Sự linh hoạt của hông là cực kỳ quan trọng đối với nhiều loại hình thể thao và khiêu vũ, chẳng hạn như múa ba lê hoặc thể dục dụng cụ. Bạn có thể tăng độ dẻo dai cho hông bằng cách học một vài động tác kéo giãn cơ đơn giản, dễ dàng và thực hành chúng ít nhất một lần mỗi ngày. Nếu bạn kém linh hoạt hoặc mới tập kéo giãn, hãy thử các biến thể của các bài tập để làm cho chúng dễ dàng hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 6: Quỳ xuống Lunge
Bước 1. Khởi động với cardio nhẹ trong 10-15 phút
Nhảy dây, đi bộ lung tung, giật gót và diễu hành là những hoạt động tuyệt vời để làm ấm cơ thể. Khởi động sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương khi bạn kéo căng.
Bước 2. Quỳ trên sàn với chân phải của bạn cong về phía trước của bạn
Bạn nên đặt đầu gối trái trên sàn và đầu gối phải hướng về phía trước, với cả hai chân của bạn uốn cong thành góc vuông. Chống hai tay lên hông và giữ thẳng lưng.
Giữ mũi chân trái của bạn hướng sao cho ống chân của bạn nằm thẳng trên mặt đất
Bước 3. Gập đầu gối phải để kéo hông về phía trước
Động tác này sẽ kéo căng hông và đùi trái của bạn bằng cách kéo đầu gối về phía sau. Đi chậm và cẩn thận không vượt quá những gì bạn cảm thấy thoải mái. Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây, giữ cho hông càng vuông càng tốt.
Bước 4. Nâng cánh tay của bạn lên thẳng phía trên bạn và hơi cong lưng
Duỗi hai tay qua đầu, rộng bằng vai, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ mặt hướng về phía trước và nhẹ nhàng ưỡn lưng trên của bạn.
Bước 5. Đổi chân và lặp lại động tác kéo căng
Di chuyển trở lại vị trí ban đầu của bạn, sau đó đưa đầu gối phải của bạn xuống đất và uốn cong chân trái của bạn trước mặt bạn. Lặp lại động tác kéo căng và giữ trong ít nhất 30 giây.
Bước 6. Thử lại tư thế với chân sau duỗi thẳng để kéo giãn sâu hơn
Nếu bạn muốn duỗi hông hơn nữa, bạn có thể lặp lại động tác lunge và lần này nhấc đầu gối sau lên khỏi mặt đất để duỗi thẳng chân. Động tác này sẽ giúp bạn căng cơ hơn và cũng giúp tăng cường sức mạnh cho hông của bạn.
Phương pháp 2/6: Căng Piriformis
Bước 1. Nằm ngửa, co đầu gối
Bàn chân của bạn phải bằng phẳng trên mặt đất. Bạn có thể sử dụng một tấm thảm yoga hoặc một tấm đệm lót để hỗ trợ bên dưới bạn.
Bước 2. Đưa đầu gối phải lên về phía hông hoặc eo
Giữ đầu gối uốn cong khi bạn đưa nó lên. Giữ lưng phẳng trên mặt đất trong suốt toàn bộ động tác.
Bước 3. Dùng tay trái kéo đầu gối về phía hông trái
Mục đích là di chuyển chân về phía hông đối diện. Kéo căng hết mức có thể mà không gây đau. Giữ nó ở đó trong tối đa 30 giây trước khi thả ra.
Bước 4. Lặp lại ở phía bên kia
Lần này, đưa đầu gối trái của bạn lên. Dùng tay phải kéo nó về phía hông phải của bạn. Giữ nó trong tối đa 30 giây.
Phương pháp 3/6: Xoay hông
Bước 1. Ngồi trên sàn và uốn cong đầu gối trái trước mặt bạn
Sử dụng một tấm thảm yoga nếu bạn muốn, hãy ngồi xuống sàn với chân phải thẳng và chân trái uốn cong. Hai chân của bạn phải cách nhau rộng bằng hông, đặt chân trái trên sàn.
