Không giống như nhiều chương trình ăn kiêng, chế độ ăn kiêng MIND không tập trung vào việc giảm cân. Thay vào đó, chế độ ăn uống cân bằng này tập trung hơn vào việc ngăn ngừa suy giảm nhận thức và sự hình thành của bệnh Alzheimer. Nó được thiết kế để kết hợp cả chế độ ăn kiêng DASH (thường được sử dụng để điều trị huyết áp cao) và chế độ ăn Địa Trung Hải (thường được theo sau để cải thiện cholesterol và sức khỏe tim mạch). Thực phẩm cụ thể từ cả hai chế độ ăn này (như dầu ô liu và ngũ cốc nguyên hạt) được cho là đặc biệt có lợi cho não. Khi những người tham gia kiên định với chế độ ăn uống MIND, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng họ giảm được 53% nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer. Thực hiện theo chế độ ăn uống MIND một cách cẩn thận cũng có thể làm giảm đáng kể nguy cơ suy giảm nhận thức và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức, nhưng ngay cả khi thực hiện theo một số khuyến nghị cũng có thể giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ. Hãy thử thực hiện theo chế độ ăn uống CÓ TÂM và kết hợp một số thực phẩm tốt cho não bộ này vào chế độ ăn uống của bạn.
Các bước
Phần 1/3: Chuẩn bị tuân theo chế độ ăn uống có TÂM
Bước 1. Lên kế hoạch ăn uống
Với bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào, sẽ rất hữu ích nếu bạn lên kế hoạch ăn uống cho bản thân. Trong khi một số chế độ ăn kiêng đi kèm với kế hoạch bữa ăn được đề xuất, chế độ ăn uống MIND thì không, vì vậy bạn sẽ cần phải tự mình tạo ra điều này.
- Khi bạn đã quyết định tuân theo chế độ ăn uống tốt cho trí não này, hãy ngồi xuống trong vài phút để lập kế hoạch bữa ăn của bạn. Viết ra mọi bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ mà bạn sẽ có trong cả tuần.
- Đảm bảo rằng mỗi bữa ăn có một hoặc nhiều nhóm thực phẩm tốt cho não bộ được đề xuất.
- Mặc dù chế độ ăn MIND cực kỳ linh hoạt, kế hoạch bữa ăn của bạn nên có những thứ sau đây: ba phần ngũ cốc nguyên hạt, một phần rau xanh đậm, một ly rượu vang đỏ, một khẩu phần bổ sung các loại rau củ khác. Bạn cũng nên bổ sung 1/2 chén đậu mỗi ngày, khẩu phần thịt gia cầm ít nhất hai lần mỗi tuần và khẩu phần cá ít nhất một lần mỗi tuần. Đối với bữa ăn nhẹ, bạn có thể thưởng thức một khẩu phần các loại hạt hoặc quả mọng, đặc biệt là quả việt quất.
Bước 2. Kết hợp các loại thực phẩm phù hợp trong kế hoạch bữa ăn của bạn
Chế độ ăn MIND không đưa ra nhiều gợi ý khi nói đến cách ăn uống của bạn. Tuy nhiên, có một số hướng dẫn khi kết hợp một số loại thực phẩm.
- Khi bạn lên kế hoạch cho bữa ăn, hãy cố gắng làm cho các bữa ăn chính của bạn (đặc biệt là bữa trưa và bữa tối) là sự kết hợp của carbohydrate và protein.
- Chế độ ăn uống MIND tập trung vào việc tiêu thụ carbohydrate từ các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau giàu tinh bột. Kết hợp các nguồn carbohydrate bổ dưỡng này với thực phẩm dựa trên protein.
- Ví dụ, kết hợp một củ khoai lang (một loại rau chứa carbohydrate và tinh bột) và một miếng cá hồi (một loại protein), thêm một bát quinoa (một loại carbohydrate và ngũ cốc nguyên hạt) với một ít thịt gà nướng (một nguồn protein), có phục vụ đậu đen tẩm gia vị với một phần gạo lứt, hoặc trên cùng một món salad với một hộp cá ngừ.
