Ngáy là âm thanh khàn khàn mà bạn tạo ra khi hơi thở của bạn bị tắc nghẽn trong khi ngủ. Ngoài việc làm phiền người khác, ngáy có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn và khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi và giống như bị cảm lạnh. Ngáy có nhiều nguyên nhân khác nhau, vì vậy bạn có thể cảm thấy khó chữa trị. May mắn thay, bạn có thể ngừng ngáy một cách tự nhiên bằng cách thay đổi thói quen ngủ, thay đổi lối sống và thực hiện các bài tập chống ngáy. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ nếu tình trạng ngủ ngáy không cải thiện, ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống của bạn hoặc bạn có triệu chứng ngưng thở khi ngủ.
Các bước
Phương pháp 1/4: Thay đổi thói quen ngủ của bạn
Bước 1. Thực hiện theo một lịch trình ngủ thường xuyên
Đối với một số người, ngủ ngáy là kết quả của một lịch trình ngủ thường xuyên thay đổi hoặc không đều đặn. Làm việc nhiều giờ trước khi ngủ, bỏ qua một đêm nghỉ ngơi hoặc ngủ không đủ giấc trong thời gian dài có thể khiến cơ thể cực kỳ mệt mỏi. Khi cơ thể có cơ hội để ngủ, nó sẽ "rơi vào trạng thái ngủ", đặc biệt là ngủ rất lâu và khó. Trong giấc ngủ căng thẳng này, các cơ ở phía sau cổ họng thư giãn hơn bình thường, điều này làm cho khả năng ngủ ngáy cao hơn.
- Để tránh trạng thái này, hãy cố gắng ngủ đủ giấc và bắt đầu vào cùng một thời điểm mỗi đêm. Mặc dù nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau, nhưng hầu hết người lớn đều ngủ tốt nhất với khoảng 7-9 tiếng. Trẻ em và thanh thiếu niên thường đòi hỏi nhiều hơn một chút.
- Chờ đến giờ đi ngủ mới đi ngủ. Ngủ trưa là một cách tuyệt vời để sạc lại pin khi bạn có một lịch trình ngủ ổn định, nhưng chúng sẽ phản tác dụng khi bạn cố gắng thay đổi thói quen ngủ. Không ngủ trưa trong ngày để bạn có thể ngủ vào giờ thích hợp sau đó.
Bước 2. Tránh kích thích trước khi ngủ
Chỉ sử dụng giường để ngủ và sinh hoạt tình dục. Không xem TV hoặc nhìn vào điện thoại của bạn. Khoảng một giờ trước khi đi ngủ, hãy tắt tất cả các thiết bị điện tử và làm mờ đèn của điện thoại và máy tính, vì mắt của bạn rất nhạy cảm với ánh sáng xanh do màn hình điện tử phát ra.
- Tránh các chất kích thích sau giữa ngày. Tùy thuộc vào kích thước cơ thể của bạn, lượng bạn ăn vào và sức khỏe chung của bạn, tác động của caffeine có thể duy trì hoạt động trong cơ thể bạn trong 5 đến 10 giờ sau khi tiêu thụ lần đầu. Tránh cà phê và các loại trà và nước ngọt có chứa caffein.
- Tránh ăn trong vòng 3 giờ sau khi đi ngủ.
- Tránh uống rượu. Rượu là một chất gây trầm cảm, có nghĩa là nó làm cơ thể bạn hoạt động chậm lại. Mặc dù điều này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng rượu cũng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và can thiệp vào não của bạn trong chu kỳ ngủ của nó. Bạn có khả năng thức dậy thường xuyên hơn nếu uống rượu trước khi ngủ.
- Tránh tập thể dục nặng trước khi ngủ 1-2 giờ. Các bác sĩ khuyên rằng bạn nên tránh tập luyện tim mạch nặng vài giờ trước khi đi ngủ; điều này có thể làm xáo trộn nhịp sinh học của bạn và làm cho giấc ngủ của bạn không được thoải mái. Điều đó nói rằng, việc kéo giãn nhẹ và tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ buổi tối, có thể hữu ích trong việc chuẩn bị cho bạn đi ngủ.
