Căng bắp chân là một chấn thương phổ biến ở chân gây ra khi lực tác động quá mức lên các cơ ở mặt sau của cẳng chân. Căng cơ thường xảy ra khi các sợi cơ ở khu vực này bị suy yếu, kéo căng hoặc bị rách. Hầu hết các trường hợp căng cơ ở bắp chân thường có thể dễ dàng điều trị tại nhà, nhưng bạn có thể cần đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu bị căng cơ nghiêm trọng hơn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Sơ cứu
Bước 1. Nghỉ ngơi chân bằng cách giữ chân thường xuyên nhất có thể
Cơ bắp chân của bạn sẽ nhanh lành hơn nếu bạn ít sử dụng nó. Nếu bạn chơi thể thao, điều quan trọng là phải đợi cho đến khi cơ lành lại trước khi tiếp tục bất kỳ hoạt động thể thao nào.
Để hỗ trợ quá trình chữa bệnh, hãy thường xuyên để chân nghỉ ngơi trong 3 ngày đầu sau khi bị thương
Bước 2. Chườm đá hoặc miếng làm mát trong khoảng thời gian 20 phút
Bạn có thể làm điều này nhiều lần trong ngày nếu cần. Chườm lạnh giúp giảm sưng và giảm đau tạm thời.
- Nhớ quấn túi đá bằng khăn để giúp da thoải mái trong quá trình điều trị.
- Tránh chườm túi đá trực tiếp lên da vì nó có thể trở nên quá lạnh không thể chịu đựng được.
Bước 3. Quấn băng ép xung quanh khu vực bị ảnh hưởng
Nén giúp giảm đau và ngăn ngừa chấn thương thêm. Băng ép có nhiều kích cỡ khác nhau và bạn có thể mua ở bất kỳ hiệu thuốc gần nhà nào. Làm theo hướng dẫn trên bao bì hoặc nhờ bác sĩ, dược sĩ tư vấn về cách băng bó.
Bước 4. Nâng cao chân của bạn trên đầu của bạn
Trong khi bạn đang cho bắp chân của mình nghỉ ngơi, hãy giữ nó nâng cao thường xuyên nhất có thể. Đây là một kỹ thuật phổ biến được thực hiện để giảm sưng. Độ cao cũng giúp ngăn máu tụ quanh khu vực bị thương.
Một phương pháp dễ dàng để nâng cao chân của bạn là chồng một vài chiếc gối lên nhau và sau đó gác chân lên trên chúng
Bước 5. Nói chuyện với dược sĩ của bạn về thuốc không kê đơn
Bạn có thể dùng thuốc chống viêm như ibuprofen để giảm sưng và giảm đau trong thời gian ngắn. Dược sĩ của bạn sẽ có thể đưa ra khuyến nghị dựa trên các triệu chứng của bạn.
Trước khi dùng thuốc chống viêm, hãy cho bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn biết nếu bạn đang mang thai, có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào khác hoặc hiện đang sử dụng các loại thuốc khác hay không
Bước 6. Đến gặp bác sĩ nếu bạn vẫn còn đau hoặc sưng sau 3 ngày
Ngoài ra, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu bạn gặp phải:
- Đau không thể chữa được hoặc đau vượt quá mức độ vừa phải
- Một con bê cực kỳ đỏ, mềm và nóng khi chạm vào
- Sưng hoặc đổi màu ở chân của bạn
- Chảy nước mắt, phát ban hoặc vết thủng trên da của bạn
Phương pháp 2/3: Phục hồi
Bước 1. Hoàn thành chương trình vật lý trị liệu nếu cần
Bác sĩ của bạn hoặc chuyên gia y tế khác có thể đề nghị vật lý trị liệu để cơ bắp chân của bạn trở lại bình thường. Liệu pháp sẽ bao gồm các chuyển động và kỹ thuật phù hợp với nhu cầu phục hồi cá nhân của bạn. Tại liệu pháp vật lý trị liệu, bạn có thể tham gia vào:
- Các hoạt động tập thể dục tiêu chuẩn như tĩnh tâm và kéo căng để phục hồi và tăng cường cơ bị thương
- Liệu pháp xoa bóp để giúp cơ lành lại
- Thủy trị liệu cho những người thích các bài tập tác động thấp
Bước 2. Làm các bài tập về chuyển động đơn giản ở nhà
Tùy thuộc vào khả năng thể dục của bạn, những bài này có thể bao gồm từ các bài squat đơn giản đến các bài tập tạ nâng cao hơn. Giữ thói quen sinh hoạt hàng ngày sẽ giúp cơ bắp chân bị thương của bạn nhanh chóng trở lại trạng thái bình thường.
