Thiền có thể làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng và lo lắng. Bạn có thể không có thời gian để ngồi và thực hiện một buổi thiền dài khi bạn bị căng thẳng, nhưng ngay cả một buổi thiền ngắn cũng có thể giúp ích cho bạn. Học cách thực hiện các bài tập thở là một nơi tuyệt vời để bắt đầu và sau đó bạn có thể tiến tới các phương pháp thiền nhanh chóng và dễ dàng khác. Bạn cũng có thể được hưởng lợi từ việc thư giãn cơ bắp liên tục, không giống như thiền định, nhưng nó có thể tạo ra một trạng thái thiền định thư thái. Học cách thiền nhanh chóng và dễ dàng có thể giúp khôi phục sự bình tĩnh cho tâm trí của bạn và giúp bạn trở lại đúng hướng để giải quyết phần còn lại trong ngày.
Các bước
Trợ giúp thiền định
Kỹ thuật thiền mẫu
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Hình ảnh hóa không gian an toàn mẫu
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Phương pháp 1/4: Sử dụng các bài tập thở sâu
Bước 1. Dành ra năm phút
Bạn không cần nhiều thời gian để thực hiện các bài tập thở, mặc dù bạn có thể mất bao nhiêu thời gian tùy thích. Điều quan trọng là dành thời gian cho việc hít thở bình tĩnh, thư giãn ngay khi nhận thấy bản thân cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng.
- Bạn sẽ không mất nhiều thời gian để cảm nhận tác dụng của các bài tập thở sâu, mặc dù vậy bạn có thể tiếp tục hít thở sâu bao lâu tùy thích.
- Cố gắng tìm một nơi mà bạn sẽ không bị quấy rầy. Nếu bạn không thể tìm thấy một nơi yên tĩnh bên trong, hãy thử ngồi bên ngoài.
Bước 2. Vào vị trí
Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu, bạn nên vào một tư thế thoải mái. Bạn có thể ngồi trên sàn hoặc trên ghế, miễn là bạn có thể giữ tư thế thẳng.
- Ngồi thẳng lưng, giữ cho lưng và cổ thẳng hàng.
- Nhắm mắt lại. Điều này có thể giúp ngăn chặn sự phân tâm và thúc đẩy trạng thái thư giãn.
- Bạn có thể muốn đặt một tay lên bụng. Điều này có thể giúp bạn cảm nhận được nhịp thở của mình, giúp bạn nhận biết được mình có đang thở sâu hay không.
Bước 3. Hít thở sâu vào bụng
Hít thở sâu đơn giản là hít vào chậm, sâu, dài và thở ra chậm, kéo dài. Bạn có thể làm điều đó trong thời gian dài hoặc ngắn tùy ý. Bất cứ lúc nào tâm trí của bạn quay trở lại điều gì đó căng thẳng, chỉ cần tập trung vào hơi thở của bạn.
- Hít vào từ từ bằng lỗ mũi.
- Cảm nhận hơi thở của bạn đi xuống bụng đến cơ hoành (ngay dưới xương sườn).
- Tập trung vào cảm giác hít thở sâu, vào và thở ra.
- Bạn có thể dùng tay để cảm thấy bụng mình phồng lên và xẹp xuống theo từng nhịp thở. Nếu bạn không cảm nhận được hơi thở của mình, bạn có thể phải hít thở chậm hơn và sâu hơn.
Phương pháp 2/4: Ngồi thiền
Bước 1. Tìm một không gian yên tĩnh
Bạn có thể thiền ở bất cứ đâu, nhưng tốt nhất nên tìm một nơi yên tĩnh, không bị xao nhãng. Nếu bạn đang làm việc và bạn có văn phòng, hãy thử đóng cửa lại. Nếu không có không gian riêng, bạn có thể đi dạo vào giờ nghỉ trưa và tìm một nơi yên bình cách xa văn phòng.
- Nếu có thể, hãy giảm bớt phiền nhiễu bằng cách tắt tiếng điện thoại di động và tắt máy tính.
- Hãy thử và tìm một nơi nào đó mà bạn có thể ở một mình trong 5 đến 10 phút. Nếu bạn không thể tìm thấy một không gian yên tĩnh trong nhà, bạn có thể thử ngồi ngoài trời (nếu thời tiết cho phép).
Bước 2. Hãy thoải mái
Sự thoải mái là rất quan trọng khi bạn thiền định. Không có vị trí quy định; điều quan trọng là bạn phải có được tư thế giúp bạn thư giãn.