Bước 3. Thực hành bài tập thở trước khi ngủ
Điều này có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ và cũng có thể thiết lập nhịp thở phù hợp và có chức năng trong chuyển động ngay cả trước khi bạn chạm vào cỏ khô. Chỉ cần hít thở sâu trong vài phút trong khi chỉ tập trung vào hơi thở của bạn. Hoặc, hãy thử kỹ thuật 4-7-8: hít vào đếm 4, nín thở đếm 7 và thở ra đếm 8.
Bước 4. Tạo môi trường giúp bạn đi vào giấc ngủ
Giữ phòng của bạn tối vào ban đêm. Các chuyên gia về giấc ngủ lưu ý rằng nhịp sinh học của bạn bị ảnh hưởng bởi ánh sáng và bóng tối. Điều này có nghĩa là nhiều người khó đi vào giấc ngủ khi trời vẫn còn sáng, điều này xảy ra vào mùa hè nhờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày. Vào ban đêm, hãy đóng rèm và rèm cửa của bạn. Tắt đèn sáng trên đầu. Cân nhắc sử dụng một tấm rèm chắn sáng để ngăn không cho ánh sáng xuyên qua. Nếu trời vẫn quá sáng hoặc quá nhiều ánh sáng chiếu vào, hãy cân nhắc việc đắp mặt nạ ngủ.
- Giữ cho căn phòng của bạn mát mẻ - từ 60 đến 67 ° F (16 và 19 ° C) là lý tưởng.
- Nếu bạn sống ở nơi có khí hậu khô, bạn có thể thử chạy máy tạo độ ẩm trong phòng ngủ khi ngủ. Cổ họng nhạy cảm đôi khi có thể bị kích thích do hít thở không khí khô suốt đêm.
- Bật tiếng ồn trắng. Bạn có thể nghe một số bản nhạc nhẹ hoặc bật quạt để giảm bớt tiếng ồn xung quanh.
Bước 5. Giữ không khí trong phòng ngủ của bạn không có chất kích thích
Các màng của cổ họng và vòm miệng mềm, mô ở phía sau vòm miệng, có thể bị kích thích khi hít thở phải bụi, phấn hoa, lông vũ và các phần tử khác trong không khí - đặc biệt nếu bạn bị dị ứng với những thứ này. Sự kích ứng này có thể dẫn đến sưng tấy màng họng, thu hẹp đường thở và khiến người bệnh dễ ngủ ngáy hơn. May mắn thay, việc loại bỏ những chất kích thích này thường là một vấn đề đơn giản để giữ cho phòng ngủ và giường ngủ sạch sẽ nhất có thể. Dưới đây là một số gợi ý:
- Giặt ga trải giường và vỏ gối mỗi tuần. Nếu bạn bị dị ứng phấn hoa, hãy làm khô chúng trong máy sấy và không phơi trên dây phơi quần áo, hoặc ít nhất là bên trong nơi có ít phấn hoa hơn.
- Thay gối cũ 6 tháng một lần.
- Hút bụi phòng và làm sạch các bề mặt (bao gồm cả đồ đạc trên trần nhà) thường xuyên.
- Giữ động vật ra khỏi giường.
Bước 6. Ngủ nghiêng
Ở người lớn, ngáy thường xảy ra khi vòm miệng mềm và cổ họng trên bị sụp xuống trong khi ngủ, hạn chế luồng không khí đến phổi và gây ra tiếng ngáy "lạch cạch" đặc trưng theo từng nhịp thở. Khi bạn nằm ngửa khi ngủ, vị trí đầu và cổ của bạn sẽ dễ dàng khiến vòm miệng mềm đè lên lưỡi và cổ họng trên dễ dàng hơn. Để bắt đầu đối phó với trường hợp ngáy tồi tệ, hãy thử ngủ nghiêng. Thay đổi đơn giản này đôi khi cũng đủ để cải thiện đáng kể trường hợp ngủ ngáy tồi tệ.
