Có rất nhiều lý do khiến bạn có thể cân nhắc chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật - có thể bạn đam mê việc chữa bệnh cho động vật, muốn giảm tác động của bạn đến môi trường hoặc muốn cải thiện sức khỏe của mình. Dù lý do của bạn là gì, bạn có thể lo ngại rằng trở thành một người ăn chay sẽ rất khó khăn. Mặc dù bạn có thể mong đợi một vài trở ngại dọc theo con đường, nhưng việc chuyển đổi thực sự có thể dễ dàng và ngon hơn rất nhiều so với bạn mong đợi!
Các bước
Phương pháp 1/11: Bắt đầu bằng cách đưa một vài bữa ăn không thịt vào chế độ ăn uống của bạn
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Tăng dần số lượng bữa ăn có nguồn gốc thực vật bạn ăn mỗi tuần
Chuyển sang chế độ ăn chay có thể hơi khó khăn nếu bạn đã quen với việc ăn thịt hầu hết các ngày trong tuần. Thay vào đó, hãy thử làm lại một vài bữa ăn yêu thích của bạn mỗi tuần để chúng thân thiện với người ăn chay. Theo thời gian, hãy thay thế ngày càng nhiều bữa ăn của bạn bằng các lựa chọn thực vật cho đến khi bạn có thể chuyển hoàn toàn sang chế độ ăn chay.
- Ví dụ, nếu bạn thích ăn mì Ý, bạn vẫn có thể thưởng thức nó - chỉ cần bỏ thịt bò xay ra. Thay vào đó, hãy bổ sung mì ống của bạn với các loại rau thịnh soạn như bí xanh, nấm, bí vàng, cà rốt và ớt đỏ.
- Nếu bạn thích món gà xào, hãy thử thay thế bằng đậu phụ cứng.
Phương pháp 2/11: Bỏ từng loại thịt một
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Đừng cố gắng bỏ tất cả mọi thứ cùng một lúc
Hãy thử loại bỏ các loại thực phẩm theo lịch trình, chẳng hạn như cắt bỏ một miếng thịt mỗi tuần. Không chỉ giúp bạn dễ dàng thích nghi bữa ăn của mình hơn nếu bạn thay đổi dần dần mà còn có thể giúp cơ thể bạn có thêm thời gian để thích nghi với các chế độ ăn khác nhau. Bạn thậm chí có thể lên kế hoạch ăn một "bữa ăn cuối cùng" với từng thành phần mà bạn đang từ bỏ trước khi quyết tâm không ăn lại.
Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách cắt giảm tất cả thịt đỏ khỏi chế độ ăn uống của mình, như thịt bò, thịt cừu hoặc thịt nai. Sau một tuần, bạn có thể loại bỏ thịt lợn, chẳng hạn như thịt xông khói và giăm bông, tiếp theo là thịt gà, sau đó là cá và động vật có vỏ
Phương pháp 3/11: Tìm các sản phẩm thay thế có nguồn gốc từ thực vật tại cửa hàng tạp hóa
0 10 SẮP RA MẮT
Bước 1. Kiểm tra thực đơn chay và sách nấu ăn để có những ý tưởng mới
Khi bạn bắt đầu ăn chay, bạn thường dễ dàng điều chỉnh các công thức nấu ăn mà bạn đã thích. Tuy nhiên, có cả một thế giới đồ ăn chay ngoài kia, vì vậy đừng cảm thấy như bạn chỉ giới hạn trong những bữa ăn mà bạn đã biết! Đọc sách, blog và thực đơn nấu ăn chay để tìm công thức nấu ăn mà bạn quan tâm. Hãy mở rộng sang các nền ẩm thực mới, chẳng hạn như đồ ăn ngon của Ấn Độ, có rất nhiều món chay ngon mà bạn có thể thử!
- Ghé thăm các nhà hàng chay để tìm những món ăn mới mà bạn thích, sau đó cố gắng chế biến lại những món ăn đó tại nhà.
