Nếu khớp bị căng, bạn có thể tìm các bài tập có thể giúp nới lỏng khớp và giữ cho cơ thể linh hoạt hơn. Các khớp cứng có thể gây khó khăn và thậm chí đau đớn khi sống chung. Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên có thể giúp giữ cho các khớp lỏng lẻo, mềm mại và cơ thể bạn cảm thấy tổng thể linh hoạt hơn. Một số bài tập - cả bài tập aerobic và bài tập kéo giãn - có thể giúp nới lỏng các khớp của bạn. Bằng cách thực hiện nhiều bài tập này hầu hết các ngày trong tuần, bạn có thể giúp ngăn ngừa bất kỳ cơn đau, cứng hoặc căng cơ và khớp nào của bạn.
Các bước
Phần 1/3: Thực hiện bài tập aerobic để nới lỏng khớp
Bước 1. Thử thái cực quyền
Một trong những bài tập tốt nhất mà bạn có thể làm để nới lỏng các khớp là thái cực quyền. Trên thực tế, một trong những lợi ích được săn lùng của thái cực quyền là khả năng giữ cho các khớp lỏng lẻo và linh hoạt.
- Thái cực quyền là một bài tập cổ xưa của Trung Quốc được thiết kế để giúp bình tĩnh và tập trung tâm trí của bạn đồng thời giảm căng thẳng và nới lỏng các khớp cứng.
- Nếu bạn muốn thả lỏng các khớp của mình, hãy thử bắt đầu với thái cực quyền. Đây là một bài tập tuyệt vời vì nó phù hợp với bất kỳ mức độ thể chất hoặc kỹ năng nào. Bạn sẽ được hướng dẫn qua một loạt các chuyển động linh hoạt trong khi được hướng dẫn cách bình tĩnh và tập trung tâm trí.
- Hãy tìm một lớp học thái cực quyền tại địa phương mà bạn có thể tham gia. Hoặc bạn có thể tìm kiếm các video về thái cực quyền trên mạng hoặc cân nhắc mua một đĩa DVD để có thể tập thái cực quyền trong sự thoải mái tại nhà của mình.
Bước 2. Đến một lớp học yoga
Tương tự như thái cực quyền, yoga là một bài tập tuyệt vời khác để giúp thả lỏng các khớp của bạn. Mặc dù khó hơn một chút so với thái cực quyền, đây vẫn là một bài tập tuyệt vời có thể được điều chỉnh cho phù hợp với bất kỳ mức độ thể chất nào.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, yoga có thể giúp giảm đau và cứng khớp, cải thiện phạm vi chuyển động và tính linh hoạt.
- Không phải tất cả các lớp học yoga đều hữu ích để giúp nới lỏng các khớp của bạn. Tìm yoga phục hồi, yoga cho người mới bắt đầu hoặc yoga cho bệnh viêm khớp hoặc giảm đau. Các lớp học này sẽ hướng tới việc cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.
- Nếu bạn thuộc một phòng tập thể dục, hãy xem họ có cung cấp các lớp học yoga hay không. Nếu không, hãy thử tìm một phòng tập yoga ở địa phương để tham gia một lớp học. Bạn cũng có thể tìm thấy nhiều DVD và video trực tuyến mà bạn có thể sử dụng để tập yoga tại nhà.
Bước 3. Nhảy vào hình elip
Để giúp tăng nhịp tim và đốt cháy một số calo trong khi thả lỏng các khớp, hãy cân nhắc sử dụng máy tập hình elip. Đó là một chiếc máy tuyệt vời, dễ dàng vận động các khớp và giúp bạn linh hoạt hơn.
- Máy tập elip là một ý tưởng tuyệt vời cho những ai muốn tập luyện tốt cho tim mạch trong khi thả lỏng các khớp của họ. Bạn sẽ đổ nhiều mồ hôi hơn so với tập yoga hoặc thái cực quyền.
- Hình elip rất tuyệt vì nó cho phép các khớp của bạn di chuyển qua nhiều chuyển động mà không bị tác động thô bạo. Máy kéo cơ thể của bạn thông qua các chuyển động của chất lỏng.
- Cố gắng sử dụng cả tay cầm của hình elip. Bạn sẽ làm việc cơ thể nhiều hơn, nhưng cũng giữ cho phần trên cơ thể và các khớp vận động, giúp nới lỏng chúng.
