Nếu bạn bị rối loạn lưỡng cực, bạn có thể đã xác định được những tác nhân gây ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của mình. Thức ăn cũng có thể gây ra sự thay đổi tâm trạng hoặc mất cân bằng cảm xúc. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị kích thích thức ăn, bạn có thể bắt đầu ghi nhật ký thực phẩm và tâm trạng để xác định tác nhân gây ra của bạn, tránh các loại thực phẩm được biết là ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và tăng cường các loại thực phẩm thúc đẩy tâm trạng lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Một số loại thực phẩm có thể gây viêm và điều này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, trong khi các loại thực phẩm khác đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện tâm trạng của bạn. Bằng cách tìm hiểu những thực phẩm cần tránh và những thực phẩm nên bao gồm, bạn có thể giúp cải thiện tâm trạng của mình thông qua chế độ ăn uống.
Các bước
Phương pháp 1/3: Xác định các yếu tố kích hoạt thức ăn của bạn
Bước 1. Ghi nhật ký thực phẩm
Nếu bạn tin rằng thức ăn gây ra sự thay đổi tâm trạng lưỡng cực cho bạn, bạn nên bắt đầu ghi nhật ký về thực phẩm. Nhật ký thực phẩm này sẽ nêu chi tiết mọi thứ bạn ăn, uống hoặc tiêu thụ trong ngày. Bao gồm tất cả mọi thứ, không có vấn đề nhỏ như thế nào. Bất cứ thứ gì có thể là nguyên nhân kích thích thức ăn cho bạn.
- Hãy càng chi tiết càng tốt về thực phẩm của bạn, bao gồm nhãn hiệu, loại hoặc số lượng thực phẩm. Một thương hiệu có thể kích thích bạn dựa trên các thành phần trong khi cùng một loại thực phẩm do thương hiệu khác sản xuất có thể không kích thích bạn vì nó không sử dụng thành phần.
- Hãy chắc chắn rằng bạn bổ sung tất cả mọi thứ bạn ăn. Nếu bạn uống cà phê hoặc trà với sữa và chất tạo ngọt, hãy thêm chúng vào nhật ký. Liệt kê nước ngọt, nước trái cây hoặc bất kỳ đồ uống nào khác.
Bước 2. Bắt đầu một cuốn nhật ký theo tâm trạng
Đồng thời khi bắt đầu nhật ký thực phẩm, bạn nên bắt đầu nhật ký theo tâm trạng. Nhật ký tâm trạng này sẽ theo dõi tâm trạng và các triệu chứng thể chất liên quan đến chứng lưỡng cực của bạn. Lưu ý thời gian mà các triệu chứng xảy ra và càng cụ thể càng tốt với các triệu chứng.
Ví dụ: nếu bạn cảm thấy mình đang xoay vòng vòng lúc 2 giờ chiều, hãy ghi lại điều đó. Nếu bạn cảm thấy chán nản và bắt đầu khóc mỗi ngày vào lúc 4:30, hãy ghi lại điều đó
Bước 3. So sánh thức ăn và nhật ký tâm trạng của bạn
Sau khi bạn đã ghi nhật ký thực phẩm và nhật ký tâm trạng của mình trong một thời gian, hãy bắt đầu so sánh chúng. Tìm kiếm các mô hình giữa thực phẩm bạn ăn và các triệu chứng. Để ý xem bạn có các triệu chứng tái phát hay không và xem liệu có những loại thực phẩm bạn ăn ngay trước chúng hay không.
Ví dụ, bạn có thể cảm thấy chán nản hoặc thay đổi tâm trạng 30 phút sau khi ăn các sản phẩm từ sữa, hoặc bạn có thể cảm thấy sương mù nếu ăn phải chất làm ngọt nhân tạo
Phương pháp 2/3: Tránh các loại thực phẩm kích thích phổ biến
Bước 1. Giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể
Chế độ ăn uống chứa nhiều carbohydrate có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của bạn, điều này có thể gây ra vấn đề nếu bạn là người lưỡng cực. Ăn nhiều carbs dẫn đến tâm trạng bất ổn do mất cân bằng nồng độ insulin. Cố gắng hạn chế lượng carb của bạn.
- Tránh các loại carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống trắng và bánh nướng đóng gói.
