Thật khó để tìm ra cách thư giãn mà không có rượu. Nền văn hóa của chúng ta chứa đầy những hình ảnh và thông điệp cho chúng ta biết rằng uống rượu là cách tốt nhất để thư giãn. Tuy nhiên, có nhiều cách thư giãn hiệu quả hơn như tập thể dục, thiền, cười và nghe nhạc. Nếu bạn đang tìm kiếm những thói quen mới cho phép bạn thư giãn mà không cần uống rượu, hãy cân nhắc sử dụng các bài tập thể dục và thực hành dựa trên chánh niệm. Ngoài ra, bạn có thể muốn trò chuyện với bạn bè bằng đồ uống không cồn và làm cho môi trường gia đình của bạn trở nên thư giãn hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thư giãn bằng tập thể dục và thiền
Bước 1. Sử dụng các bài tập thở
Các bài tập thở là một cách tuyệt vời để thư giãn bất cứ khi nào bạn căng thẳng hoặc lo lắng và có thể giúp chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ. Hơi thở của bạn trở nên nhanh và nông hơn khi bạn căng thẳng, và hít thở sâu sẽ kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể. Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp thay thế rượu để thư giãn, bạn có thể thử một vài bài tập thở. Hãy thử một trong các bài tập thở sau:
- Thử thở bằng cơ hoành. Đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực. Hít vào bằng mũi và cảm thấy bụng căng lên. Thở ra bằng đôi môi mím chặt. Thở rất chậm, từ sáu đến mười nhịp thở mỗi phút trong mười phút.
- Thở đều bao gồm hơi thở vào và thở ra bằng nhau. Hít vào bằng mũi trong 4 giây và sau đó thở ra bằng mũi trong 4 giây. Sau khi hết bốn giây, bạn có thể tăng số đếm lên sáu hoặc mười giây.
- Kéo dài thời gian thở ra để tăng phản ứng thư giãn. Hít vào trong bốn giây, sau đó thở ra trong sáu giây. Khi bạn thở ra, hãy tập trung vào ngực và tập trung vào cảm giác thả lỏng.
Bước 2. Thử thiền
Bạn có thể coi thiền như một phần của thói quen thư giãn. Tìm một nơi thoải mái để ngồi trong một căn phòng yên tĩnh. Tốt nhất là bạn nên tìm một nơi nào đó tương đối không bị xao nhãng như tivi, radio hoặc những nơi khác. Đặt hẹn giờ hoặc sử dụng ứng dụng thiền trên điện thoại thông minh của bạn. Thư giãn và quan sát hơi thở của bạn cho đến khi bộ đếm thời gian hoạt động.
- Cho phép những suy nghĩ đến và đi, như những đám mây trôi. Khi bạn nhận thấy mình đã bị phân tâm, hãy tập trung lại vào hơi thở.
- Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền có thể giúp bạn quản lý cảm xúc và phát triển lòng từ bi, cùng với những lợi ích khác.
- Bạn có thể tải xuống các ứng dụng thiền như Headspace, Calm và Buddhismfy.
- Bạn cũng có thể thử thiền có hướng dẫn bằng cách tải xuống podcast thiền hoặc tìm một podcast trên YouTube.
- Bạn có thể tìm hiểu về các kỹ thuật thiền cụ thể bằng cách đến trung tâm thiền. Bạn có thể tìm thấy các nhóm thiền trong khu vực của mình trên Facebook hoặc Meetup.com.
Bước 3. Tập yoga
Hãy thử tham gia một lớp học yoga hoặc tập một vài động tác kéo giãn cơ tại nhà. Yoga bao gồm sự kết hợp của các động tác kéo giãn, hít thở sâu và thiền định. Đến phòng tập thể dục hoặc phòng tập yoga để học một số kỹ thuật yoga cơ bản, có thể giúp bạn thư giãn trong khi cân bằng tâm trí và cơ thể.
Yoga có cả lợi ích về thể chất và tâm lý. Bạn có thể sử dụng nó, cùng với các hình thức trị liệu khác, để giúp giảm căng thẳng và lo lắng
Bước 4. Đi dạo
Đi bộ 20 phút quanh khu phố của bạn để giảm bớt căng thẳng và lo lắng. Ngày càng có nhiều bằng chứng về lợi ích của việc tập thể dục đối với việc thư giãn và kiểm soát căng thẳng. Nếu bạn muốn tập thể dục mà không cần đến phòng tập thể dục, hãy thử kết hợp việc đi bộ hàng ngày vào thói quen của bạn.
Nếu bạn có một chú chó, hãy dắt chúng đi cùng. Điều này có thể giúp bạn đi bộ trở thành thói quen hàng ngày. Bạn cũng có thể làm tình nguyện viên tại một nơi trú ẩn cho chó đi dạo
Bước 5. Tập thể dục sau giờ làm việc
Cân nhắc đến phòng tập thể dục sau giờ làm việc. Bằng cách tập thể dục, bạn có thể bắt đầu quên đi những căng thẳng trong ngày làm việc. Đi tập thể dục cũng có thể là một cách tuyệt vời để đối phó với việc cai rượu, nếu bạn đang cố gắng bỏ rượu.
Tập luyện trong 20 phút có thể giúp bạn thư giãn trong vài giờ. Có rất nhiều lợi ích về thể chất cũng như tâm lý của việc tập thể dục
Phương pháp 2/3: Thư giãn với bạn bè và gia đình
Bước 1. Đến các sự kiện xã hội
Đi dự tiệc, tiệc nướng, đám cưới và các sự kiện xã hội khác. Yêu cầu một ly nước đá hoặc đồ uống không cồn khác. Trò chuyện với bạn bè và gia đình trong khi chia sẻ một vài thức uống không cồn. Thư giãn bằng cách chia sẻ những câu chuyện và cười với bạn bè và gia đình.
