Cho dù bạn sợ một điều gì đó cụ thể hay bạn chỉ có xu hướng lo lắng nói chung, bạn chắc chắn không đơn độc. Rất nhiều người phải vật lộn với nỗi sợ hãi trong cuộc sống hàng ngày của họ, và tin tốt là có những điều bạn có thể làm để cảm thấy bớt sợ hãi trong thời điểm này cũng như về lâu dài. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn một số cách đơn giản để bạn có thể bắt đầu đối mặt và vượt qua nỗi sợ hãi để chúng không còn nhiều quyền lực đối với bạn nữa.
Các bước
Phần 1/2: Quản lý nỗi sợ hãi của bạn trong khoảnh khắc
Bước 1. Đánh giá tình hình
Sợ hãi là một phản ứng tự nhiên đối với một mối đe dọa được nhận thức và trong một số trường hợp nhất định, nó có thể lành mạnh. Tuy nhiên, nỗi sợ hãi cũng có thể truyền cảm hứng cho một cuộc chiến hoặc phản ứng bay trong các tình huống ngay cả khi không có mối đe dọa nào. Hãy dành một chút thời gian để đánh giá tình hình và xem liệu nỗi sợ hãi của bạn đến từ một mối đe dọa thực sự hay chỉ là một phản ứng trước điều gì đó không quen thuộc.
- Ví dụ, nếu bạn nghe thấy tiếng va chạm vào ban đêm, hãy dành một chút thời gian để nghĩ xem liệu có những thứ khác, chẳng hạn như hàng xóm của bạn đóng cửa xe của họ, có thể tạo ra tiếng ồn đó.
- Nếu có điều gì đó có thật, hãy làm điều gì đó, chẳng hạn như hẹn gặp bác sĩ để xem nốt ruồi, hoặc gọi cảnh sát nếu có người lạ đi lại xung quanh nhà bạn.
- Suy nghĩ xem phản ứng của bạn là do sợ hãi hay ám ảnh. Trong khi ám ảnh gây ra phản ứng sợ hãi, các phản ứng này không tương xứng với mức độ nguy hiểm thực tế. Ám ảnh cản trở khả năng đối phó của bạn. Bạn có thể cần sự trợ giúp của chuyên gia trị liệu hoặc bác sĩ để đối phó với chứng ám ảnh sợ hãi.
Bước 2. Thở
Khi bạn sợ hãi và không suy nghĩ đúng đắn, bạn có xu hướng bắt đầu thở gấp, điều này làm tăng nỗi sợ hãi của bạn. Hít thở sâu và thư giãn cơ thể. Bắt đầu với vai của bạn và khi bạn thở, di chuyển xuống chân để thư giãn từng cơ.
- Việc hít thở không chỉ giúp bạn bình tĩnh lại và đảm bảo bạn nhận đủ oxy, việc tập trung vào hơi thở và thư giãn cơ thể sẽ khiến bạn không thể tập trung vào những gì đang khiến bạn sợ hãi.
- Sợ hãi có nghĩa là vùng dưới đồi của chúng ta (điều khiển chuyến bay hoặc chiến đấu) kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm của chúng ta và chúng ta căng thẳng. Nó cũng có hệ thống vỏ thượng thận đưa một loạt các hormone vào hệ thống của chúng ta, vì vậy ngay cả khi chúng ta sợ hãi khi đi dự tiệc và gặp gỡ một loạt người mới, vùng dưới đồi của chúng ta sẽ hiểu đây là một tình huống chiến đấu hoặc chuyến bay.
- Vì vậy, hít thở và bạn sẽ làm dịu vùng dưới đồi.
Bước 3. Viết ra những gì bạn sợ hãi
Vào lúc này, khi bạn đang bận bịu sợ hãi, hãy lấy một cây bút và một mảnh giấy ra và viết ra tất cả những gì bạn sợ hãi. Bài tập này giúp bạn biến nỗi sợ thành ý thức. Bạn thừa nhận họ và việc để họ ra đi dễ dàng hơn.
- Nhiều điều có vẻ đáng sợ quay lại với nỗi sợ ban đầu như sợ chết (nốt ruồi có khả năng gây ung thư), sợ rằng không ai thích bạn (đi dự tiệc và gặp gỡ những người mới).
- Thừa nhận chúng sẽ không khiến chúng biến mất một cách kỳ diệu, nhưng nó sẽ giúp bạn nói rõ hơn nỗi sợ hãi của mình.
