Vitamin D rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể của bạn và nó cần thiết cho quá trình lão hóa khỏe mạnh. Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là 600 IU cho độ tuổi 1-70, sau đó sẽ tăng lên 800 IU. Mặc dù hấp thụ quá nhiều vitamin D là độc hại, nhưng tình trạng thiếu hụt vitamin D là phổ biến, vì vậy bạn có thể muốn tăng lượng vitamin D của mình nhanh chóng. Cách tốt nhất để nâng cao mức vitamin D của bạn là ra ngoài và phơi nắng, điều này sẽ kích hoạt cơ thể bạn tạo ra vitamin D. Một lựa chọn khác, hãy tiêu thụ nhiều vitamin D hơn thông qua chế độ ăn uống của bạn, mặc dù nguồn thực phẩm khan hiếm. Cuối cùng, hãy tăng cường hấp thụ vitamin D của cơ thể bằng một vài thay đổi đơn giản.
Các bước
Phương pháp 1/2: Nhận thêm vitamin D
Bước 1. Tắm nắng 15-20 phút mỗi ngày để cơ thể tạo ra vitamin D
Cơ thể bạn cần rất ít ánh nắng mặt trời để tạo ra vitamin D. Đi dạo quanh khu nhà, chơi với chó trong sân hoặc ngồi trên ghế đá công viên. Miễn là mặt trời tiếp xúc với vùng da tiếp xúc, cơ thể bạn sẽ tạo ra vitamin D.
- Không thoa kem chống nắng khi bạn đang cố gắng cung cấp thêm vitamin D. Kem chống nắng có chỉ số SPF 8 trở lên sẽ lọc tia UVB giúp cơ thể bạn tạo ra vitamin D.
- Bạn có thể phải phơi nắng tới 30 phút nếu có làn da sẫm màu, vì lượng melanin cao có thể khiến cơ thể bạn khó hấp thụ tia UVB hơn.
- Bạn phải ra ngoài để tăng khả năng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, vì các cửa sổ lọc tia UVB mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra vitamin D.
- Bảo vệ da bằng kem chống nắng SPF 30 nếu bạn ra ngoài trong thời gian dài.
Mẹo:
Một số yếu tố thời tiết và môi trường, chẳng hạn như mây mù hoặc ô nhiễm, có thể làm giảm tiếp xúc với ánh nắng mặt trời của bạn. Hãy lưu ý đến những điều kiện này, vì bạn có thể muốn tăng thời gian ở bên ngoài.
Bước 2. Ăn cá béo 3 lần một tuần để tăng cường vitamin D
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá kiếm và cá thu chứa lượng vitamin D cao nhất trong thực phẩm. Bạn cũng có thể tìm thấy hàm lượng cao trong dầu gan cá. Kết hợp cá béo vào chế độ ăn uống của bạn khoảng 3 lần một tuần để cải thiện mức vitamin D.
Hãy nhớ rằng cá thu thường chứa nhiều thủy ngân, vì vậy bạn có thể muốn hạn chế mức độ thường xuyên ăn nó. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang mang thai, vì thủy ngân có thể ảnh hưởng đến thai nhi đang lớn của bạn
Bước 3. Bổ sung gan bò vào thực đơn để tăng cường vitamin D cho cơ thể
Sau cá béo, gan bò là nguồn cung cấp vitamin D. Tự nhiên tốt nhất Ăn một khẩu phần 3 oz (85 g) gan bò để có thêm vitamin D trong chế độ ăn uống của bạn.
Gan bò là một loại thịt nội tạng và nó chứa đủ vitamin D để cung cấp cho bạn khoảng 10% nhu cầu hàng ngày
Bước 4. Tiêu thụ nhiều lòng đỏ trứng và pho mát hơn, đặc biệt nếu bạn là người ăn chay
Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin D như gan bò, vì vậy chúng sẽ giúp bạn nhận được khoảng 10% nhu cầu hàng ngày. Bạn có thể ăn chúng vào bữa sáng, như một bữa ăn nhẹ, hoặc cắt nhỏ thành món salad. Đối với một lựa chọn thân thiện với người ăn chay khác, phô mai chứa một lượng nhỏ vitamin D. Tuy nhiên, đừng coi nó là nguồn cung cấp vitamin chính của bạn.
Phô mai Thụy Sĩ có lượng vitamin D cao nhất trong tất cả các loại phô mai. Tuy nhiên, nó vẫn chỉ cung cấp 2% nhu cầu hàng ngày của bạn
Bước 5. Ăn nấm cho một lựa chọn ăn chay
Nấm tiếp xúc nhiều với tia UV chứa nhiều vitamin D2. Tuy nhiên, lượng vitamin D trong nấm có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào cách chúng được trồng. Vì nấm là một loại thực phẩm tương đối tốt cho sức khỏe nên việc đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn như một nguồn vitamin D tiềm năng sẽ không có hại gì, nhưng đừng biến chúng thành lựa chọn duy nhất của bạn.