- Mặc dù đây là một cách thực hành được gợi ý, nhưng không cần thiết để xem kết quả của chế độ ăn kiêng này. Nó chỉ được đề xuất vì sự kết hợp của protein và carbohydrate giàu chất xơ giúp giữ cho sự thèm ăn của bạn ổn định hơn trong ngày.
Bước 3. Kiểm kê và đánh các cửa hàng tạp hóa
Sau khi bạn đã tạo kế hoạch bữa ăn và ý tưởng bữa ăn, hãy kiểm tra những thứ bạn cần mua và sau đó chạy đến cửa hàng tạp hóa để mua sắm.
- Xem lại danh sách các loại thực phẩm cho chế độ ăn kiêng MIND và xem bạn có những loại nào ở nhà. Điều này sẽ giúp bạn hình thành danh sách hàng tạp hóa của mình và ngăn bạn mua những mặt hàng không cần thiết.
- Với danh sách của bạn, hãy đi đến cửa hàng tạp hóa và dự trữ các loại thực phẩm của bạn. Vì nhiều loại thực phẩm là trái cây tươi và rau quả nên chỉ mua đủ dùng trong tuần.
- Một trong những lợi ích của chế độ ăn MIND là không có nhiều loại thực phẩm được yêu cầu hoặc gợi ý. Ngoài ra, các loại thực phẩm được gợi ý rất dễ tìm.
Bước 4. Mua cân thực phẩm hoặc cốc đo lường để theo dõi kích cỡ khẩu phần
Ngoài chuyến đi đến cửa hàng tạp hóa, bạn cũng có thể cân nhắc mua cân thực phẩm hoặc cốc đo lường. Nó sẽ giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang ăn đúng số lượng được đề xuất bởi chế độ ăn uống MIND.
- Chế độ ăn kiêng MIND rất dễ làm theo. Tuy nhiên, bạn nên đo khẩu phần của mình.
- Nó sẽ giúp bạn đáp ứng đủ lượng khuyến nghị của một số loại thực phẩm, nhưng cũng là một cách được đề xuất để cắt giảm lượng calo nếu giảm cân là điều bạn quan tâm.
- Kiểm tra cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng dụng cụ nấu ăn tại địa phương của bạn. Cả cân và cốc đo đều hoạt động tốt. Bạn có thể muốn có được cả hai - đo một số loại thực phẩm rất khó bằng cốc đo lường (như đo các loại thực phẩm cồng kềnh như táo hoặc cà rốt).
Bước 5. Tìm công thức nấu ăn và bữa ăn kết hợp các loại thực phẩm được gợi ý
Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn uống MIND cực kỳ linh hoạt và cho phép bạn tự do ăn kiêng hơn nhiều. Nhược điểm của điều này là không có công thức nấu ăn hoặc kế hoạch bữa ăn được đề xuất.
- Mặc dù thật tuyệt khi bạn không phải tuân theo một chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt, nhưng chế độ ăn kiêng MIND có thể khiến bạn bị treo khi nói đến công thức nấu ăn. Bạn sẽ cần phải tự mình nghiên cứu một chút.
- Khi xem danh sách "thực phẩm cần bao gồm", hãy thử tìm kiếm các công thức nấu ăn tập trung vào những mặt hàng này.
- Ví dụ, bạn nên ăn một khẩu phần rau xanh đậm hàng ngày. Ngoài các món salad, bạn có thể muốn tìm kiếm nhanh "công thức nấu các món rau xanh đậm" để giúp bạn có thêm sự đa dạng trong bữa ăn của mình.
- Sử dụng blog thực phẩm, sách nấu ăn hoặc tạp chí thực phẩm để giúp bạn thu thập một số công thức nấu ăn khác nhau để sử dụng trong chế độ ăn kiêng này.
Phần 2/3: Kết hợp các loại thực phẩm tốt cho não bộ
Bước 1. Ăn vài phần rau hàng ngày, đặc biệt là rau xanh đậm
Một trong những nhóm thực phẩm chính được gợi ý trong chế độ ăn uống TẬN TÂM là rau củ. Bạn có nhiều sự lựa chọn và không có giới hạn ở đây.