Bước 7. Nâng cao đầu của bạn một chút
Đôi khi, ngăn chặn một trường hợp ngáy tồi tệ cũng dễ dàng như mua một chiếc gối lớn hơn. Chỉ nghiêng đầu một vài inch trong khi ngủ có thể định vị lại lưỡi và hàm của bạn, mở đường thở và giảm khả năng ngủ ngáy. Hãy thử sử dụng nhiều hơn một chiếc gối, mua một chiếc gối dày hơn hoặc đơn giản là gấp chiếc gối hiện tại của bạn lên trên để nâng đầu của bạn lên cao hơn mà bạn cần để không bị ngáy.
Ngẩng cao đầu giúp giữ cho đường thở được mở
Bước 8. Làm thông mũi trước khi ngủ
Nếu các xoang bị tắc khi bạn đi ngủ, cơ thể bạn có thể hoàn toàn dựa vào việc thở bằng miệng (có nhiều khả năng gây ra ngáy) khi đang ngủ. Để ngăn ngừa điều này, hãy cố gắng tạo thói quen làm sạch xoang trước khi ngủ. Một cách đơn giản để làm điều này đơn giản là tắm nước nóng vài phút trước khi đi ngủ; nước nóng và không khí ẩm, ấm sẽ kích thích các xoang của bạn mở ra.
Ngoài ra, sử dụng miếng dán mũi hoặc dụng cụ làm giãn mũi bên ngoài
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 1 câu đố
Làm thế nào để giấc ngủ căng thẳng làm cho khả năng ngủ ngáy nhiều hơn?
Cơ thể bạn quên thở.
Chắc chắn là không! Nếu tiếng ngáy của bạn có liên quan đến các vấn đề về hô hấp, hãy liên hệ với bác sĩ để bắt đầu nghiên cứu về giấc ngủ. Ngủ ngáy dữ dội không phải do khó thở. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Cơ cổ họng của bạn thư giãn.
Chắc chắn rồi! Giấc ngủ căng thẳng là khi cơ thể bạn bị bỏ đói và rơi vào trạng thái thoải mái hơn nhiều. Điều này có thể khiến cơ cổ họng của bạn giãn ra nhiều hơn bình thường và dẫn đến ngủ ngáy. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Miệng của bạn vẫn mở.
Không chính xác! Miệng của bạn đang mở không phải là nguyên nhân gây ra ngáy trong trường hợp ngủ say. Nếu bạn cảm thấy khó thở bằng mũi, hãy cân nhắc làm sạch đường mũi trước khi đi ngủ. Chọn câu trả lời khác!
Ngủ sâu chỉ xảy ra khi bạn nằm ngửa khi ngủ.
Không! Mặc dù bạn có nhiều khả năng ngáy khi ngủ nằm ngửa, nhưng điều này không liên quan đến giấc ngủ cường độ cao. Cân nhắc việc ngủ nghiêng để tránh ngáy nếu bạn thường nằm ngửa khi ngủ. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 2/4: Thay đổi lối sống
Bước 1. Duy trì cân nặng hợp lý
Mang thêm trọng lượng trên cơ thể của bạn có thể làm cho chứng ngủ ngáy tồi tệ hơn. Trong một số trường hợp, trọng lượng tăng thêm có thể khiến cổ họng và mô cổ của bạn cồng kềnh hơn, đặc biệt nếu bạn là nam giới. Theo thời gian, bạn cũng có nguy cơ phát triển chứng rối loạn giấc ngủ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về trọng lượng hợp lý cho bạn. Nếu bạn cần giảm cân, hãy ăn một chế độ ăn lành mạnh với các sản phẩm tươi sống và protein nạc và tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục. Một số mẹo hữu ích bao gồm:
- Tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Nhiều chất xơ làm tăng sự đều đặn của ruột và giúp bạn cảm thấy "no" lâu hơn. Nói cách khác, chất xơ có thể giúp giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể vì bạn không bị đói thường xuyên. Các nguồn chất xơ tốt bao gồm gạo lứt, lúa mạch, ngô, lúa mạch đen, lúa mì bulgar, kasha (kiều mạch) và bột yến mạch.
- Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn. Thêm nhiều loại rau lá như cải Thụy Sĩ, cải thìa, rau bina, rau diếp, rau củ cải đường vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng chứa đầy đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất và ít calo. Trái cây cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác và là một món ăn nhẹ tuyệt vời.