- Hãy sáng tạo - càng có nhiều sự đa dạng trong chế độ ăn uống của mình, bạn càng có nhiều khả năng nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Phương pháp 5/11: Quyết định bạn muốn ăn chay theo kiểu nào
0 10 SẮP RA MẮT
Bước 1. Đừng chỉ dựa vào mì ống và đồ ăn vặt
Về mặt kỹ thuật, là một người ăn chay, bạn có thể chỉ ăn khoai tây chiên, mì và khoai tây chiên cả ngày. Tuy nhiên, điều đó sẽ không tốt cho cơ thể của bạn. Thay vì ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, có hàm lượng calo cao, hãy đảm bảo rằng bạn đang bổ sung nhiều ngũ cốc, trái cây và rau củ trong chế độ ăn uống của mình. Nói chung, mỗi ngày bạn cần khoảng:
- 2 1/2 chén (khoảng 400 g) rau
- 2 cốc (khoảng 220 g) trái cây
- 6 1/2 oz ngũ cốc nguyên hạt (tương đương với 6 lát bánh mì hoặc 650 g gạo nấu chín hoặc mì ống)
- 3 cốc sữa (ví dụ: tương đương với 237 ml sữa hoặc 83 g pho mát cắt nhỏ)
Phương pháp 7/11: Nghiên cứu nhu cầu dinh dưỡng của bạn
0 9 SẮP RA MẮT
Bước 1. Chú ý đến việc hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng của bạn
Đặc biệt, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ vitamin B12, canxi, protein, sắt, kẽm và các vitamin và khoáng chất khác mà bạn thường nhận được từ thịt. May mắn thay, bạn có thể nhận được rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết chỉ bằng cách ăn nhiều loại trái cây và rau mỗi ngày. Ví dụ, để có được:
- Sắt: Ăn các loại đậu (như đậu gà và đậu lăng), đậu phụ, trái cây sấy khô, bông cải xanh và ngũ cốc tăng cường chất sắt.
- Canxi: Uống sữa, sữa đậu nành tăng cường và nước cam bổ sung; ăn đậu phụ và rau lá xanh như cải xoăn.
- Vitamin D: Uống sữa hoặc sữa đậu nành tăng cường và ăn ngũ cốc ăn sáng. Ngoài ra, hãy dành thời gian bên ngoài cơ thể để sản xuất vitamin D khi bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
- Protein: Ăn trứng, sữa, các loại hạt, đậu phụ, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc, và đậu phụ.
- B12: Ăn trứng, sữa, sữa đậu nành bổ sung dinh dưỡng, ngũ cốc ăn sáng tăng cường và men dinh dưỡng.
- Kẽm: Ăn sữa, đậu khô, đậu phụ và ngũ cốc tăng cường.
- Axit béo omega-3: Dầu thực vật như đậu nành, hạt cải dầu và hạt lanh, cũng như trứng, quả óc chó và hạt chia.
- Iốt: Sử dụng muối iốt để nêm vào thức ăn của bạn.
Phương pháp 8/11: Đọc kỹ nhãn thành phần
0 2 SẮP RA MẮT
Bước 1. Hãy biết rằng một số thực phẩm đáng ngạc nhiên có chứa các sản phẩm động vật
Cách duy nhất để biết chắc sản phẩm chế biến sẵn như nước sốt, gia vị hoặc súp có phải là đồ chay hay không là đọc kỹ nhãn mác. Khi bạn mới bắt đầu, bạn có thể mang theo thẻ ghi tên các nguyên liệu làm từ động vật để bạn có thể so sánh với nhãn khi đang ở cửa hàng. Một số loại thực phẩm cần lưu ý:
- Phô mai-có thể được làm bằng rennet, được làm từ niêm mạc dạ dày của động vật non
- Cá cơm sốt Worcestershire
- Bột cà ri - có thể chứa nước mắm hoặc mắm tôm
- Món tráng miệng-có thể được làm bằng gelatin hoặc màu với cochineal, một loại màu thực phẩm làm từ vỏ bọ cánh cứng
- Đồ uống có cồn-có thể được lọc bằng cách sử dụng các sản phẩm động vật
Phương pháp 9/11: Đừng bỏ cuộc nếu bạn ăn thứ gì đó có thịt
0 1 SẮP RA MẮT
Bước 1. Thỉnh thoảng bị tái phát là chuyện bình thường
Nhiều người ăn chay thỉnh thoảng có cảm giác thèm ăn thịt, đặc biệt là trong những ngày đầu. Nếu điều đó xảy ra và bạn nhượng bộ, điều đó không có nghĩa là bạn kém cam kết với chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, vì vậy đừng quá khắt khe với bản thân. Chỉ cần nhắc nhở bản thân tại sao bạn muốn ăn chay ngay từ đầu và tiếp tục cố gắng.
