Thiền đã được chứng minh là hữu ích để điều trị trầm cảm trong các nghiên cứu lâm sàng. Đặc biệt, thiền chánh niệm đã được chứng minh là có tác dụng mạnh mẽ trong việc làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm, chẳng hạn như suy nghĩ tiêu cực, suy ngẫm và thiếu tập trung. Mặc dù thiền có thể có hiệu quả trong việc điều trị trầm cảm, ngay cả ở những người bị trầm cảm kháng trị, hãy lưu ý rằng nó chỉ một phần về cách tiếp cận đa hướng để điều trị trầm cảm. Thiền nên được sử dụng kết hợp với liệu pháp và có thể là các phương pháp truyền thống khác để điều trị dứt điểm chứng trầm cảm.
Các bước
Phương pháp 1/3: Sử dụng Thiền Chánh niệm
Bước 1. Ngồi thẳng lưng
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền chánh niệm có hiệu quả trong việc chống lại chứng trầm cảm và đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn ngừa tái phát đối với những người đã trải qua giai đoạn trầm cảm nặng. Để thực hành thiền chánh niệm, trước tiên bạn cần ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc trên sàn.
- Chọn một căn phòng không bị phân tâm. Tốt nhất bạn nên chọn một góc cụ thể của căn phòng. Không đối mặt với bất cứ thứ gì kích thích, như ti vi hoặc cửa sổ. Cố gắng đối mặt với một bức tường trống nếu có thể.
- Ngồi sao cho cảm thấy thoải mái. Bạn muốn có thể tập trung vào hơi thở và bản thân hơn là cảm giác khó chịu về thể chất. Bạn có thể ngồi trên sàn, đệm hoặc ghế với tư thế thẳng lưng. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn một chiếc ghế không lung lay xung quanh. Cố gắng ngồi thẳng khi thiền để thở dễ dàng hơn.
- Đặt hai tay lên đùi, hướng xuống dưới. Giữ cho mắt bạn mở một chút, với ánh mắt của bạn tập trung vào tường hoặc sàn nhà. Đảm bảo hông cao hơn đầu gối.
Bước 2. Ngồi trong giây lát, giữ tâm trí của bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại
Khi bạn đã ngồi xuống, hãy dành một chút thời gian để tận hưởng khoảnh khắc hiện tại. Nhận thức về tư thế của bạn, cơ thể của bạn và môi trường của bạn. Tâm trí của bạn có thể sẽ đi lang thang vào một lúc nào đó. Khi điều này xảy ra, hãy nhẹ nhàng đưa suy nghĩ của bạn trở lại cơ thể và môi trường xung quanh.
Bước 3. Cảm nhận hơi thở của bạn
Sau khi dành một vài phút để tập trung vào hiện tại, hãy chuyển sự chú ý vào hơi thở của bạn. Hít thở là một quá trình tự nhiên, nhịp nhàng. Chú ý đến cách không khí vào và ra khỏi phổi của bạn.
- Tập trung mọi sự chú ý của bạn vào hơi thở của bạn. Không cần phải điều khiển hơi thở của bạn hoặc thở theo một cách cụ thể. Chỉ cần chú ý đến nhịp điệu tự nhiên của nó.
- Ngoài việc hít thở, hãy chú ý đến cơ thể và môi trường của bạn. Cố gắng dành vài phút để thở và tập trung vào hiện tại. Một lần nữa, nếu tâm trí bạn lang thang, hãy cố gắng đưa mọi thứ trở lại hiện tại.
- Thử tập thở bằng cơ hoành khi ngồi lên hoặc nằm xuống. Nếu bạn định ngồi dậy, hãy đảm bảo rằng bạn ngồi thẳng để có thể thở dễ dàng hơn. Đặt một tay lên ngực và một tay khác trên bụng dưới. Hít thở sao cho bàn tay đặt trên bụng của bạn nâng lên trong khi bàn tay đặt trên ngực vẫn nằm yên. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Lặp lại càng nhiều nhịp thở càng tốt để bạn bắt đầu cảm thấy bình tĩnh hơn và cảm xúc chậm lại.
Bước 4. Hãy để suy nghĩ chảy trong bạn
Sau một vài phút hít thở, hãy cho phép tâm trí của bạn đi lang thang. Đừng phán xét hoặc phân tích suy nghĩ của bạn. Cứ để chúng ra vào tự nhiên.
- Suy nghĩ sẽ bắt đầu nảy sinh nếu bạn thiền đủ lâu. Chúng có thể là ký ức, lo lắng, băn khoăn hoặc đoạn trích từ các chương trình truyền hình. Cố gắng không kiểm soát suy nghĩ của bạn. Cứ để chúng tự đến và đi.
