Vùng hông và xương chậu đóng góp vào chức năng tổng thể của phần dưới cơ thể, vì vậy điều quan trọng là phải giữ cho chúng khỏe và ổn định. Nếu hông của bạn không hoạt động hết khả năng, nó có thể gây ra các vấn đề về khớp, cơ hoặc xương của bạn. May mắn thay, có nhiều bài tập mà bạn có thể thử để tăng cường sức mạnh cho hông và vùng xung quanh để ổn định hơn trong cuộc sống hàng ngày. Ngoài việc tập thể dục, kéo căng cơ sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt và cân bằng các cơ yếu hơn của bạn. Các bài tập cầu mông và vỏ sò rất dễ, các bài tập nhập môn, trong khi các bài tập đi bộ đường dài và các bài tập với dây kháng lực hơi khó hơn và tập trung đặc biệt vào các động tác gập bụng của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/5: Làm cầu bằng sáo
Bước 1. Nằm ngửa, co hai đầu gối một góc 90 độ
Trải một tấm thảm yoga trên sàn và nằm ngửa hoàn toàn bằng phẳng, hai tay để ngang. Co đầu gối lên một góc 90 độ so với sàn và đưa chân về phía sau.
Hãy thử đặt trước gương để xem bạn đã đặt đúng vị trí chưa trước khi bắt đầu
Bước 2. Nâng hông lên trong 5 giây, sau đó hạ xuống trở lại
Giữ chặt cơ và cơ mông, từ từ nâng hông lên về phía trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó từ từ hạ hông trở lại.
Đây được gọi là cầu cơ mông tiêu chuẩn
Bước 3. Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần
Giữ tư thế nằm ngửa, từ từ nâng và hạ hông từ 10 đến 15 lần. Tiếp tục tập luyện cơ bắp, cơ mông và gân kheo để tăng cường các cơ xung quanh hông.
Bước 4. Nâng chân phải của bạn trên không và giữ nó lên
Giữ nguyên tư thế, lưng phẳng và đầu gối co lại, nâng chân phải lên thẳng trên không và giữ nguyên. Giữ chân trái của bạn cong một góc 90 độ so với sàn khi bạn nhấc chân lên.
Động tác này sẽ thu hút cơ bụng của bạn nhiều hơn so với một cây cầu cơ mông tiêu chuẩn
Bước 5. Nâng hông lên trong 5 giây, sau đó hạ xuống
Giữ chân phải của bạn, nâng hông của bạn lên về phía trần nhà. Giữ chúng trên không trong 5 giây, sau đó từ từ hạ lưng xuống với chân phải của bạn trên không.
Đây được gọi là cầu một chân và hơi cứng hơn và cường độ cao hơn so với cầu cơ tiêu chuẩn
Bước 6. Nâng chân trái của bạn lên trên không, sau đó nâng hông lên một lần nữa
Hạ chân phải xuống và nâng chân trái lên trên không. Co chân phải một góc 90 độ, nâng hông lên về phía trần nhà, giữ trong 5 giây rồi hạ lưng xuống.
Điều quan trọng là nâng cao cả hai chân để mỗi bên hông được vận động đồng đều
Bước 7. Tiếp tục lặp lại động tác này từ 8 đến 10 lần
Đổi chân giữa mỗi lần nâng cao, tiếp tục nâng hông, giữ trong 5 giây rồi hạ xuống trở lại. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy bài tập này ở cơ bụng, cơ mông và gân kheo khi bạn thực hiện nhiều lần hơn.
Bước 8. Thực hiện một set đơn 3 lần mỗi tuần
Để cơ hông được ổn định nhất, hãy cố gắng thực hiện cả cầu mông tiêu chuẩn và cầu chân đơn 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 8 đến 10 lần. Thực hiện các bài tập này cách ngày để cơ của bạn có cơ hội được nghỉ ngơi và thư giãn giữa các hiệp.
Thực hiện cầu mông hoàn toàn không mất nhiều thời gian và bạn có thể thưởng thức một số bản nhạc hoặc chương trình truyền hình khi thực hiện chúng
Phương pháp 2/5: Làm thử các bài tập về vỏ sò
Bước 1. Nằm nghiêng, đầu gối tạo một góc 90 độ
Trên thảm tập yoga, nằm nghiêng sang bên phải, đầu gối uốn cong một góc 90 độ so với cơ thể. Đặt cánh tay phải của bạn phẳng bên dưới đầu để đệm khi bạn tập thể dục.
Bạn cũng có thể đưa cánh tay phải ra trước mặt nếu cảm thấy thoải mái hơn
Bước 2. Nâng một đầu gối về phía trần nhà, giữ hai bàn chân lại với nhau
Siết cơ mông và từ từ nâng một đầu gối lên trần nhà. Khi bạn nâng nó lên, hãy giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau để bạn chỉ hoạt động vùng hông và cơ bụng.