- Thực hiện ít nhất 20 phút elip (hoặc một hình thức hoạt động tim mạch khác). Đừng quên kéo dài sau đó!
Bước 4. Thử pilates
Tương tự như yoga, pilates là một lớp đào tạo sức mạnh cũng giúp nới lỏng và tăng cường các khớp của bạn. Đây là một bài tập tuyệt vời để thực hiện nếu bạn muốn xây dựng khối lượng cơ hoặc sức mạnh ngoài việc nới lỏng các khớp cứng.
- Pilates là một lớp học sử dụng thảm sàn hoặc máy để thực hiện các bài tập. Trọng tâm của nó là giúp cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt bằng cách tập trung vào tính di động và ổn định của khớp.
- Khi bạn thực hiện mỗi tư thế pilates, bạn sẽ tập trung vào hoạt động của một khớp hoặc nhóm cơ cụ thể. Điều này cho phép bạn di chuyển qua từng khớp và nới lỏng khớp và cải thiện tính linh hoạt.
- Hãy tìm một lớp học pilates tại phòng tập thể dục của bạn hoặc một studio địa phương trong khu vực của bạn. Một số bài tập pilates có thể được thực hiện tại nhà vì vậy làm theo các video trực tuyến hoặc DVD tại nhà cũng là một ý tưởng tuyệt vời.
Bước 5. Đi bơi
Bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc bất kỳ loại hình thể thao hoặc tập thể dục dưới nước nào có thể giúp bạn nới lỏng các khớp của mình. Sức nổi do nước cung cấp giúp việc tập luyện dễ dàng hơn đồng thời giúp bạn giảm bớt tình trạng cứng khớp.
- Khi bạn ở dưới nước, nó có thể giúp bạn cảm thấy nhẹ hơn 50% (hoặc hơn) so với khi ở trên cạn hoặc ở ngoài nước. Sự nhẹ nhàng này cho phép bạn thực hiện các bài tập khác nhau và di chuyển cơ thể theo những cách không thể dễ dàng hoặc có thể thực hiện được.
- Một trong những phần tốt nhất của bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước là những bài tập này yêu cầu sử dụng nhiều nhóm khớp - cả thân trên và thân dưới. Khi khởi động và thực hiện các bài tập, bạn sẽ thả lỏng hầu hết các khớp, nếu không muốn nói là tất cả các khớp của bạn.
- Tìm lớp thể dục nhịp điệu dưới nước gần bạn. Nếu bạn không thể tìm được, hãy xem xét các vòng bơi tại hồ bơi, phòng tập thể dục hoặc trung tâm giải trí tại địa phương của bạn.
- Các bài tập khác mà bạn có thể thực hiện trong bể bơi bao gồm đạp xe trong bánh rán, đi bộ tới lui, đi ngang và đi bộ lùi. Một số bài tập rèn luyện sức mạnh dưới nước bao gồm squat, nâng chân bên, bước lên và giữ thăng bằng trên một chân. Nếu bạn cảm thấy những bài tập này quá dễ, thì bạn có thể thêm tạ nước vào mắt cá chân của mình.
Phần 2/3: Giữ cho khớp không bị lỏng
Bước 1. Thực hiện một loạt các bài tập chuyển động hàng ngày
Mặc dù có một số bài tập cụ thể mà bạn có thể thực hiện để nới lỏng các khớp và giảm độ cứng, nhưng một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là các bài tập chuyển động.
- Phạm vi các bài tập chuyển động không phải là các hoạt động hiếu khí hoặc rèn luyện sức mạnh. Mục tiêu của các bài tập này đặc biệt là để nới lỏng các khớp và duy trì hoặc cải thiện phạm vi chuyển động của bạn ở mỗi khớp.
- Nếu bạn muốn nới lỏng các khớp của mình, bất kể lý do là gì, thực hiện nhiều bài tập chuyển động là điều cần thiết. Chúng rất dễ thực hiện hàng ngày và có thể nới lỏng các khớp ngay tại chỗ.
- Các bài tập chuyển động có thể được thực hiện tại nhà. Hãy thử các động tác sau: cuộn cổ hoặc cuộn đầu, nhún vai, cuộn vai, gập người, xoay thân hoặc cuộn hông.
Bước 2. Thử tự massage và lăn bọt
Nếu bạn cần tập trung vào việc thả lỏng khớp, bạn có thể bị cứng khớp. Ngoài việc thả lỏng khớp bằng các bài tập thể dục, việc tự xoa bóp và lăn bọt cũng có thể giữ cho khớp lỏng lẻo.
