Lệch khớp háng là một vấn đề y tế nghiêm trọng có thể dẫn đến nhiều đau đớn và chấn thương như căng gân kheo, hội chứng dây thần kinh chày và hội chứng xương bánh chè-xương đùi. Mặc dù các phương pháp điều trị cụ thể nên được bác sĩ kê đơn, nhưng có một số bài tập chung bạn có thể thực hiện để giảm đau và tăng cường cơ bắp của mình.
Các bước
Phần 1/4: Tìm ra vấn đề
Bước 1. Xác nhận rằng hông của bạn bị lệch
Người tốt nhất để đánh giá điều này là bác sĩ và không nên tự chẩn đoán. Nếu bạn không thể gặp bác sĩ của mình hoặc bạn đang cố gắng tìm ra loại bác sĩ bạn nên đến, bạn có thể muốn thực hiện một số xét nghiệm tại nhà để xem liệu tình trạng lệch khớp có thể là một vấn đề. Ngay cả khi bạn khá chắc chắn rằng bạn biết nguyên nhân, không có gì thay thế cho việc đi khám bác sĩ có chuyên môn, và bạn nên ưu tiên điều này.
Bước 2. Đánh giá cơn đau của bạn
Lệch khớp háng có thể gây đau ở ba vùng khác nhau. Nếu bạn bị đau ở một hoặc nhiều nơi trong số này, thì hông của bạn thực sự có thể bị lệch:
- Đau hông: Điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng có nhiều loại đau hông khác nhau với các nguyên nhân khác nhau cần xem xét. Cách tốt nhất để xác định hoặc cảm nhận các khớp bị đau nhức hoặc bị viêm bằng cách từ từ di chuyển từ trái sang phải trước gương.
- Lưng dưới: Lệch xương hông có liên quan đến tình trạng căng và giãn của các cơ ở bụng và lưng dưới. Các vấn đề với các cơ này có thể biểu hiện như đau hoặc đau thắt lưng cấp tính.
- Đầu gối: Sự lệch khớp háng có thể khiến bạn chuyển quá nhiều trọng lượng sang một bên cơ thể. Đầu gối bên đó có thể không chịu được trọng lượng thêm và bị căng gây đau.
Bước 3. Thực hiện đánh giá thường trực
Đây là một bài kiểm tra đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà để tìm ra những dấu hiệu lệch lạc rõ ràng. Mặc quần áo vừa vặn sẽ giúp bước này dễ dàng hơn.
- Đứng chân trần trước gương hoặc nhờ một người bạn chụp ảnh. Cố gắng đứng thẳng nhưng thư giãn.
- Hãy tưởng tượng một đường thẳng đứng đi thẳng xuống giữa cơ thể bạn.
- Bây giờ, hãy tưởng tượng một đường thứ hai gần vai của bạn hoàn toàn vuông góc với đường đầu tiên.
- Kiểm tra ảnh để biết các dấu hiệu lệch trục thường gặp. Xương chậu của bạn có thể xuất hiện theo đường chéo thay vì song song với đường thẳng thứ hai hoặc một chân có thể ngắn hơn chân kia. Một lần nữa, điều này không đủ điều kiện để chẩn đoán, nhưng nó có thể là một chút thông tin hữu ích mà bạn có thể chuyển cho bác sĩ của mình.
- Lặp lại quá trình này trong khi đứng trong hồ sơ. Bạn có thể nhận thấy một đường cong tăng lên ở lưng dưới và bụng phồng lên (nhưng không nhất thiết là mỡ). Điều này có thể cho thấy một sự nghiêng khung chậu trước.
Bước 4. Xác định bất kỳ nguyên nhân cụ thể nào gây ra sự lệch lạc và sửa chữa chúng
Đôi khi có một nguyên nhân gốc rễ dễ phát hiện của việc căn chỉnh hông không đúng cách mà bạn có thể khắc phục ngay lập tức.
- Không căng đủ sau khi tập thể dục. Theo thời gian, các cơ quá căng có thể kéo các khớp và khiến chúng bị lệch lạc.
- Tư thế kém. Làm việc có ý thức ngồi và đứng thẳng hơn.
- Đeo một chiếc cặp nặng trên vai. Chuyển sang ba lô để phân bổ đều trọng lượng hơn.
- Không đi giày phù hợp. Nếu vòm chân của bạn quá cao (đôi khi do đi giày cao gót) hoặc quá thấp, điều này có thể làm thay đổi dáng đi của bạn đến mức hông bị lệch.
