Sợ hãi là một cảm xúc phổ biến, nhưng nó có thể gây khó chịu. Trong một số trường hợp, nỗi sợ hãi thậm chí có thể cản trở cuộc sống của bạn. Đối với những nỗi sợ hãi nhẹ đến trung bình, bạn có thể sử dụng cách tiếp cận dần dần để đối mặt và vượt qua nỗi sợ hãi của mình. Tuy nhiên, trong những trường hợp nghiêm trọng, chẳng hạn như sợ hãi ra khỏi nhà vì sợ hãi, bạn có thể cần đến sự trợ giúp của chuyên gia sức khỏe tâm thần để vượt qua nỗi sợ hãi. Ngoài ra còn có một số điều bạn có thể làm để vượt qua suy nghĩ dựa trên nỗi sợ hãi và giảm khả năng cảm thấy sợ hãi ngay từ đầu.
Các bước
Phương pháp 1/3: Đối mặt với nỗi sợ của bạn dần dần
Bước 1. Xem xét liệu bạn có thể cần sự trợ giúp của chuyên gia hay không
Sự sợ hãi có thể khác nhau về cường độ. Bạn có thể hơi sợ một điều gì đó hoặc bạn có thể sợ một điều gì đó đến nỗi bạn sẽ không rời khỏi nhà của mình. Trước khi cố gắng tự mình đối mặt với nỗi sợ hãi, bạn nên xem xét mức độ sợ hãi của mình.
- Ví dụ: nếu bạn chỉ sợ nhẹ khi nói trước đám đông và bạn hơi lo lắng trước khi phải nói trước một nhóm, thì bạn có thể vượt qua nỗi sợ này bằng cách sử dụng một số kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như hít thở sâu hoặc giãn cơ tiến triển.
- Tuy nhiên, nếu bạn sợ nói trước đám đông đến mức bỏ học hoặc viện lý do để không phải thuyết trình, thì đây là một nỗi sợ hãi nghiêm trọng và bạn có thể cần phải nhờ đến sự trợ giúp của chuyên gia sức khỏe tâm thần để vượt qua. nỗi sợ của bạn.
Bước 2. Tìm hiểu một số kỹ thuật thư giãn
Trước khi đối mặt với nỗi sợ hãi của mình, sẽ rất hữu ích nếu bạn học một số kỹ thuật thư giãn để bình tĩnh lại khi bạn đang cảm thấy sợ hãi. Những kỹ thuật này có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác khó chịu liên quan đến nỗi sợ hãi của bạn, chẳng hạn như lo lắng. Một số kỹ thuật thư giãn tốt để học bao gồm:
- Thở sâu.
- Thư giãn cơ tiến triển.
- Suy nghĩ
Bước 3. Nghĩ về điều bạn sợ
Hãy dành một chút thời gian để xem xét điều bạn sợ. Bạn thậm chí có thể muốn tạo một danh sách tất cả những gì bạn sợ để bạn có thể cố gắng trở nên ít sợ những điều này hơn.
- Bao gồm mọi thứ mà bạn sợ vào danh sách này và cố gắng càng cụ thể càng tốt.
- Ví dụ, thay vì nói rằng bạn sợ mọi người, hãy cố gắng xác định những kiểu người nào khiến bạn cảm thấy sợ. Đàn ông? Phụ nữ? Người già? Những người trông khác với bạn? Càng cụ thể càng tốt về những người bạn sợ hãi.
Bước 4. Xếp hạng mức độ sợ hãi của bạn
Điều quan trọng là phải vượt qua nỗi sợ hãi của bạn bắt đầu với điều hoặc tình huống ít đáng sợ nhất và di chuyển lên danh sách của bạn khi bạn cảm thấy thoải mái với những mục xếp hạng thấp này. Sau khi bạn đã viết ra tất cả nỗi sợ hãi của mình, bạn có thể thu hẹp những gì bạn muốn làm trước tiên bằng cách chọn một danh mục nỗi sợ hãi và sau đó thử xếp hạng những nỗi sợ hãi này theo thang điểm từ 1 (ít đáng sợ nhất) đến 10 (đáng sợ nhất).
