Sự phân ly xảy ra khi tâm trí của bạn tự tách mình ra khỏi thế giới vật chất. Trải nghiệm cảm giác như bạn không hiện diện về mặt tinh thần trong môi trường của bạn. Ở một đầu của quang phổ, bạn có thể chỉ đơn giản là thoát ra ngoài, trong khi ở đầu kia, bạn có thể cảm thấy hoàn toàn tách rời khỏi bản thân và môi trường xung quanh. Mọi người thường phân ly như một cách để đối phó với chấn thương và căng thẳng tâm lý. Khi tâm trí của bạn trở nên quá tải, sự phân ly có thể cung cấp một cách để đối phó. Bắt đầu bằng cách học cách nhận biết các giai đoạn phân ly của bạn, điều này là cần thiết để giải quyết chúng. Tiếp theo, học cách đặt bản thân vào hiện tại, điều này có thể ngăn chặn sự phân ly. Để vượt qua sự phân ly dai dẳng, lặp đi lặp lại, bạn có thể cần phải đi trị liệu.
Các bước
Phương pháp 1/3: Nhận biết sự phân ly
Bước 1. Theo dõi các triệu chứng phổ biến của phân ly
Điều này sẽ giúp bạn nhận ra khi nào bạn đang xem các tập. Viết ra các triệu chứng bạn gặp phải, cũng như những gì đang xảy ra tại thời điểm đó. Hãy nhớ rằng sự phân ly xảy ra trên một dải quang phổ, với việc mơ mộng hoặc khoanh vùng khi lái xe dọc theo một con đường quen thuộc là những trải nghiệm phân ly nhỏ. Ở đầu đối diện của quang phổ là rối loạn nhận dạng phân ly, đây là một tình trạng nghiêm trọng. Các triệu chứng phổ biến bao gồm:
- Cảm thấy tinh thần bị tách rời, xa cách hoặc không có mặt
- Sự lơ đãng hoặc tâm trí lang thang
- Nhận thức thế giới là không có thực (được gọi là phi thực tế) hoặc cảm giác về bản thân của bạn bị bóp méo (được gọi là phi cá nhân hóa)
- Quan sát cơ thể bạn như một "người ngoài cuộc"
- Cảm xúc tê liệt và không thể diễn tả cảm giác của bạn
- Mệt mỏi hoặc buồn ngủ quá mức
- Trải qua những phản ứng chậm trễ với các sự kiện trong cuộc sống
Bước 2. Chú ý cảm giác của bạn khi bạn phân tách
Điều này sẽ giúp bạn xác định các tập để bạn có thể cố gắng ngừng phân ly. Chú ý đến suy nghĩ, cảm giác và cảm giác của bạn. Bạn cũng nên để ý các yếu tố kích hoạt xảy ra thường xuyên, vì điều này sẽ giúp bạn xác định nguyên nhân gây ra các đợt phân ly để có thể khắc phục chúng. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:
- Tôi cảm thấy thế nào hả? Ví dụ: bạn có thể cảm thấy bị tách rời, có sương mù hoặc giống như bạn đang lơ lửng trên hoàn cảnh.
- Tôi đang nghĩ gì vậy? Bạn có thể gặp khó khăn khi hình thành suy nghĩ hoặc nhận thấy tâm trí mình trở nên trống rỗng.
- Điều gì đang xảy ra ngay bây giờ? Bạn có thể xác định điều gì đang khiến bạn căng thẳng.
Bước 3. Viết nhật ký để giúp khắc phục những trải nghiệm của bạn
Viết nhật ký là một cách tuyệt vời để vượt qua cảm xúc của bạn và đương đầu với những trải nghiệm khó khăn. Viết nhật ký không chỉ có thể giúp bạn theo dõi các tập của mình và học cách xử lý chúng mà còn có thể giúp bạn xử lý quá khứ của mình.
- Viết nhật ký của bạn mỗi ngày. Ghi lại cuộc sống hàng ngày của bạn, cảm xúc của bạn về quá khứ và những trải nghiệm xa cách của bạn.
- Khi bạn nhận thấy một tập phim, hãy ghi lại những gì dẫn đến nó và cảm nhận của bạn.
- Trong một số trường hợp, bạn có thể chọn mang theo nhật ký của mình trong các buổi trị liệu, nếu bạn đi trị liệu.
