Đối với một số người, Kích hoạt Hành vi (BA) có thể giúp giảm bớt trầm cảm và các triệu chứng của nó. Mục tiêu của BA là để bạn cảm thấy bớt bị cô lập hơn bằng cách tham gia vào các hoạt động thúc đẩy tâm trạng của bạn. Ý tưởng đằng sau BA là khi mọi người trở nên trầm cảm, họ tự cô lập bản thân và tránh các hoạt động có thể chống lại chứng trầm cảm, chẳng hạn như tập thể dục, dành thời gian với bạn bè, giữ gìn vệ sinh tốt và làm việc hướng tới mục tiêu. BA tìm cách dạy các cá nhân sử dụng các hoạt động này để giúp chống lại chứng trầm cảm của họ. Bằng cách thực hiện kích hoạt hành vi và duy trì trách nhiệm hàng ngày, bạn có thể kiểm soát chứng trầm cảm của mình. Bạn cũng có thể học cách tập trung vào các danh mục giá trị của mình, nghĩa là những phần quan trọng nhất trong cuộc sống của bạn, như gia đình và bạn bè của bạn.
Các bước
Phần 1/3: Thực hành Giám sát hoạt động
Bước 1. Viết ra các hoạt động của bạn
Điều gì làm bạn hạnh phúc và điều gì không? Cách tốt nhất để tìm ra điều đó là theo dõi các hoạt động hàng ngày của bạn. Theo dõi mọi thứ bạn làm trong ngày. Bạn cũng có thể muốn lưu ý thời gian và thời gian bạn đã làm điều đó - vì chơi trò chơi điện tử trực tuyến trong 30 phút có thể có tác dụng rất khác nếu đó là phiên kéo dài bốn giờ.
- Bạn có thể viết những thứ như “đạp xe đi làm” hoặc “đã xem Netflix”.
- Tìm một hệ thống phù hợp với bạn. Bạn có thể giữ một cuốn sổ nhỏ bên mình hoặc sử dụng chức năng Ghi nhớ hoặc Notepad trên điện thoại để ghi lại các hoạt động.
Bước 2. Đánh giá mức độ trầm cảm của bạn
Vào cuối mỗi ngày, hãy xem lại nhật ký hoạt động của bạn. Sử dụng thang điểm từ 1 đến 5 hoặc 1 đến 10, đánh giá từng hoạt động tùy thuộc vào cảm nhận của bạn. “10” có thể cho biết “rất chán nản” trong khi “1” có nghĩa là “cảm thấy thực sự hạnh phúc”.
- Ví dụ, có thể bạn bị lỡ chuyến xe buýt và phải đi bộ về nhà dưới trời mưa. Bạn có thể đánh giá đó là một con số cao trong thang điểm của mình.
- Có lẽ bạn đã có một cuộc nói chuyện vui vẻ qua điện thoại với mẹ bạn. Điều đó có thể kiếm được điểm thấp trong thang điểm của bạn.
- Hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải khách quan và gắn bó với một loại hệ thống đánh giá cụ thể vì mọi người có xu hướng phóng đại các triệu chứng của họ khi họ bị trầm cảm.
- Bạn có thể thấy bất ngờ. Ví dụ, bạn có thể nhận ra rằng bạn thực sự cảm thấy tốt hơn sau khi đi bộ sau bữa tối - mặc dù bạn vẫn nói rằng bạn ghét tập thể dục. Hoặc ngược lại, bạn tiếp tục nói rằng bạn thích đi chơi với Tamara nhưng mỗi khi ăn trưa cùng nhau, bạn lại cảm thấy tồi tệ hơn sau đó.
Bước 3. Lên lịch cho các hoạt động khác khiến bạn cảm thấy dễ chịu
Dành một hoặc 2 tuần để theo dõi các hoạt động của bạn và đánh giá mức độ trầm cảm của bạn. Sau đó, dành thời gian nhìn lại nhật ký của bạn. Để ý xem có những hoạt động nào đó luôn được xếp hạng thực sự thấp trên quy mô của bạn hay không. Sau đó, hãy đảm bảo thường xuyên dành thời gian thực hiện các hoạt động đó.
Có thể “đọc để giải trí” luôn được xếp hạng 1 trong nhật ký của bạn. Hãy dành thời gian cho bản thân để tận hưởng hoạt động đó mỗi ngày. Nó không cần phải có nhiều thời gian. Chỉ cần dành ra 30 phút trước khi đi ngủ và dành thời gian đó để tận hưởng bản thân
Bước 4. Tạo danh sách "việc cần làm"
Trầm cảm dẫn đến cảm giác choáng ngợp và có thể cản trở việc lập kế hoạch hoặc sắp xếp thứ tự ưu tiên - điều này gây ra nhiều sự tàn phá và vòng xoáy trầm cảm. Có một danh sách rõ ràng có thể giúp giải quyết những vấn đề này.