- Con lăn bọt và mát-xa không chỉ dành cho vận động viên. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phương pháp này nếu được thực hiện hàng tuần có thể giúp giảm đau và cứng khớp khoảng một nửa.
- Lăn bọt và tự xoa bóp nhắm mục tiêu cụ thể đến vùng cơ xung quanh cơ và khớp của bạn. Khi bị kích thích (xảy ra thường xuyên hơn khi bạn già đi), nó làm cho các khớp cảm thấy cứng, căng và đau.
- Mua một con lăn xốp để giữ ở nhà để sử dụng thường xuyên. Dành một vài phút sau khi tập thể dục hoặc thực hiện một loạt các bài tập chuyển động để lăn qua các khớp hoặc khu vực cụ thể mà bạn cảm thấy căng và bạn muốn thả lỏng hơn.
Bước 3. Kéo căng thường xuyên
Kéo giãn cơ thường xuyên là một cách dễ dàng để giữ cho các khớp lỏng lẻo. Tuy nhiên, bạn cần phải cẩn thận với những gì bạn làm và cách bạn thực hiện chúng.
- Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về các loại căng cơ tốt nhất cho cơ thể của bạn. Đồng thời được hướng dẫn cụ thể và hướng dẫn cách căng da an toàn.
- Các động tác căng cơ phần thân trên tốt nhất bao gồm: nằm duỗi bụng, căng cơ ba đầu, gập người về phía trước khi ngồi và duỗi lưng giữa.
- Đối với phần thân dưới của bạn, hãy thử: căng cơ gấp hông, căng gân kheo, căng bướm và căng hông khi ngồi.
- Lưu ý rằng nhiều bài tập kéo giãn cũng có thể được coi là một loạt các bài tập chuyển động và hoàn thành hai loại bài tập trong một.
Bước 4. Thử nhiều bài tập khác nhau mỗi tuần
Có nhiều loại bài tập khác nhau mà bạn có thể thực hiện để giúp nới lỏng các khớp của mình. Cố gắng bao gồm nhiều bài tập này mỗi tuần, thay vì chỉ tập trung vào một hoạt động duy nhất.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn liên tục chỉ tham gia một hoặc hai loại bài tập mỗi tuần, bạn sẽ có nhiều nguy cơ bị chấn thương hơn. Điều này có thể làm suy yếu các cơ xung quanh khớp và khiến khớp của bạn phải chịu nhiều tác động hơn. Lâu ngày, điều này có thể dẫn đến cứng khớp, đau và thậm chí là tổn thương.
- Để tránh điều này xảy ra, hãy cố gắng tập một vài loại bài tập khác nhau mỗi tuần. Luân phiên giữa cường độ của bài tập và các khớp hoặc nhóm cơ liên quan chủ yếu.
- Ví dụ: nếu bạn thường đi dạo vào sáng thứ Hai và thứ Tư, hãy thử tham gia một lớp thể dục nhịp điệu dưới nước vào thứ Ba và sử dụng Elliptical vào thứ Sáu.
Phần 3 của 3: Ngăn ngừa khớp và cơ bắp cứng
Bước 1. Luôn nhất quán với hoạt động
Nếu khớp của bạn bị căng, tập thể dục có thể là một việc khó bắt đầu. Tuy nhiên, bạn càng tập thể dục nhiều và kiên trì, các khớp của bạn sẽ càng lỏng lẻo.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục ít nhất 2 lần mỗi tuần đã giảm đáng kể tình trạng đau và cứng khớp.
- Một buổi tập thể dục không thường xuyên sẽ giúp nới lỏng các khớp của bạn và giảm cứng. Tuy nhiên, nếu bạn không duy trì thói quen này, các khớp của bạn sẽ trở lại trạng thái cứng.
- Để tránh điều này, hãy tập thể dục đều đặn và thường xuyên. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần tập thể dục ít nhất 3-4 lần mỗi tuần hoặc thường xuyên hơn. Bạn sẽ nhận thấy rằng bạn càng kiên định, bạn sẽ càng cảm thấy ít đau và cứng hơn theo thời gian.
Bước 2. Bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt bằng bài tập thể dục
Nếu bạn muốn nới lỏng các khớp của mình bằng cách tập thể dục, điều quan trọng là phải dành thêm thời gian trước và sau khi tập luyện để thực hiện điều đó.
