Đau hông có thể khiến bạn khó vượt qua một ngày và nó có thể khiến bạn không thể làm những việc mình yêu thích. Bác sĩ có thể đề nghị bạn thay khớp háng nếu cơn đau của bạn nghiêm trọng, thường là do viêm khớp. Bạn sẽ rất vui khi biết rằng bạn có thể ngăn ngừa việc thay thế hông. Tuy nhiên, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống, lối sống hoặc kế hoạch tập thể dục của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống
Bước 1. Giảm cân nếu bạn thừa cân
Giảm cân có thể thực sự khó khăn, nhưng việc mang theo trọng lượng cơ thể dư thừa sẽ làm tăng áp lực lên các khớp của bạn, bao gồm cả hông của bạn. Nói chuyện với bác sĩ về phạm vi cân nặng mục tiêu của bạn và việc giảm cân có giúp ích cho bạn hay không. Sau đó, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục để giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng mục tiêu.
- Cố gắng duy trì hoạt động bằng cách đi xe đạp, bơi lội hoặc đi bộ vì nó có thể giúp giữ cho các khớp của bạn hoạt động bình thường.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ ăn uống và kế hoạch tập thể dục mới.
- Yêu cầu bác sĩ giới thiệu bạn đến chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn cần trợ giúp lập kế hoạch ăn uống lành mạnh.
Bạn có biết không?
Cứ mỗi 10 pound (4,5 kg) trọng lượng trên cơ thể bạn sẽ gây áp lực lên khớp hông gấp 3 đến 6 lần. Điều đó có nghĩa là giảm 10 pound (4,5 kg) có thể làm giảm áp lực ở hông của bạn từ 30 đến 60 pound (14 đến 27 kg).
Bước 2. Chọn thực phẩm có thể giúp tăng cường xương và khớp của bạn
Bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng đặc biệt để có vòng hông khỏe mạnh, nhưng có một số loại thực phẩm bạn có thể muốn thử. Một số loại thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ xương và khớp khỏe mạnh, và kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giữ gìn vòng hông của bạn lâu hơn. Ăn nhiều hơn những thứ sau để có khả năng bảo vệ sức khỏe xương khớp của bạn:
- Rau xanh và rau bina
- Sản phẩm bơ sữa
- quả hạnh
- Đậu nành
- Đậu hũ
- Cá hồi và cá hồi biển
- Động vật có vỏ
- Thực phẩm tăng cường
Bước 3. Kiểm soát tình trạng khó chịu ở khớp bằng NSAID nếu bác sĩ của bạn cho biết ổn
Đối phó với cơn đau hông có thể khiến bạn nản lòng, đặc biệt nếu hông thường xuyên bị đau. Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) không kê đơn như ibuprofen (Advil, Motrin) hoặc naproxen (Aleve) có thể làm giảm đau và sưng khớp của bạn. Bằng cách kiểm soát cơn đau, bạn có thể trì hoãn hoặc ngăn chặn việc thay khớp háng. Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có an toàn khi dùng NSAID không. Nếu vậy, hãy dùng đúng theo chỉ dẫn trên nhãn.
- NSAID không phù hợp với tất cả mọi người. Thay vào đó, bác sĩ có thể đề nghị bạn dùng một loại thuốc giảm đau khác như acetaminophen (Tylenol).
- Nếu bạn không muốn dùng NSAID, hãy thử giảm đau bằng cách xoa bóp hoặc châm cứu thường xuyên quanh hông.
Bước 4. Uống bổ sung chondroitin và glucosamine để hỗ trợ sụn khỏe mạnh
Bạn có thể muốn thêm chất bổ sung vào chế độ ăn uống của mình để hỗ trợ sức khỏe khớp của bạn. Có một số bằng chứng cho thấy chondroitin có thể giúp bảo vệ sụn của bạn, trong khi glucosamine có thể giúp cơ thể bạn tạo ra nhiều hơn. Những chất bổ sung này có thể không hiệu quả với tất cả mọi người, vì vậy không có gì đảm bảo rằng chúng sẽ giúp ích cho bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng bạn an toàn khi dùng các chất bổ sung, sau đó sử dụng chúng theo chỉ dẫn trên nhãn.
Bạn có thể mua chondroitin và glucosamine tại hiệu thuốc, cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, cửa hàng vitamin hoặc trực tuyến
Bước 5. Mang giày hỗ trợ, linh hoạt để giảm thiểu tác động đến khớp của bạn
Bạn có thể thích vận động, nhưng bất kỳ hoạt động thể chất nào, bao gồm chỉ đi bộ xung quanh, đều gây áp lực lên khớp hông của bạn. Để giảm bớt áp lực đó, hãy chọn những đôi giày hỗ trợ đôi chân của bạn và có đế mềm để được hỗ trợ thêm. Khi đi mua giày, hãy thử chúng vào cuối ngày hoặc sau khi tập thể dục khi chân bạn sưng húp. Đảm bảo rằng bạn có thể ngọ nguậy các ngón chân, sau đó đi lại một chút để xem đôi giày có thoải mái không.