Bước 4. Nói với ai đó
Nếu bạn đang có một khoảnh khắc đáng sợ, hãy gọi ai đó dậy và nói chuyện với họ. Hãy chắc chắn rằng đó là một người bạn hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy. Bạn thậm chí có thể gọi đường dây nóng cho những người bị lo lắng.
Nói chuyện với ai đó có thể giúp bạn dễ dàng kết nối, nhưng bạn bè của bạn cũng có thể giúp xoa dịu nỗi sợ hãi của bạn
Phần 2 của 2: Không sợ hãi trong thời gian dài
Bước 1. Thay đổi suy nghĩ của bạn
Sợ hãi là về những con đường đang được sử dụng và tạo ra trong não. Để ngừng sợ hãi, về cơ bản bạn phải phục hồi lại bộ não của mình. Nó không khó như nó có vẻ nhờ vào tính linh hoạt thần kinh.
- Sự dẻo dai thần kinh có liên quan đến quá trình xử lý ký ức và cách chúng ta học hỏi. Bằng cách thực hành "giải mẫn cảm", một người có thể thay đổi các đường dẫn trong não phản ứng sợ hãi với những điều khiến họ sợ hãi. "Giải mẫn cảm" về cơ bản chỉ là tiếp xúc với thứ khiến một người sợ hãi trong môi trường dần dần và có kiểm soát.
- Bắt đầu bằng cách tự hỏi bản thân những câu hỏi phản ánh bao gồm điều bạn sợ là gì? Nỗi sợ hãi của bạn có thực tế không? Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra với tôi trong tình huống này là gì? Tôi có thể làm gì để bảo vệ mình khỏi kết quả này?
- Lập biểu đồ phản ứng cảm xúc của bạn đối với các kích thích vật lý và môi trường xung quanh khiến bạn sợ hãi. Ví dụ, nếu nhện khiến bạn sợ hãi, thì kích thích vật lý là sự xuất hiện của nhện. Từ đó phản ứng cảm xúc là sợ hãi, sợ hãi và điều này có thể tăng lên đến mức hoảng sợ, tùy thuộc vào phản ứng của bạn. Lập biểu đồ này sẽ giúp bạn nuôi dưỡng phản ứng tách rời thay vì phản ứng cảm xúc trước sự xuất hiện của một con nhện.
Bước 2. Nuôi dưỡng phản ứng tách biệt với những điều đáng sợ
Phản ứng tách rời có nghĩa là bạn phản ứng với những điều khiến bạn sợ hãi từ một nơi quan sát hơn là phản ứng cảm xúc. Đây là điều bạn phải thực hành và nó sẽ giúp bạn vạch ra các mô hình suy nghĩ của mình để bạn hiểu những điều đáng sợ khiến bạn phản ứng về mặt cảm xúc như thế nào.
- Nhận ra rằng bạn đang phải đương đầu với điều gì đó bạn thấy đáng sợ và bạn có thể có phản ứng cảm xúc (điều này sẽ gây ra ngày càng nhiều nỗi sợ hãi và lo lắng) hoặc bạn có thể có phản ứng tách biệt.
- Theo dõi phản ứng thể chất của bạn. Chúng có thể bao gồm run rẩy, cảm giác đông cứng, tim đập nhanh, buồn nôn, đau dạ dày, chóng mặt, khóc, thở nông hoặc nhanh, cảm giác lo lắng hoặc kinh hoàng và / hoặc giấc ngủ bị gián đoạn.
- Huấn luyện bản thân bằng những câu thần chú. Chọn một vài câu thần chú và viết chúng ra giấy để bạn luôn mang theo bên mình. Hãy lặp lại chúng với bản thân khi bạn bắt đầu có phản ứng cảm xúc, để bạn có thể rút ngắn phản ứng. Ví dụ, "điều này không tệ như tôi đang làm" hoặc "Tôi không thể kiểm soát kết quả, vì vậy tôi sẽ buông bỏ và tin tưởng rằng nó sẽ ổn."
- Làm điều gì đó thoải mái về thể chất. Nếu bạn có thể, hãy uống một tách trà và tập trung toàn bộ tâm hồn vào tách trà đó - hơi ấm của nó, hơi nước bốc lên từ cốc, mùi. Tập trung vào điều thoải mái về thể chất là một hình thức của chánh niệm và có nghĩa là bạn đang sống trong thời điểm này, đó là một nơi trái ngược với nỗi sợ hãi.
Bước 3. Đừng tránh những điều khiến bạn sợ hãi
Lảng tránh những thứ khiến bạn sợ hãi sẽ làm tăng nỗi sợ hãi về chính điều đáng sợ và cũng khiến cơ thể bạn không quen với thứ khiến bạn sợ hãi, để nỗi sợ có thể giảm bớt.
