giúp bạn kiên cường hơn khi cuộc sống và người khác khiến bạn thất vọng. Hãy làm theo các bước sau để đối xử với bản thân bằng lòng trắc ẩn, bất kể bạn đang ở trong hoàn cảnh nào.
Các bước
Phần 1/2: Xử lý tình trạng thất bại trong cảm xúc từ Put-Downs
Bước 1. Đáp lại bằng sự khéo léo
Học tính quyết đoán và sự khéo léo khi chỉ ra những mẫu mực có hại, chỉ trích của người khác một cách yêu thương và hiệu quả là một bước quan trọng để đối phó với những khó khăn. Trau dồi sức mạnh bằng cách đứng lên vì bản thân và thay đổi môi trường để ngăn chặn những thất bại trong tương lai.
- Quyết đoán khác với hung hăng. Cố gắng nói rõ ràng và duy trì giao tiếp bằng mắt trong khi trở thành một người lắng nghe dễ tiếp thu
- Giao tiếp một cách quyết đoán có thể giúp tăng cường sự tự tin, nhận được sự tôn trọng của người khác, cải thiện kỹ năng ra quyết định và cho phép giải quyết xung đột.
Bước 2. Chấp nhận thực tế
Thường thì mọi người quá khác nhau để có thể nhìn bằng mắt. Bạn sẽ gặp nhiều người không khiến bạn cảm thấy đặc biệt tốt khi ở bên, và những người khác cũng sẽ cảm thấy như vậy về bạn. Điều quan trọng là bạn phải thấy rằng, mặc dù không phải tất cả mọi người đều là bạn, nhưng điều này không khiến bạn hoặc người khác trở nên tồi tệ. Không tương thích chỉ là một phần khác của cuộc sống mà chúng ta có thể học cách đáp lại bằng ân sủng hoặc bằng sự phòng thủ và độc ác. Khi ai đó đặt bạn xuống, đó là về người đó chứ không phải bạn. Dưới đây là những lý do hàng đầu mà mọi người có thể chỉ trích bạn:
- Họ bị đe dọa bởi năng lực, sự hấp dẫn, v.v. của bạn, vì vậy họ đang cố gắng san bằng sân chơi.
- Họ quan tâm đến động lực, trình độ kỹ năng, hiệu suất hoặc đóng góp của bạn.
- Họ cảm thấy bạn không thực hiện phần công việc của mình hoặc không phải là một người chơi trong nhóm.
- Họ có một nhu cầu mạnh mẽ chưa được đáp ứng và không được thỏa mãn.
- Họ có tính cách thích kiểm soát và phải chịu trách nhiệm.
- Họ cảm thấy có quyền được đối xử hoặc địa vị đặc biệt và không cảm thấy họ đang nhận được điều đó.
- Họ muốn làm cho bạn trông xấu đi để nâng cao vị trí của họ hoặc dành sự ưu ái cho các ông chủ, v.v.
- Họ cảm thấy không an toàn và được đền bù quá mức.
- Họ nghĩ rằng bạn đang làm cho họ trông xấu trước mặt người khác.
Bước 3. Xem xét các lựa chọn của bạn
Khi chúng ta cảm thấy bị tổn thương hoặc bị đè nén, chúng ta dễ dàng chiếm lấy vị trí của nạn nhân và cho rằng chúng ta không thể làm gì để thay đổi những cảm giác tồi tệ này. Nhận thấy rằng luôn có những lựa chọn bạn có thể thực hiện để cải thiện tình hình của mình, hãy cố gắng suy nghĩ về các lựa chọn để phản hồi và cách tiếp cận của bạn trong tương lai.
- Ví dụ, nếu một bạn học ở trường liên tục khiến bạn thất vọng, hãy nhớ rằng bạn luôn có quyền lựa chọn phớt lờ người đó hoàn toàn. Nếu bạn cảm thấy rằng đây không phải là cách tốt nhất để xử lý vấn đề, hãy nghĩ xem ai có thể tham gia để giúp bạn khẳng định mong muốn về một khoảng cách nào đó.
