Hầu hết mọi người đều muốn sống càng lâu càng tốt, mặc dù không có đau đớn hoặc tàn tật đáng kể. Người Mỹ đang sống lâu hơn bao giờ hết, với tuổi thọ tổng hợp theo giới là 78,8 tuổi, đứng thứ 26 trên thế giới so với các quốc gia khác. Phụ nữ Mỹ có xu hướng sống lâu hơn nam giới gần 5 năm. Nguyên nhân phổ biến nhất của tử vong sớm ở Hoa Kỳ, với tỷ lệ lớn, là bệnh tim mạch (đau tim, đột quỵ, bệnh phổi), sau đó là ung thư, sau đó là tai nạn dẫn đến thương tích chết người.
Các bước
Phần 1/3: Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Bước 1. Ngừng hút thuốc
Hút thuốc lá là một trong những điều có hại nhất mà bạn có thể làm thường xuyên. Người ta đã xác định rõ rằng hút thuốc lá gây hại cho hầu hết các cơ quan của cơ thể và gây ra nhiều bệnh, bao gồm tất cả các loại vấn đề liên quan đến tim mạch, góp phần đáng kể vào việc tử vong sớm. Hút thuốc được ước tính làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ do xơ vữa động mạch lên tới 4 lần so với người không hút thuốc. Thuốc lá chứa nhiều hợp chất độc hại làm tổn thương mạch máu và các mô độc.
- Hút thuốc lá gây ra hơn 480.000 ca tử vong mỗi năm ở Hoa Kỳ, tức là khoảng 1/5 trường hợp tử vong.
- Hút thuốc lá cũng là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính của phổi và ung thư phổi.
- Dùng miếng dán hoặc kẹo cao su nicotine để cai thuốc lá.
-
Hãy thử làm theo BẮT ĐẦU ghi nhớ để giúp bạn bỏ thuốc lá:
- S = Đặt ngày thoát.
- T = Nói với gia đình và bạn bè rằng bạn định bỏ thuốc lá.
- A = Dự đoán và lập kế hoạch trước cho những thời điểm khó khăn.
- R = Loại bỏ các sản phẩm thuốc lá khỏi. nhà, xe hơi, cơ quan, v.v.
- T = Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc cai thuốc lá
Bước 2. Kiểm soát huyết áp của bạn
Huyết áp cao (tăng huyết áp) thường được gọi là “kẻ giết người thầm lặng” vì nó thường không gây ra các triệu chứng đáng chú ý cho đến khi quá muộn. Huyết áp cao gây căng thẳng cho tim và làm tổn thương bên trong động mạch theo thời gian, điều này thúc đẩy quá trình xơ vữa động mạch hoặc động mạch bị tắc nghẽn. Nó cũng thúc đẩy đột quỵ và bệnh thận. Huyết áp có thể được giảm bằng thuốc, mặc dù một số người gặp phải các tác dụng phụ đáng kể từ thuốc. Các cách tự nhiên để giảm huyết áp bao gồm giảm cân nếu bạn thừa cân, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên nhiều đồ tươi sống, cắt giảm lượng muối tiêu thụ (natri), tập thể dục hàng ngày và kiểm soát căng thẳng của bạn thông qua thiền định, kỹ thuật thở sâu, yoga và / hoặc thái cực quyền.
- Tăng huyết áp được định nghĩa là có huyết áp lớn hơn 140/90 mm Hg một cách thường xuyên.
- Chế độ ăn kiêng DASH thường được khuyến nghị cho người cao huyết áp và nó nhấn mạnh đến trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm, cá nạc và thực phẩm từ sữa ít béo.
- Bổ sung nhiều kali, có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát tăng huyết áp, nhưng hạn chế lượng natri của bạn ở mức dưới 1,500 mg mỗi ngày.