Ví dụ, nếu bạn sợ chó, thì tình huống ít đáng sợ nhất (1) có thể là xem ảnh một con chó, và tình huống đáng sợ nhất (10) có thể là vuốt ve một con chó lớn. Lập danh sách được xếp hạng cho từng nỗi sợ hãi mà bạn muốn khắc phục
Bước 5. Bắt đầu đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn
Khi bạn đã hoàn thành danh sách được xếp hạng của mình, bạn có thể bắt đầu đối mặt với các mục trong danh sách của mình chuyển từ mục ít đáng sợ nhất sang mục đáng sợ nhất trong danh sách của bạn. Làm việc với tốc độ phù hợp với bạn. Ví dụ: bạn có thể muốn thử đối mặt với một món đồ mỗi ngày hoặc bạn có thể thấy rằng bạn cần phải đối mặt với cùng một món đồ trong danh sách nhiều lần để chinh phục nỗi sợ hãi.
- Đảm bảo rằng bạn đang giữ an toàn cho bản thân khi làm việc này. Ví dụ: không làm điều gì đó thực sự có thể gây nguy hiểm đến tính mạng của bạn, chẳng hạn như đến gần động vật hoang dã hoặc có nọc độc.
- Sử dụng kỹ thuật thư giãn để xoa dịu cảm giác lo lắng. Khi đối mặt với nỗi sợ hãi, bạn có thể sẽ trải qua một số cảm giác khó chịu và lo lắng. Điều này là bình thường. Để xoa dịu những cảm giác này, hãy sử dụng kỹ thuật thư giãn mà bạn đã chọn để xoa dịu bản thân.
Phương pháp 2/3: Đối phó với những suy nghĩ dựa trên nỗi sợ hãi
Bước 1. Sử dụng sự hài hước để giúp chống lại nỗi sợ hãi
Một tình huống hài hước sẽ giúp tâm trí bạn bớt sợ hãi và giúp bạn thư giãn. Khi bạn cảm thấy sợ hãi, điều quan trọng là phải đánh lạc hướng tâm trí của bạn khỏi cảm xúc hoặc tình huống sợ hãi. Nếu bạn bị phân tâm, bạn sẽ không để tâm đến nỗi sợ hãi của chính mình.
- Đọc một cuốn sách nhẹ nhàng hoặc xem một bộ phim vui nhộn. Những điều này sẽ giúp bạn tránh khỏi những điều khiến bạn sợ hãi và thậm chí có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ.
- Nếu bạn đang ở gần những người khác (đặc biệt là bạn bè), hãy yêu cầu một trong số họ kể cho bạn một câu chuyện hài hước hoặc vui nhộn.
Bước 2. Hít thở sâu
Thường thì nỗi sợ hãi khiến bạn căng thẳng cơ thể, thở gấp và nông. Mặc dù cách thở khác nhau sẽ không làm thay đổi suy nghĩ trong đầu nhưng nó sẽ giúp cơ thể thư giãn và giúp bạn bớt sợ hãi.
Tập trung vào việc nạp đầy không khí vào phổi và để cơ thể thư giãn khi bạn từ từ thở ra
Bước 3. Tưởng tượng điều gì đó hạnh phúc hoặc dễ chịu
Khi bạn đã cảm thấy sợ hãi điều gì đó, bạn sẽ dễ dàng cho phép suy nghĩ của mình chạy lung tung. Đối với nhiều người, một nỗi sợ nhỏ có thể lớn dần lên trong tâm trí họ cho đến khi họ sợ hơn nhiều so với lý trí.
- Thay vì vùi đầu vào nỗi sợ hãi, hãy nghĩ về điều gì đó khiến bạn cảm thấy bình tĩnh và thư thái.
- Hãy tưởng tượng ăn tối với một người bạn thân hoặc thành viên trong gia đình.
- Hãy tưởng tượng bạn đang thư giãn trên bãi biển trong một buổi chiều ấm áp.
Bước 4. Nói chuyện với người mà bạn tin tưởng về điều khiến bạn sợ hãi
Bằng cách thể hiện nỗi sợ hãi bên ngoài, bạn có thể nghe thấy một góc nhìn bên ngoài. Người mà bạn trò chuyện thậm chí có thể đưa ra gợi ý về cách bạn có thể chống lại nỗi sợ hãi của mình.