- Bắt đầu từ việc nhỏ khi bạn đang cố gắng giải quyết những điều khiến bạn sợ hãi. Ví dụ, nếu bạn sợ nhện, hãy bắt đầu bằng cách đối phó với những con nhỏ trong nhà của bạn và làm theo cách của bạn với những con nhện lớn hơn.
- Nếu bạn sợ độ cao, hãy thử đi bộ ở những nơi cao có trang bị các biện pháp an toàn thay vì cố gắng nhảy dù ngay lập tức.
- Hãy nhớ rằng: bạn càng tránh điều gì đó, nó sẽ càng khiến bạn sợ hãi và chính nỗi sợ hãi sẽ khiến bạn tê liệt. Chúng ta không thể tránh khỏi cảm giác sợ hãi, vì con người là một phần cấu tạo nên sinh lý của chúng ta, nhưng chúng ta có thể nghiên cứu cách chúng ta phản ứng với những thứ quan tâm đến chúng ta. Không có gì đáng sợ bằng những gì chúng ta tưởng tượng.
Bước 4. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Đôi khi bạn không thể ngừng sợ hãi chính mình. Đây thường là một dạng rối loạn hoảng sợ, rối loạn lo âu, các hành vi PTSD, OCD. Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia là một cách tốt để giải quyết sự lo lắng và sợ hãi của bạn.
Thuốc cũng có thể hữu ích, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn đang dùng thuốc như một phần của toàn bộ chương trình để giúp vượt qua nỗi sợ hãi của mình. Bạn sẽ cần phải được tư vấn như một phần của việc đó, để đào tạo lại bộ não của bạn
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Mọi thứ không phải lúc nào cũng tệ như họ tưởng. Tâm trí của bạn có thể lừa bạn nghĩ rằng mọi thứ tồi tệ hơn nhiều so với thực tế. Hãy can đảm và tin rằng mọi chuyện sẽ ổn thôi.
- Nếu bạn thích những bộ phim kinh dị nhưng không thể xử lý chúng vào ban đêm, hãy xem chúng vào sáng sớm sau đó làm những việc vui vẻ cả ngày. Vào thời điểm bạn nướng bánh quy, viết một bài hát, đi xem một trận bóng đá và trồng một khu vườn, bạn thậm chí sẽ không nghĩ về "Thế chiến Z".
- Giữ điện thoại trong tay. Nó sẽ cung cấp cho bạn sự an toàn mà bạn có thể gọi cho ai đó khi bạn sợ hãi nhất.
- Lấy một chiếc gối hoặc một chiếc gối yêu thích và ôm nó thật chặt và nghĩ xem bạn sẽ chơi bộ phim hoặc trò chơi nào vào ngày hôm sau.
- Nếu có thể, hãy tìm kiếm bằng chứng để hỗ trợ bạn xóa tan nỗi sợ hãi của mình.
- Sử dụng mẹo thở "4-7-8". Sử dụng nó để đưa bạn vào giấc ngủ nhanh hơn. Đồng thời nghĩ về những điều ngẫu nhiên và bạn sẽ chìm vào giấc ngủ sau 30 phút.
- Vẽ giúp một số người lấy lại tinh thần sau khi sợ hãi. Điều này có thể là sử dụng bút, máy tính bảng kỹ thuật số hoặc thậm chí tạo ảnh ghép. Thậm chí có thể viết một cái gì đó như một bài thơ hoặc một câu chuyện ngắn (nhưng giữ cho nó nhẹ nhàng, không đáng sợ). Làm điều gì đó sáng tạo có thể giúp ngăn chặn cảm giác sợ hãi.
- Bình tĩnh. Hãy nghĩ về một nơi hạnh phúc và tự nói với chính mình "Tôi không sợ"
- Khi bạn ngủ, hãy sử dụng đèn ngủ.
- Đi ngủ và suy nghĩ về những điều yêu thích của bạn. Nghe nhạc ban nhạc yêu thích của bạn.
- Nếu bạn cần trợ giúp, số đường dây trợ giúp lo âu là 888-826-9438.
Cảnh báo
- Tránh những bộ phim kinh dị hoặc rùng rợn đặc biệt là trước khi đi ngủ. Điều này giúp ngăn chặn những cơn ác mộng.
- Tránh tưởng tượng mình trong một viễn cảnh đáng sợ, nếu bạn đang xem một động thái hoặc đọc một cuốn sách, điều này có thể trở nên khó khăn đối với một số người.