- Hạn chế lượng chất béo hoặc thịt đỏ trong chế độ ăn uống của bạn. Tăng lượng cá và thịt gia cầm không da mà bạn ăn.
- Tránh thực phẩm có màu “trắng” như bánh mì trắng và gạo trắng. Những thực phẩm này đã được chế biến và mất đi một lượng đáng kể giá trị dinh dưỡng của chúng. Nói chung, hãy cố gắng tránh thực phẩm đóng gói sẵn hoặc chế biến sẵn cũng như hầu hết các loại “thức ăn nhanh”. Những loại này có xu hướng có lượng đường, muối và chất béo cao hơn được thêm vào để “cải thiện” hương vị của chúng.
Bước 2. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày
Tập thể dục hàng ngày có thể giúp kiểm soát được chứng ngủ ngáy. Bằng cách cải thiện độ săn chắc tổng thể của cơ, tập thể dục cũng có thể giúp cổ họng của bạn duy trì hình dạng thích hợp trong khi ngủ. Nếu vòm miệng mềm và cổ họng trên của bạn không sụp xuống lưỡi, khả năng bạn ngủ ngáy sẽ giảm đáng kể.
Nhu cầu tập thể dục của mọi người là khác nhau. Nói chung, hãy đặt mục tiêu dành ít nhất 2,5 giờ tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình (như đi bộ nhanh) mỗi tuần, cùng với 2 ngày tập thể dục rèn luyện sức bền vừa phải. Nếu tập thể dục cường độ cao hơn, tổng thời gian tập thể dục có thể nhỏ hơn
Bước 3. Giữ đủ nước để đường thở của bạn ít bị tắc nghẽn hơn
Khi mọi người bị mất nước, chất tiết trong mũi và cổ họng của họ tự nhiên trở nên đặc hơn và đặc hơn. Trong một số trường hợp, điều này có thể dẫn đến tình trạng đường thở bị tắc nghẽn hơn và gia tăng tiếng ngáy. Uống ít nhất 90–125 ounce chất lỏng (2,7–3,7 L) nước mỗi ngày. Uống đủ nước có thể giữ ẩm cho các mô bên trong miệng và mũi của bạn, điều này có thể giúp kiểm soát tình trạng khó thở.
- Nhu cầu nước hàng ngày của mỗi người có thể khác nhau rất nhiều tùy thuộc vào giới tính, kích thước và mức độ hoạt động của họ. Nói chung, bạn sẽ biết mình có uống đủ nước hay không nếu bạn hiếm khi cảm thấy khát và nước tiểu không màu hoặc có màu vàng nhạt.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cung cấp thêm nước trong chế độ ăn uống của mình, hãy thử uống một cốc nước sau mỗi bữa ăn và sau đó giữa mỗi bữa ăn. Cũng cần đảm bảo uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục.
Bước 4. Tránh phụ thuộc vào các thiết bị hỗ trợ giấc ngủ
Bất kỳ loại thuốc hoặc hóa chất nào giúp bạn dễ ngủ đều có khả năng trở thành một loại thuốc gây nghiện nếu sử dụng nhiều lần. Ngay cả khi sử dụng trong thời gian ngắn có thể gây ra các đợt ngáy quá mức. Các loại hóa chất giúp bạn dễ ngủ hơn cũng thường làm thư giãn các cơ của cơ thể, bao gồm cả những cơ ở cổ họng. Điều này làm cho vòm miệng mềm bị sụp xuống phía sau của lưỡi khi ngủ, dẫn đến ngáy.
Lưu ý rằng điều này bao gồm rượu, giống như thuốc ngủ, có thể có tác dụng trầm cảm trên hệ thần kinh, làm cho đường thở bị xẹp xuống trong khi ngủ
Bước 5. Ngừng hút thuốc nếu bạn làm vậy
Bạn có thể biết rằng hút thuốc có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, nhưng nó cũng có thể làm tăng khả năng ngủ ngáy của bạn. Mặc dù chưa hiểu rõ mối quan hệ nguyên nhân và kết quả, nhưng người ta cho rằng cổ họng bị kích ứng do hút thuốc có thể dẫn đến sưng và viêm, thu hẹp đường thở trong khi ngủ. Ngoài ra, nếu người hút thuốc bị cai nicotin qua đêm, giấc ngủ của họ có thể bị gián đoạn, làm tăng nguy cơ tắc nghẽn đường thở.