- Khi bạn lần đầu tiên thử động tác này, hãy ngồi dựa vào tường. Đặt một chiếc gối giữa tường và lưng dưới của bạn.
- Nếu bạn kém linh hoạt hơn, bạn có thể thực hiện động tác này với chân trái thẳng hoặc hơi cong.
Bước 2. Đặt chân phải của bạn lên trên đùi trái
Dùng tay trái kéo bàn chân phải về phía bạn cho đến khi nó có thể nằm trên đầu gối trái của bạn. Sau đó, nhẹ nhàng kéo chân phải xuống về phía hông trái hết mức có thể mà không gây khó chịu.
Bước 3. Dùng tay đẩy nhẹ đầu gối phải ra khỏi người
Giữ lưng thẳng, dùng lòng bàn tay phải đẩy đầu gối phải ra xa sao cho thoải mái. Bạn sẽ cảm thấy hông bên phải của mình xoay nhẹ. Cố gắng thả lỏng chân phải của bạn để nó không bị đẩy ngược vào tay bạn.
Khi bạn đã đẩy đầu gối hết mức có thể, giữ tư thế duỗi trong khoảng 15 giây và thả ra
Bước 4. Di chuyển đầu gối phải của bạn qua lại để xoay hông
Nhẹ nhàng di chuyển đầu gối của bạn về phía sau đó ra xa bạn hết mức có thể. Điều này sẽ giúp nới lỏng cơ gập hông của bạn. Làm điều này trong khoảng 30 giây.
Bước 5. Lặp lại động tác kéo căng với chân còn lại của bạn
Dùng tay nhẹ nhàng nhấc chân phải ra khỏi đùi trái, sau đó duỗi thẳng cả hai chân ra trước mặt. Tiếp theo, uốn cong chân phải của bạn và thực hiện động tác duỗi tương tự với chân trái trên đùi phải.
Phương pháp 4/6: Căng bướm
Bước 1. Ngồi trên sàn, đặt hai bàn chân vào nhau và đầu gối khuỵu xuống
Đưa hai lòng bàn chân lại với nhau sao cho hai chân của bạn tạo thành hình kim cương trước mặt. Sau đó, nhẹ nhàng kéo chân về phía bạn gần nhất có thể mà không gây khó chịu.
Nếu chưa quen với bài tập này, bạn có thể bắt đầu bằng cách ngồi dựa vào tường. Đặt một chiếc gối giữa lưng dưới của bạn và tường để hỗ trợ
Bước 2. Dùng khuỷu tay đẩy nhẹ hai đầu gối xuống
Để kéo dài độ căng, bạn có thể tạo áp lực nhẹ nhàng lên cả hai đầu gối để buộc hông của bạn mở rộng hơn. Hãy cẩn thận để không vượt qua những gì bạn cảm thấy thoải mái.
Bước 3. Hướng lòng bàn chân lên hướng lên trần nhà
Giữ hai mép ngoài của bàn chân ép vào nhau và dùng tay để “mở” bàn chân của bạn lên trên như một cuốn sách. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ các cơ bên ngoài của bắp chân.
Bước 4. Giữ chân và nghiêng người về phía trước
Giữ lưng thẳng nhất có thể, nhẹ nhàng đẩy phần trên cơ thể về phía trước hết mức có thể mà không nhấc xương ngồi lên khỏi mặt đất. Giữ chân của bạn bằng cả hai tay để giữ chúng không trượt ra xa bạn. Giữ động tác này trong ít nhất 30 giây, sau đó quay trở lại.
Phương pháp 5/6: Căng da bồ câu
Bước 1. Ngồi khoanh chân trên sàn
Sử dụng một tấm thảm tập yoga nếu bạn muốn, hãy ngồi trên mặt đất và bắt chéo chân phải qua chân trái. Giữ lưng thẳng và cố gắng giữ cho cả hai xương ngồi ngang bằng với mặt đất.
