Sự hoảng sợ hoặc sợ hãi có thể khiến bạn cảm thấy hoàn toàn bất lực. Tuy nhiên, nếu bạn nỗ lực để vượt qua nỗi sợ hãi của mình, bạn có thể tiếp thêm sức mạnh cho bản thân để có một cuộc sống đầy đủ và hạnh phúc. Bắt đầu bằng cách đặt tên cho nỗi sợ hãi của bạn và sau đó đối mặt trực tiếp với nó mà không né tránh hoặc bỏ chạy. Nếu bạn vẫn cảm thấy khó thoát ra, hãy cân nhắc đến việc nhờ sự trợ giúp từ bên ngoài.
Các bước
Phương pháp 1/3: Đối phó với nỗi sợ hãi
Bước 1. Ghi nhãn nỗi sợ của bạn để giảm sự mơ hồ của nó
Nếu nỗi sợ hãi của bạn mơ hồ, việc thiếu định nghĩa có thể khiến nó có vẻ lớn hơn trong đầu bạn. Xác định rõ ràng nỗi sợ hãi của bạn bằng những thuật ngữ đơn giản. Điều này có thể giống như, "Tôi sợ phải ở trong một mối quan hệ bởi vì tôi nghĩ rằng tôi sẽ bị bỏ rơi."
- Bạn sẽ cần phải thể hiện nỗi sợ hãi của mình để có thể ghi nhãn nó. Nói chuyện với người mà bạn tin tưởng, hoặc viết nhật ký về nó.
- Xác định nỗi sợ hãi của bạn làm cho nó bớt đáng sợ hơn một chút. Thêm vào đó, một khi bạn biết nó là gì, bạn có thể phát triển một kế hoạch trò chơi để vượt qua nó.
Bước 2. Sử dụng chánh niệm để ngồi với những cảm xúc do sợ hãi mang lại
Lẩn tránh là một phản ứng phổ biến đối với nỗi sợ hãi, nhưng nó khiến bạn trở thành con tin của những gì bạn sợ hãi. Thay vì gạt bỏ những suy nghĩ và cảm xúc đi kèm với nỗi sợ hãi của bạn, hãy chấp nhận chúng và quan sát chúng một cách cẩn thận.
- Lần tới khi bạn cảm thấy bị nỗi sợ hãi tấn công, hãy ngồi lại với nó. Để ý những gì bạn đang nghĩ và những gì đang xảy ra trong cơ thể bạn. Hãy để những cảm giác này đến và đi mà không cố gắng đẩy chúng ra xa hoặc tránh chúng.
- Giữ tâm trí bằng cách đảm bảo rằng suy nghĩ của bạn không lan ra khỏi nỗi sợ hãi. Nếu tâm trí bạn đi lang thang, hãy đưa bản thân trở lại trải nghiệm trong tầm tay.
Bước 3. Xem xét tình huống xấu nhất
Giảm sức mạnh của nỗi sợ hãi bằng cách nghĩ về điều tồi tệ nhất có thể xảy ra. Ví dụ, nếu bạn sợ hãi khi làm nhục mình ở nơi công cộng, hãy xem xét điều gì sẽ xảy ra nếu bạn làm vậy.
- Mọi người có thể cười hoặc chỉ trỏ, nhưng cuối cùng, họ sẽ tìm thấy một điều mới để tập trung vào. Rất có thể, một số người có thể thương hại bạn và cố gắng giúp đỡ. Điều đó có thực sự tồi tệ như vậy không?
- Để tránh cho bản thân rơi vào trạng thái lo lắng trong khi thực hiện bài tập này, hãy thực hiện với sự có mặt của một người bạn thân hoặc thành viên gia đình có thể hỗ trợ.
Bước 4. Điều chỉnh nỗi sợ hãi thành một thứ gì đó thực tế hơn
Xác định những gì bạn đang nói với bản thân về nỗi sợ hãi "Tôi sẽ tự xấu hổ" hoặc "Tôi sẽ bị đau nếu tôi đi tàu điện ngầm." Vì nỗi sợ hãi được mang lại bởi những suy nghĩ tiêu cực tự động, việc xác định những suy nghĩ đó cho phép bạn thách thức phần sợ hãi bằng suy nghĩ hợp lý.
- Hỏi tần suất những gì bạn lo lắng thực sự xảy ra. Đâu là bằng chứng để chứng minh cho tuyên bố của bạn?
