Ăn chay "bẩn" là khi bạn cho phép mình uống đồ uống có hàm lượng calo thấp trong thời gian nhịn ăn, trái ngược với nhịn ăn "sạch", chỉ cho phép uống nước và đồ uống không calo. Nếu bạn chưa quen với việc nhịn ăn hoặc bạn chủ yếu tập trung vào việc giảm cân, thì việc nhịn ăn bẩn có thể dễ dàng hơn cho bạn so với nhịn ăn sạch. Điều quan trọng là giữ cho lượng calo và tinh bột đủ thấp để cơ thể bạn đốt cháy lượng mỡ dự trữ để lấy năng lượng.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Tuân theo một quy trình nhịn ăn bẩn
Bước 1. Thử chế độ ăn nhanh bẩn để dễ dàng bắt đầu nhịn ăn gián đoạn
Một quy trình nhịn ăn gián đoạn đúng, hay "sạch" có nghĩa là bạn không thể có bất kỳ calo nào trong thời gian nhịn ăn, điều này có thể gây khó khăn cho nhiều người. Ngược lại, ăn nhanh bẩn cho phép bạn nạp một lượng nhỏ calo và điều chỉnh thời gian của bữa ăn để tận hưởng một số lợi ích của việc nhịn ăn.
- Nhịn ăn có thể giúp bạn gắn bó với nó dễ dàng hơn.
- Các nghiên cứu khoa học cho thấy rằng nhịn ăn có thể là một cách hiệu quả để giảm và duy trì cân nặng.
Bước 2. Hạn chế bữa ăn của bạn trong vòng 8-10 giờ vào ban ngày
Bằng chứng khoa học cho thấy rằng tuân theo nhịp sinh học của bạn trong khi bạn đang nhịn ăn, nghĩa là bạn ăn vào ban ngày và tránh ăn vặt vào đêm khuya, có thể giúp bạn giảm cân. Sắp xếp thời gian cho ăn của bạn vào một khoảng thời gian cụ thể trong ngày để gặt hái những lợi ích của việc nhịn ăn bẩn.
- Ví dụ: bạn có thể đặt cửa sổ cho ăn của mình từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều. và sau đó nhịn ăn trong ngày.
- Cố gắng tìm một chế độ ăn phù hợp với bạn, nhưng tránh ăn quá muộn để bạn đang theo nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.
Bước 3. Đảm bảo rằng bạn ăn cho đến khi hài lòng trong thời gian cho ăn
Vì bạn đang hạn chế lượng thức ăn nạp vào cho nhiều thời điểm trong ngày, nên điều quan trọng là bạn phải sử dụng thời gian cho ăn để nạp năng lượng cho cơ thể. Chọn các thực phẩm lành mạnh và cố gắng ăn cân bằng giữa protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh để cung cấp dinh dưỡng tốt cho cơ thể.
Tránh đường và ngũ cốc tinh chế, thay vào đó chọn trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt
Bước 4. Tập thể dục để giúp thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn
Các nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục trong khi nhịn ăn thực sự có thể giúp giảm cân và thậm chí khiến bạn ít cảm thấy đói hơn. Hãy thử chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe để đốt cháy lượng calo bổ sung và đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Hãy thử tham gia các lớp thể dục nhóm để giúp bạn duy trì động lực. Kiểm tra phòng tập thể dục tại địa phương của bạn để xem họ có cung cấp các lớp học nhóm, lớp học yoga hay đào tạo về mạch không
Bước 5. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn cố gắng nhịn ăn để đảm bảo rằng nó an toàn
Nhịn ăn không nhất thiết là an toàn đối với những người mắc một số tình trạng bệnh lý tiềm ẩn như tiểu đường hoặc các tình trạng buộc bạn phải ăn khi dùng thuốc. Nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn thực hiện những thay đổi đột ngột đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống của mình để đảm bảo chúng an toàn cho bạn.
- Nếu bạn đang mang thai hoặc đang cố gắng mang thai, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu nhịn ăn.
- Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy chóng mặt, kiệt sức hoặc choáng váng, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Phương pháp 2/3: Uống đồ uống thân thiện với nhanh
Bước 1. Uống bao nhiêu nước tùy thích trong thời gian nhịn ăn
Bạn luôn có thể uống bao nhiêu nước tùy thích trong khi nhịn ăn. Trên thực tế, vì nhịn ăn thực sự có thể khiến bạn cảm thấy bớt khát hơn, nên điều quan trọng là bạn phải uống nhiều nước để giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước có thể xảy ra. Nếu bạn cảm thấy khát trong lúc nhịn ăn, hãy rót cho mình một cốc nước lọc.
Lượng nước được khuyến nghị cho một người bình thường là 1,5 lít (0,40 US gal), vì vậy hãy cố gắng uống ít nhất là nhiều
Bước 2. Tránh nước trái cây và nước ngọt thông thường khi bạn đang nhịn ăn
Nước ép trái cây chứa nhiều đường, về cơ bản chỉ là calo rỗng và có thể khiến bạn nhanh chán. Điều tương tự đối với nước ngọt. Chúng chứa đầy đường và calo sẽ khiến bạn nhanh chán.
Ngay cả nước trái cây không thêm đường cũng chứa đường tự nhiên có thể làm bạn nhanh chán
Bước 3. Uống một tách cà phê đen hoặc trà nếu bạn cần tăng cường sức lực
Cà phê đen, trà đen và trà xanh đều chứa caffeine, có thể giúp bạn sảng khoái nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi khi nhịn ăn. Chúng cũng không chứa calo sẽ khiến bạn nhanh chán. Chuẩn bị cho mình một ít cà phê hoặc trà nếu bạn cần tăng cường năng lượng. Bạn cũng có thể uống trà thảo mộc nếu không muốn có caffein.