Bước 4. Hiểu rằng có nhiều loại phân ly khác nhau
Mặc dù tình trạng bong tróc nhẹ nói chung là một phản ứng tâm lý bình thường đối với các tình huống căng thẳng, một số người có thể gặp phải tình trạng này mãn tính và trong một thời gian dài hơn. Các đợt phân ly nặng và kéo dài có thể là triệu chứng của bệnh tâm thần; do đó, bạn nên cân nhắc nói chuyện với một chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu bạn đang thực sự đấu tranh với những trải nghiệm của mình. Theo Sổ tay Chẩn đoán và Thống kê về Rối loạn Tâm thần (xuất bản lần thứ 5), các tình trạng phân ly là một triệu chứng nổi bật bao gồm:
- Rối loạn suy giảm cá nhân hóa xảy ra khi bạn cảm thấy tách rời khỏi cuộc sống hoặc bản thân.
- Chứng hay quên phân ly xảy ra khi bạn quên đi những phần trong cuộc sống của mình, thường là để che giấu chấn thương.
- Những cuộc phiêu lưu phân ly xảy ra khi bạn quên mất mình là ai và cũng đi du lịch đến một địa điểm mới, xa lạ.
- Rối loạn nhận dạng phân ly (DID) xảy ra khi tâm trí của bạn phân chia thành các tính cách riêng biệt, riêng biệt như một phản ứng đối với chấn thương tâm lý.
- Rối loạn phân ly Không được chỉ định nếu không (DDNOS) được chẩn đoán khi bạn gặp các triệu chứng của rối loạn phân ly nhưng không đáp ứng các yêu cầu chẩn đoán cho bất kỳ rối loạn cụ thể nào.
Bước 5. Yêu cầu trợ giúp xác định khi nào bạn phân tách, nếu cần
Việc không nhận ra khi nào bạn đang phân tách là điều bình thường. May mắn thay, những người quan tâm đến bạn sẽ dễ dàng nhận thấy, vì bạn có thể sẽ xuất hiện như thể bạn đang bị choáng. Yêu cầu họ giúp bạn nhận biết khi nào điều này xảy ra.
Bạn có thể nói, “Tôi biết rằng tôi có xu hướng tách biệt khi mọi thứ trở nên khó khăn, nhưng tôi khó nhận ra khi nào tôi đang làm điều đó. Bạn có thể cho tôi biết nếu tôi trông có vẻ bị cách ly không?”
Phương pháp 2/3: Tạo dựng bản thân trong hiện tại
Bước 1. Mô tả bạn đang ở đâu tại thời điểm này
Đây là một cách đơn giản để nhắc nhở bản thân về vị trí của bạn. Bắt đầu bằng cách nêu rõ vị trí, sau đó cố gắng liệt kê càng nhiều thông tin chi tiết về nó càng tốt. Bằng cách làm này, bạn sẽ có thể quay lại hoàn cảnh của mình thay vì cảm thấy bị tách rời.
Ví dụ, bạn có thể nói thế này: “Tôi đang ở bàn ăn tối. Em gái tôi đang ở đây ăn với tôi. Chúng tôi đang ăn ngũ cốc. Ngũ cốc có vị rất ngọt và có mùi trái cây. Tôi đang mặc bộ đồ ngủ có cảm giác mềm mại trên da. Em gái tôi đang nói chuyện với tôi. Cô ấy hỏi tôi có muốn uống gì không."
Bước 2. Xác định mọi thứ trong không gian xung quanh bạn, chẳng hạn như “mọi thứ có màu xanh lam
”Điều này giúp bạn gắn bó với hiện tại, là cơ sở cho bạn ở thời điểm hiện tại. Nó tương tự như trò chơi “Tôi do thám”, ở chỗ bạn sẽ chọn ra những thứ nhất định trong môi trường của mình. Dưới đây là một số lời nhắc tuyệt vời để thực hiện hoạt động nối đất này:
- Tôi nhìn thấy bao nhiêu mục màu đỏ?
- Tôi có thể đếm được bao nhiêu vật tròn?
- Tôi thấy những loại mẫu nào?
- Tôi có thể ngửi thấy mùi gì?
- Tôi nghe thấy gì?
- Các giác quan của tôi hoạt động như thế nào?