Lưu ý rằng tiếp xúc với khói thuốc thụ động cũng có tác dụng gây ngáy tương tự như khi hút thuốc lá thực sự
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 2 Quiz
Tại sao bạn nên tránh thuốc hỗ trợ giấc ngủ?
Chúng làm tăng khả năng ngủ ngáy.
Gần như! Điều này đúng, nhưng nó không phải là lý do duy nhất để tránh dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ! Giống như ngủ với cường độ cao, thuốc hỗ trợ giấc ngủ làm giãn cơ cổ họng của bạn đến mức có thể gây ra ngáy. Tránh sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ khi có thể! Hãy thử một câu trả lời khác…
Bạn có thể trở nên phụ thuộc vào chúng.
Bạn không sai, nhưng có một câu trả lời hay hơn! Nếu bạn dựa vào các thiết bị hỗ trợ giấc ngủ để đi vào giấc ngủ, bạn có thể phát triển một bổ sung nhỏ cho chúng. Điều này sẽ khiến bạn không thể đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên. Chọn câu trả lời khác!
Bạn sẽ không hình thành thói quen ngủ thường xuyên nếu sử dụng chúng.
Gần! Điều này có thể đúng, nhưng có một câu trả lời tốt hơn! Nếu bạn thấy mình sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ thường xuyên, bạn không có thói quen đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên. Mặc dù có thể mất thời gian, nhưng thay vào đó, hãy thử nghiệm các chiến lược tự nhiên khác nhau để đi vào giấc ngủ. Chọn câu trả lời khác!
Tất cả những điều trên.
Chính xác! Nên tránh dùng thuốc hỗ trợ ngủ, như thuốc và rượu. Hãy thử áp dụng các phương pháp tự nhiên khác để giúp bạn dễ ngủ, như tắm nước ấm trước khi đi ngủ và đảm bảo phòng ngủ của bạn hoàn toàn tối. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 3/4: Thực hiện các bài tập chống ngáy
Bước 1. Thử cách kéo dài lưỡi
Mặc dù nghe có vẻ khó xảy ra, nhưng bạn có tin hay không, nhưng có một số bằng chứng cho thấy việc thực hiện các bài tập tăng cường thể chất cho miệng và cổ họng có thể làm giảm khả năng ngủ ngáy. Khi các cơ này khỏe hơn, ít có khả năng chúng bị xẹp xuống trong khi ngủ và cản trở đường thở của bạn. Di chuyển lưỡi của bạn về phía sau từ phía sau răng cửa về phía sau cổ họng để thực hiện một bài tập đơn giản.
Làm điều này trong 3 phút mỗi ngày
Bước 2. Thử tập luyện cơ cổ họng của bạn
Tăng cường các cơ của cổ họng có thể giúp giữ cho vòm miệng mềm của bạn không bị sụp xuống mặt sau của lưỡi. Một bài tập dễ dàng cho cổ họng chỉ đơn giản là nói nhiều lần từng nguyên âm một cách to và rõ ràng khoảng ba mươi lần trước khi đi ngủ, nghỉ ngơi ngắn giữa các nguyên âm.
Khi bài tập được thực hiện một cách chính xác, bạn nên nghe ít nhiều như sau: "Ah, ah, ah, ah, ah … ee, ee, ee, ee … Oh, oh, oh …", v.v. Nếu bạn cảm thấy xấu hổ khi làm điều này trước mặt đối tác của mình, bạn có thể muốn làm điều này khi lái xe đi làm
Bước 3. Hát
Một trong những bài tập cổ họng tốt nhất là hát đơn giản! Ca hát thường xuyên không chỉ giúp giảm tần suất ngủ ngáy mà còn làm tăng chất lượng giấc ngủ. Ca hát có tác dụng tăng khả năng kiểm soát cơ ở cổ họng và vòm miệng mềm, do đó tăng cường cơ bắp của bạn và giữ cho chúng không bị xẹp xuống trong khi ngủ.