Bạn có thể tìm thấy nấm tươi hoặc khô đã tiếp xúc với tia UV ở mức độ cao để tăng hàm lượng vitamin D. Tìm những loại nấm này tại cửa hàng y tế hoặc trực tuyến
Bước 6. Thêm thực phẩm tăng cường vào chế độ ăn uống của bạn để dễ dàng tăng lượng vitamin D
Một số thực phẩm đã qua chế biến và tiệt trùng có bổ sung thêm vitamin, bao gồm cả vitamin D. Những thực phẩm này thường là những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống, vì vậy chúng dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Đọc nhãn trên thực phẩm bạn mua để xem chúng có được tăng cường hay không.
Ví dụ, sữa, sữa chua, nước cam, bơ thực vật, bánh mì và ngũ cốc ăn sáng thường được bổ sung thêm vitamin, bao gồm cả vitamin D. Ăn một khẩu phần hoặc 2 thực phẩm tăng cường có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày
Bước 7. Uống bổ sung vitamin D nếu bác sĩ khuyên
Thực phẩm bổ sung có thể giúp tăng mức vitamin D của bạn, nhưng không phải lúc nào chúng cũng hấp thụ tốt. Để hấp thụ vitamin tốt hơn, hãy chọn thực phẩm bổ sung có chứa canxi. Uống bổ sung của bạn theo hướng dẫn trên chai.
- Các chất bổ sung vitamin D3 tương tự như vitamin D do cơ thể bạn tạo ra một cách tự nhiên. Những chất bổ sung này có nguồn gốc từ hải sản và chúng thường hấp thụ tốt hơn vitamin D2.
- Thực phẩm bổ sung vitamin D2 rất tốt cho người ăn chay và ăn chay trường, vì chúng được làm từ nấm mốc chứ không phải từ các sản phẩm động vật.
Cảnh báo:
Dùng quá nhiều vitamin D có thể gây độc, vì vậy không nên dùng quá 600 UI mỗi ngày. Nói chuyện với bác sĩ để biết lượng vitamin D phù hợp với bạn.
Phương pháp 2/2: Tăng khả năng hấp thụ của bạn
Bước 1. Hạn chế lượng caffein của bạn
Tiêu thụ caffeine có thể làm giảm khả năng tạo và hấp thụ vitamin D của cơ thể, làm giảm mức độ của bạn. Cắt giảm caffein ra khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cơ thể hấp thụ nhiều vitamin D hơn, vì vậy hãy cắt bỏ cà phê thông thường, nước tăng lực, trà có caffein, soda có caffein và sô cô la. Ngoài ra, tránh dùng thuốc tăng lực và thuốc đau đầu có chứa caffeine.
Nếu bạn thích hương vị cà phê, hãy chuyển sang decaf để bạn vẫn có thể thưởng thức tách joe buổi sáng của mình. Tương tự, nhiều loại trà tự nhiên không chứa caffeine
Bước 2. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày để giúp cơ thể xử lý vitamin D
Hoạt động tích cực có thể giúp cơ thể bạn sử dụng vitamin D tốt hơn, dẫn đến hàm lượng vitamin trong hệ thống của bạn cao hơn. Thực hiện 30 phút tim mạch mỗi ngày, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy, bơi lội hoặc tập thể dục nhịp điệu. Điều này có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều vitamin D.
Chọn một bài tập mà bạn yêu thích để bạn có nhiều khả năng gắn bó với nó hơn
Bước 3. Uống vitamin D cùng với canxi để tăng khả năng hấp thụ
Canxi giúp cơ thể bạn hấp thụ vitamin D, vì vậy tốt nhất bạn nên dùng chúng cùng nhau. Nhiều chất bổ sung vitamin D đã chứa canxi, vì vậy hãy nhớ đọc nhãn. Ngoài ra, cá béo, các sản phẩm từ sữa và pho mát đều chứa hàm lượng canxi vừa phải.
Mặc dù trứng có chứa một số canxi, nhưng đó là một lượng rất nhỏ
Bước 4. Sử dụng chất bổ sung vitamin D cùng với chất béo, vì nó có thể hòa tan trong chất béo
Một loại vitamin hòa tan trong chất béo được hấp thụ cùng với chất béo, vì vậy cơ thể bạn sẽ sử dụng vitamin này hiệu quả hơn nếu bạn ăn nó cùng với chất béo. May mắn thay, các vitamin tan trong chất béo vẫn tồn tại trong cơ thể bạn lâu hơn vì chúng được lưu trữ trong các mô mỡ. Để giúp nó hấp thụ, hãy bổ sung vitamin D trong bữa ăn có ít nhất 11 gam chất béo lành mạnh.
Mẹo:
Bởi vì nó hòa tan trong chất béo, cơ thể bạn dự trữ thêm vitamin D trong các mô mỡ và gan của bạn để sử dụng trong tương lai. Điều này có nghĩa là bạn không cần phải bổ sung vitamin D mỗi ngày để duy trì mức độ khỏe mạnh trong cơ thể, trừ khi bác sĩ hướng dẫn bạn cách khác.