- Cân nhắc nhờ trợ lý cửa hàng đo chân để bạn biết mình đang chọn đúng kích cỡ.
- Cố gắng mang giày dép hỗ trợ hầu hết thời gian. Bạn thậm chí có thể nhận được một đôi dép đi trong nhà hỗ trợ khi đi chơi ở nhà.
Phương pháp 2 trong 3: Kéo dài và tăng cường sức mạnh cho hông của bạn
Bước 1. Thực hành các động tác kéo giãn phạm vi đơn giản cho một bài tập có tác động thấp
Đứng với hai bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai. Di chuyển xương chậu của bạn theo chuyển động tròn như thể bạn đang sử dụng vòng hula hoop. Thực hiện khoảng 5 lần xoay theo chiều kim đồng hồ trước khi chuyển hướng cho 5 lần xoay khác.
Bước 2. Thực hiện động tác kéo giãn cơ hông khi ngồi bằng dây quấn
Bài tập này là một cách dễ dàng để bắt đầu tăng cường sức mạnh cho hông của bạn. Ngồi thẳng trên ghế với dây kháng lực quấn quanh đầu gối. Từ từ dang đầu gối hết mức có thể, sau đó tạm dừng trong 1-2 giây. Từ từ khép chân lại để hoàn thành 1 lần.
Thực hiện 2 hiệp 8-12 lần, 2-3 lần mỗi tuần
Bước 3. Thực hiện động tác nâng chân đã điều chỉnh khi nằm sấp
Hãy thử phiên bản nâng chân sửa đổi này nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục hông. Nằm úp sấp và duỗi thẳng người. Sau đó, nâng 1 chân lên không trung, giữ thẳng đầu gối. Giữ trong 1-2 giây. Từ từ hạ chân trở lại sàn để hoàn thành 1 rep.
Thực hiện 2 hiệp 8-12 lần mỗi bên 2-3 lần mỗi tuần
Bước 4. Thực hiện động tác nâng chân đứng khi bạn cảm thấy đủ khỏe
Sau khi bạn đã thành thạo các động tác nâng chân đã sửa đổi, bạn có thể sẵn sàng thử chúng khi đứng lên. Đặt một chiếc ghế chắc chắn trước mặt bạn và giữ vào mặt sau của nó để làm điểm tựa. Nghiêng người về phía trước một góc 45 độ. Giữ chân trái thẳng, từ từ nhấc chân phải lên phía sau cao hết mức có thể, giữ thẳng đầu gối. Giữ trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống đất để hoàn thành 1 rep.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần mỗi bên 2-3 lần mỗi tuần
Bước 5. Mở hông bằng vỏ sò
Vỏ sò là một bài tập đơn giản nhằm vào cơ mông và đùi của bạn, hỗ trợ cho hông của bạn. Nằm nghiêng, đầu gối cong và hai chân xếp chồng lên nhau. Nâng đỡ đầu của bạn bằng cánh tay dưới của bạn. Từ từ nâng đầu gối trên hết mức có thể, mở rộng hai chân như một chiếc vỏ sò. Giữ trong 1 giây, sau đó từ từ hạ chân trở lại để bắt đầu hoàn thành 1 lần.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần mỗi bên 2-3 lần mỗi tuần.
- Không để hông ngửa ra sau khi bạn nhấc đầu gối lên. Có thể hữu ích khi đặt cánh tay trên của bạn ở phía sau hông để nhắc bạn giữ thẳng hông.
Bước 6. Thực hiện động tác lắc hông nhằm vào hông và đùi của bạn
Phổi có thể là một bài tập đầy thử thách, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể của bạn và đi theo tốc độ của riêng bạn. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Bước tới trước bằng 1 chân, sau đó từ từ uốn cong đầu gối để hạ thấp cơ thể về phía sàn. Dừng lại khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ hoặc khi bạn cảm thấy không thoải mái. Giữ trong 2-3 giây, sau đó đứng dậy trở lại để bắt đầu hoàn thành 1 rep.
- Thực hiện 2 hiệp 8-12 lần mỗi bên 2-3 lần mỗi tuần.
- Đừng để đầu gối trước của bạn vượt ra ngoài các ngón chân của bạn. Ngoài ra, đừng đẩy cơ thể của bạn ra xa hơn mức có thể. Sẽ không sao nếu bạn cần sửa đổi bài tập bằng cách không đi xuống quá xa.
Bước 7. Thực hiện các động tác squat với tạ để làm việc các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Mở rộng cánh tay của bạn ở hai bên và giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Gập đầu gối và từ từ hạ thấp cơ thể xuống hết mức có thể, cố gắng hạ xuống khoảng 20 cm nếu có thể. Giữ trong 1-2 giây, sau đó từ từ quay lại để hoàn thành 1 lần.