Nếu bạn chưa hát, hãy thử đăng ký học hát, tham gia một dàn hợp xướng địa phương, hoặc thậm chí chỉ đơn giản là hát trong xe hơi
Bước 4. Sử dụng didgeridoo
Học cách chơi nhạc cụ gió kiểu thổ dân Úc này đã được báo cáo là đã làm giảm hoặc loại bỏ chứng ngáy ngủ ở người lớn. Điều này là do chơi nhạc cụ giúp tăng cường cổ họng và vòm miệng mềm. Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 3 Quiz
Khi nào bạn nên nói chuyện với bác sĩ về chứng ngủ ngáy của mình?
Nếu nó thực sự lớn.
Không chính xác! Trước tiên, hãy thử điều chỉnh tư thế ngủ hoặc thực hiện các bài tập chống ngáy ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn lo ngại rằng ngáy của mình có thể liên quan đến chứng ngưng thở khi ngủ, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn ngay lập tức. Thử lại…
Nếu đối tác của bạn thấy phiền vì điều đó.
Không hẳn! Cân nhắc thực hiện các kỹ thuật chống ngáy ngủ cùng nhau- có lẽ đối tác của bạn sẽ bớt phiền vì tiếng ngáy của bạn khi họ thấy bạn đang nỗ lực như thế nào để thay đổi nó! Tuy nhiên, nếu chứng ngủ ngáy của bạn không cải thiện trong vài tuần, hãy cân nhắc nói chuyện với bác sĩ. Chọn câu trả lời khác!
Nếu các bài tập chống ngáy ngủ tự nhiên không giúp ích gì.
Chuẩn rồi! Các biện pháp tự nhiên không hiệu quả với tất cả mọi người, vì vậy nếu chứng ngủ ngáy của bạn không biến mất trong vài tuần đầu tiên, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ. Ngáy có thể là dấu hiệu của một tình huống nguy hiểm mà bác sĩ của bạn được đào tạo để đối phó. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Nếu tình trạng ngủ ngáy của bạn chỉ được cải thiện một chút với các bài tập chống ngáy ngủ.
Không! Nếu tình trạng ngủ ngáy của bạn đã bắt đầu được cải thiện, hãy duy trì tình trạng đó! Có khả năng là sử dụng các kỹ thuật tự nhiên sẽ giúp kiểm soát được chứng ngủ ngáy của bạn. Hãy thử một câu trả lời khác…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 4/4: Khi nào cần tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Đi khám bác sĩ nếu tình trạng ngủ ngáy không cải thiện hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống của bạn
Hãy thử các phương pháp tự nhiên để điều trị chứng ngủ ngáy của bạn trong vòng 4-6 tuần để xem liệu nó có cải thiện hay không. Nếu không, bạn có thể cần điều trị bổ sung. Tương tự, bạn có thể tìm kiếm sự chăm sóc từ bác sĩ sớm hơn nếu chứng ngủ ngáy ảnh hưởng lớn đến cuộc sống của bạn, chẳng hạn như nếu bạn cảm thấy cực kỳ mệt mỏi hoặc đang gặp vấn đề trong mối quan hệ do ngủ ngáy. Bác sĩ sẽ khám sức khỏe và xem xét các triệu chứng của bạn để đưa ra chẩn đoán.
- Nếu bạn ngủ không ngon, bạn có thể gặp tai nạn hoặc gặp khó khăn ở trường học hoặc công việc do mệt mỏi hoặc khó tập trung.
- Nếu tiếng ngáy của bạn khiến người thân khó ngủ, bác sĩ có thể giúp bạn.