- Bạn thậm chí có thể thấy rằng ăn một chế độ ăn chủ yếu là thực vật sẽ dễ dàng hơn, nhưng thỉnh thoảng vẫn có thịt hoặc cá. Nếu đúng như vậy, đừng lo lắng - bạn vẫn sẽ nhận được nhiều lợi ích sức khỏe giống như khi bạn theo một chế độ ăn chay hoàn toàn.
- Một nghiên cứu cho thấy có tới 84% người ăn chay bị tái phát bệnh sau một năm, vì vậy nếu bạn nhượng bộ và ăn một bữa ăn có thịt, hãy nhớ rằng bạn chắc chắn không đơn độc.
- Nếu bạn đột nhiên bắt đầu thèm thịt, bạn có thể không ăn đủ. Đảm bảo bạn ăn ít nhất 1200 calo mỗi ngày và bao gồm các loại đậu, quả hạch và hạt trong chế độ ăn uống của bạn để bạn có đủ chất béo lành mạnh.
Phương pháp 10/11: Nhờ gia đình và bạn bè hỗ trợ
0 2 SẮP RA MẮT
Bước 1. Nói chuyện với những người bạn thân nhất
Hãy cho họ biết mong muốn của bạn đối với chế độ ăn kiêng của bạn và giải thích ngắn gọn lý do bạn ăn chay. Ví dụ: bạn có thể cho họ biết rằng điều đó phù hợp với niềm tin tôn giáo của bạn, rằng bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình hoặc bạn quan tâm sâu sắc đến quyền lợi động vật và muốn làm phần việc của mình để tạo ra sự khác biệt. Bạn thậm chí có thể nói rằng những bữa ăn có nguồn gốc từ thực vật hợp túi tiền hơn thường có giá thấp hơn những bữa ăn làm từ thịt. Bất kể lý do của bạn là gì, hãy cố gắng giữ một tâm trí cởi mở về những cuộc trò chuyện này và yêu cầu mọi người tôn trọng quyết định của bạn ngay cả khi họ không đồng ý.
- Đừng ngạc nhiên nếu bạn gặp một chút phản kháng khi mọi người phát hiện ra bạn là người ăn chay. Có thể có rất nhiều lý do để mọi người trở nên chỉ trích - họ có thể cảm thấy phòng thủ về lựa chọn ăn thịt của chính mình, họ có thể thiếu hiểu biết về việc ăn chay, hoặc họ có thể lo lắng về sức khỏe của bạn.
- Đề nghị nấu ăn cho những người trong cuộc sống của bạn - họ có thể ngạc nhiên rằng một bữa ăn làm từ thực vật có thể ngon như thế nào! Nếu bạn được mời đến các buổi họp mặt, hãy mang theo những thực phẩm thân thiện với người ăn chay để biết rằng sẽ có thứ bạn có thể ăn.
Phương pháp 11/11: Lên kế hoạch trước nếu bạn định đi ăn ở ngoài
0 9 SẮP RA MẮT
Bước 1. Kiểm tra các lựa chọn của nhà hàng trước thời hạn
Nếu bạn được mời đến một nhà hàng mà bạn chưa từng đến trước đây, hãy trực tuyến và tìm hiểu thực đơn của họ. Xem họ có lựa chọn ăn chay nào phù hợp với bạn không, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt chay, quesadillas pho mát hoặc salad không thịt. Một số nhà hàng sẽ sẵn sàng thực hiện những thay đổi nhỏ đối với bữa ăn của họ để làm cho chúng không có thịt, nhưng nếu không có gì trong thực đơn mà bạn có thể ăn, hãy đề xuất một nơi nào đó khác hoặc lịch sự từ chối lời mời.
Nếu bạn đang đi nghỉ, hãy dành một chút thời gian để tìm hiểu bất kỳ nhà hàng phù hợp với người ăn chay nào trong khu vực trước khi bạn rời đi
Lời khuyên
- Nhiều món yêu thích của bạn có thể được chuyển sang chế độ ăn chay, chẳng hạn như lasagna, ớt và mì spaghetti mà không có thịt hoặc với các chất thay thế thịt. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm quen thuộc như bơ đậu phộng và thạch, mì ống và nước sốt cà chua, hoặc đậu đen và gạo đã là món ăn chay.
- Nếu bạn không nhận đủ chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống của mình, bạn có thể cần phải nói chuyện với bác sĩ về việc uống vitamin tổng hợp hàng ngày hoặc các chất bổ sung khác để bạn luôn khỏe mạnh.