- Trong một diễn đàn công khai, chẳng hạn như một cuộc họp, bạn có thể muốn tranh luận về giá trị của quyết định hoặc công việc của mình và sửa chữa mọi nhận thức sai lầm.
- Với gia đình hoặc bạn bè, bạn có thể muốn cho họ biết rằng bạn thực sự muốn hiểu mối quan tâm của họ, nhưng không phải lúc nào bạn cũng đồng ý. Tùy thuộc vào tình huống, bạn có thể muốn khẳng định mình bằng cách nói, "Hãy đồng ý và không đồng ý."
- Với trẻ em hoặc thanh thiếu niên hung hăng, bạn có thể muốn thừa nhận rằng cảm giác của chúng là chính đáng, nhưng chúng cần phải tôn trọng hơn.
Bước 4. Học cách định hình lại tình hình hiện tại của bạn
Nếu bạn vừa bị hạ gục, bạn có thể cảm thấy xấu hổ, khó chịu hoặc cảm giác bất công. Mặc dù không nên từ chối những cảm giác này, nhưng hãy thấy rằng chúng cũng cung cấp cho bạn những con đường bên cạnh cảm giác bị mắc kẹt trong chúng. Hãy xem việc đặt ra như một kinh nghiệm học tập giúp bạn luyện tập cách kiên cường hơn khi đối mặt với bất cứ điều gì xảy đến.
- Suy cho cùng, cuộc sống luôn tồn tại những tình huống mà chúng ta không nhất thiết phải lựa chọn, và cách chúng ta đối phó với những tình huống này là sự khác biệt giữa suy ngẫm về nỗi buồn và vui mừng về việc bạn có thể học cách buông bỏ bao nhiêu tổn thương.
- Hiểu những gì đã xảy ra theo điều kiện của riêng bạn. Hãy tự hỏi bản thân theo các giá trị của riêng bạn: Điều gì đã diễn ra tốt đẹp? Điều gì không suôn sẻ? Tôi có thể làm gì tốt hơn vào lần sau?
- Hãy thử thực hành chánh niệm trong thời điểm này. Có thể hữu ích khi loại bỏ bản thân khỏi những cảm xúc bị tổn thương và dành một chút thời gian để hỏi xem người kia nói gì về người kia.
Bước 5. Kiểm tra suy nghĩ của bạn để tìm bẫy tiêu cực
Việc nhìn nhận một cách thực tế về những gì đã xảy ra với chúng ta và nơi chúng ta có thể đi đến từ tình trạng thất vọng sẽ dễ dàng hơn nhiều khi chúng ta thả những suy nghĩ lệch lạc vào những đánh giá phóng đại, tiêu cực về tình huống của chúng ta. Sau đây là một số ví dụ về lối suy nghĩ khiến chúng ta khó nhìn ra thực tế hoàn cảnh của chúng ta:
- Bói là khi chúng ta cho rằng mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ mà không có bất kỳ cơ sở thực tế nào cho dự đoán này.
- Tư duy trắng đen là khi chúng ta chỉ nhìn sự việc dưới góc độ phán đoán cực đoan. Trong suy nghĩ đen trắng, mọi thứ đều tốt hoặc xấu (ngay cả khi thực tế cho chúng ta biết rằng mọi thứ quá phức tạp đối với loại phán đoán này).
- Đọc tâm trí là khi chúng ta nghĩ rằng chúng ta biết những gì người khác đang nghĩ (và nó thường là điều tồi tệ nhất về chúng ta!) Trong thực tế, chúng ta không thể biết những gì người khác đang nghĩ.
- Gắn nhãn là khi chúng ta chọn một nhãn đơn giản như "ngu ngốc" hoặc "xấu xí" để mô tả một hành vi, tình huống hoặc con người quá phức tạp để có thể tóm gọn chỉ trong một từ. Các nhãn thường là tiêu cực và khiến chúng ta quên mất các khía cạnh khác trong trò chơi.