- Khi một số người nghĩ về ngồi thiền, họ hình dung một thiền sư ngồi trong tư thế kiết già hoàn hảo với hai chân bắt chéo. Nếu điều này là thoải mái với bạn, thì hãy tiếp tục, nhưng nếu không, chỉ cần tìm những gì khiến bạn thư giãn.
- Bạn có thể thử ngồi vắt chéo chân, ngồi trên ghế thông thường hoặc băng ghế dài, hoặc thậm chí nằm thẳng trên sàn.
- Nếu bạn thấy thoải mái (và cảm thấy an toàn) khi nhắm mắt, thì hãy tiếp tục. Nếu không, hãy tiếp tục mở mắt nhưng cố gắng tập trung vào một điểm trên mặt đất ngay trước mặt bạn.
Bước 3. Tập trung vào hơi thở của bạn
Hít thở sâu là trọng tâm của thiền định. Tập trung vào cảm giác thở và cố gắng chặn mọi suy nghĩ khác. Bất cứ lúc nào bạn thấy tâm trí mình đang lang thang hoặc suy nghĩ của bạn đang chạy đua, chỉ cần quay trở lại sự tập trung vào hơi thở của bạn.
- Đừng thở nông trong lồng ngực của bạn; thay vào đó, hãy hít thở sâu đến tận cơ hoành (bên dưới xương sườn).
- Cảm nhận luồng không khí qua lỗ mũi và vào phổi của bạn. Chú ý cảm giác bụng phồng lên và xẹp xuống theo mỗi lần hít vào và thở ra.
- Bạn có thể hẹn giờ từ 5 đến 10 phút hoặc đơn giản là hít thở cho đến khi cảm thấy bình tĩnh hơn.
- Bạn có thể thực hiện những khoảng nghỉ thiền nhỏ này bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào khi bạn cần tĩnh tâm và làm dịu tâm trí lo lắng.
Bước 4. Mở mắt từ từ
Khi bạn hoàn thành, hãy từ từ mở mắt. Đừng đứng dậy ngay lập tức; cho mắt và tâm trí của bạn một chút thời gian để thích nghi với môi trường hiện tại.
- Bạn có thể có nhiều việc phải làm, nhưng điều quan trọng là hãy để cho cảm giác bình tĩnh đọng lại trong giây lát. Mở mắt từ từ và cẩn thận, tiếp nhận môi trường xung quanh.
- Từ từ đứng lên. Nếu bạn đạt đến mức độ thư giãn sâu trong khi thiền định, việc đứng lên quá nhanh có thể khiến bạn bị choáng váng hoặc mất phương hướng.
Phương pháp 3 trên 4: Thử Thiền hình dung
Bước 1. Hãy thoải mái và hít thở sâu
Cố gắng tìm một nơi yên tĩnh để bạn có thể thư giãn. Thực hiện các bài tập thở sâu, cảm nhận không khí đi qua lỗ mũi và nâng / hạ bụng.
- Ngồi ở một nơi yên tĩnh và loại bỏ càng nhiều phiền nhiễu càng tốt. Tắt tiếng điện thoại di động của bạn và đóng cửa (nếu có thể).
- Nới lỏng quần áo chật để bạn không bị hạn chế.
- Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở.
Bước 2. Chọn cảm giác thư giãn
Bạn có thể hình dung bất cứ điều gì bạn muốn. Đó có thể là một nơi thực sự bạn đã đến, hoặc một nơi mà bạn hoàn toàn tưởng tượng. Cố gắng kết hợp càng nhiều chi tiết giác quan càng tốt để "đánh lừa" bộ não của bạn nghĩ rằng bạn đang thực sự ở đó trong thời điểm đó.
- Bắt đầu bằng cách hình dung một hình ảnh trực quan. Chọn một nơi hoàn toàn thư giãn. Sẽ không thành vấn đề nếu bạn chưa từng đến đó, chỉ cần tưởng tượng một nơi yên bình và tĩnh lặng.
- Hãy tưởng tượng những âm thanh bạn nghe thấy ở đó. Ví dụ: nếu hình ảnh trực quan của bạn là một bãi biển yên tĩnh, bạn có thể tưởng tượng ra âm thanh của sóng từ từ vỗ hoặc vỗ vào bờ.
- Tiếp theo, hãy tưởng tượng những cảm giác thể chất mà bạn có thể trải qua ở đó. Nếu bạn đang ở trên bãi biển, bạn có thể tưởng tượng mặt trời sưởi ấm làn da của bạn và cảm giác cát sạn bên dưới bạn.