- Khi bạn ăn carbs, hãy chọn các loại carbohydrate phức hợp lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch và mì ống nguyên cám.
Bước 2. Hạn chế đường
Đường là một loại thực phẩm khác có thể gây ra thay đổi tâm trạng và mất cân bằng cảm xúc. Khi bạn ăn thức ăn có đường, bạn sẽ cảm thấy lượng đường cao, có thể gây ra các triệu chứng tiêu cực như lo lắng hoặc kích động. Mức cao đó tiếp theo là sự sụt giảm, gây ra các triệu chứng thay đổi tâm trạng, thờ ơ và trầm cảm.
- Ăn đường điều độ. Bạn có thể thỉnh thoảng thưởng thức món tráng miệng hoặc đồ ngọt, nhưng không phải nhiều lần mỗi ngày.
- Giảm lượng đường nạp vào cơ thể bằng cách chuyển đổi một số thực phẩm hàng ngày của bạn. Uống nước thay vì nước ngọt có đường và nước hoa quả. Pha loãng nước hoa quả với nước để có hương vị tương tự với ít đường hơn.
- Tránh đồ ngọt đóng gói và đồ ăn vặt có đường, như bánh ngọt, kẹo, kem, bánh mì và ngũ cốc có đường.
- Hạn chế lượng chất ngọt nhân tạo bạn tiêu thụ. Một số người mắc chứng lưỡng cực đã phát hiện ra rằng chất làm ngọt nhân tạo là thức ăn kích thích sự thay đổi tâm trạng.
Bước 3. Tránh tiêu thụ quá nhiều caffeine
Uống cà phê hoặc trà xanh có thể có lợi cho mức dopamine của bạn. Caffeine trong cà phê và trà xanh sẽ giúp tăng cường dopamine tạm thời, đồng thời trà xanh cũng chứa polyphenol và L-theanine giúp tăng dopamine. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hạn chế lượng caffeine của bạn. Caffeine cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của bạn. Caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn hoặc gây mất ngủ, điều này có thể làm đảo lộn sự cân bằng tâm trạng của bạn và dẫn đến thay đổi tâm trạng. Caffeine cũng có thể góp phần vào các triệu chứng trầm cảm.
- Nếu bạn muốn uống caffeine, hãy thử hạn chế uống một hoặc hai tách cà phê hoặc trà xanh vào buổi sáng.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về lượng caffeine thích hợp mà bạn có thể tiêu thụ một cách an toàn.
Bước 4. Hạn chế uống rượu
Rượu là một chất gây trầm cảm và ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng của bạn. Uống rượu khi bạn bị lưỡng cực có thể gây ra các triệu chứng trầm cảm và tâm trạng thất vọng. Rượu cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc thuốc của bạn. Cố gắng hạn chế hoặc loại bỏ việc uống rượu.
- Uống một vài ly khi đi chơi với bạn bè có thể khiến bạn mất cân bằng cảm xúc.
- Nếu bạn biết rằng rượu gây ra sự thay đổi tâm trạng của bạn, hãy hạn chế uống rượu.
Bước 5. Nhận biết các loại thực phẩm kích thích phổ biến
Có một số loại thực phẩm đã được phát hiện có thể làm thay đổi tâm trạng và cảm xúc của những người bị rối loạn lưỡng cực. Mọi người đều bị ảnh hưởng bởi các tác nhân kích thích thực phẩm khác nhau, nhưng nhận thức được các tác nhân kích thích thực phẩm phổ biến có thể giúp bạn bắt đầu xác định xem những thực phẩm đó có phải là vấn đề với bạn hay không. Các yếu tố kích hoạt phổ biến bao gồm:
- bột mi trăng
- Thực phẩm chế biến
- Thực phẩm có đường hoặc thực phẩm có cồn đường
- Chất làm ngọt nhân tạo
- Đường lactose
- Thực phẩm không có chất béo đã qua chế biến
- Thực phẩm có chứa thuốc nhuộm hoặc hóa chất
Phương pháp 3/3: Chọn thực phẩm có tác động tích cực đến tâm trạng
Bước 1. Ăn nhiều chất béo omega-3 hơn
Axit béo omega-3 đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Điều này có thể hữu ích để kiểm soát sự thay đổi tâm trạng lưỡng cực. Axit béo omega-3 là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Chúng được tìm thấy trong các loại cá, như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá hồi và cá thu. Omega-3 cũng được tìm thấy trong quả óc chó, hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu thực vật, trứng và các loại rau lá xanh.