Bước 6. Tìm kiếm ý nghĩa từ đặt xuống
Thật dễ dàng để tự hỏi bản thân, "Tại sao lại là tôi?" trong những tình huống khó khăn. Bị mắc kẹt trong khung tư duy "tại sao lại là tôi" có thể khiến bạn khó nhận ra những bài học luôn đi kèm với khó khăn. Tìm kiếm ý nghĩa bằng cách thay đổi "Tại sao lại là tôi?" câu hỏi cho những câu hỏi như "Bây giờ tôi thấy gì về lý do và cách một số người hạ bệ người khác?" hoặc "Tôi có thể làm gì để đóng một vai trò nào đó trong việc ngăn chặn sự tàn ác mà tôi đã trải qua?"
Những người kiên cường nhất đưa ra những cấu trúc về sự đau khổ của họ, những cách để nhìn thấy thông điệp mà họ đang nhận được về cuộc sống thông qua những đau khổ của họ. Điều này có nghĩa là tình huống có ý nghĩa mặc dù không thoải mái
Bước 7. Cười khi đặt xuống
Trong nhiều tình huống, sự thất vọng mà bạn nghe thấy sẽ rất ít liên quan đến việc bạn là ai và điều gì đã xảy ra trong thực tế. Trong những trường hợp này, việc hạ thấp thậm chí có thể không đáng để hài lòng khi xem xét nghiêm túc về sự việc hoặc những gì bạn có thể đã làm khác đi.
- Hãy suy nghĩ về sự vô lý khi đánh giá bản thân chỉ dựa trên một trường hợp duy nhất. Sẽ không có ý nghĩa gì nếu bạn nghĩ rằng một câu nói hay ý kiến của một người về bạn sẽ ảnh hưởng đến cảm nhận của bạn về con người của bạn, phải không?
- Hãy thử cười về sự thật rằng bạn phức tạp hơn nhiều so với một sự cố gắng có thể nắm bắt được.
Bước 8. Chuyển trọng tâm của bạn sang thứ mà bạn có thể kiểm soát
Có rất nhiều thứ mà chúng ta không thể kiểm soát, bao gồm cả quyết định của người khác. Vì vậy, việc phục hồi có thể trở nên dễ dàng hơn bằng cách khám phá lại khả năng có tác động tích cực của bạn. Làm việc gì đó mà bạn có thể kiểm soát, chẳng hạn như một dự án nghệ thuật hoặc một nhiệm vụ mới đầy thử thách ở cơ quan hoặc trường học. Hãy quan sát bản thân bạn đang tận tâm với điều gì đó (và làm rung chuyển nó!) Để nhớ rằng bạn có khả năng đóng góp nhiều điều tốt đẹp cho thế giới xung quanh.
Bước 9. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ xã hội
Bạn bè, gia đình và các mối quan hệ hỗ trợ khác trong cuộc sống của bạn rất quan trọng đối với khả năng phục hồi sau những thất bại. Hãy chắc chắn rằng bạn có những người trong cuộc sống của bạn, những người sẽ lắng nghe bạn nói một cách thoải mái về những trải nghiệm đau đớn mà không cần phán xét.
Giữ hệ thống hỗ trợ của bạn gần gũi, ngay cả khi những người này không ở bên bạn. Khi bạn cảm thấy bị cả thế giới ném đá, hãy nghĩ về những người này. Họ cho bạn thấy điều gì về những điều tốt đẹp trong tính cách của bạn? Bạn cảm thấy thế nào khi ở xung quanh họ? Khi đó, bạn có thể trở thành con người của chính mình khi ở bên họ ngay cả khi họ vắng mặt
Bước 10. Biết khi nào cần tìm kiếm sự trợ giúp từ bên ngoài
Nếu bạn bị cùng một người hoặc một nhóm người hạ bệ hết lần này đến lần khác, bạn có thể đang đối phó với hành vi bắt nạt. Bắt nạt là một hành vi phạm tội nghiêm trọng và điều quan trọng là bạn phải liên hệ với giáo viên, cha mẹ hoặc cố vấn của bạn, những người có thể giúp chấm dứt vấn đề. Sau đây là những dấu hiệu cho thấy bạn đang bị bắt nạt và nên tìm kiếm sự giúp đỡ:
- Việc hạ bệ bao gồm các hành động như đe dọa, tung tin đồn, tung ra các cuộc tấn công bằng lời nói hoặc thể chất và loại trừ có chủ đích.