Bước 3. Duy trì mức cholesterol lành mạnh
Mặc dù ăn chất béo, thậm chí là chất béo bão hòa, có lợi cho sức khỏe - xét cho cùng, axit béo cần thiết để tạo ra tất cả các màng tế bào trong cơ thể - quá nhiều "chất béo xấu" sẽ gây hại cho sức khỏe tim mạch. Mặc dù chất béo bão hòa (loại có trong các sản phẩm động vật) thường được coi là không lành mạnh, nhưng loại thực sự gây ra vấn đề là chất béo chuyển hóa, là một loại dầu thực vật hydro hóa nhân tạo được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm chiên, bơ thực vật, bánh quy và khoai tây chiên. Chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol LDL "xấu" và giảm cholesterol HDL "tốt" trong máu của bạn, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
- Mức cholesterol toàn phần bình thường trong máu phải dưới 200 mg / dL.
- Cholesterol LDL phải dưới 100 mg / dL, trong khi mức HDL phải trên 60 mg / dL để bảo vệ tối ưu chống lại bệnh tim mạch.
- Chất béo lành mạnh nhất thường được coi là chất béo thực vật không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa bao gồm cây rum, vừng và hạt hướng dương, dầu ngô và đậu nành; trong khi các nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời bao gồm bơ, dầu hạt cải, ô liu và đậu phộng.
Bước 4. Hoạt động thể chất nhiều hơn
Một yếu tố quan trọng khác trong việc giảm nguy cơ tử vong sớm do bệnh tim mạch là tập thể dục thường xuyên và duy trì cân nặng hợp lý. Béo phì gây căng thẳng cho tim và mạch máu, cuối cùng dẫn đến rối loạn chức năng. Chỉ 30 phút tập thể dục tim mạch từ nhẹ đến trung bình mỗi ngày thường xuyên có thể giúp tăng cường sức khỏe và tuổi thọ, vì nó có thể làm giảm huyết áp và mức cholesterol, cũng như kích hoạt giảm cân từ từ. Bắt đầu bằng việc đi bộ quanh khu vực lân cận của bạn, nếu thời tiết cho phép, sau đó chuyển sang các địa hình khó khăn hơn, máy chạy bộ và / hoặc đi xe đạp.
- Tránh tập thể dục mạnh khi bắt đầu, hoặc nếu bạn đã biết trước tình trạng bệnh tim. Tập thể dục mạnh (chẳng hạn như chạy marathon) tạm thời làm tăng huyết áp và căng thẳng cho tim, có thể gây ra cơn đau tim.
- Ba mươi phút tập thể dục hàng ngày là tốt cho sức khỏe của bạn và một giờ thậm chí còn tốt hơn, nhưng nhiều hơn nữa số lượng đó không được chứng minh là có lợi hơn đáng kể.
- Các khuyến nghị về tập thể dục bao gồm Hội đồng Tổng thống về Thể dục, Thể thao và Dinh dưỡng. Những khuyến nghị này bao gồm tập thể dục cường độ trung bình 150 phút (2 tiếng rưỡi) mỗi tuần. Các loại bài tập cường độ vừa phải bao gồm khiêu vũ trong phòng khiêu vũ, đi xe đạp chậm, làm vườn, sử dụng xe lăn bằng tay, đi bộ và thể dục nhịp điệu dưới nước. Các hoạt động mạnh mẽ hơn là đi xe đạp lên đồi, bóng rổ, bơi vòng và chạy.
Phần 2/3: Giảm nguy cơ ung thư
Bước 1. Giảm uống rượu
Dựa trên các nghiên cứu sâu rộng, có mối liên hệ chặt chẽ giữa việc uống rượu và một số loại ung thư, đặc biệt là ở miệng, cổ họng, vú, gan và ruột già. Ethanol, loại rượu thường được uống, là một chất gây ung thư được biết đến ở người. Về bản chất, một người càng uống nhiều rượu thường xuyên theo thời gian thì nguy cơ phát triển ung thư và chết sớm càng cao. Do đó, hãy ngừng uống rượu hoặc hạn chế tiêu thụ không quá một loại đồ uống có cồn trong khoảng thời gian 24 giờ. Rượu được biết là làm “loãng” máu, có thể hữu ích trong việc giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, nhưng ảnh hưởng thực của ethanol đối với sức khỏe rõ ràng là tiêu cực.