- Sau khi nói chuyện với ai đó về nỗi sợ hãi của mình, bạn có thể nhận ra rằng trước đây từng có vẻ đáng sợ giờ đây dường như ngớ ngẩn hoặc không quan trọng.
- Khi nói chuyện với ai đó, hãy nói những điều như, “Gần đây, tôi đã phải trải qua rất nhiều nỗi sợ hãi vì [điều khiến bạn sợ hãi]. Bạn có nghĩ đó là một nỗi sợ hợp lý hay tôi không nên sợ trong tình huống này?"
Phương pháp 3/3: Tìm các cách khác để chinh phục nỗi sợ của bạn
Bước 1. Gặp chuyên gia tư vấn hoặc nhà trị liệu
Nếu nỗi sợ hãi là một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn, và đặc biệt nếu nó làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn hoặc không bao giờ rời khỏi tâm trí, bạn có thể đang trải qua lo lắng hoặc ám ảnh tâm lý.
- Một nhà trị liệu sẽ có thể giúp bạn bằng cách cung cấp cái nhìn khách quan về những gì có thể gây ra nỗi sợ hãi của bạn, giúp bạn hiểu các nguyên nhân phổ biến của nỗi sợ hãi hoặc lo lắng và phác thảo các phương pháp điều trị thực tế (điều này đôi khi sẽ bao gồm cả thuốc).
- Nếu bạn chưa sẵn sàng nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần, ít nhất hãy chia sẻ nỗi sợ hãi của bạn với một người đáng tin cậy trong cuộc sống của bạn.
Bước 2. Chuẩn bị tinh thần để đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn
Bạn có thể có lợi từ việc chuẩn bị trước cho mình khi bước vào một tình huống có thể khiến bạn sợ hãi. Nếu bạn chuẩn bị tinh thần cho một tình huống gây lo lắng hoặc sợ hãi, tình huống đó sẽ không khiến bạn ngạc nhiên.
- Ví dụ: nếu bạn sợ hãi những nơi công cộng, thì bạn có thể chuẩn bị bằng cách tưởng tượng mình đang bước vào một nơi công cộng. Lên kế hoạch trước về cách bạn sẽ hành động và cảm thấy như thế nào. Một số điều bạn có thể cân nhắc bao gồm:
- Bạn sẽ nói chuyện với mọi người chứ?
- Bạn sẽ làm thế nào để vượt qua đám đông?
- Những người và những thứ bạn có thể nhìn thấy?
Bước 3. Chăm sóc tốt cho bản thân
Chăm sóc bản thân tốt hàng ngày cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn, điều này có thể làm giảm nguy cơ bạn cảm thấy lo lắng hoặc sợ hãi khi trải qua một ngày. Một số điều bạn có thể làm để cảm thấy tốt nhất của mình bao gồm:
- Ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.
- Ăn uống lành mạnh.
- Tránh tiêu thụ quá nhiều caffeine.
- Tập thể dục thường xuyên.
- Dành thời gian thư giãn mỗi ngày, chẳng hạn như tập yoga hoặc thiền 15 phút mỗi sáng.
Lời khuyên
- Nếu bạn cảm thấy sợ hãi vào ban đêm, hãy chuẩn bị một số gối hoặc chăn thêm xung quanh. Hãy quấn lấy bản thân nếu bạn cảm thấy sợ hãi. Đôi khi một cái gì đó mềm mại sẽ khiến bạn yên tâm.
- Nếu bạn thường cảm thấy sợ hãi vào ban đêm (đặt trong bóng tối), hãy sử dụng đèn ngủ trong phòng ngủ của bạn.
- Nếu bạn sợ phải ở một mình, hãy cố gắng ở gần thú cưng hoặc một thành viên trong gia đình hoặc bạn bè để bạn cảm thấy an tâm hơn.
- Nếu bạn cảm thấy sợ hãi sau khi xem phim kinh dị, đọc truyện ma trên internet hoặc xem video rùng rợn trên YouTube, hãy tắt máy tính hoặc TV!