- Nếu ai đó hỏi bạn tại sao bạn không uống rượu, hãy nói với họ rằng bạn đã học cách thư giãn mà không có rượu.
- Bạn cũng có thể chọn mang theo bia hoặc rượu không cồn. Điều này có thể làm cho lựa chọn của bạn không uống ít dễ thấy hơn nếu bạn muốn tránh các câu hỏi. Nó cũng có thể giúp bạn giới thiệu cho người khác các lựa chọn không cồn.
Bước 2. Chia sẻ một tách trà hoặc cà phê
Trò chuyện với một người bạn bên tách trà hoặc cà phê. Chia sẻ những câu chuyện với một người bạn là một cách tuyệt vời để thư giãn. Mặc dù bạn có thể cho rằng điều này dễ dàng hơn với rượu, nhưng bạn có thể trải nghiệm cảm giác thư giãn tương tự bằng cách chia sẻ những câu chuyện bên tách trà hoặc cà phê. Tìm một nơi thú vị với đồ uống không cồn và bắt chuyện với ai đó trong cuộc sống của bạn. Chia sẻ suy nghĩ và cảm xúc với người khác là một cách tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng.
Gọi cho một người bạn mà bạn đã lâu không gặp và mời họ uống trà hoặc cà phê. Bạn thậm chí có thể tạo ra một sự kiện bằng cách thử các loại trà hoặc cà phê đặc biệt mới
Bước 3. Xem một bộ phim vui nhộn
Tìm một thứ gì đó hài hước để xem trên truyền hình hoặc xem một bộ phim hài ở nhà hát địa phương. Xem có bạn bè hoặc thành viên gia đình nào muốn xem một bộ phim hài hước với bạn không.
Cười giúp giảm căng thẳng trong cơ thể và tâm trí. Chia sẻ tiếng cười với người khác cũng giúp mang lại cảm giác thoải mái cho mối quan hệ
Bước 4. Tìm một nhóm hỗ trợ
Cố gắng tìm một nhóm hỗ trợ cho những người cũng muốn thư giãn mà không cần rượu. Bạn có thể tìm thấy nhiều nhóm hỗ trợ cho những người muốn có lối sống lành mạnh hoặc tỉnh táo. Tìm kiếm các nhóm hỗ trợ trong thành phố của bạn.
- Người nghiện rượu Anonymous là nhóm hỗ trợ nổi tiếng nhất dành cho những người xác định là nghiện rượu.
- SMART Recovery là một nhóm hỗ trợ sử dụng các kỹ thuật nhận thức-hành vi để hướng tới sự tỉnh táo.
- Women for Sobriety tập trung vào việc trao quyền và hỗ trợ lẫn nhau cho những phụ nữ đang đấu tranh với việc sử dụng rượu.
Phương pháp 3/3: Tạo môi trường thư giãn
Bước 1. Sử dụng các mùi hương thư giãn
Để thay thế cho mũ trùm đầu, bạn có thể thử dùng liệu pháp tinh dầu. Tìm mùi hương thư giãn chẳng hạn như tinh dầu oải hương. Nhỏ vài giọt vào máy khuếch tán tinh dầu trước khi đi ngủ. Mùi hương sẽ tạo ra một bầu không khí thư giãn có lợi cho giấc ngủ. Hãy thử một trong những mùi hương thư giãn sau:
- Hoa oải hương
- Hoa hồng
- Cỏ Vetiver
- Ylang ylang
- Cam Bergamot.
- Hoa cúc
- Nhũ hương
Bước 2. Thắp nến hoặc ngồi bên lò sưởi
Một trong những cách thư giãn lâu đời nhất vào buổi tối là ngồi quanh đống lửa trại. Hãy thử ngồi bên bếp củi, lò sưởi hoặc một ngọn nến đẹp. Bạn chỉ có thể quan sát sự chuyển động của ngọn lửa và để tâm trí của bạn lang thang cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng đi ngủ.
Nhớ thổi nến trước khi chìm vào giấc ngủ
Bước 3. Nghe nhạc thư giãn
Nghe nhạc là một cách tuyệt vời để thư giãn. Bạn có thể đến một buổi hòa nhạc vào cuối tuần hoặc đặt album yêu thích của bạn ở nhà. Hãy thử nghe nhạc mà bạn cảm thấy thư giãn vào buổi tối, vì âm nhạc có khả năng giúp chúng ta giảm căng thẳng và kiểm soát cảm xúc.
- Hãy thử sử dụng âm nhạc trong quá trình tập thở hoặc thiền định.
- Hãy thử âm nhạc với âm thanh tự nhiên.
- Tìm những bản nhạc nhẹ nhàng với giai điệu hay.
Bước 4. Hãy sáng tạo
Hãy thử một điều gì đó mới mẻ, chẳng hạn như tham gia một lớp học làm gốm sứ hoặc chuyển sang hoạt động sáng tạo yêu thích của bạn, chẳng hạn như viết, vẽ, hội họa, nhiếp ảnh, tô màu, nấu ăn, khiêu vũ hoặc tạo nhạc. Quá trình sáng tạo có thể làm giảm lo lắng, nâng cao lòng tự trọng của bạn và đưa ra những cách giao tiếp mới.