- Đồ uống có cồn ít gây hại nhất được cho là rượu vang đỏ vì nó có chất chống oxy hóa (resveratrol); tuy nhiên, nghiên cứu trên người không cung cấp bằng chứng cho thấy resveratrol có hiệu quả trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị ung thư.
- Một tỷ lệ đáng kể những người thường xuyên uống rượu cũng có thói quen hút thuốc lá. Hút thuốc là nguyên nhân hàng đầu của nhiều bệnh ung thư, nhưng nguy cơ sẽ tăng lên rất nhiều khi kết hợp với uống rượu, đặc biệt là đối với ung thư miệng, cổ họng và thực quản.
Bước 2. Ăn thực phẩm có nhiều chất chống oxy hóa hơn và ít chất bảo quản hơn
Chất chống oxy hóa là các hợp chất (chủ yếu từ thực vật, trái cây và rau) ngăn cấm hoặc thậm chí ngăn chặn quá trình oxy hóa của các phân tử khác trong cơ thể. Trong khi oxy rõ ràng là cần thiết cho cơ thể, quá trình oxy hóa một số hợp chất thường là một điều xấu vì nó tạo ra các "gốc tự do" tàn phá, có thể làm hỏng các mô xung quanh và thậm chí làm thay đổi DNA của nó. Do đó, các gốc tự do có liên quan đến ung thư, bệnh tim mạch và lão hóa sớm. Các chất bảo quản, được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn được bày bán trên kệ của các cửa hàng tạp hóa, cũng gây hại cho cơ thể do sự hình thành các gốc tự do và độc tính chung. Do đó, tập trung vào việc tiêu thụ nhiều chất chống oxy hóa là một chiến lược tốt để ngăn ngừa ung thư.
- Các hợp chất hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh bao gồm vitamin C và E, beta-carotene, selen, glutathione, coenzyme Q10, axit lipoic, flavonoid và phenol, trong số nhiều loại khác.
- Thực phẩm đặc biệt giàu chất chống oxy hóa bao gồm: tất cả các loại quả mọng có màu sẫm, dâu tây, táo, anh đào, atisô, đậu tây và đậu pinto.
- Các loại thực phẩm khác được coi là bảo vệ chống lại ung thư bao gồm bông cải xanh, cà chua, quả óc chó và tỏi.
Bước 3. Hạn chế ra nắng
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là cần thiết để sự sống phát triển, nhưng lạm dụng nó (đặc biệt nếu bạn thường xuyên bị cháy nắng) làm tăng đáng kể nguy cơ ung thư da. Với một lượng vừa phải, đặc biệt là trong những tháng mùa hè, ánh sáng mặt trời kích hoạt sản xuất vitamin D trên da, mang lại nhiều lợi ích đã biết bao gồm kích thích khả năng miễn dịch và điều chỉnh tâm trạng; tuy nhiên, bức xạ tia cực tím (UV) trong ánh sáng mặt trời (cũng có trong nhiều giường tắm nắng) làm tổn thương tế bào da, đôi khi ở cấp độ DNA, dẫn đến đột biến và phát triển ung thư. Vì vậy, không nên tránh nắng, nhưng hạn chế tiếp xúc trực tiếp không quá một giờ mỗi ngày. Nếu bạn định ở ngoài trời lâu hơn, hãy che chắn bằng mũ và quần áo cotton thoáng khí nhẹ hoặc sử dụng các dạng kem chống nắng và kem chống nắng tự nhiên.
- Học viện Da liễu Hoa Kỳ khuyến nghị sử dụng kem chống nắng có chỉ số SPF 30 hoặc cao hơn với khả năng che phủ phổ rộng đối với tia UVA và UVB. Nếu bạn đang ở bên ngoài hoặc ở hồ bơi, hãy chắc chắn rằng kem chống nắng có khả năng chống nước.
