Giữ cho xương và khớp của bạn khỏe mạnh trở nên quan trọng hơn khi bạn già đi. Các tình trạng nghiêm trọng như loãng xương và viêm khớp có thể khiến bạn khó di chuyển và thậm chí có thể dẫn đến các vấn đề y tế khác. Có những điều đơn giản mà bạn có thể làm để giảm khả năng phát triển các tình trạng này hoặc ít nhất là ngăn chúng trở nên tồi tệ hơn. Thay đổi lối sống đơn giản như bỏ hút thuốc, bổ sung nhiều canxi và kết hợp các bài tập thể dục tăng cân có thể giúp bảo vệ xương và khớp của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh cho xương và khớp của bạn
Bước 1. Kết hợp nhiều thực phẩm giàu canxi hơn vào chế độ ăn uống của bạn
Bổ sung đủ canxi là điều cần thiết để giữ cho xương của bạn khỏe mạnh và chắc khỏe. Cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ canxi là thực hiện một chế độ ăn uống bao gồm nhiều thực phẩm giàu canxi. Thực phẩm giàu canxi bao gồm:
- Các sản phẩm từ sữa ít béo, chẳng hạn như sữa chua hoặc sữa ít béo.
- Các loại rau lá xanh, chẳng hạn như bông cải xanh, cải bruxen, cải ngọt, cải xoăn và củ cải xanh.
- Thực phẩm tăng cường canxi, chẳng hạn như nước cam, ngũ cốc, bánh mì, đồ uống từ đậu nành và các sản phẩm từ đậu phụ.
Bước 2. Ăn thực phẩm có chứa Vitamin D
Không ít thực phẩm chứa Vitamin D nên rất dễ bị thiếu hụt. Cách chính mà chúng ta nhận được vitamin D là từ ánh nắng mặt trời, nhưng nếu bạn sống ở một nơi không có nhiều ánh nắng mặt trời, bạn sẽ phải tìm cách lấy nó từ thực phẩm bạn ăn. Thực phẩm chứa vitamin D bao gồm:
- Cá béo, chẳng hạn như cá ngừ và cá mòi.
- Lòng đỏ trứng
- Phô mai
- Sữa tăng cường, sữa chua hoặc các sản phẩm từ đậu nành
- Gan bò
Bước 3. Nạp đủ Vitamin C
Vitamin C cần thiết để giúp sửa chữa các mô, bao gồm cả sụn trong khớp của bạn. Đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn bao gồm nhiều thực phẩm giàu vitamin C để đảm bảo rằng bạn đang nhận được lượng cho phép hàng ngày, nhưng không vượt quá 2.000 miligam mỗi ngày. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm:
- Trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như cam, bưởi và chanh
- Dưa hấu
- Quả mọng, chẳng hạn như dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi và nam việt quất
- Trái cây nhiệt đới, chẳng hạn như dứa, đu đủ, kiwi và xoài
- Các loại rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, súp lơ trắng và cải Brussels
- Các loại rau xanh như cải xoăn, bắp cải và rau bina
- Khoai lang và khoai tây thường
- Bí mùa đông
- Cà chua
Bước 4. Tăng cường mật độ xương bằng Vitamin K
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng vitamin K có thể giúp thúc đẩy mật độ xương. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng vitamin K không giúp thúc đẩy mật độ xương, nhưng nó có thể giúp ngăn ngừa gãy xương và ung thư. Cân nhắc thêm thực phẩm bổ sung vitamin K hoặc nhiều thực phẩm giàu vitamin K hơn vào chế độ ăn uống của bạn. Thực phẩm giàu vitamin K bao gồm:
- Rau lá xanh
- Thịt
- Phô mai
- Trứng
Bước 5. Giảm lượng natri của bạn và tăng lượng kali của bạn
Chế độ ăn nhiều muối có thể khiến bạn giảm mật độ xương. Để loại bỏ yếu tố này, hãy tuân theo chế độ ăn ít natri và tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu kali để bù đắp lượng muối bạn tiêu thụ. Tìm kiếm các lựa chọn ít natri cho các món ăn yêu thích của bạn và tránh thêm muối vào thức ăn bạn ăn. Bổ sung các loại thực phẩm giàu kali để giúp bù đắp lượng natri của bạn. Hầu hết các loại trái cây và rau quả đều chứa nhiều kali. Một số thực phẩm giàu kali phổ biến bao gồm:
- Chuối
- Khoai tây nướng
- nước cam
- Bí mùa đông
- Bông cải xanh
- Sữa chua
- đậu trắng
- Dưa lưới
- Cá chim lớn
- Khoai lang
- Đậu lăng
Bước 6. Tiêu thụ ít caffeine hơn
Uống một tách cà phê không thường xuyên không có lợi cho bạn, nhưng uống quá nhiều caffein có thể khiến xương của bạn mất canxi. Giữ lượng caffein của bạn dưới 300 miligam mỗi ngày để giúp ngăn ngừa những tổn thất này. Hãy nhớ rằng caffeine có thể được tìm thấy trong nhiều loại đồ uống khác nhau, chẳng hạn như cà phê, trà, cola, nước tăng lực và sô cô la nóng.