Bước 3. Kích hoạt 1 hoặc nhiều hơn 5 giác quan của bạn
Các giác quan của bạn cung cấp cho bạn mối liên kết tốt nhất với hiện tại vì chúng giúp bạn nhận thức rõ hơn về vị trí của mình. Khi bạn cảm thấy như bị tách rời, hãy bắt đầu bằng cách kích hoạt 1 giác quan. Sau đó, hãy tham gia vào từng giác quan của bạn, nếu bạn có thể. Dưới đây là một số cách để làm điều đó:
- Chà một miếng đá lên da, dội nước lạnh lên tay hoặc quấn dây chun vào cổ tay.
- Nhỏ một giọt tinh dầu vào các huyệt đạo của bạn và ngửi.
- Ăn một thứ gì đó và tập trung vào hương vị.
- Lắng nghe âm thanh của môi trường của bạn.
- Mô tả những gì bạn có thể thấy xung quanh mình.
- Đứng bằng một chân để cố gắng giữ thăng bằng sẽ buộc cơ thể bạn phải hòa nhập lại với chính mình.
Bước 4. Sử dụng chánh niệm để giữ vững lập trường
Chánh niệm là thực hành sống trong hiện tại. Nó có thể rất hữu ích nếu bạn đấu tranh với sự phân ly. Bạn có thể muốn đọc sách và tạp chí về chánh niệm, hoặc xem qua một cuốn sách bài tập. Đây là một kỹ năng cần thời gian để phát triển, nhưng sau đây là một số cách để bắt đầu:
- Chỉ làm 1 việc tại một thời điểm.
- Khi bạn ăn, hãy tập trung vào hương vị của thức ăn.
- Đi dạo trong thiên nhiên và tập trung vào những gì bạn nghe, cảm thấy, nếm, ngửi và thấy.
- Tập trung vào hơi thở của bạn.
- Suy nghĩ. Bạn có thể thử sử dụng một ứng dụng thiền miễn phí, chẳng hạn như Insight Timer, Calm hoặc Headspace.
- Hãy thử tập yoga.
- Xem các tạp chí như Mindful, Happinez, Breathe và Flow.
- Đọc những cuốn sách như Wherever You Go, There You Are của Jon Kabat-Zinn.
Bước 5. Tập trung vào cảm giác chân của bạn trên mặt đất
Tốt nhất là bạn nên đi chân trần. Đặt chân của bạn trên mặt đất và ấn chúng vào đó. Chú ý những cảm giác, chẳng hạn như gạch nhẵn, thảm xước, hoặc cỏ trơn ướt. Đi bộ xung quanh, tập trung vào bàn chân của bạn chạm đất.
Phương pháp 3/3: Đi trị liệu
Bước 1. Gặp chuyên gia trị liệu chuyên về chấn thương
Sự phân ly thường là kết quả của chấn thương, vì vậy điều quan trọng là bác sĩ trị liệu của bạn phải có kinh nghiệm làm việc với các nạn nhân chấn thương. Hỏi các nhà trị liệu tiềm năng của bạn về kinh nghiệm của họ. Bạn cũng có thể chọn xem trang web hoặc quảng cáo của họ để xem họ có liệt kê chấn thương trong số các chuyên khoa của họ hay không.
- Bạn có thể hỏi bác sĩ để được giới thiệu hoặc tìm một nhà trị liệu trực tuyến.
- Vì một môi trường an toàn là điều cần thiết cho sự phục hồi của bạn, hãy yêu cầu đến văn phòng trước thời hạn. Bạn cần cảm thấy hoàn toàn thoải mái để vượt qua chấn thương tiềm ẩn đã kích hoạt việc sử dụng phân ly như một kỹ năng đối phó.
Bước 2. Thực hiện liệu pháp trò chuyện để vượt qua chấn thương tiềm ẩn của bạn
Liệu pháp trò chuyện là phương pháp điều trị được khuyến khích nhất cho các rối loạn phân ly. Bác sĩ trị liệu sẽ giúp bạn vượt qua chấn thương trong quá khứ và học cách ngăn chặn các giai đoạn phân ly khi chúng bắt đầu.
- Họ có thể sẽ giúp bạn làm việc thông qua quá trình nối đất được cung cấp ở trên.