Nếu chưa quen với cách kéo căng này, bạn có thể đặt một chiếc gối dưới chân trước giữa đầu gối và hông
Bước 2. Đặt hai tay xuống sàn trước hai chân và đưa chúng về phía trước
Giữ nguyên chân và hông, đặt hai tay xuống sàn và từ từ bước ra để kéo thân về phía trước. Đi chậm và chỉ kéo dài khi cảm thấy thoải mái. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó quay trở lại.
Bước 3. Nâng chân phải của bạn lên và di chuyển nó xung quanh để duỗi ra phía sau bạn
Nghiêng người sang trái nếu cần, duỗi chân phải ra và di chuyển xung quanh để chân duỗi ra phía sau. Giữ nó càng thẳng càng tốt, nhưng đừng lo lắng nếu bạn phải hơi uốn cong để được thoải mái.
Nếu phần này khó đối với bạn, hãy thử đứng lên ở tư thế quỳ. Di chuyển 1 chân ra sau để duỗi thẳng
Bước 4. Xoay hông phải của bạn về phía trước càng nhiều càng tốt
Giữ xương ngồi bên trái của bạn trên mặt đất và chân trái của bạn cong trên sàn trước mặt bạn, xoay hông của bạn để đưa hông phải của bạn về phía trước càng xa càng tốt. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cả mặt dưới của đùi trái và ở trên cùng của hông phải.
Bước 5. Di chuyển nhẹ nhàng hông phải của bạn qua lại
Khi bạn đã xoay hông về phía trước hết mức có thể, hãy để hông ngã trở lại. Di chuyển qua lại từ từ vài lần để cảm thấy thoải mái hơn khi kéo căng.
Bước 6. Lặp lại động tác kéo căng với chân trái của bạn
Khi bạn đã xoay hông phải qua lại trong khoảng 30 giây, hãy đưa chân phải ra trước mặt và bắt chéo chân lần nữa, lần này đặt chân trái lên trên. Bắt đầu kéo căng một lần nữa với chân trái của bạn.
Phương pháp 6/6: Căng ếch
Bước 1. Ngồi xổm với hai chân càng xa nhau càng tốt
Đứng với chân hơi xa hơn hông và hạ chân xuống trong tư thế ngồi xổm. Khi bạn đã ở tư thế ngồi xổm, hãy bước chân của bạn ra rộng hơn cho đến khi chúng cách xa nhau nhất mà bạn có thể thoải mái với tay trong khi vẫn ngồi xổm.
- Nếu hông của bạn rất căng và bạn gặp khó khăn khi ngồi xổm một cách thoải mái, bạn có thể đặt một chiếc khăn cuộn dưới gót chân để làm mềm vết rạn.
- Để làm cho động tác này khó hơn, hãy mở rộng một chân của bạn sang một bên. Sau đó, đổi và mở rộng chân còn lại.
Bước 2. Đưa hai tay ra trước để kéo thân về phía trước
Từ từ đưa hai tay về phía trước trên sàn lần lượt để kéo phần trên cơ thể về phía trước qua đầu gối. Cố gắng duy trì tư thế ngồi xổm khi cúi người về phía trước và giữ thẳng lưng. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
Nếu gặp khó khăn khi tiếp đất, bạn có thể đặt tay lên hộp hoặc khối thay thế
Bước 3. Hạ đầu gối xuống đất
Bạn nên đứng bằng bốn chân, đầu gối cách xa nhau trên mặt đất để bạn có thể thoải mái với tới và cánh tay đỡ phần thân của bạn. Giữ thẳng lưng và ngẩng cao đầu.
Bước 4. Đặt khuỷu tay của bạn trên mặt đất
Hạ khuỷu tay và ngực về phía trước cho đến khi cẳng tay đặt trên mặt đất. Điều này sẽ làm tăng độ căng cho lưng và hông của bạn.