Hãy thử chuyển sang cà phê đã khử caffein một nửa hoặc chuyển sang đồ uống không chứa caffein tự nhiên, chẳng hạn như trà thảo mộc, nước và nước trái cây
Bước 7. Uống rượu vừa phải
Người uống nhiều rượu dễ bị gãy xương, giòn xương. Uống rượu không chỉ cản trở khả năng hấp thụ vitamin và khoáng chất của cơ thể mà còn dẫn đến việc gia tăng hormone làm suy giảm mật độ xương. Để tránh những tác dụng phụ này, chỉ nên uống vừa phải hoặc nhờ trợ giúp để bỏ rượu nếu bạn gặp vấn đề trong việc điều độ lượng tiêu thụ của mình.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể có vấn đề với chứng nghiện rượu. Bạn có thể cần giúp đỡ để kiểm soát việc uống rượu của mình
Bước 8. Thử bổ sung glucosamine
Glucosamine là một hợp chất hóa học xuất hiện tự nhiên trong cơ thể bạn và hỗ trợ sụn khớp của bạn. Nó không được tìm thấy trong bất kỳ loại thực phẩm nào, vì vậy để tăng lượng glucosamine, bạn phải dùng thuốc bổ sung.
Hãy thử dùng 500 mg ba lần một ngày
Phương pháp 2/3: Tập thể dục để tăng cường xương và khớp khỏe mạnh
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu một chế độ tập thể dục
Điều quan trọng là phải thảo luận kế hoạch của bạn với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một chế độ tập thể dục. Bác sĩ có thể giúp bạn quyết định bài tập nào phù hợp nhất với bạn dựa trên độ tuổi, cân nặng và bất kỳ tình trạng sức khỏe nào bạn mắc phải. Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia vật lý trị liệu nếu bạn có tiến bộ đáng kể trước khi bạn có thể tự tập thể dục một cách an toàn.
Nếu bạn bị loãng xương, hãy làm việc với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện chế độ ăn uống phù hợp và dùng các chất bổ sung thích hợp. Họ sẽ căn cứ vào thông tin đó để làm xét nghiệm máu và / hoặc quét xương của bạn
Bước 2. Bao gồm các bài tập chịu trọng lượng để giữ cho xương của bạn chắc khỏe
Các bài tập chịu trọng lượng giúp cơ thể bạn xây dựng nhiều khối lượng xương hơn và duy trì mật độ xương mà bạn đã có. Bất kỳ bài tập nào buộc bạn phải chống lại trọng lực sẽ được coi là bài tập chịu sức nặng. Các bài tập như bơi lội và đi xe đạp không được coi là bài tập chịu trọng lượng vì bạn không phải chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể trên mặt đất. Đặt mục tiêu tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Nếu bạn thấy quá khó để tập 30 phút một lúc, hãy thử tập thể dục 10 phút ba lần mỗi ngày. Một số ví dụ về các bài tập chịu trọng lượng bao gồm:
- Đi dạo
- Đang chạy
- Khiêu vũ
- Chơi bóng đá
- Chơi bóng rổ
- Chơi tennis
Bước 3. Chọn các bài tập có tác động thấp để bảo vệ khớp của bạn
Nếu bạn tập trung hơn vào việc tìm các bài tập không làm nặng thêm các khớp của mình, hãy tập các bài tập có tác động thấp như đi bộ, bơi lội và đi xe đạp. Các bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện tốt cho tim mạch mà không gây căng thẳng quá nhiều cho xương khớp. Đặt mục tiêu tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Nếu bạn thấy quá khó để tập 30 phút một lúc, hãy thử tập thể dục 10 phút ba lần mỗi ngày.
Bước 4. Thử tập luyện sức đề kháng
Xây dựng sức mạnh cơ bắp của bạn cũng có thể giúp bảo vệ xương và khớp của bạn. Có cơ bắp mạnh mẽ thực sự có thể giúp ngăn ngừa loãng xương. Đảm bảo rằng bạn xây dựng sức mạnh ở tất cả các nhóm cơ chính của mình, đặc biệt là phần cốt lõi (lưng và dạ dày). Có một cốt lõi mạnh mẽ sẽ giúp ngăn ngừa các vấn đề về tư thế sau này. Cố gắng tập luyện sức mạnh cách ngày.
Bước 5. Mặc đồ bảo hộ khi thực hiện các bài tập có thể làm chấn thương khớp của bạn
Các khớp của bạn có thể bị thương khi bạn tập thể dục, vì vậy điều quan trọng là phải bảo vệ chúng nếu có khả năng chúng có thể bị thương. Các hoạt động phổ biến có thể dẫn đến các khớp bị thương bao gồm trượt patin, trượt ván và trượt băng. Đảm bảo rằng bạn đeo miếng đệm khuỷu tay, miếng đệm đầu gối, miếng bảo vệ cổ tay và đội mũ bảo hiểm khi thực hiện bất kỳ bài tập nào có thể gây chấn thương khớp.