- Ung thư da là loại ung thư phổ biến nhất, chiếm khoảng 3,5 triệu ca mỗi năm ở Hoa Kỳ.
- Các yếu tố nguy cơ chính của ung thư da bao gồm: da nhợt nhạt, bị cháy nắng nghiêm trọng trong quá khứ, có nhiều nốt ruồi hoặc trông khác thường, tuổi già và hệ thống miễn dịch suy yếu.
- Tiếp xúc lâu dài với nhựa than đá, parafin và hầu hết các sản phẩm làm từ hydrocacbon cũng thường gây ung thư da.
Phần 3/3: Giảm nguy cơ tai nạn chết người
Bước 1. Thắt dây an toàn
Tai nạn chết người là một nguyên nhân phổ biến khác gây tử vong sớm ở Mỹ, với tai nạn xe cơ giới dẫn đến khoảng 2,2 triệu người Mỹ phải điều trị tại các khoa cấp cứu vào năm 2012. Mặc dù túi khí hiện đại là một tính năng an toàn tuyệt vời và góp phần cứu sống, nhưng dây an toàn vẫn được được coi là một công cụ phòng ngừa tai nạn thương tích cần thiết vì chúng ngăn chặn mọi người bị ném khỏi xe của họ. Người ta ước tính rằng việc sử dụng dây an toàn giúp giảm khoảng 50% số ca tử vong và thương tích nghiêm trọng liên quan đến va chạm. Do đó, hãy thắt dây an toàn mỗi khi vào xe nếu bạn muốn giảm nguy cơ tử vong sớm do chấn thương.
- Thanh thiếu niên trong độ tuổi từ 13–20 là nhóm ít có khả năng thắt dây an toàn nhất, và do đó, có xu hướng bị thương tích gây tử vong nhiều hơn.
- Nam giới thắt dây an toàn ít hơn khoảng 10% so với nữ giới.
- Một cách khác để giảm thương tích chết người trong các vụ tai nạn ô tô là lái một chiếc xe lớn vì chúng có xu hướng đi cao hơn và nặng hơn, cả hai đều là yếu tố bảo vệ.
Bước 2. Đội mũ bảo hiểm xe máy và / hoặc xe đạp
Một cách đơn giản khác để ngăn ngừa chấn thương gây tử vong, đặc biệt là ở đầu, là đội mũ bảo hiểm khi ngồi trên xe mô tô hoặc xe đạp. Năm 2010, khoảng 42% người điều khiển xe máy bị tử vong do không đội mũ bảo hiểm. Trong cùng năm đó, người ta ước tính rằng mũ bảo hiểm đã cứu sống hơn 1, 500 tay đua, nhưng một số tiểu bang không yêu cầu sử dụng nên một số tay đua thích đi mà không hợp pháp. Hộp sọ của con người có cảm giác khá chắc chắn, nhưng não rất dễ bị chấn thương vì nó nảy xung quanh bên trong hộp sọ để phản ứng với chấn thương. Tốc độ cao hoặc va chạm mạnh không cần thiết để làm tổn thương não và gây tử vong. Điều này giải thích tại sao người đi xe đạp có thể chết vì chấn thương ở đầu, nhưng hiếm khi bất kỳ điều gì khác. Mũ bảo hiểm không bảo vệ khỏi chấn thương do va chạm mạnh, nhưng chúng rất tốt trong việc làm chệch hướng hoặc phân tán chấn thương do cùn.
- Trung bình, các bang của Hoa Kỳ có luật đội mũ bảo hiểm phổ biến giúp cứu mạng người đi xe nhiều hơn tám lần mỗi năm so với các bang không có luật đội mũ bảo hiểm.
- Chỉ đội mũ bảo hiểm thôi là chưa đủ - hãy chắc chắn rằng nó được buộc chặt vào đầu của bạn.
- Ngoài ra, hãy đội mũ bảo hiểm được thiết kế để cưỡi ngựa khi cưỡi ngựa. Chấn động và chấn thương có thể xảy ra nếu bạn ngã ngựa mà không đội mũ bảo hiểm.