- Tránh đánh giá suy nghĩ của bạn hoặc cố gắng giải quyết hoặc phân tích bất cứ điều gì. Đơn giản chỉ cần để những suy nghĩ xảy ra. Sẽ rất hữu ích nếu bạn đặt tên cho những suy nghĩ trong đầu khi chúng xuất hiện. Hãy nghĩ điều gì đó như, "Đây là một kỷ niệm thời thơ ấu" hoặc, "Đây là một số lo lắng về công việc của tôi."
Bước 5. Cố gắng thiền chánh niệm hai tiếng rưỡi mỗi tuần
Cố gắng thiền một chút mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm kéo dài hai tiếng rưỡi giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở một số bệnh nhân. Cố gắng tập thiền vào lịch trình thường xuyên của bạn. Ví dụ, lên kế hoạch thiền sau khi đánh răng mỗi tối trước khi đi ngủ. Bằng cách này, nó sẽ trở thành thông lệ.
Phương pháp 2/3: Thử Thiền quét toàn thân
Bước 1. Nằm xuống một nơi thoải mái
Thiền quét toàn thân cũng có thể giúp bạn duy trì trong khoảnh khắc hiện tại. Tập trung vào hiện tại có thể giúp hỗ trợ điều trị trầm cảm. Nhiều người cho biết họ cảm thấy thư thái hơn sau vài tuần thực hành thiền quét cơ thể. Bước đầu tiên trong thiền quét cơ thể là nằm xuống. Chọn một không gian thoải mái, chẳng hạn như chiếu hoặc giường của bạn.
Bước 2. Để ý cơ thể của bạn và thiết lập ý định của bạn
Dành một chút thời gian để tập trung vào cơ thể của bạn. Sau đó, thiết lập ý định của bạn cho bài tập. Ý định của bạn là một mục đích hoặc mục đích thể hiện cách bạn muốn sống cuộc đời của mình. Nó có thể là một cái gì đó như, "Hãy mở rộng trái tim tôi" hoặc "Hãy có lòng trắc ẩn với bản thân mình." Ý định của bạn phải luôn tích cực.
- Cơ thể bạn cảm thấy thế nào khi dựa vào thảm, giường hoặc sàn nhà? Những bộ phận nào của cơ thể có vẻ căng thẳng? Có vật gì đè vào hông hoặc lưng của bạn không? Hãy tưởng tượng làm mềm những khu vực đó, làm cho chúng cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn. Thư giãn bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, chẳng hạn như hàm hoặc vai, có vẻ căng thẳng.
- Mục đích của thiền quét cơ thể là để làm sạch tâm trí của bạn. Hãy dành một chút thời gian để nói rõ ý định của bạn trong đầu. Đồng ý để cho qua quá khứ và tương lai và cho phép mọi thứ trừ cơ thể của bạn mờ dần vào nền.
Bước 3. Bắt đầu quét
Khi bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn, hãy bắt đầu quét. Thiền quét toàn thân là thực hành tập trung cao độ vào một vùng trên cơ thể tại một thời điểm.
- Quét cơ thể giống như đi một vòng quanh cơ thể của bạn. Không hình dung các bộ phận cơ thể của bạn hoặc di chuyển chúng. Đơn giản chỉ cần để ý xem họ cảm thấy thế nào.
- Bắt đầu với đôi chân của bạn. Các ngón chân của bạn có lạnh hơn các phần còn lại của cơ thể không? Bạn có đang đi tất không? Nếu vậy, hãy kiểm tra cảm giác của vải đối với da của bạn. Di chuyển lên bàn chân và sau đó là chân.
- Khi bạn quét các bộ phận trên cơ thể, hãy cho phép chúng biến mất. Để ngón chân của bạn mất dần nhận thức khi bạn khám phá phần còn lại của bàn chân. Để chân trượt khỏi tâm trí khi bạn di chuyển chân lên.
- Đi lên trên cơ thể cho đến khi bạn chạm tới đầu, để cơ thể bạn dần dần biến mất khi bạn di chuyển.
Bước 4. Kết nối tất cả lại với nhau
Khi bạn đã đạt đến đầu của mình, đã đến lúc kết nối cơ thể của bạn lại với nhau. Bắt đầu với cái đầu. Cảm thấy đầu kết nối với cổ, thân mình, cánh tay, v.v. Sau đó, cảm nhận làn da của bạn trên toàn bộ cơ thể. Cho phép bản thân cảm nhận một cảm giác toàn vẹn về thể chất.