Bạn sẽ cảm thấy điều này ở cơ bụng, cơ mông và hông của mình
Bước 3. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó hạ xuống
Giữ đầu gối của bạn nâng cao trong không khí trong 5 giây. Khi bạn hạ xuống, tiếp tục ép cơ mông của bạn để đi chậm nhất có thể. Bạn càng siết chặt, cơ bắp của bạn sẽ càng khỏe.
Chuyển động chậm của việc nâng đầu gối của bạn sẽ tập trung vào cơ mông và cơ hông của bạn
Bước 4. Lặp lại bài tập từ 10 đến 15 lần, sau đó đổi bên
Giữ nguyên tư thế nghiêng, nhấc đầu gối lên, giữ nguyên rồi lại hạ xuống. Sau khi thực hiện xong với chân phải, hãy lăn người sang bên trái và lặp lại bài tập với đầu gối trái.
Bước 5. Thực hiện bài tập với vỏ sò 3 lần mỗi tuần
Để đạt được nhiều lợi ích nhất, hãy cố gắng thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại bài tập 3 lần mỗi tuần. Thêm điều này vào thói quen tập thể dục bình thường của bạn để tăng cường các cơ và keo hông của bạn.
Bạn có thể thực hiện các bài tập bằng vỏ sò cùng với cầu cơ mông, nếu muốn
Phương pháp 3/5: Đi bộ đường dài
Bước 1. Đứng nghiêng trên bậc dưới cùng của cầu thang
Sử dụng cầu thang bộ hoặc cầu thang nổi, đặt cơ thể của bạn sao cho bạn quay mặt sang một bên trên đó. Nếu cần, bạn có thể bám vào tường hoặc lan can để được hỗ trợ thêm.
Việc bám chặt vào tường hoặc lan can đặc biệt quan trọng nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng
Bước 2. Giữ thăng bằng trên một chân với chân còn lại treo trên không
Lộn người qua một bên sao cho một chân ở trên thành cầu thang và chân kia treo ra khỏi cầu thang. Bàn chân treo của bạn phải hạ xuống thấp hơn bàn chân đang đứng của bạn, làm cho hông của bạn ngồi không đồng đều.
- Nếu bạn không bám vào tường hoặc lan can, hãy đặt tay lên hông để cảm nhận sự hấp dẫn của cơ bụng.
- Nếu bạn đang bám vào tường hoặc lan can, hãy đảm bảo rằng bạn vẫn đứng thẳng và tham gia vào cốt lõi của mình.
Bước 3. Nâng chân treo của bạn lên ngang bằng với chân đang đứng của bạn
Vận động cơ chính và cơ mông của bạn, sau đó nhấc chân treo lên sao cho ngang với chân đang đứng của bạn. Định vị hông của bạn sao cho chúng nằm trên một đường thẳng và giữ tư thế này trong khoảng 5 giây.
Vị trí trông giống như bạn đang đứng thẳng trên sàn
Bước 4. Lặp lại chuyển động từ 8 đến 12 lần
Thả chân treo xuống trở lại sao cho nó thấp hơn chân đang đứng của bạn. Sau đó, nâng nó lên trở lại 8 đến 12 lần để tập cơ mông, cơ bụng và cơ bụng của bạn.
Bước 5. Thực hiện lại bài tập với chân còn lại
Xoay người và vào vị trí cũ với một chân buông xuống cầu thang và chân còn lại trên đó. Nâng và hạ chân treo thêm 8 đến 12 lần để có lợi nhất.
Điều quan trọng là phải thực hiện bài tập cho cả hai bên, ngay cả khi chỉ một bên hông của bạn bị đau
Bước 6. Thêm đi bộ đường dài hông vào thói quen tập thể dục của bạn 3 lần mỗi tuần
Cố gắng thực hiện 8 đến 12 lần đi bộ đường dài trên mỗi bên chân 3 lần mỗi tuần, để cho phần hông của bạn được nghỉ ngơi trong ngày. Điều này sẽ cho phép cơ thể bạn phục hồi giữa các đợt tăng cường.
Phương pháp 4/5: Sử dụng dải kháng
Bước 1. Đi bộ với băng cản để thu được cả hai hông
Đặt một dải kháng lực xung quanh cả hai mắt cá chân và đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Đầu gối hơi cong, bước rộng, giữ nguyên dải kháng đã dạy. Thực hiện khoảng 20 bước hoặc cho đến khi hông của bạn cảm thấy đau.
- Băng cản là những dụng cụ tập thể dục dài và co giãn mà bạn có thể tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng cung cấp đồ tập. Một số trong số chúng có các vòng lặp ở cuối, đó là những gì bạn cần cho các bài tập này.
- Bạn có thể thực hiện 3 hiệp bài tập này 3 lần mỗi tuần.