Phần 2/4: Tăng cường cơ bắp yếu
Bước 1. Thực hiện động tác nghiêng khung chậu
Đừng nhầm lẫn với tên của bài tập này. Bài tập nghiêng khung chậu có thể giúp điều chỉnh tình trạng lệch hướng nghiêng của khung chậu bằng cách tăng cường đồng đều các cơ vùng chậu của bạn.
- Nằm thẳng trên mặt đất với đầu gối của bạn uốn cong. Tất cả cánh tay, lưng trên, lưng dưới, đầu và lòng bàn chân của bạn phải chạm sàn. Nếu bạn đang mang thai, một giải pháp thay thế an toàn là dựa lưng vào tường thay vì sàn nhà.
- Hóp cơ bụng, ép lưng dưới xuống sàn hoặc tường. Giữ tư thế này trong 6 đến 10 giây trong khi thở bình thường.
- Lặp lại bài tập này từ 8 đến 12 lần mỗi ngày.
Bước 2. Tập mở rộng hông nằm sấp ở bên yếu hơn của bạn
Bài tập này sẽ giúp tăng cường đồng đều các cơ ở chân và lưng dưới của bạn. Khi bạn có thể thực hiện bài tập này mà không bị đau, hãy thêm tạ mắt cá chân vào thói quen của bạn. Bài tập này không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai.
- Nằm úp, kê một chiếc gối dưới hông, hai chân duỗi thẳng ra phía sau.
- Co cơ mông và từ từ nhấc chân lên cho đến khi đùi chạm sàn.
- Hạ chân xuống từ từ trở lại.
- Bắt đầu với sáu đến tám lần lặp lại hàng ngày, làm theo cách của bạn đến 12. Lặp lại bài tập này hai đến ba lần một tuần.
Bước 3. Thử bắt cóc bằng tư thế nằm nghiêng
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho các cơ ở bên ngoài của cẳng chân và lưng dưới của bạn. Thêm trọng lượng mắt cá chân vào thói quen của bạn khi bạn tiến bộ.
- Nằm nghiêng về phía mạnh mẽ hơn với đầu của bạn được đặt trong cánh tay của bạn.
- Gập chân bên mạnh hơn của bạn về phía trước một chút bằng hông và đầu gối để hỗ trợ.
- Duỗi thẳng chân bên yếu hơn của bạn và từ từ nâng chân lên một góc 45 độ so với mặt sàn.
- Từ từ hạ chân xuống và tạm dừng để nghỉ trong hai giây.
- Bắt đầu với sáu đến tám lần lặp lại và thực hiện theo cách của bạn đến 12. Lặp lại bài tập này hai đến ba lần một tuần.
Phần 3 của 4: Kéo dài Căng thẳng
Bước 1. Kéo căng băng đô con của bạn
Dây thần kinh đệm là một mảnh mô liên kết chạy từ xương chậu bên ngoài của bạn, xuống bên chân và đến đầu gối của bạn. Xương chậu bị lệch có thể khiến dải này bị viêm khi vận động. Đừng thực hiện động tác này nếu bạn đang mang thai, vì sự thay đổi trọng tâm có thể khiến bạn ngã.
- Đứng cạnh một bức tường để được hỗ trợ.
- Bắt chéo chân sau chân kia.
- Dựa hông của chân bắt chéo về phía tường.
- Khi bạn cảm thấy căng cơ, hãy dừng lại và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
- Nghỉ 30 giây và đổi bên. Hoàn thành hai đại diện cho mỗi bên. Thực hiện động tác này một lần vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ hoặc sau khi tập thể dục.
Bước 2. Thực hiện kéo căng thanh chắn bên ghế
Động tác này kéo các cơ của hông bên ngoài, nhắm vào cơ mông.
- Ngồi trên sàn, hai chân dang rộng, lưng thẳng và cao nhất có thể.
- Xoay vai (nhưng không xoay hông) về phía một chân và xoay người về phía trước ở hông, nghiêng người qua chân mở rộng. Đảm bảo cả hai má mông của bạn nằm trên sàn.
- Giữ vị trí đó trong 30 giây.
- Nghỉ 30 giây trước khi lặp lại động tác kéo căng ở phía bên kia. Thực hiện tổng cộng 2 lần lặp lại cho mỗi bên (tổng cộng là bốn lần) hàng ngày.
Bước 3. Thực hiện động tác duỗi đầu gối đến ngực
Kiểu kéo căng này sẽ cân bằng cơ hông sau. Nó an toàn cho phụ nữ mang thai và được khuyến khích đặc biệt để giúp giảm đau hông liên quan đến thai kỳ.