- Chế độ ăn uống MIND khuyên bạn nên ăn một khẩu phần rau lá xanh đậm mỗi ngày. Bao gồm các loại thực phẩm như rau bina, cải xoăn, cải Thụy Sĩ, rau arugula hoặc rau cải xanh.
- Đồng thời đo kích thước phần chính xác của rau xanh đậm. Khẩu phần của bạn nên là 2 cốc.
- Bạn cũng cần có một khẩu phần bổ sung các loại rau khác. Chúng bao gồm các loại rau như đậu xanh, cà tím, bông cải xanh, súp lơ trắng, cải bruxen, măng tây, nấm, cà chua, dưa chuột, ớt hoặc đậu Hà Lan.
- Các loại rau này cũng nên được đo lường. Bao gồm ít nhất một khẩu phần 1 cốc mỗi ngày.
Bước 2. Bao gồm một vài khẩu phần trái cây và tập trung vào các loại quả mọng
Ngoài rau, chế độ ăn uống MIND gợi ý kết hợp trái cây vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Một lần nữa, không có giới hạn ở đây, nhưng một số gợi ý cụ thể.
- Bao gồm ít nhất một khẩu phần trái cây mỗi ngày vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể chọn bất kỳ loại trái cây nào bạn muốn. Hãy thử chuối, táo, lê, đào, nho hoặc cam.
- Đo kích thước phần trái cây thích hợp. Đó là 1/2 cốc hoặc một miếng trái cây nhỏ cho mỗi khẩu phần.
- Bất kỳ loại trái cây nào cũng tuyệt vời. Tuy nhiên, chế độ ăn uống MIND nhấn mạnh đến các loại quả mọng. Đặc biệt, quả việt quất và dâu tây đã được chứng minh là có nhiều tác dụng hữu ích đối với sức khỏe não bộ.
- Bạn có thể bao gồm 1/2 cốc quả việt quất hoặc dâu tây mỗi ngày, nhưng ít nhất hai đến ba lần một tuần.
Bước 3. Chọn những miếng protein gầy hơn
Chế độ ăn uống MIND khuyên bạn nên ăn một số loại protein nhất định trong ngày. Tránh các loại thịt nhiều mỡ, thịt đỏ và thịt chiên vì chúng có thể làm tăng nguy cơ mất trí nhớ. Thay vào đó, protein gầy hơn được nhấn mạnh.
- Nhóm chất đạm rất quan trọng trong chế độ ăn uống MIND. Bạn vẫn có nhiều quyền tự do lựa chọn, nhưng nhóm thực phẩm này có một số hạn chế cụ thể hơn.
- Các loại thực phẩm cung cấp protein được gợi ý là thịt gia cầm (gà và gà tây), cá (đặc biệt là cá béo), các loại hạt và đậu.
- Cũng nên đo kích cỡ khẩu phần thích hợp của những thực phẩm này. Protein nên được đo bằng 1/2 cốc hoặc 3 đến 4 oz mỗi khẩu phần. Nó sẽ có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn.
- Bạn cần phải ăn protein trong mỗi bữa ăn theo chế độ ăn kiêng MIND. Các gợi ý là: ăn một phần các loại hạt hàng ngày, đậu ba đến bốn lần một tuần, cá một hoặc nhiều lần mỗi tuần, và gia cầm hai hoặc nhiều lần mỗi tuần.
Bước 4. Chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt
Được bao gồm trong cả chế độ ăn kiêng DASH và Địa Trung Hải, ngũ cốc nguyên hạt là một loại thực phẩm tuyệt vời, giàu chất dinh dưỡng để đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Chế độ ăn uống MIND chỉ định có một vài khẩu phần mỗi ngày.
- Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt ít được chế biến hơn ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng hoặc gạo trắng. Việc thiếu chế biến này giúp chúng có nhiều chất xơ và protein hơn.