Yêu cầu bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu giới thiệu một loạt các bài tập vận động an toàn và hiệu quả cho bạn dựa trên chấn thương và sức khỏe tổng thể của bạn
Bước 3. Duỗi chân khi ngồi vài lần mỗi ngày
Ngồi duỗi thẳng chân và đặt gót chân trên sàn, sau đó nhẹ nhàng duỗi chân về phía bạn hết mức có thể trong 5 giây. Đảm bảo giữ cho các ngón chân của bạn hướng lên trên để có kết quả tốt nhất. Lặp lại bài tập này một vài lần mỗi ngày nếu cần.
Bước 4. Ngồi thẳng trên ghế và gập đầu gối 10 lần liên tiếp
Bạn có thể lặp lại nếu nhiều lần trong ngày như mong muốn.
- Luôn theo dõi bản thân xem có cơn đau dữ dội hoặc bất thường trong khi tập luyện.
- Nếu bạn nhận thấy sưng trở lại hoặc tăng lên sau khi tập thể dục, hãy liên hệ với bác sĩ để được hướng dẫn thêm.
Bước 5. Tự massage nhẹ nhàng bắp chân
Xoa bóp bắp chân của bạn có thể giúp thư giãn các cơ bị thương và giảm đau. Để xoa bóp cơ bị đau, hãy dùng ngón tay cái, ngón tay cái hoặc đầu ngón tay ấn nhẹ. Hãy thử ấn vào khu vực đó hoặc chà xát theo vòng tròn nhỏ. Nhẹ nhàng xoa bóp khu vực này có thể hơi đau, nhưng cảm giác khó chịu sẽ khiến bạn cảm thấy thỏa mãn thay vì khó chịu hoặc không thể chịu đựng được.
- Cho một ít dầu massage hoặc kem dưỡng da lên tay để giảm ma sát.
- Hãy thử xoa bóp khu vực này trong khoảng 30 giây, sau đó thực hiện theo cách của bạn lên đến các phiên dài hơn. Bạn có thể xoa bóp bao lâu hoặc thường xuyên tùy thích, miễn là cảm thấy dễ chịu và không làm cho cơn đau của bạn tồi tệ hơn.
- Chờ ít nhất 48 giờ sau chấn thương mới được xoa bóp bắp chân. Nếu bắp chân của bạn bị sưng hoặc viêm, da bị vỡ hoặc bạn nghi ngờ mình có thể bị đông máu, đừng xoa bóp vùng đó. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước.
Bước 6. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chất điện giải
Để giúp cơ của bạn nhanh lành hơn, hãy ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Đặc biệt, hãy ăn các loại thực phẩm giàu protein (chẳng hạn như thịt gà, cá hoặc thịt lợn) và chất béo lành mạnh (như các loại hạt, hạt hoặc dầu thực vật), cũng như trái cây giàu vitamin, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, hãy ăn các loại thực phẩm chứa nhiều magiê, chất đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.
- Bạn có thể bổ sung magiê từ các loại thực phẩm như hạt bí ngô, hạt chia, các loại hạt, rau bina, các sản phẩm từ đậu nành, khoai tây, gạo lứt và ngũ cốc tăng cường.
- Bác sĩ cũng có thể khuyên bạn nên bổ sung magie. Liều điển hình là 400-600 mg trước khi đi ngủ.
Phương pháp 3/3: Phòng ngừa
Bước 1. Xây dựng thói quen duỗi cơ hàng ngày
Giữ cho cơ bắp của bạn hoạt động sẽ giúp giảm thiểu khả năng bị căng cơ trong tương lai. Bắt đầu với các đoạn dễ và tăng dần độ khó khi bạn thực hiện.
- Việc kéo căng sẽ không gây đau đớn nhưng có thể gây ra một chút khó chịu.
- Các bài tập chạm ngón chân và uốn dẻo đơn giản là 2 lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu.
Bước 2. Kết hợp các buổi khởi động và hạ nhiệt vào thói quen tập luyện của bạn
Điều quan trọng là phải chuẩn bị cơ bắp và cơ thể của bạn cho bất kỳ loại hoạt động thể chất nào. Bỏ qua phần khởi động có thể làm tăng nguy cơ căng cơ và các chấn thương khác. Nếu bạn đang tham gia vào các hoạt động thể thao hoặc thể dục kéo dài, khởi động và hạ nhiệt sẽ cho phép cơ của bạn có cơ hội điều chỉnh với áp lực tăng thêm.
Bước 3. Giữ nước trong suốt cả ngày
Mệt mỏi do mất nước làm tăng nguy cơ chấn thương cơ. Mất nước quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mỏi cơ, dẫn đến nguy cơ căng cơ cao hơn. Giữ một chai nước bên mình là một cách tuyệt vời để giữ nước cho cơ thể.