- Người bắt nạt bạn có quyền lực đối với bạn, như sức mạnh thể chất, sự nổi tiếng hoặc quyền truy cập vào thông tin có thể được sử dụng để gây hại hoặc làm bạn xấu hổ.
- Hành vi xảy ra nhiều lần và có khả năng tiếp tục.
Phần 2 của 2: Học cách yêu bản thân nhiều hơn
Bước 1. Rũ bỏ sự xấu hổ
Nếu bạn đang cố gắng yêu bản thân nhiều hơn, thì xấu hổ là một trong những kẻ thù tồi tệ nhất của bạn - nó cho bạn biết rằng chỉ đơn giản là bạn là một điều gì đó xấu hoặc sai về cơ bản. Vì sự xấu hổ thường hướng đến những phần bạn cố gắng che giấu, nên việc viết về những cảm xúc sâu sắc hơn của bạn (thậm chí cả những cảm xúc khiến bạn xấu hổ hoặc ghê tởm) có thể giúp bạn hiểu rằng không có gì sai với những gì bên trong. Khi viết nhật ký, hãy viết về những khó khăn và nỗi đau mà bạn gặp phải trong suốt cả ngày, bao gồm cả những điều bạn tự đánh giá về mình.
- Đối với mỗi khoảnh khắc hoặc sự kiện đau đớn, hãy thực hành đóng khung lại trải nghiệm qua lăng kính của lòng trắc ẩn. Nghĩ về những gì bạn học được từ những gì đã xảy ra và rộng lượng với bản thân về cách bạn đã hành động, biết rằng bạn có nhiều cơ hội để phản ứng theo cách khác.
- Hãy thử viết nhật ký mỗi ngày trong vài tuần để thoải mái với quan điểm của riêng bạn. Bạn có thể ngạc nhiên khi đọc lại các mục nhập của mình - hãy nhìn người nhạy cảm, ham học hỏi này, người chắc hẳn đang viết!
- Tập thói quen điều chỉnh lại quan điểm của bạn bất cứ khi nào bạn nghĩ những suy nghĩ tiêu cực, tự làm xấu bản thân. Bạn có nói những điều đó nếu bạn đang nói với người khác không? Nếu vậy, bạn không nên nói chúng với chính mình.
Bước 2. Làm việc trên sự chấp nhận bản thân
Trong một thế giới quá chú trọng vào sự tiến bộ và cải tiến, chúng ta có thể dễ dàng quên đi tầm quan trọng của việc chấp nhận những điều mà bản thân không thể thay đổi. Bạn có những món quà độc đáo và những khuyết điểm tạo nên con người của bạn. Chấp nhận bản thân và cảm xúc của bạn, thay vì ép buộc phải tắt chúng đi, có thể giúp bạn làm việc với những gì bạn có. Điều này sẽ giúp bạn khám phá ra bạn là ai và bạn thực sự có khả năng gì (chứ không chỉ là những gì bạn nghĩ bạn nên có khả năng).
- Sự chấp nhận đã được chứng minh là góp phần trực tiếp vào việc tự yêu bản thân bằng cách giảm bớt sự xấu hổ khi cho chúng ta biết rằng chúng ta không đủ tốt hoặc chúng ta sẽ trở thành người được khao khát hơn nếu chúng ta có thể cảm thấy và hành động khác.