- Chế độ ăn uống MIND đề xuất bao gồm tối đa ba phần thực phẩm giàu chất xơ này mỗi ngày.
- Chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt, bột yến mạch, bánh mì nguyên cám hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.
- Giống như tất cả các loại thực phẩm, bạn vẫn cần phải đo kích thước khẩu phần thích hợp của các loại ngũ cốc. Tự phục vụ khoảng 1/2 cốc hoặc 2 oz ngũ cốc nguyên hạt mỗi khẩu phần. Những thứ này nên được nấu chín trước khi đo.
Bước 5. Nấu với dầu ô liu
Giống như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn MIND muốn bạn sử dụng dầu ô liu làm nguồn chất béo chính. Bỏ qua các loại chất béo và dầu khác và chỉ sử dụng dầu ô liu trong nấu ăn của bạn.
- Vì dầu ô liu hoặc bất kỳ chất béo nào cho vấn đề đó không phải là một nhóm thực phẩm, bạn nên cố gắng kết hợp điều này bằng cách sử dụng nó làm dầu ăn chính của bạn.
- Ví dụ, nếu bạn đang xào rau, hãy sử dụng dầu ô liu. Hoặc, nếu bạn đang làm nước sốt salad cho món rau xanh đậm của mình, hãy sử dụng dầu ô liu làm loại dầu chính.
- Bạn cũng có thể nhỏ dầu ô liu vào rau hấp, khoai tây nướng hoặc bổ sung protein trong bữa ăn.
- Vì dầu ô liu chứa nhiều calo, bạn nên đo khẩu phần ăn (đặc biệt nếu bạn đang theo dõi cân nặng của mình). Sử dụng một muỗng canh cho mỗi khẩu phần.
Bước 6. Thư giãn với một ly rượu vang
Một gợi ý phổ biến về chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn MIND cũng gợi ý thỉnh thoảng nên kết hợp một ly rượu vang đỏ.
- Thêm một ly rượu vang đỏ vào chế độ ăn uống của bạn. Uống tối đa một ly mỗi ngày hoặc chỉ một vài ly một tuần.
- Khi bạn uống một ly rượu vang, hãy uống một ly rượu vang 5 oz. Đây chỉ là tổng số hơn 1/2 cup.
- Giống như nhiều loại thực phẩm, rượu vang đỏ chỉ tốt ở mức độ vừa phải và khẩu phần thích hợp. Uống quá nhiều rượu không bao giờ được khuyến khích hay coi là một phương pháp để cải thiện sức khỏe.
- Tránh uống quá nhiều rượu hơn một ly rượu vang đỏ vì nó có thể làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ.
Bước 7. Hạn chế thức ăn nhiều chất béo bão hòa và đường
Một trong những lợi ích của chế độ ăn MIND là các loại thực phẩm bị hạn chế rất ít và dễ hạn chế. Thêm vào đó, người ta khuyên bạn chỉ nên hạn chế những thực phẩm này chứ không phải tránh hoàn toàn.
- Giống như nhiều chế độ ăn kiêng, có một số loại thực phẩm được gợi ý để giảm trong chế độ ăn uống của bạn. Những thực phẩm này bao gồm thịt đỏ, bơ, bơ thực vật thanh, pho mát, bánh ngọt và kẹo, đồ chiên và thức ăn nhanh.
- Nên tránh những thực phẩm này vì chúng chứa quá nhiều chất béo bão hòa, đường và calo.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có chế độ ăn nhiều loại thực phẩm này có nhiều nguy cơ bị suy giảm nhận thức và hình thành bệnh Alzheimer.
- Mặc dù nên tránh những thực phẩm này, nhưng chế độ ăn MIND nói rằng điều độ là chìa khóa. Có thể chấp nhận một khẩu phần các loại thực phẩm này mỗi tuần nếu bạn muốn bao gồm chúng.