- Hãy khắc phục nỗi sợ hãi bằng cách sử dụng thông tin mới: “Không ai từng cười vào những cuộc lắp ráp. Chắc họ sẽ không cười tôi đâu”. và "Hàng nghìn người đi tàu điện ngầm an toàn mỗi ngày."
Bước 5. Thực hiện từng bước để đối mặt với điều khiến bạn sợ hãi
Để thực sự vượt qua nỗi sợ hãi, bạn phải đối mặt với nó. Hãy từ từ vượt qua các mức độ khác nhau của mức độ tiếp xúc với nỗi sợ hãi của bạn. Với mỗi cấp độ, bạn sẽ có thêm sự tự tin để đối mặt với những điều tiếp theo.
Ví dụ, nếu bạn sợ đi tàu điện ngầm, trước tiên bạn có thể nhìn vào ảnh những người trên tàu điện ngầm. Sau đó, xem video. Tiếp theo, bạn có thể đi xuống tàu điện ngầm (với một người bạn) và chỉ cần đứng đó một lúc. Sau đó, bạn có thể lên tàu, nhưng hãy xuống sau điểm dừng đầu tiên. Cuối cùng, bạn có thể đạp xe đến nơi làm việc
Bước 6. Làm điều gì đó dũng cảm
Một trong những cách mạnh mẽ nhất để chống lại nỗi sợ hãi là làm điều gì đó can đảm. Lập danh sách các hành động bạn có thể làm để cảm thấy bản lĩnh và được tiếp thêm sức mạnh. Cố gắng làm một tuần để từ từ có thêm niềm tin vào bản thân.
Ví dụ: nếu bạn sợ chia sẻ bài viết của mình với người khác, bạn có thể gửi một bài thơ hoặc câu chuyện đến một cuộc thi hoặc công khai nó trên blog
Phương pháp 2/3: Đối phó với nỗi sợ hãi trong khoảnh khắc
Bước 1. Hít thở sâu để dập tắt lo lắng
Nếu nỗi sợ hãi khiến bạn bị tê liệt tạm thời, hãy kích hoạt phản ứng căng thẳng tự nhiên của cơ thể bằng cách hít thở sâu. Hút không khí từ mũi của bạn trong khoảng 4 lần đếm. Giữ hơi thở trong thời gian ngắn. Sau đó, thở ra bằng miệng trong khoảng 8 lần đếm.
Lặp lại bài tập thở sâu này trong nhiều chu kỳ nếu bạn cần để cảm thấy bình tĩnh
Bước 2. Tiếp tục bản thân nếu bạn mất liên lạc với thực tế
Nỗi sợ hãi có thể khiến bạn cảm thấy mất liên lạc với những thứ ở đây và bây giờ. Hãy nắm bắt bản thân ở hiện tại bằng cách kết nối lại với 5 giác quan của bạn. Nhìn xung quanh bạn và tìm 5 thứ bạn có thể nhìn thấy, 4 thứ bạn có thể chạm vào, 3 thứ bạn có thể nghe thấy, 2 thứ bạn có thể ngửi và 1 thứ bạn có thể nếm.
Bước 3. Nhờ bạn bè và gia đình hỗ trợ
Tiếp cận với những người thân yêu của bạn khi bạn sợ hãi. Nói chuyện với họ về những gì bạn đang nghĩ hoặc cảm thấy. Yêu cầu họ giúp đánh lạc hướng bạn khỏi nỗi sợ hãi. Hoặc, đưa ra một yêu cầu thiết thực.
Bạn có thể nói điều gì đó như, “Tôi sợ phải ngủ ở đây một mình. Bạn sẽ ở với tôi chứ?"
Bước 4. Lặp lại một câu thần chú để nhắc nhở bản thân rằng bạn an toàn và có khả năng
Sử dụng một lời khẳng định tích cực để tiếp thêm sức mạnh cho bản thân khi nỗi sợ hãi xảy ra. Bạn có thể lặp lại những câu như “Bạn hoàn toàn an toàn khi ở nhà” hoặc “Chuyện này cũng sẽ trôi qua” để nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể vượt qua bất cứ điều gì.
Nếu bạn sợ điều gì đó như rủ ai đó đi hẹn hò hoặc nói chuyện trước đám đông, hãy thể hiện bản thân bằng cách nói: “Hãy cảm nhận nỗi sợ hãi và làm điều đó bằng mọi cách.”