- Một điều mà ai cũng phải chấp nhận là quá khứ không thể thay đổi hay ghi đè lên được. Vì đây là trường hợp, hãy tập trung vào tương lai - những gì bạn có quyền kiểm soát là cách bạn học hỏi từ đó và ứng phó với những tình huống mà bạn đang gặp phải hiện tại.
- Tự đánh giá cao bản thân không phải là điều bạn sẽ phát triển trong một sớm một chiều - nó cần có thời gian và nỗ lực.
Bước 3. Phát triển các giá trị của bạn
Giá trị mạnh mẽ giúp lấp đầy cuộc sống của chúng ta với ý nghĩa cá nhân đối với chúng ta. Điều này là do biết các giá trị của bạn cung cấp cho bạn cách để hiểu những gì đang xảy ra xung quanh bạn. Các giá trị của bạn cũng sẽ cho bạn biết những bất lợi quan trọng đối với bạn trong kế hoạch lớn và cho bạn biết khi nào những thất bại này chỉ là những tiêu cực không đáng kể có thể được bỏ qua.
Ví dụ: giả sử các giá trị của bạn ưu tiên việc ăn mừng thành tích và bạn đi ăn nhà hàng với bạn bè để ăn mừng một chương trình khuyến mãi. Nếu bạn nhận được một số ánh mắt từ các bàn lân cận vì đội mũ dự tiệc và đồ lấp lánh, ai quan tâm chứ? Bạn đang hành động theo giá trị của mình chứ không phải tiêu chuẩn của người khác để có hành vi ăn mừng thích hợp
Bước 4. Chịu trách nhiệm về sức khỏe chung của bạn
Bạn có nắm được những thói quen góp phần vào lối sống chung của mình không? Hãy chú ý đến những điều rất quan trọng nhưng lại dễ dàng vượt qua các vết nứt, và chăm sóc bản thân như thể bạn đang chăm sóc cho một người thân yêu (bởi vì bạn là như vậy!).
- Bạn có ăn uống tốt không? Tự hỏi bản thân xem bạn có đủ phương tiện nhất quán để cung cấp cho mình những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần hay không.
- Bạn đang ngủ bao nhiêu? Bạn có thường xuyên cảm thấy mệt mỏi trong ngày do thiếu thói quen ngủ ổn định không?
- Còn tập thể dục thì sao? Tập thể dục nhanh cho tim mạch 30 phút mỗi ngày giúp cải thiện tâm trạng, hoạt động tổng thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Bước 5. Tập trung vào sở thích của bạn
Dành thời gian tự học những gì bạn thích làm hoặc nuôi dưỡng những sở thích và đam mê mà bạn đã có. Tìm kiếm niềm đam mê và tài năng của bạn và dành một khoảng thời gian nhất định để làm những gì bạn yêu thích mỗi tuần. Có thể công việc của bạn là viết truyện ngắn hoặc nấu những bữa ăn mà mẹ bạn thường làm khi bạn còn nhỏ. Chỉ cần kết nối lại với các hoạt động yêu thích, bạn đã làm cho thế giới của mình trở nên dễ chịu hơn một chút để đáp ứng những nhu cầu sâu sắc hơn mà bạn dễ bị bỏ qua khi công việc, trường học và các nhiệm vụ khác khiến bạn căng thẳng.
Bước 6. Học cách thư giãn
Trong thế giới nhịp độ nhanh của chúng ta, thật khó để thư giãn - và càng quan trọng hơn vì nó là dịp hiếm hoi. Khi bạn cố ý thực hiện các bước để thư giãn, bạn đang tự tặng cho mình một món quà tuyệt vời và đồng thời khẳng định với bản thân rằng bạn xứng đáng được nghỉ ngơi này. Sau đây là một số công cụ bạn có thể học để đưa ra một chế độ thư giãn hiệu quả cho bất cứ khi nào bạn cần:
- Thiền chánh niệm
- Yoga
- Thở sâu
- Thư giãn cơ liên tục