Phần 3 của 3: Tuân theo một lối sống lành mạnh của não bộ
Bước 1. Tập aerobic mỗi tuần
Một thành phần lối sống cụ thể không được đề cập trong chế độ ăn uống MIND là tập thể dục. Mặc dù không được bảo hiểm, nhưng vẫn cần thiết phải tập thể dục nhịp điệu thường xuyên mỗi tuần.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có mức độ tập thể dục nhịp điệu cao hơn (do tập thể dục thường xuyên) có mức độ teo não thấp hơn so với những người có mức độ tập thể dục thấp hơn.
- Để giúp hỗ trợ chế độ ăn uống lành mạnh cho não của bạn, hãy bao gồm ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần.
- Thử các bài tập và hoạt động như: khiêu vũ, chạy, đi bộ, sử dụng máy elip, tham gia một lớp thể dục nhịp điệu, chèo thuyền, bơi lội hoặc đi bộ đường dài.
Bước 2. Bao gồm một vài ngày tập luyện sức mạnh trong tuần
Ngoài các bài tập thể dục nhịp điệu, bạn cũng nên bao gồm một vài ngày tập luyện sức mạnh. Có một lợi ích bổ sung cho não của bạn bằng cách bao gồm cả hai hình thức tập thể dục.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự kết hợp của cả tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức đề kháng có tác dụng mạnh mẽ nhất trong việc ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức và sự hình thành của bệnh Alzheimer.
- Bao gồm một đến hai ngày tập luyện sức bền hoặc sức đề kháng mỗi tuần. Bạn nên thực hiện các loại bài tập này cách ngày và đảm bảo có một ngày nghỉ ngơi giữa các ngày làm việc.
- Tập luyện mọi nhóm cơ chính và đảm bảo thói quen tập thể dục của bạn kéo dài ít nhất 20 phút. Hãy thử các bài tập nâng tạ, yoga, pilate hoặc các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể.
Bước 3. Tăng các hoạt động lối sống
Nó cũng thường được khuyến khích để tăng hoạt động lối sống của bạn. Điều này tạo ra các lợi ích bổ sung của aerobic, nhưng có một tác động độc đáo đến sức khỏe não bộ của bạn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hoạt động thường xuyên trong lối sống hàng ngày là một phần của thói quen giúp duy trì kích thước và hiệu quả của não bộ.
- Thực tế là những điều này có thể trở thành một thói quen đối với bạn là lý do tại sao điều này giúp cải thiện sức khỏe não bộ của bạn.
- Các hoạt động trong lối sống là những công việc bạn làm hàng ngày: giặt giũ, quét sàn, dọn dẹp, làm vườn và đi bộ đến và ra khỏi xe hơi của bạn.
- Hãy xem có cách nào trong cuộc sống của bạn để trở nên năng động hơn bằng cách thực hiện nhiều bước hơn trong ngày hay không. Hãy đỗ xe xa hơn, bỏ qua thang máy hoặc thang cuốn, dọn dẹp thường xuyên hơn và đi bộ thường xuyên hơn.
Bước 4. Ngừng hút thuốc
Mặc dù không được đề cập hoặc đề cập đến trong chế độ ăn uống MIND, bạn nên từ bỏ thuốc lá. Điều này sẽ giúp giảm đáng kể nguy cơ suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer.
- Hút thuốc làm tăng nguy cơ mắc nhiều loại bệnh nguy hiểm về lâu dài. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người hút thuốc có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cao gấp đôi.
- Nếu bạn hiện đang hút thuốc, hãy cân nhắc bỏ món gà tây lạnh. Tuy khó nhưng đây là cách nhanh nhất và nhanh nhất để loại bỏ những hóa chất độc hại và độc hại đó ra khỏi cơ thể.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bỏ thuốc lá, hãy nói chuyện với bác sĩ về các loại thuốc kê đơn hoặc giấy giới thiệu cho một chương trình cai thuốc lá.
Lời khuyên
- Chế độ ăn MIND tập trung vào việc cải thiện sức khỏe não bộ và ngăn ngừa bệnh Alzheimer hơn là giảm cân.
- Mặc dù chế độ ăn uống này có thể giúp não của bạn khỏe mạnh, nhưng nó không hoàn toàn ngăn ngừa hoặc chữa khỏi bệnh Alzheimer.