- Tập thể dục sẽ giúp nới lỏng các khớp của bạn. Tuy nhiên, bạn cần cho cơ thể thời gian để thả lỏng thông qua việc khởi động. Dành khoảng 5-10 phút để cơ thể được làm ấm.
- Khởi động sẽ giúp tăng lưu lượng máu đến các khớp và cơ của bạn. Điều này giúp họ ấm lên về thể chất và tăng lượng oxy và chất dinh dưỡng giàu máu được cung cấp.
- Dành một vài phút khởi động cho hoạt động chậm hơn, cường độ thấp hơn. Bạn có thể đi bộ trên máy chạy bộ, đạp xe chậm hoặc sử dụng máy tập elip mà không có lực cản.
- Giữ cho các khớp không bị cứng sau thói quen tập thể dục của bạn bằng cách kéo giãn và thực hiện một loạt các bài tập vận động để hạ nhiệt.
Bước 3. Đẩy lùi các cơn đau nhức từ nhẹ đến nhẹ
Nếu bạn bị viêm khớp hoặc một tình trạng thoái hóa khớp khác, có khả năng là bạn thỉnh thoảng bị đau hoặc nhức các khớp. Trong hầu hết các trường hợp, việc vượt qua những nỗi đau đó thực sự có lợi.
- Các chuyên gia y tế lưu ý rằng điều bình thường và có thể bạn sẽ bị đau ban đầu, cứng hoặc căng khớp khi bạn mới bắt đầu di chuyển. Tuy nhiên, nếu bạn tiếp tục thực hiện các bài tập cử động, kéo giãn hoặc nhiều bài tập chuyển động, cơn đau sẽ giảm dần.
- Vận động liên tục sẽ giúp bôi trơn khớp của bạn, từ đó có thể nới lỏng khớp và cảm thấy linh hoạt hơn.
- Nếu cơn đau buốt, không biến mất hoặc trở nên tồi tệ hơn khi vận động, hãy ngừng tập thể dục. Rất có thể bạn sẽ cần nói chuyện với bác sĩ về loại đau này.
- Dùng NSAIDS không kê đơn khi cần thiết để giúp bạn vượt qua quá trình tập luyện. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với những loại thuốc này, vì chúng có thể gây đau dạ dày và loét dạ dày.
Bước 4. Tập luyện sức bền
Mặc dù tập thể dục và kéo giãn tim mạch là rất tốt để nới lỏng các khớp, nhưng rèn luyện sức mạnh cũng quan trọng không kém để ngăn ngừa cứng khớp.
- Các khớp trở nên cứng khi các cơ và dây chằng xung quanh bị căng và cứng. Điều này có thể xảy ra thường xuyên hơn nếu các cơ và dây chằng đó yếu.
- Các bài tập rèn luyện sức mạnh không chỉ xây dựng cơ bắp mà còn là chìa khóa để xây dựng sức mạnh cơ bắp và sự săn chắc của các dây chằng và nhóm cơ xung quanh khớp của bạn.
- Ngoài các hoạt động tim mạch và giãn cơ, hãy bao gồm 1-2 ngày tập luyện sức mạnh. Luôn luôn khởi động trước khi nâng tạ.
Kết luận
- Hãy thử tham gia vào các hoạt động như thái cực quyền, yoga, bơi lội hoặc tập pilate để giúp giữ cho các khớp của bạn được dẻo dai.
- Ở nhà, hãy cố gắng kéo căng thường xuyên, rèn luyện sức mạnh và thực hiện một loạt các bài tập chuyển động như cuộn đầu và cổ, nhún vai và gập người.
- Xoa bóp và lăn bọt thực sự rất nhẹ nhàng nếu bạn đang bị cứng khớp.
- Nhớ khởi động và hạ nhiệt mỗi khi tập để tránh bị cứng cơ ngay từ đầu.
Lời khuyên
- Cách tốt nhất để giữ cho các khớp và cơ của bạn linh hoạt là duy trì hoạt động một cách nhất quán và tuân thủ các bài tập giãn cơ và chuyển động đều đặn.
- Nếu bạn tiếp tục bị cứng và đau khớp, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ. Bạn có thể bị một tình trạng như viêm khớp và có thể được điều trị bằng thuốc.
- Mặc dù thả lỏng các khớp để duy trì sự linh hoạt hoặc để giảm đau, nhưng các khớp quá lỏng lẻo có thể dẫn đến chấn thương.