Phương pháp 3/3: Thực hành bổ sung
Bước 1. Thử thiền từ bi
Thiền tâm từ là một hình thức thiền, thường được áp dụng cho trẻ em, đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc chống trầm cảm. Hãy thử kết hợp thiền tâm từ vào thói quen hàng ngày của bạn.
- Ý tưởng đằng sau thiền tâm từ là ngồi xuống một cách thoải mái và tưởng tượng những gì bạn muốn trong cuộc sống. Tìm một nơi thoải mái trên sàn nhà và bắt đầu một câu thần chú. Hãy nói điều gì đó như, "Cầu mong tôi hạnh phúc, cầu mong tôi mạnh mẽ và khỏe mạnh, cầu mong tôi cảm thấy thư thái." Tiếp tục, liệt kê những điều ước cho chính bạn.
- Từ đó, liệt kê những lời chúc tốt đẹp dành cho những người xung quanh. Hướng những suy nghĩ tương tự đến người mà bạn biết ơn. Ví dụ, "Cầu mong mẹ tôi hạnh phúc, cầu mong mẹ tôi mạnh mẽ và khỏe mạnh, cầu mong mẹ tôi cảm thấy thư thái …"
- Hình dung một người mà bạn cảm thấy trung lập, đó là người mà bạn không thích cũng như không thích. Gửi những suy nghĩ tương tự theo cách của họ. Thậm chí có thể hữu ích khi hướng những suy nghĩ như vậy đến những người mà bạn có thù hận tích cực. Gửi tình yêu đến những người khiến bạn đau khổ thực sự có thể tiếp thêm sức mạnh cho bạn.
- Cuối cùng, hướng thần chú của bạn ra ngoài vũ trụ. Hãy kết thúc bằng một câu đại loại như "Cầu mong cho mọi sinh vật ở khắp mọi nơi đều được hạnh phúc."
Bước 2. Tra cứu các thói quen thiền được hướng dẫn
Bạn có thể tìm thấy các kỹ thuật thiền được hướng dẫn trực tuyến. Bạn cũng có thể sắp xếp các thói quen thiền định dưới dạng tệp CD hoặc mp3. Những thói quen này có thể giúp bạn hình dung ra những khung cảnh êm dịu, tập trung vào cơ thể và hơi thở của bạn, đồng thời giữ bạn ở lại khoảnh khắc hiện tại. Điều này có thể giúp giảm bớt chứng trầm cảm.
Bước 3. Liên hệ với một người hướng dẫn thiền hoặc tham gia một lớp học tại trung tâm thiền
Nếu bạn muốn thử một loại thiền cụ thể, chẳng hạn như thiền Phật giáo, bạn nên tham gia các lớp học. Kiểm tra xem có người hướng dẫn thiền hoặc lớp thiền trong khu vực của bạn không. Ngoài việc giúp thiền hiệu quả, đây là một cách tuyệt vời để gặp gỡ những người mới. Tăng cường các mối quan hệ xã hội lành mạnh cũng có thể giúp giảm bớt chứng trầm cảm.
Bước 4. Gặp chuyên gia trị liệu khi thực hành thiền định
Các nghiên cứu về hiệu quả của thiền để điều trị trầm cảm đang được tiến hành, và điều quan trọng là bạn không chỉ dựa vào thiền để điều trị trầm cảm. Trầm cảm là một vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng và không nên xem nhẹ. Bạn có thể tìm một nhà trị liệu bằng cách yêu cầu bác sĩ thông thường của bạn giới thiệu. Bạn cũng có thể tìm thấy danh sách các nhà trị liệu trực tuyến thông qua nhà cung cấp bảo hiểm của bạn. Nếu bạn là sinh viên đại học, bạn có thể được tư vấn miễn phí thông qua trường đại học của bạn. Các triệu chứng của bệnh trầm cảm bao gồm:
- Cảm giác trống rỗng, vô vọng, tuyệt vọng hoặc buồn bã
- Khó chịu hoặc thay đổi tâm trạng
- Mất hứng thú với những thứ bạn từng yêu thích
- Các kiểu ngủ bất thường (ngủ quá nhiều hoặc quá ít)
- Cảm giác thèm ăn bất thường (muốn ăn ít hơn, muốn ăn nhiều hơn)
- Thay đổi về cân nặng (giảm cân hoặc tăng cân)
- Mệt mỏi, kiệt sức, thiếu năng lượng
- Kích động hoặc lo lắng
- Suy nghĩ hoặc chuyển động chậm lại, cảm giác bị đè nặng
- Cảm giác vô dụng hoặc tội lỗi
- Khó tập trung, suy nghĩ hoặc đưa ra quyết định
- Các bệnh về thể chất không rõ nguyên nhân, như đau nhức hoặc đau nhức
- Suy nghĩ hoặc cố gắng tự tử