- Cố gắng kết hợp khứu giác, nếu bạn có thể. Ví dụ, trên bãi biển, bạn có thể ngửi thấy mùi nước mặn của đại dương thoảng qua trong gió, hoặc có thể là mùi của màn nắng trên cơ thể bạn.
Bước 3. Mở mắt và từ từ đứng dậy
Bạn có thể tiếp tục hình dung bao lâu tùy thích. Khi bạn đã sẵn sàng, chỉ cần mở mắt (từ từ) và sẵn sàng đứng lên. Hãy chậm rãi, vì cơ thể và tâm trí của bạn vừa để lại trạng thái thư giãn và có thể cần phải điều chỉnh lại cuộc sống tỉnh táo.
- Mở mắt từ từ. Sau khi nhắm mắt và tưởng tượng ra một nơi yên tĩnh, thanh bình, bạn có thể sẽ cảm thấy khó chịu khi nhớ lại môi trường xung quanh thực tế ngay lập tức.
- Đừng cố gắng đứng dậy quá nhanh nếu không bạn có thể bị mất phương hướng.
- Bạn có thể muốn duỗi cơ trước khi đứng dậy để máu lưu thông trở lại.
- Cố định những bộ quần áo mà bạn có thể đã nới lỏng, và bạn nên bình tĩnh và sẵn sàng để giải quyết phần còn lại trong ngày của mình.
Phương pháp 4/4: Tham gia vào quá trình thư giãn cơ bắp liên tục
Bước 1. Làm chậm nhịp thở của bạn
Trước khi bắt đầu căng cơ, bạn nên hít thở sâu. Thở từ từ xuống bụng, tập trung vào cảm giác hơi thở. Tiếp tục hít thở sâu cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh và sẵn sàng bắt đầu.
Bước 2. Căng và giữ các cơ của bạn theo trình tự
Xem qua danh sách các nhóm cơ theo trình tự. Khi bạn thực hiện từng nhóm cơ, hãy căng các cơ trong khoảng 5 giây cho mỗi nhóm, sau đó thả lỏng và để các cơ thư giãn trong khoảng 10 giây.
- Bắt đầu bằng cách nắm đấm bằng tay phải và căng cẳng tay.
- Nâng cẳng tay phải của bạn để căng bắp tay, như thể bạn đang gập cơ.
- Lặp lại các bước này cho bàn tay / cánh tay trái.
- Căng trán bằng cách nâng chân mày lên cao nhất có thể.
- Nhắm mắt nhắm chặt.
- Mở miệng rộng hết mức có thể để làm linh hoạt các cơ trên khuôn mặt.
- Nâng vai của bạn lên về phía tai của bạn. Sau đó đẩy chúng ra sau, cố gắng để hai bả vai chạm vào nhau.
- Căng cơ bụng của bạn. Sau đó chuyển sang hông và mông, ép chặt các cơ lại với nhau.
- Siết cơ ở đùi phải, sau đó (từ từ) kéo căng cơ bắp chân trong khi co các ngón chân ở góc hướng xuống.
- Lặp lại cho chân / bàn chân trái của bạn.
Bước 3. Tiếp tục thở và mở mắt
Khi bạn đã hoàn thành việc căng cơ và thả lỏng các nhóm cơ, hãy dành một chút thời gian để tiếp tục hít thở sâu. Bạn cũng có thể muốn giãn cơ để máu lưu thông bình thường trở lại.
- Mở mắt và lấy lại cảm giác xung quanh.
- Đừng đứng dậy quá nhanh, nếu không bạn có thể bị mất phương hướng hoặc căng cơ.
- Đơn giản chỉ cần ngồi trong một vài giây, hít thở và kéo dài.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Cố gắng giảm thiểu những phiền nhiễu xung quanh bạn càng nhiều càng tốt. Tiếng ồn có thể làm gián đoạn toàn bộ quá trình, đặc biệt là tiếng chuông điện thoại hoặc tin nhắn văn bản bị ù.
- Để cải thiện khả năng tập trung, bạn có thể nhắm mắt hoặc tập trung vào một điểm trong khoảng giữa hai mắt, ngay trước mặt bạn.
- Bạn có thể thiền bất cứ lúc nào và bất cứ nơi đâu. Sử dụng kỹ thuật này vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày để giảm căng thẳng và căng thẳng.