Bước 5. Tập trung vào những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn để thúc đẩy sự tích cực
Nỗi sợ hãi có thể làm mờ góc nhìn của bạn và khiến bạn cảm thấy như không có gì khác ngoài sự tiêu cực trong cuộc sống của mình. Ghi đè điều đó bằng cách cố ý tìm kiếm điều tốt. Khi bạn cảm thấy lo sợ, hãy cố gắng xác định xem điều gì đang xảy ra.
Ví dụ, nếu bạn cảm thấy sợ nói trước đám đông, bạn có thể liệt kê những điều “tốt” như “Tôi ăn mặc đẹp. Tôi đã chuẩn bị tất cả đêm qua cho việc này. Bạn bè của tôi là khán giả, vì vậy tôi có thể tìm đến họ để lấy lòng can đảm”
Bước 6. Dành thời gian trong thiên nhiên để giúp bạn cảm thấy bình tĩnh
Đi ra ngoài trời và hít thở không khí trong lành để giúp bạn bình tĩnh hơn khi sợ hãi. Đưa chó đi dạo, lên kế hoạch đi bộ đường dài với bạn bè hoặc đọc sách đến hồ nước gần đó.
Phương pháp 3/3: Nhận trợ giúp
Bước 1. Được bác sĩ chẩn đoán
Nếu các chiến lược tự lực không giúp bạn ngừng sống trong sợ hãi, bước tiếp theo có thể là đến gặp bác sĩ. Hẹn gặp bác sĩ gia đình của bạn và giải thích những gì đang xảy ra. Yêu cầu giấy giới thiệu đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần.
Bác sĩ tâm thần hoặc nhà tâm lý học có thể chẩn đoán trường hợp của bạn và xác định xem bạn có đang gặp phải chứng rối loạn lo âu như rối loạn ám ảnh cưỡng chế hay chứng sợ xã hội hay không. Chẩn đoán kỹ lưỡng có thể giúp cải thiện cơ hội điều trị thành công
Bước 2. Tham gia vào liệu pháp để thay đổi cách suy nghĩ của bạn
Liệu pháp nhận thức - hành vi, tập trung vào việc thách thức những suy nghĩ phi thực tế về nỗi sợ hãi của bạn, là một lựa chọn tuyệt vời để điều trị chứng rối loạn lo âu. Bạn cũng có thể được hưởng lợi từ liệu pháp phơi nhiễm, bao gồm việc tiếp xúc dần dần với các tình huống khiến bạn sợ hãi.
Yêu cầu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần hướng dẫn bạn về lợi ích của từng loại liệu pháp và giúp bạn quyết định loại nào phù hợp để điều trị chứng sợ hãi và lo lắng của bạn
Bước 3. Giảm lo lắng và những suy nghĩ ám ảnh bằng thuốc
Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem liệu thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc chống lo âu có phải là lựa chọn tốt cho bạn hay không. Tùy thuộc vào mức độ lo lắng của bạn, một liệu trình kết hợp giữa liệu pháp và thuốc có thể giúp bạn ngừng sống trong sợ hãi.
Một số chất hóa học trong não có thể mất cân bằng và khiến cảm giác sợ hãi trở nên tồi tệ hơn. Thuốc điều trị tâm thần có thể giúp đưa các hóa chất này trở lại trạng thái cân bằng để bạn có thể kiểm soát sự lo lắng tốt hơn và có một cuộc sống thỏa mãn hơn
Bước 4. Tham dự các cuộc họp nhóm hỗ trợ
Tham gia các cuộc họp với những người khác trong khu vực của bạn hoặc trực tuyến, những người đang đối mặt với nỗi sợ hãi và lo lắng. Trong các nhóm hỗ trợ, bạn có thể chia sẻ các chiến lược đối phó và nhận được sự động viên từ những người hiểu những gì bạn đang trải qua.
Hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn để biết các khuyến nghị về hỗ trợ lo âu và các nhóm tự lực gần đó
Bước 5. Tâm sự với bạn bè và gia đình
Nhờ những người thân thiết nhất hỗ trợ khi bạn cảm thấy sợ hãi vượt qua. Bạn có thể nói, "Tôi đang phải vật lộn với đám đông. Bạn sẽ ngồi với tôi tại buổi hòa nhạc chứ?"
- Tiếp cận với những người thân yêu của bạn để giúp bạn có được sự tự tin cần thiết để đối phó với nỗi sợ hãi của mình.
- Bất cứ khi nào có thể, hãy cố gắng đưa ra các yêu cầu cụ thể để họ hiểu rõ về cách họ có thể giúp đỡ.