- Sử dụng theo dõi hoạt động của bạn để giúp bạn. Ví dụ: nếu bạn biết bạn có một cuộc họp căng thẳng vào thứ Hai, hãy đảm bảo sắp xếp thêm thời gian cho những việc bạn thích, chẳng hạn như đọc một cuốn tiểu thuyết mới mà bạn quan tâm. Biết rằng bạn sẽ có thể thư giãn có thể vượt qua cuộc họp dễ dàng hơn.
- Đảm bảo danh sách "việc cần làm" là thực tế. Quá nhiều thứ trong danh sách của bạn có thể phản tác dụng. Thay vì tập trung, bạn có thể bị choáng ngợp và không làm được gì hoặc cảm thấy tồi tệ vì nó đã không được hoàn thành.
- Trầm cảm cũng có thể gây khó khăn hoặc không thể hoàn thành nhiệm vụ. Trầm cảm là một căn bệnh thực sự, không chỉ là "cảm thấy buồn" và kiệt sức, đau nhức, và hơn thế nữa là các triệu chứng thực sự. Ra khỏi giường và đi tắm có thể đủ thành công vào một số ngày, đừng bận tâm đến việc dọn dẹp lò nướng hoặc gửi lại email. Đừng coi danh sách việc cần làm là thứ gì đó lấn át nhu cầu tôn trọng các triệu chứng thể chất của bạn.
- Ưu tiên chăm sóc bản thân. Một lỗi phổ biến trong danh sách việc cần làm là không ưu tiên các nhu cầu cảm xúc của bạn - không chỉ là công việc, trường học, bảo trì nhà hoặc những việc lặt vặt. Làm những việc khiến bạn cảm thấy thoải mái và chăm sóc bản thân cũng quan trọng không kém - đôi khi còn hơn thế nữa. Dành thời gian để chơi với mèo, đi dạo, cầu nguyện, nói chuyện với bạn bè hoặc vẽ để bạn có thể giải quyết những việc khác.
Bước 5. Đặt mục tiêu rõ ràng và cụ thể
Khi bạn đã bắt đầu hiểu điều gì gây ra chứng trầm cảm của mình và điều gì làm cho nó trở nên tốt hơn, bạn có thể bắt đầu thử thách bản thân để thực hiện một số thay đổi tích cực. Tìm ra điều gì sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn và đặt ra một số mục tiêu để biến điều đó thành hiện thực.
- Đảm bảo từng mục tiêu cụ thể. Ví dụ, thay vì nói “Tôi muốn ăn uống lành mạnh hơn”, hãy thử nói, “Tôi sẽ ăn 5 phần trái cây và rau mỗi ngày và tôi sẽ cắt bỏ đồ chiên.
- Tạo ra các mục tiêu có thể đạt được. Thay vì nói "Tôi sẽ tìm được người bạn đời hoàn hảo để trải qua cuộc đời mình", hãy nói, "Tôi sẽ đến bữa tiệc mà bạn tôi tổ chức và để anh ấy giới thiệu tôi với một số bạn bè khác của anh ấy."
Phần 2/3: Tập trung vào các hạng mục giá trị của bạn
Bước 1. Dành thời gian cho gia đình của bạn
Giá trị của bạn là những điều quan trọng nhất đối với bạn trong cuộc sống của bạn. Để tập trung vào các giá trị của bạn, hãy viết ra chúng là gì, sau đó tìm cách đặt chúng thành ưu tiên. Bạn có thể viết ra “gia đình” như một giá trị cốt lõi. Đưa ra các mục tiêu cụ thể về cách tập trung vào mối quan hệ của bạn với gia đình.
Ví dụ, bạn có thể viết ra, "Ăn trưa với anh chị em của tôi vào mỗi thứ Bảy."
Bước 2. Cam kết với mối quan hệ lãng mạn của bạn, nếu có
Tập trung vào các giá trị của bạn có thể giúp bạn cảm thấy tập trung hơn và cũng có thể giúp bạn dễ dàng tập trung vào những điều tích cực trong cuộc sống. Nếu bạn đang ở trong một mối quan hệ, bạn sẽ muốn biến điều này thành một trong những danh mục giá trị của mình - nếu tất nhiên, mối quan hệ này là lành mạnh đối với bạn. và "Tôi cần gì từ mối quan hệ này?" Khi bạn đã xác định được mình muốn mối quan hệ của mình như thế nào, hãy thực hiện các bước cụ thể để biến điều đó thành hiện thực.
- Có thể bạn đã viết ra rằng bạn cần giao tiếp rõ ràng trong mối quan hệ của mình. Với đối tác của bạn, hãy dành ra 20 phút mỗi ngày để nói chuyện với nhau. Đặt thiết bị của bạn xuống, tắt TV và tập trung vào bất kỳ vấn đề nào trong tầm tay.
- Nếu bạn đã viết rằng bạn muốn trở thành một đối tác chu đáo hơn, bạn có thể dành thời gian để kiểm tra với đối tác của mình trong ngày thay vì đợi đến sau giờ làm việc.