- Thực hiện 2 hiệp 8-12 lần lặp lại 2-3 lần mỗi tuần.
- Bạn không cần tạ để thực hiện động tác squat vì nó đã là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể.
- Đừng để đầu gối của bạn vượt ra ngoài các ngón chân của bạn. Ngoài ra, hãy ngừng tập squat và gọi cho bác sĩ nếu bạn thấy đau.
Bước 8. Hãy thử tư thế yoga em bé vui vẻ để giúp mở rộng hông của bạn
Nằm ngửa và co đầu gối lên trước ngực. Dùng tay nắm lấy hai bên bàn chân và kéo lên sao cho lòng bàn chân hướng lên trần nhà. Nhẹ nhàng đung đưa cơ thể từ bên này sang bên kia để thư giãn lưng và cố gắng duỗi thẳng chân để đầu gối không bị cong. Giữ nguyên tư thế trong 10–15 giây trước khi buông tay và ép chặt đầu gối vào cơ thể.
- Bạn cũng có thể thử đứng với hai bàn chân của bạn với nhau, đầu gối hơi cong và hai tay duỗi thẳng để hoàn thành tư thế chiếc ghế. Thử giữ thăng bằng bằng một chân và duỗi thẳng một chân ra sau để tạo tư thế chim uống rượu.
- Động tác này cũng giúp kéo căng cơ piriformis, cơ nối chân bạn với xương chậu.
Phương pháp 3/3: Đi điều trị y tế
Bước 1. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ ăn uống, kế hoạch tập thể dục hoặc bổ sung mới
Bạn có thể muốn làm mọi cách để bảo vệ hông của mình, nhưng điều quan trọng là bạn phải thực hiện những thay đổi này bởi bác sĩ trước. Bác sĩ có thể giúp bạn lựa chọn chế độ ăn uống và tập thể dục phù hợp với nhu cầu y tế của bạn. Ngoài ra, họ có thể giúp bạn đảm bảo rằng các chất bổ sung bạn muốn dùng là an toàn cho bạn. Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện thay đổi và nhận lời khuyên của họ.
- Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào.
- Cho bác sĩ biết bạn đang lo lắng đặc biệt về hông của mình. Họ có thể đề xuất những thay đổi để giúp bảo vệ hông của bạn.
Bước 2. Hỏi bác sĩ xem liệu trình tiêm cortisone có phù hợp với bạn không
Các khớp háng bị đau nhiều lúc khó có thể chịu đựng được. May mắn thay, bác sĩ có thể tiêm thuốc cortisone vào hông để giảm đau và viêm. Bạn không chỉ cảm thấy dễ chịu hơn mà việc giảm viêm có thể tạm thời làm chậm tổn thương ở hông của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để biết liệu phương pháp điều trị này có phù hợp với bạn hay không.
Khi bạn được tiêm vào hông, bác sĩ sẽ cho bạn nằm trên bàn. Họ sẽ làm sạch vùng hông của bạn và cung cấp cho bạn chất gây tê để giảm thiểu sự khó chịu. Sau đó, họ sẽ chụp X-quang để tìm vị trí thích hợp để bạn tiêm. Bác sĩ sẽ sử dụng thuốc nhuộm để chiếu sáng khu vực đó, sau đó họ sẽ tiêm cortisone cho bạn
Bước 3. Làm việc với một nhà trị liệu vật lý để tìm hiểu các bài tập bạn có thể làm
Mặc dù bạn có thể tự mình tập thể dục, nhưng gặp bác sĩ vật lý trị liệu có thể giúp bạn tìm hiểu hình thức phù hợp cho các bài tập của mình. Yêu cầu bác sĩ giới thiệu cho bạn một chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cho hông. Trong các buổi học, hãy tập trung vào việc học các bài tập và hỏi những bài nào bạn có thể làm ở nhà.
Các cuộc hẹn vật lý trị liệu của bạn có thể được bảo hiểm chi trả, vì vậy hãy kiểm tra các quyền lợi của bạn
Lời khuyên
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về nhu cầu cụ thể của bạn. Họ có thể cung cấp cho bạn lời khuyên có mục tiêu để cải thiện sức khỏe hông của bạn.
- Kiểm tra xem có phòng xông hơi hồng ngoại gần bạn không vì ngồi trong phòng xông hơi khô có thể giúp giảm đau khớp của bạn.
- Căng thẳng có thể làm suy yếu các khớp và hệ thống miễn dịch của bạn, vì vậy hãy thực hành các kỹ thuật thư giãn và nghỉ ngơi vào buổi tối để giúp giữ bình tĩnh.
Cảnh báo
- Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch tập thể dục mới và trước khi dùng chất bổ sung.
- Lắng nghe cơ thể của bạn khi bạn đang tập thể dục và đừng cố gắng quá sức. Bạn có thể vô tình tự làm mình bị thương nếu đẩy cơ thể vượt quá giới hạn cho phép.
- Tránh vận động quá sức vì nó có thể dẫn đến chấn thương hông.
