3 cách để giảm mỡ hông

2024 Tác giả: Louis Wesley | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-20 00:27

Giảm mỡ quanh hông của bạn là hoàn toàn có thể thực hiện được với những thay đổi lối sống lành mạnh. Không có chế độ ăn kiêng lỗi mốt hoặc thói quen tập luyện quá mức cần thiết! Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn những điều bạn cần biết để bắt đầu đạt được mục tiêu của mình, chẳng hạn như cách chọn thực phẩm lành mạnh và khẩu phần ăn cũng như những bài tập nào sẽ có lợi nhất. Bằng cách thực hiện các thay đổi lối sống phù hợp với bạn và bền vững, bạn có thể bắt đầu thấy kết quả sẽ gắn bó.

Các bước

Phương pháp 1/2: Hạn chế calo để giảm mỡ

Bước 1. Viết nhật ký thực phẩm trong một tuần

Tiếp tục ăn uống bình thường. Bạn có thể sử dụng nhật ký này làm cơ sở để thay đổi chế độ ăn uống của mình.

Nhật ký thực phẩm có thể cho bạn biết chế độ ăn uống của mình và cung cấp cho bạn manh mối về những điều bạn có thể thay đổi để giảm cân.
Lưu ý về kích thước khẩu phần, đồ ăn nhanh, lượng calo lỏng hoặc các loại thực phẩm có chất béo cao hơn mà bạn thường ăn. Gắn dấu sao những món này hoặc lập danh sách để giúp bạn bắt đầu với kế hoạch ăn kiêng của mình.
Tiếp tục ghi nhật ký ăn uống khi bạn đang cố gắng giảm cân. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người theo dõi tạp chí thực phẩm của họ sẽ thành công hơn với việc giảm cân trong thời gian dài.

Bước 2. Giảm lượng calo tiêu thụ của bạn 500 calo mỗi ngày

Bằng cách giảm lượng bạn đang ăn, bạn có thể báo hiệu cho cơ thể để bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng (bao gồm cả chất béo dự trữ ở hông).

Để giảm cân và giảm lượng mỡ thừa trong toàn bộ cơ thể và ở hông, bạn sẽ cần phải cắt giảm lượng calo. Lượng calo giảm dần theo thời gian sẽ dẫn đến giảm cân.
Việc thiếu hụt 500 calo mỗi ngày thường dẫn đến giảm cân khoảng 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Các chuyên gia y tế coi đây là cách giảm cân an toàn và lành mạnh.
Sử dụng nhật ký thực phẩm của bạn để giúp bạn biết những loại thực phẩm bạn có thể cắt giảm để dẫn đến thâm hụt 500 calo.

Bước 3. Thực hiện theo các kích cỡ khẩu phần thích hợp

Tuân theo khẩu phần phù hợp trong mỗi bữa ăn của bạn sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo và giảm cân.

Để giúp bạn đo kích thước khẩu phần một cách thích hợp, hãy cân nhắc mua cân thực phẩm hoặc cốc đo lường.
Lý tưởng nhất là đo lường từng bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để đảm bảo rằng bạn đang đi đúng hướng. Các phần của nhãn cầu có thể dẫn đến ước tính quá mức kích thước khẩu phần và đánh giá thấp tổng lượng calo của bạn.
Đong thực phẩm theo các kích cỡ sau: 3 đến 4 oz (80 đến 120 gam) thực phẩm protein (hoặc kích thước bằng một bộ bài), 1 oz ngũ cốc hoặc khoảng 1/2 cốc (125 ml), 1 cốc (250 ml) rau hoặc 2 cốc (500 ml) rau xanh và 1/2 cốc (125 ml) trái cây cắt nhỏ hoặc 1 miếng nhỏ.
Bao gồm 1 phần protein và 2 phần trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn. Bạn nên tiêu thụ khoảng 2 đến 3 khẩu phần ngũ cốc trong ngày.

Bước 4. Chọn thực phẩm ít calo hơn

Một mục khác cần tập trung để giúp bạn giảm cân ngoài việc xem lượng calo và khẩu phần ăn là chọn thực phẩm có lượng calo thấp hơn.

Thực phẩm được kiểm soát khẩu phần và ít calo hơn là lựa chọn tốt nhất để giảm cân.
Chọn thực phẩm ít calo và protein nạc như: thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt lợn, hải sản, các loại đậu và đậu phụ.
Chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt không có gia vị hoặc nước sốt. Ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng hơn vì chúng có lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng khác cao hơn. Mua các loại ngũ cốc không chứa gói gia vị hoặc nước sốt để giảm thiểu lượng calo.
Hầu hết các loại trái cây và rau quả đều có hàm lượng calo thấp. Hãy cẩn thận nếu bạn đang mua các mặt hàng đóng hộp hoặc đông lạnh. Đảm bảo rằng chúng không chứa gia vị, nước sốt hoặc đường thêm vào.