Bước 2. Đến gặp bác sĩ ngay lập tức nếu bạn có các triệu chứng của chứng ngưng thở khi ngủ
Mặc dù ngủ ngáy thường không nguy hiểm nhưng nó có thể liên quan đến một tình trạng nghiêm trọng được gọi là chứng ngưng thở khi ngủ. Khi bạn bị ngưng thở khi ngủ, đường thở của bạn bị tắc nghẽn trong khi ngủ đến mức bạn ngừng thở. Điều này khiến bạn có nguy cơ bị ngạt thở, cũng như đột quỵ, đau tim và các biến chứng nghiêm trọng khác. Tuy nhiên, đừng lo lắng vì bác sĩ có thể giúp bạn chẩn đoán chính xác và điều trị tình trạng của bạn. Dưới đây là các triệu chứng bạn cần để ý:
- Ngáy rất to khi ngủ
- Thức dậy sau giấc ngủ với cảm giác nghẹt thở
- Mệt mỏi cực độ ngay cả sau một đêm nghỉ ngơi
- Giấc ngủ không bình yên
- Đau ngực vào ban đêm
- Khoảng chú ý kém
- Nhức đầu vào buổi sáng
- Chứng ngủ rũ (ngủ gật vào những thời điểm không thích hợp)
- Giảm sự sống động, giảm ham muốn tình dục, thay đổi tâm trạng
- Gián đoạn giấc ngủ quan sát được
Bước 3. Mong bác sĩ làm xét nghiệm hình ảnh để tìm các vật cản đường thở
Các xét nghiệm này có thể bao gồm chụp X-quang, chụp CT-scan hoặc MRI. Chúng sẽ tạo ra hình ảnh về cổ họng và đường thở của bạn để bác sĩ có thể kiểm tra các bất thường. Điều này có thể giúp họ chẩn đoán nguyên nhân gây ra chứng ngủ ngáy của bạn để bạn có được phương pháp điều trị phù hợp với nhu cầu của mình.
- Chụp X-quang sẽ cho thấy cấu trúc cơ bản của đường thở, nhưng chụp CT-scan hoặc MRI có thể hiển thị hình ảnh chi tiết hơn.
- Tất cả các xét nghiệm này đều không gây đau đớn, nhưng bạn có thể cảm thấy khó chịu khi phải nằm yên.
Bước 4. Nhận một nghiên cứu về giấc ngủ nếu bác sĩ của bạn đề nghị
Nhiều khả năng bạn sẽ không cần nghiên cứu về giấc ngủ, nhưng bác sĩ có thể khuyên bạn nên thực hiện một nghiên cứu nếu họ không chắc chắn nguyên nhân gây ra chứng ngáy của bạn hoặc họ nghi ngờ bạn bị ngưng thở khi ngủ. Việc nghiên cứu giấc ngủ của bạn có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại một trung tâm giấc ngủ. Trong quá trình kiểm tra, đội ngũ y tế của bạn sẽ sử dụng các cảm biến để theo dõi chuyển động, sóng não, nhịp thở, nhịp tim, giai đoạn ngủ và mức oxy của bạn. Sau đó, bác sĩ sẽ xem xét kết quả của bạn để đưa ra chẩn đoán.
- Bạn sẽ không thấy đau khi nghiên cứu về giấc ngủ, nhưng bạn có thể cảm thấy khó chịu.
- Hầu hết các nghiên cứu về giấc ngủ được thực hiện qua đêm cho cả đêm.
Bước 5. Hỏi bác sĩ về ống ngậm nha khoa để giảm ngáy
Bạn có thể lấy một thiết bị miệng đặc biệt vừa với miệng để giúp giảm ngáy. Nó sẽ điều chỉnh hàm, lưỡi và vòm miệng mềm để đường thở của bạn luôn thông thoáng. Đeo thiết bị này khi bạn đang ngủ để giảm thiểu tình trạng ngáy ngủ.
- Một nha sĩ sẽ phù hợp với bạn với ống ngậm của bạn.
- Bạn có thể cảm thấy khó chịu nhẹ, đau hàm, tiết nhiều nước bọt hoặc khô miệng khi sử dụng ống ngậm.
Bước 6. Sử dụng máy CPAP nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ
Máy thở áp lực dương liên tục (CPAP) giúp ngừng ngáy và giữ cho bạn thở suốt đêm. Nó có một mặt nạ che kín mũi hoặc miệng của bạn khi bạn ngủ. Sau đó, máy bơm một luồng không khí ổn định vào đường thở của bạn. Đảm bảo bạn sử dụng máy CPAP hàng đêm để giúp kiểm soát tình trạng của mình.