Một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng những người bị rối loạn lưỡng cực có lượng omega-3 thấp
Bước 2. Tăng magiê của bạn
Magiê đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng hưng cảm. Magiê cũng giúp giảm lo lắng và giúp chống lại chứng mất ngủ. Magiê có thể được tìm thấy trong rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc, cá và các loại hạt.
- Hãy thử thêm các loại thực phẩm sau vào chế độ ăn uống của bạn: rau bina, đậu đen, sữa, bột yến mạch, cám, tôm, cá ngừ, cá tuyết, thịt bê, củ cải đường, bông cải xanh, đậu Hà Lan, ngô, măng tây, hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt vừng, hạt điều, chuối, và dứa.
- Bạn có thể thử bổ sung magiê, nhưng hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ trước. Thêm bất kỳ chất bổ sung nào có thể gây trở ngại cho thuốc của bạn.
Bước 3. Bao gồm nhiều trái cây tươi và rau quả
Có nhiều lợi ích khi bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn, bao gồm cả việc tăng mức dopamine. Cố gắng bao gồm một vài phần trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn. Một số lựa chọn tốt bao gồm:
- Táo
- Chuối
- Quả việt quất
- Dâu tây
- Dưa hấu
- Atisô
- Bơ
- Đậu và đậu lăng
- Củ cải
- Bông cải xanh
- Súp lơ trắng
- cải xoăn
- Rau chân vịt
Bước 4. Ăn protein chất lượng cao
Nạp đủ protein mỗi ngày là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể, nhưng nó cũng có thể giúp duy trì mức dopamine của bạn. Đảm bảo bao gồm một khẩu phần protein trong mỗi bữa ăn. Một số lựa chọn protein tốt bao gồm:
- Thịt bò
- Gia cầm, chẳng hạn như gà hoặc gà tây
- Cá
- Phô mai
- Trứng
Bước 5. Thưởng thức một miếng sô cô la
Sô cô la chứa phenylethylamine và tyramine, và cả hai thành phần này đều có thể giúp tăng cường dopamine. Hãy thử ăn một miếng sô cô la một lần mỗi ngày như một món ăn để giúp tăng mức dopamine của bạn.
Bước 6. Thử các loại thảo mộc và thực phẩm chức năng
Ngoài ra còn có một số loại thảo mộc, gia vị và chất bổ sung khác nhau có thể giúp tăng mức dopamine của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ trước khi quyết định bổ sung, đặc biệt nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào. Một số tùy chọn bạn có thể cân nhắc bao gồm:
- Bạch quả
- Nhân sâm
- nghệ
- Tảo xoắn
- Dầu Oregano
Bước 7. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh là cực kỳ quan trọng khi quản lý chứng rối loạn lưỡng cực. Tránh thức ăn đã qua chế biến, tinh chế và đồ ăn vặt và ăn toàn bộ thực phẩm tự nhiên có thể giúp ổn định tâm trạng của bạn và giảm lượng đường trong máu thấp cũng như thay đổi tâm trạng.
- Tăng cường ăn nhiều rau và trái cây. Chúng cung cấp các vitamin quan trọng, như vitamin C và vitamin B. Những loại vitamin này có thể giúp kiểm soát căng thẳng, giảm các triệu chứng trầm cảm và giúp giảm các triệu chứng hưng cảm.
- Ăn protein nạc, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp có thể giúp giữ cho bạn no và lượng đường trong máu của bạn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về chế độ dinh dưỡng thích hợp để giúp đỡ rối loạn lưỡng cực của bạn.
Bước 8. Tránh bỏ bữa
Bỏ bữa có thể dẫn đến mất cân bằng cảm xúc và các triệu chứng trầm cảm. Điều này có thể dẫn đến thay đổi tâm trạng. Bạn nên ăn ba đến năm bữa mỗi ngày để đảm bảo rằng bạn đang nhận được dinh dưỡng thích hợp để giữ cho tâm trạng của bạn được cân bằng.