Bước 3. Dành thời gian cho tình bạn của bạn
Bạn bè của bạn có thể là một trong những tài sản lớn nhất của bạn khi bạn đang chiến đấu với chứng trầm cảm. Khi bạn đang thực hành BA, hãy đảm bảo nghĩ về các mối quan hệ của bạn với bạn bè của bạn. Hãy tìm cách để làm cho những mối liên kết đó bền chặt hơn.
- Viết ra những điều bạn đánh giá cao về mỗi tình bạn, chẳng hạn như "Amy luôn làm tôi cười".
- Liệt kê những cách cụ thể mà bạn có thể làm để cải thiện các mối quan hệ của mình. Ví dụ, "Tôi sẽ cố gắng mời Amy tham gia nhiều sự kiện xã hội hơn."
Bước 4. Đặt mục tiêu rõ ràng trong công việc
Sự nghiệp của bạn có thể là một lĩnh vực khác được ưu tiên chính trong cuộc đời bạn. Đôi khi, trầm cảm và lo lắng có thể khiến bạn cảm thấy như thể bạn chẳng đi đến đâu trong công việc. Khi bạn đang thực tập BA, hãy nhớ viết ra danh sách các mục tiêu cụ thể và cập nhật danh sách này thường xuyên.
- Đưa ra các mục tiêu ngắn hạn. Ví dụ: bạn có thể viết "Tăng doanh số bán hàng của tôi lên 10% trong tháng này."
- Bao gồm các mục tiêu dài hạn. Bạn có thể nói, "Trở thành Phó Giám đốc Kế toán trong năm tới."
Bước 5. Đóng góp cho cộng đồng
Tìm cách tham gia vào thị trấn hoặc vùng lân cận của bạn. Sự tham gia của cộng đồng có thể giúp bạn cảm thấy được kết nối với những người khác và cũng mang lại cho bạn cảm giác hoàn thành công việc. Ngoài ra, bạn đang giúp đỡ ai đó đang cần!
Tìm một nơi tình nguyện phù hợp với sở thích của bạn. Nếu bạn là một người yêu chó, hãy hỏi nơi trú ẩn tại địa phương nếu họ cần giúp đỡ. Nếu bạn là một người ham đọc sách, hãy kiểm tra với thư viện địa phương để xem họ có cần tình nguyện viên hay không
Phần 3/3: Xử lý công việc hàng ngày
Bước 1. Theo dõi lịch trình ngủ của bạn
Khi bạn đang đối mặt với chứng trầm cảm, đôi khi việc chăm sóc bản thân có thể rất khó khăn. Tuy nhiên, để cảm thấy tốt hơn, bạn sẽ phải thực hành những thói quen lành mạnh ngay cả khi bạn cảm thấy không thích. Theo dõi thói quen ngủ có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang nghỉ ngơi đúng cách. Ngủ đủ giấc có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
- Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm vào mỗi buổi sáng. Viết ra thời gian bạn đi ngủ và thức dậy mỗi ngày.
- Nếu bạn thấy mình đang ngủ hoặc cảm thấy như bạn không thể rời khỏi giường, hãy xem lại những gì đã xảy ra vào ngày hôm trước. Bạn có thể thấy một số hoạt động nhất định khiến bạn cảm thấy kiệt sức.
Bước 2. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Việc thay đổi thói quen ăn uống sẽ giúp bạn giảm trầm cảm. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng của bạn. Và ăn những thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về tổng thể.
- Một số loại carbs nhất định có thể giúp bạn bình tĩnh hơn. Hãy ăn những loại carbs “thông minh” như ngũ cốc nguyên hạt và khoai lang. Tránh các loại thực phẩm như bánh ngọt và nước hoa quả.
- Tìm kiếm các loại protein lành mạnh. Protein tốt thực sự có thể làm tăng sự tỉnh táo, giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Hãy thử các loại thịt nạc như thịt gà, cá và sữa chua Hy Lạp.
Bước 3. Lập lịch trình dọn dẹp
Khi bạn đang đối mặt với chứng trầm cảm, bạn có thể gặp khó khăn khi giải quyết các công việc gia đình. Viết ra những gì cần phải làm, và sau đó viết ra khi nào bạn sẽ làm điều đó. Tuân thủ lịch trình của bạn có thể giúp bạn cảm thấy hiệu quả hơn và ít bị choáng ngợp hơn.
Ví dụ, bạn có thể viết: "Thứ Hai - phòng khách bụi" hoặc "Thứ Ba - giặt giũ"
Bước 4. Thực hành tốt vệ sinh cá nhân
Mặc dù nó có thể là một thử thách, nhưng hãy dành thời gian để giữ gìn vệ sinh của bạn. Tắm và đánh răng hàng ngày. Đảm bảo giữ tóc sạch sẽ, cắt móng tay và sử dụng chất khử mùi.
Lời khuyên
- Yêu cầu sự giúp đỡ từ nhà trị liệu của bạn. Bạn không cần phải giải quyết tất cả BA một mình.
- Thực hiện các điều chỉnh khi cần thiết. Đây là chương trình của bạn, vì vậy hãy làm những gì phù hợp với bạn.
- Hãy kiên nhẫn với chính mình. Thay đổi không diễn ra trong một sớm một chiều.