Bước 6. Cân nhắc tham gia một lớp học yoga
Bạn cũng có thể giúp giữ cho xương và khớp khỏe mạnh bằng cách kết hợp các bài tập thăng bằng và kéo giãn vào chế độ luyện tập của mình. Yoga là một lựa chọn tuyệt vời để kết hợp các bài tập thăng bằng và kéo căng vì có nhiều kiểu tư thế khác nhau. Tìm lớp yoga cho người mới bắt đầu nếu bạn chưa từng thử.
Bước 7. Thử liệu pháp rung
Máy rung được chứng minh là có thể làm tăng mật độ xương trong một số trường hợp. Vẫn còn nhiều nghiên cứu cần được thực hiện, nhưng hiện tại, có một nghiên cứu thuận lợi cho thấy rằng nó có thể có một số lợi ích đối với những người không thể tập thể dục vất vả hoặc cần một thứ gì đó ít căng thẳng hơn cho xương của họ.
- Loại liệu pháp rung chính được gọi là Rung toàn thân (WBV). Người đó đứng trên máy có bệ rung, dùng lan can để đỡ. Cường độ của rung động có thể được điều chỉnh; người mới bắt đầu nên bắt đầu với một rung động cường độ thấp và làm việc với cường độ cao hơn.
- Bạn không nên sử dụng liệu pháp rung nếu bạn dễ bị đông máu, đặt máy tạo nhịp tim, đang mang thai hoặc có vấn đề về tai trong.
Bước 8. Cho phép cơ thể bạn có thời gian để phục hồi
Cố gắng dành cho mình một ngày để nghỉ ngơi mỗi tuần để không làm tổn thương bản thân. Cơ thể của bạn cần thời gian để tự phục hồi sau khi bạn đã tập luyện, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể và đừng đẩy bản thân đi quá xa trong thời gian đầu. Chỉ định một ngày mỗi tuần là ngày nghỉ ngơi của bạn hoặc làm điều gì đó dễ dàng trong ngày đó như đi bộ nhàn nhã hoặc đạp xe một đoạn ngắn.
Bước 9. Chăm sóc cơ thể sau khi tập thể dục
Hãy đảm bảo rằng bạn cũng chăm sóc cơ thể của mình ngay sau khi tập luyện. Nếu khớp bị viêm, bạn có thể chườm đá để giảm đau và giảm sưng. Quấn khăn giấy quanh túi nước đá hoặc túi nhựa chứa đầy đá và chườm túi đá lên các khớp bị đau của bạn.
Tập thể dục quá sức có thể gây ra chấn thương và điều đó có thể ảnh hưởng đến sự tiến bộ của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn ngay lập tức nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đã tự bị thương khi tập thể dục
Phương pháp 3/3: Thực hiện các bước quan trọng khác cho sức khỏe xương và khớp
Bước 1. Bỏ thuốc lá nếu bạn là người hút thuốc
Hút thuốc đã được chứng minh là gây ra sự suy giảm khối lượng xương. Nếu bạn là người hút thuốc, hãy bỏ thuốc lá ngay lập tức để tránh mất thêm khối lượng xương do bạn hút thuốc. Hút thuốc cũng gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Nếu bạn muốn bỏ thuốc lá, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về một chương trình cai thuốc lá trong khu vực của bạn.
Bước 2. Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
Điều quan trọng là duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý để giữ cho xương và khớp của bạn khỏe mạnh. Nếu bạn thiếu cân, bạn có nguy cơ bị mất xương cao hơn. Nếu bạn thừa cân, bạn có thể gây thêm căng thẳng cho khớp và thậm chí bạn có thể có nguy cơ phát triển bệnh viêm xương khớp.
Nếu bạn cao hơn hoặc thấp hơn trọng lượng cơ thể lý tưởng của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ về cách bạn có thể đạt được cân nặng hợp lý và duy trì nó
Bước 3. Thay đổi vị trí trong ngày
Bạn có thể tránh di chuyển quá nhiều do đau khớp, nhưng có một công việc ít vận động hoặc chỉ đơn giản là không di chuyển đủ trong ngày có thể gây đau khớp hoặc làm bệnh trầm trọng hơn. Nếu bạn thường ngồi trong thời gian dài, hãy cố gắng nhớ đứng dậy và đi lại vài giờ một lần.
Bước 4. Mang giày phù hợp
Một số đôi giày khiến bạn có nguy cơ gặp các vấn đề về khớp cao hơn. Giày cao gót khiến phụ nữ có nguy cơ bị đau khớp cao gấp 10 lần. Nếu bạn thường xuyên đi giày cao gót, hãy thử chuyển sang loại gót thấp hơn (dưới 3 inch). Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng đôi giày của bạn có kích thước phù hợp và chúng có đệm và hỗ trợ vòm tốt.
Bước 5. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về sức khỏe xương khớp
Nếu bạn lo lắng về sức khỏe xương khớp của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ càng sớm càng tốt. Bác sĩ có thể thực hiện các xét nghiệm để xác định xem mật độ xương của bạn có đủ hoặc bạn có mật độ xương thấp hay không.
- Hỏi về các loại thuốc có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa mất xương.
- Thảo luận về các lựa chọn phẫu thuật nếu bạn bị đau khớp nghiêm trọng.