Bước 5. Hạn chế calo lỏng

Nhiều khi calo lỏng là nguyên nhân tạo ra một phần lớn lượng calo dư thừa trong chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, cắt bỏ hoàn toàn những thứ này thực sự có thể giúp bạn giảm cân.

Calo lỏng được tìm thấy trong nhiều loại đồ uống. Hạn chế hoặc tránh hoàn toàn những loại đồ uống này là ý tưởng tốt nhất giúp hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
Hạn chế đồ uống như: soda thông thường, sữa béo, nước trái cây và cocktail nước trái cây, rượu, trà ngọt, đồ uống cà phê có đường, đồ uống thể thao, nước tăng lực và sô cô la nóng.
Mặc dù một số đồ uống không chứa calo nhưng nên hạn chế chúng do chứa nhiều chất làm ngọt nhân tạo và các chất phụ gia khác. Hạn chế những thứ như: sô-đa ăn kiêng, nước tăng lực ăn kiêng và đồ uống thể thao dành cho người ăn kiêng.
Bổ sung đầy đủ các chất lỏng trong suốt, giàu nước như: nước lọc, nước có hương vị, cà phê decaf không đường và trà không đường đã decaf. Mục tiêu tối thiểu là 8 ly 8 ounce mỗi ngày, nhưng bạn thậm chí có thể cần đến 13 ly mỗi ngày.

Bước 6. Cắt bỏ việc ăn vặt quá mức

Một lĩnh vực nguy hiểm khác đối với việc giảm cân là ăn vặt. Ăn vặt quá nhiều hoặc ăn vặt liên tục trong ngày có thể phá hoại quá trình giảm cân của bạn. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ được làm từ carbs và đường đã qua chế biến không lành mạnh và có thể dẫn đến tích tụ chất béo.

Các chuyên gia y tế thường khuyên bạn nên hạn chế lượng calo nạp vào từ các bữa ăn nhẹ trong ngày. Nếu mục tiêu cuối cùng của bạn là giảm cân, hãy duy trì bữa ăn nhẹ ở mức khoảng 150 calo mỗi bữa ăn nhẹ.
Tùy thuộc vào lối sống và mức độ hoạt động của bạn, bạn thường sẽ chỉ cần tối đa 1 đến 2 bữa ăn nhẹ hàng ngày.
Ăn đồ ăn nhẹ kết hợp nguồn protein ít chất béo với nguồn chất xơ tự nhiên cao, chẳng hạn như trái cây hoặc rau. Một số món ăn nhẹ tốt để ăn bao gồm 1 oz hạt hỗn hợp (30 gam) với một quả táo cỡ vừa, 1 sữa chua Hy Lạp ít béo với 1/2 cốc (125 ml) nho, 1/2 cốc (125 ml) tiểu pho mát với 1 cốc (250 ml) cà chua bi, hoặc 3 oz (80 gram) thịt gà tây với 1 cốc (250 ml) que cà rốt.

Phương pháp 2 trên 2: Bao gồm các bài tập thể dục giúp giảm mỡ hông

Bước 1. Tập thể dục tim mạch cường độ cao từ 4 đến 5 ngày mỗi tuần

Bài tập cường độ cao hay HIIT là bài tập kết hợp các hoạt động tim mạch cường độ trung bình và cường độ cao có thể đốt cháy calo và giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Các chuyên gia thể hình đã khuyến khích tập luyện HIIT để giúp những ai muốn loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể. Mặc dù nó không nhắm mục tiêu cụ thể đến phần hông của bạn, nhưng nó có thể giúp giảm lượng mỡ toàn thân của bạn.
Các bài tập HIIT thường có thời lượng ngắn hơn và kết hợp các đợt ngắn của cả các hoạt động cường độ rất cao và các hoạt động cường độ vừa phải hơn. Chúng rất tốt khi kết hợp với các bài tập luyện tim mạch và sức mạnh khác.

Bước 2. Tập thể dục ít nhất 30 phút, 5 ngày mỗi tuần

Bạn không thể giảm mỡ hông nếu không giảm mỡ toàn thân. Bạn cũng không thể phát hiện chính xác nếu chỉ sử dụng các bài tập săn chắc hoặc rèn luyện sức mạnh. Bao gồm tim mạch thường xuyên là một thành phần quan trọng để giúp bạn đạt được mục tiêu cuối cùng của mình.

Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên thực hiện 150 phút các bài tập cường độ vừa phải mỗi tuần. Điều này có thể bao gồm đi bộ / chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ.
Nếu bạn muốn giảm vòng hông nhanh hơn, hãy tập luyện trong 1 giờ 5 đến 6 ngày mỗi tuần hoặc tối đa 300 phút mỗi tuần.
Bao gồm các bài tập tim mạch được biết là có tác dụng làm thon gọn và săn chắc đùi của bạn. Các hoạt động như chạy bộ / chạy bộ, sử dụng bậc thầy cầu thang hoặc đạp xe rất tốt để giúp đốt cháy calo và làm săn chắc đôi chân của bạn.

Bước 3. Thực hiện squat

Bài tập phổ biến này có tác dụng với hông, mông, đùi và bụng và sẽ giúp hình thành cơ nạc.

Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng bằng hông. Đặt hai tay của bạn ở tư thế cầu nguyện ở giữa ngực của bạn.
Trong khi dồn trọng lượng vào gót chân, hãy ngồi xuống giống như bạn đang cố gắng ngồi trên ghế. Đẩy mông ra phía sau và hạ xuống hết mức có thể hoặc cho đến khi đùi của bạn gần như song song với sàn.
Tạm dừng khi đùi của bạn song song với mặt đất. Từ từ trở lại vị trí ban đầu của bạn. Lặp lại 10 đến 20 lần hoặc khi cần thiết.

Bước 4. Thực hiện động tác lắc lư

Trong bài tập này, bạn sẽ bước về phía trước bằng 1 chân và để đầu gối co lại. Đây là một bài tập tuyệt vời để giúp phát triển các cơ xung quanh hông và toàn bộ đùi của bạn.

Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt tay lên hông.
Bước về phía trước vài feet (0,5 m) bằng 1 chân. Giữ ngón chân của bạn hướng về phía trước. Thả đầu gối sau của bạn xuống và đồng thời uốn cong đầu gối trước của bạn theo một chuyển động chậm và có kiểm soát.
Hạ xuống cho đến khi đùi trước của bạn gần như song song với mặt đất. Đảm bảo rằng đầu gối trước của bạn thẳng hàng với mắt cá chân của bạn (không phải ở phía trước mắt cá chân của bạn).
Sử dụng đùi trước của bạn để đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Đổi chân và lặp lại nếu cần.

Bước 5. Thực hiện động tác nâng hông

Bài tập đặc biệt này giúp nhắm mục tiêu cụ thể đến các cơ ở hông và đùi của bạn. Đó là một động tác tuyệt vời để giúp săn chắc đùi ngoài của bạn lên đến hông.

Nằm trên mặt đất và nằm nghiêng, hai chân xếp chồng lên nhau. Tựa đầu vào cánh tay gần sàn nhất. Đặt cánh tay trên của bạn trên hông của bạn.
Giữ chân thẳng và gập bàn chân, nâng chân trên của bạn lên phía trần nhà. Từ từ hạ lưng xuống vị trí bắt đầu. Đổi bên và thực hiện số lần nâng tương tự với chân còn lại của bạn.

Bước 6. Bổ sung bài tập đánh cầu

Đánh cầu là một tư thế được biết đến là tác dụng của phần sau chân nhưng có thể giúp đùi và hông của bạn săn chắc hơn.

Nằm trên mặt đất và quay mặt lên trần nhà. Gập đầu gối về phía trước cơ thể một góc 90 độ. Để cánh tay của bạn ở bên cạnh của bạn.
Ấn qua mông, nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng từ đầu gối đến đầu.
Giữ trong vài giây trước khi từ từ lăn cột sống của bạn trở lại mặt đất về vị trí bắt đầu.
Lặp lại 10 đến 20 lần hoặc khi cần thiết. Làm cho nó khó hơn bằng cách nâng cao 1 chân và giữ hông của bạn ở mức đều trong phút. Lặp lại với chân đối diện.

Bước 7. Bao gồm các miếng

Một động tác múa ba lê điển hình, bài tập giống như squat này giúp săn chắc đùi, mông và hông của bạn.

Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng vai một chút. Hướng ngón chân của bạn một góc 45 độ so với cơ thể của bạn. Đặt tay ở tư thế cầu nguyện trước ngực hoặc đặt tay lên hông.
Hạ thấp cơ thể xuống, giữ cho đầu, thân mình và mông nằm trên một đường thẳng từ trần nhà đến sàn nhà.
Khi bạn hạ thấp cơ thể xuống, đầu gối của bạn phải cong ra khỏi cơ thể. Hạ người xuống càng xa càng tốt.
Từ từ nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu, sử dụng đùi trong và mông để đẩy người lên trở lại. Lặp lại nhiều lần nếu cần thiết.