Bước 3. Không uống rượu và lái xe
Cần phải nói rõ rằng uống rượu không liên quan đến việc lái xe hoặc vận hành thiết bị nặng, nhưng nhiều người vẫn tiếp tục làm điều đó vì rượu làm sai lệch khả năng phán đoán và khả năng suy nghĩ sáng suốt của một người. Tại Hoa Kỳ, ước tính có khoảng 32% các vụ tai nạn ô tô chết người liên quan đến người lái xe (hoặc người đi bộ) trong tình trạng say xỉn. Ngoài khả năng phán đoán kém, lái xe trong tình trạng say xỉn còn nguy hiểm vì rượu làm giảm thời gian phản ứng, ra quyết định và phối hợp.
- Khoảng 13.000 người Mỹ thiệt mạng mỗi năm vì tai nạn liên quan đến rượu.
- Tất cả các bang của Hoa Kỳ đã áp dụng mức nồng độ cồn trong máu (BAC) 0,08% làm giới hạn pháp lý cho việc lái xe ô tô (từ 21 tuổi trở lên), mặc dù hầu hết các vụ tai nạn đều xảy ra với mức BAC.10%.
- Ngoài việc không uống rượu, hãy tránh nói chuyện điện thoại di động hoặc nhắn tin khi lái xe (ngay cả khi thiết bị rảnh tay) vì nó khiến bạn mất tập trung trên đường.
Bước 4. Không trộn rượu với ma túy
Một sự kết hợp khác không trộn lẫn là uống rượu trong khi dùng ma túy (bất hợp pháp, theo toa hoặc thậm chí là các loại không kê đơn). Các sản phẩm phụ của rượu và tất cả các loại thuốc được chuyển hóa ở gan, và đôi khi khi một số hợp chất được trộn với nhau, một phản ứng độc xảy ra có thể làm tổn thương nghiêm trọng hoặc làm gan ngừng hoạt động hoàn toàn, dẫn đến tử vong nhanh chóng. Chỉ cần một vài loại thuốc giảm đau, chẳng hạn như acetaminophen, pha với một ly rượu vang có thể dẫn đến suy gan. Ngoài ra, kết hợp rượu với ma túy thường dẫn đến những thay đổi mạnh mẽ trong nhận thức, hành vi, tâm trạng, nhịp thở, huyết áp và các thông số khác, tất cả đều có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm. Vì vậy, không bao giờ kết hợp cả hai cùng một lúc.
- Phải mất hàng giờ để gan xử lý hầu hết các loại thuốc, vì vậy hãy đảm bảo thời gian bổ sung rượu một cách an toàn - ít nhất là ba giờ sau đó theo nguyên tắc chung và đôi khi lâu nhất là sáu giờ.
- Đôi khi thuốc được dùng do tác dụng của rượu (chẳng hạn như aspirin cho cơn đau đầu kiểu nôn nao). Do đó, bỏ rượu có thể loại bỏ hoàn toàn nhu cầu dùng một số loại thuốc.
Lời khuyên
- Những người có bạn bè tốt và các hoạt động xã hội có thể hạnh phúc hơn, và do đó sống lâu hơn.
- Duy trì các mối quan hệ xã hội tốt cũng rất hữu ích cho một tinh thần và thể chất khỏe mạnh - nó ngăn chặn các tác nhân gây căng thẳng và có thể có tác dụng bảo vệ mạnh mẽ chống lại nhiều bệnh tật và tình trạng.
- Đi khám sức khỏe định kỳ từ bác sĩ - họ có khả năng nhận thấy các dấu hiệu của bệnh nghiêm trọng hơn bạn hoặc các thành viên trong gia đình. Điều trị sớm, đặc biệt với ung thư, là yếu tố chính để sống sót.
- Giữ đủ nước, ngủ đủ giấc (ít nhất 8 giờ mỗi đêm) và có những sở thích thú vị là những yếu tố khác có thể làm tăng chất lượng cuộc sống và có thể kéo dài cuộc sống.