Bước 2. Tập thể dục từng phần hông với các động tác mở rộng chân
Quấn một đầu của băng cản xung quanh chân ghế và đầu kia quanh mắt cá chân. Đứng cách ghế khoảng 2 feet (0,61 m), đối mặt với cơ thể của bạn và từ từ mở rộng chân trước mặt bạn, giữ thẳng trong toàn bộ thời gian. Thực hiện động tác này từ 10 đến 15 lần cho mỗi bên chân.
- Động tác này sẽ tác động đến gân kheo và cơ mông của bạn.
- Bạn có thể thực hiện bài tập này tối đa 3 lần mỗi tuần.
Bước 3. Thu hút những kẻ bắt cóc của bạn bằng một dải kháng cự và một chiếc ghế
Quấn một đầu của băng cản xung quanh chân ghế và đầu kia quanh mắt cá chân. Đứng nghiêng bên cạnh ghế với dây kháng lực được kéo căng, và từ từ kéo chân của bạn về phía trước cơ thể, tập trung vào việc thu hút người gập bụng và cơ mông của bạn. Thực hiện động tác này từ 10 đến 15 lần, sau đó lặp lại với chân còn lại.
Thực hiện bài tập này 3 lần mỗi tuần để tăng cường cơ bắp ở hai bên hông của bạn
Bước 4. Tăng cường cơ mông của bạn với động tác nâng chân
Quấn băng cản xung quanh mắt cá chân và chân ghế. Bây giờ quay mặt về phía ghế và giữ cho dây kháng lực căng, nhấc chân lên phía sau và tập cơ mông và gân kheo. Từ từ hạ chân trở lại, sau đó lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần. Khi bạn đã hoàn tất, hãy chuyển sang chân còn lại.
- Cơ mông của bạn rất lớn, vì vậy điều quan trọng là phải tăng cường sức mạnh và gắn kết chúng để tăng độ ổn định.
- Bạn có thể thực hiện bài tập này 3 lần mỗi tuần.
Phương pháp 5/5: Kéo dài hông với Yoga
Bước 1. Thử tư thế duỗi hông đơn giản dễ dàng
Ngồi trên sàn hoặc thảm tập yoga để bạn bắt chéo chân. Đặt cẳng tay của bạn trên đầu gối của bạn để vai của bạn được thư giãn. Giữ lưng và cổ thẳng để cảm nhận sự căng ra khắp cơ thể.
Kết hợp cuộn đầu và vai để giúp thư giãn nhiều hơn
Bước 2. Thực hiện động tác gập người về phía trước để tập đùi và hông
Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay bắt đầu chống hông. Khi bạn hít vào, nâng cao cánh tay của bạn thẳng trên đầu của bạn. Khi bạn thở ra, uốn cong về phía trước với phần hông hướng xuống sàn. Đưa tay ra xung quanh và giữ mặt sau của mắt cá chân khi bạn đang cúi xuống. Giữ nguyên tư thế trong 5 lần đếm trước khi từ từ thả lỏng người trở lại.
Không sao nếu bạn cần uốn cong đầu gối để giữ thẳng cột sống
Bước 3. Thực hành động tác cúi thấp để duỗi chân và hông sâu
Bắt đầu ở tư thế chú chó hướng xuống để dễ dàng hơn trong việc tiếp cận động tác của bạn. Khi bạn đang thở ra, hãy bước về phía trước bằng một chân càng xa càng tốt. Mở rộng chân còn lại của bạn thẳng ra phía sau sao cho đầu gối của bạn nằm trên sàn. Từ từ cúi người lên để thẳng lưng vào vị trí. Giữ tư thế trong 5 lần đếm trước khi thư giãn trở lại.
Động tác lắc lư thường xuyên cũng sẽ giúp bạn hoạt động và tăng cường sức mạnh cho các bước nhảy
Bước 4. Thử tư thế chim bồ câu nếu bạn muốn thứ gì đó cao cấp hơn
Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn. Giữ đầu gối trái của bạn trên mặt đất và trượt nó về phía tay hết mức có thể. Mở rộng chân phải của bạn thẳng về phía sau bạn. Từ từ bước chân trái của bạn sang một bên để mở rộng hông của bạn nhiều hơn và cảm thấy căng sâu hơn. Ngẩng đầu và lưng thẳng khi bạn giữ tư thế trong 5 lần đếm. Từ từ thả lỏng tư thế để bạn không bị thương.
Tư thế này là nâng cao và cần một chút luyện tập và khởi động để xây dựng
Lời khuyên
- Khởi động trong 5 đến 10 phút bằng cách thực hiện một số động tác bật nhảy, xoay tròn hông hoặc chạy bộ tại chỗ trước khi tập thể dục.
- Để một chai nước gần đó để luôn đủ nước trong khi tập luyện.
- Side plank, squats và lunges cũng là những bài tập tuyệt vời để tăng độ ổn định cho hông của bạn.
Cảnh báo
- Nếu bạn cảm thấy choáng váng hoặc choáng váng, hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi.
- Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện, hãy từ từ thả lỏng để tránh làm căng cơ. Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện một bài tập, hãy dừng lại ngay lập tức.