- Nằm ngửa. Đầu gối của bạn phải được uốn cong và bàn chân của bạn phẳng trên sàn.
- Di chuyển một đầu gối càng gần ngực càng tốt trong khi vẫn giữ lưng dưới ép xuống sàn.
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
- Thư giãn và hạ thấp chân của bạn.
- Nghỉ 30 giây trước khi lặp lại với đầu gối còn lại. Thực hiện động tác này một hoặc hai lần một ngày. Điều đầu tiên vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ là thời điểm thích hợp để kéo giãn cơ thể, hoặc thực hiện ngay sau khi bạn tập thể dục.
Phần 4/4: Tìm kiếm sự trợ giúp của Chuyên gia
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính của bạn
Nếu bạn được chăm sóc sức khỏe, một chuyên gia y tế có trình độ là người tốt nhất để chẩn đoán và điều trị các vấn đề liên quan đến khớp háng của bạn. Nếu bạn đang bị viêm hoặc đau, bác sĩ có thể kê đơn các loại thuốc chính xác và an toàn nhất để giúp đỡ. Nếu vấn đề của bạn nằm ngoài lĩnh vực chuyên môn của bác sĩ, bạn có thể được giới thiệu đến bác sĩ chuyên khoa.
Bước 2. Gặp chuyên gia vật lý trị liệu
Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia vật lý trị liệu. Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ giúp bạn lấy lại khả năng vận động thông qua các bài tập có hướng dẫn và kéo giãn. Bác sĩ vật lý trị liệu cũng có thể tư vấn cho bạn thói quen phù hợp mà bạn có thể làm tại nhà.
Bước 3. Tiến hành phẫu thuật để khắc phục các vấn đề nghiêm trọng
Đối với các vấn đề liên quan đến khớp háng không thể điều trị bằng tập thể dục hoặc thuốc, có thể phải phẫu thuật. Các bác sĩ phẫu thuật có thể thay đổi hình dạng và sự liên kết của ổ khớp và khớp háng để giúp di chuyển dễ dàng hơn trong một thủ thuật gọi là phẫu thuật cắt xương quanh khớp.
Nếu hông của bạn bị tổn thương nghiêm trọng, bác sĩ phẫu thuật có thể nối lại hoặc thay thế hoàn toàn khớp háng của bạn thông qua nội soi khớp, đây là một thủ thuật phẫu thuật xâm lấn tối thiểu
Bài tập mẫu và động tác kéo giãn
Các bài tập để tăng cường cơ bắp hông yếu
Kéo dài để giúp căn chỉnh hông của bạn
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị đau cấp tính hoặc mãn tính trước khi cố gắng tự điều trị vấn đề về khớp háng.
- Một nguyên nhân khác của lệch khớp háng có thể là do bất thường của cơ và xương ở bàn chân.
- Tất cả các bài tập tăng cường sức mạnh và kéo căng nên được thực hiện trên thảm hoặc một tấm thảm tập thể dục. Sàn cứng có thể làm cơn đau của bạn trầm trọng hơn.
- Nếu bạn không có hông lệch, bạn có thể bị lõm hông, một kiểu nhúng thẩm mỹ vô hại giữa hông trên và hông dưới. Nếu đây là vấn đề của bạn, hãy xem wikiHow How to Get the Hip Dips.
- Mặc dù sự khác biệt về chiều dài chân thực sự là rất hiếm, nhưng chúng có thể gây ra tình trạng lệch hông không thể điều trị được bằng các bài tập này.
- Nếu bạn là người chạy, hãy tránh chạy liên tục trên bề mặt cứng nghiêng (chẳng hạn như mặt đường), vì điều này có thể dẫn đến lệch hướng.
- Ngừng thực hiện các bài tập này nếu cơn đau của bạn ngày càng trầm trọng hơn trừ khi được bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu hướng dẫn cụ thể để tiếp tục.
- Tránh các bài tập có tác động mạnh, lặp lại nhiều lần cho đến khi hông của bạn đã được căn chỉnh lại đúng cách.
- Mang thai đôi khi gây ra một dạng lệch khớp háng đặc biệt được gọi là rối loạn chức năng xương mu giao cảm. Hormone relaxin làm nới lỏng các dây chằng để cho phép em bé đi qua ống sinh dễ dàng hơn. Đôi khi các dây chằng bị giãn ra quá mức, gây ra tình trạng bất ổn định và đau nhức khớp xương chậu. Các bài tập nghiêng vùng chậu và đeo đai hỗ trợ vùng chậu là những cách tốt nhất để điều trị vấn đề này.
- Giảm cân cũng có thể làm giảm các vấn đề về hông.