- Họ cũng sẽ giúp bạn vượt qua chấn thương tâm lý mà không cần phân biệt.
Bước 3. Phát triển các chiến lược đối phó mới
Phân ly là một chiến lược đối phó, vì vậy bạn sẽ cần các chiến lược thay thế để giúp bạn vượt qua nó. Chuyên gia trị liệu của bạn sẽ giúp bạn xác định các lựa chọn cho bạn. Ví dụ, bạn có thể học cách gọi cho một người bạn khi cảm thấy căng thẳng, hít thở sâu hoặc tự chăm sóc bản thân hàng ngày.
- Những chiến lược như thế này đòi hỏi rất nhiều thực hành hàng ngày để có hiệu quả, vì vậy đừng lo lắng nếu lúc đầu tiến độ của bạn có vẻ chậm.
- Tìm các bài tập giúp giảm mức độ căng thẳng và lo lắng tổng thể của bạn, chẳng hạn như các bài tập tiếp đất, bài tập thở hoặc thư giãn cơ tiến bộ.
- Bạn có thể tạo một hộp tự chăm sóc để lấy ra khi cần thiết. Bạn có thể bao gồm một cuốn sách an ủi, tinh dầu, một chiếc áo len hoặc chăn mềm, một đĩa CD có nhạc thư giãn, kẹo cứng hoặc dụng cụ cho sở thích. Bạn có thể lấy chiếc hộp của mình ra để giúp bạn vững vàng và đương đầu với những gì đang xảy ra.
Bước 4. Xem xét thuốc chống trầm cảm nếu bạn bị trầm cảm hoặc lo lắng
Không có thuốc để phân ly. Tuy nhiên, bạn có thể trải qua cảm giác trầm cảm và lo lắng cùng với chứng rối loạn phân ly. Điều này là bình thường và có thể điều trị được. Bác sĩ có thể xác định xem thuốc chống trầm cảm có phù hợp với bạn hay không.
- Thuốc chống trầm cảm có thể gây ra tác dụng phụ. Các tác dụng phụ thường gặp bao gồm khô miệng, buồn nôn, mờ mắt, táo bón, tăng cảm giác thèm ăn, tăng cân, mệt mỏi, chóng mặt, bồn chồn, kích động, mất ngủ và các vấn đề tình dục.
- Tương tự, thuốc không nhằm giải quyết hoàn toàn các vấn đề của bạn. Thay vào đó, chúng có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của bạn trong khi bạn khắc phục chúng trong liệu pháp.
Bước 5. Tham gia nhóm hỗ trợ những người sống sót sau chấn thương
Một nhóm hỗ trợ cho phép bạn chia sẻ kinh nghiệm của mình với những người có thể liên quan vì họ đã có những trải nghiệm tương tự. Bạn cũng có thể học hỏi từ những người khác đã trải qua tình huống tương tự. Điều này có thể cung cấp hỗ trợ tinh thần rất cần thiết để giúp bạn trên con đường phục hồi.
Hỏi bác sĩ của bạn về các nhóm gặp gỡ trong khu vực của bạn. Bạn cũng có thể hỏi các trung tâm điều trị tại địa phương hoặc tìm trên mạng
Bước 6. Đi vật lý trị liệu nếu bạn gặp các triệu chứng về thể chất
Trong một số trường hợp hiếm hoi, những người bị rối loạn phân ly có các triệu chứng về thể chất, như tê liệt, mất khả năng nói hoặc đi lại khó khăn. May mắn thay, vật lý trị liệu có thể giúp ích! Nhà trị liệu và bác sĩ của bạn có thể giúp bạn giới thiệu đến một người có thể giúp bạn kiểm soát hoặc khắc phục những triệu chứng này, nếu bạn mắc phải.
- Bạn cũng có thể thử Liệu pháp Tâm lý Cảm ứng để giúp bạn vượt qua chấn thương và phân ly trong quá khứ. Điều này sẽ giúp bạn vượt qua các triệu chứng soma mà các vấn đề của bạn có thể gây ra bằng cách giúp bạn kết nối lại với cảm giác thể chất và cơ thể của bạn.
- Hầu hết những người bị rối loạn phân ly sẽ không cần vật lý trị liệu, nhưng đó là một nguồn hữu ích cho những người cần nó.