- Caffeine trong cà phê hoặc trà có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn và khiến bạn ít cảm thấy đói hơn.
- Uống quá nhiều caffeine có thể gây lo lắng, run và nhịp tim nhanh. Cố gắng không có nhiều hơn 500-600 mg caffeine, tương đương với khoảng 4-7 tách cà phê.
- Nếu bạn chọn một loại trà thảo mộc, hãy đảm bảo rằng không có bất kỳ trái cây khô nào, có thể chứa đường có thể khiến bạn nhanh chán.
Bước 4. Sử dụng nước có ga để giúp bạn ít cảm thấy đói hơn
Nước có ga và nước có ga không có bất kỳ calo nào, vì vậy chúng sẽ không thực sự khiến bạn nhanh chán. Tuy nhiên, quá trình cacbonat hóa thực sự có thể giúp ngăn chặn cơn đói dai dẳng khi bạn đang nhịn ăn, vì vậy hãy mở một ly nước ngọt có ga nếu bạn đang cảm thấy đói.
Miễn là nước có ga có hương vị không có bất kỳ đường hoặc calo nào, nó sẽ không làm bạn nhanh chán
Bước 5. Thưởng thức soda ăn kiêng nếu trọng tâm chính của bạn là giảm cân
Uống một loại soda dành cho người ăn kiêng không calo thay vì một loại soda thông thường có thể giúp bạn hấp thụ ít calo hơn so với mức cơ thể sử dụng, điều này có thể giúp bạn giảm cân. Nếu bạn chủ yếu nhịn ăn để giảm tổng lượng calo tiêu thụ, hãy chọn một loại soda ăn kiêng không calo nếu bạn thực sự muốn một loại soda.
Nước ngọt ăn kiêng về mặt kỹ thuật sẽ phá vỡ sự nhanh chóng của bạn, nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, chúng có thể là một cách hữu ích để bạn vượt qua giai đoạn nhịn ăn
Bước 6. Dùng nước hầm xương để bổ sung thêm vitamin và khoáng chất cho nhanh
Nước hầm xương có hàm lượng calo khá thấp, với 1 cốc (240 mL) thường chứa từ 40-50. Nhưng nó chứa đầy các vi chất dinh dưỡng có thể bổ sung các vitamin và chất điện giải đã mất, cũng như giúp bạn cảm thấy no. Lấy một cốc hoặc bát một ít nước hầm xương nếu bạn muốn một loại đồ uống có hương vị giúp bạn bớt đói.
- Nước hầm xương cũng không chứa bất kỳ carbohydrate nào.
- Chỉ tiêu thụ nước trong một thời gian dài, chẳng hạn như trong thời gian nhịn ăn, có thể làm giảm chất điện giải của bạn, vì vậy nước hầm xương có thể giúp khôi phục lại sự cân bằng.
- Tìm nước hầm xương tại cửa hàng tạp hóa gần nhà hoặc đặt hàng trực tuyến.
Bước 7. Hãy nhịn rượu khi bụng đói
Uống rượu khi đang nhịn ăn có thể làm tăng tác dụng và khiến bạn quá say. Rượu cũng là một nguồn cung cấp calo, có thể phá vỡ cơ thể nhanh và có khả năng khiến bạn đói hơn.
Phương pháp 3/3: Tăng cường đồ uống của bạn
Bước 1. Thêm một vắt chanh vào nước của bạn để tăng thêm hương vị
Lấy một múi chanh tươi và vắt vào cốc nước để tăng hương vị mà không bị hỏng. Bạn cũng có thể thêm 2 thìa (30 mL) nước cốt chanh vào nước để làm cho nó ngon hơn.
Một lượng chanh nhỏ sẽ không làm tăng nồng độ insulin của bạn và phá vỡ cơ thể nhanh chóng
Bước 2. Khuấy một ít chất làm ngọt không calo vào cà phê hoặc trà của bạn
Nếu bạn muốn tăng độ ngọt cho cà phê hoặc trà của mình, hãy thêm một số chất làm ngọt không calo để tăng hương vị. Thêm một gói hoặc 2 chất làm ngọt nhân tạo như Splenda, Equal hoặc Stevia.
Bạn cũng có thể thêm một ít chất tạo ngọt vào cốc nước có vắt chanh
Bước 3. Thêm một chút kem vào cà phê hoặc trà của bạn
Nếu bạn không thể sống thiếu kem trong cà phê hoặc trà của mình, bạn có thể thêm một ít kem để làm cho nó ngon hơn. Chỉ cần giữ nó ở mức tối thiểu để bạn không thêm quá nhiều calo và có thể khiến bạn nhanh chán.
2 muỗng canh (30 mL) một nửa rưỡi chứa 37 calo, vì vậy hãy cố gắng không ăn nhiều hơn thế trong thời gian nhịn ăn
Bước 4. Trộn dầu MCT vào cà phê của bạn để giúp đốt cháy chất béo
Dầu MCT chứa các axit béo có nguồn gốc từ dầu dừa. Các nghiên cứu cho thấy rằng thêm dầu MCT vào bữa ăn nhanh của bạn thực sự có thể tối ưu hóa ketosis và khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn để làm nhiên liệu. Hãy thử thêm một ít vào cà phê của bạn như một chất tăng cường đốt cháy chất béo.
- Nếu bạn chưa quen sử dụng dầu MCT, hãy bắt đầu với 0,5 muỗng canh (7,4 mL) để tránh làm rối loạn hệ tiêu hóa của bạn.
- Hãy tìm mua dầu MCT nguyên chất tại cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe tại địa phương hoặc bằng cách đặt hàng trực tuyến.
